האם זה בסדר להרים כבד במהלך אימון מרתון?

תוֹכֶן

• סקירה עבור

כאשר חודשי הסתיו-עונת המרוצים-מתגלגלים, רצים בכל מקום מתחילים להגביר את האימונים לקראת חצי מרתון מלא או מלא. בעוד שהגידול הגדול במדרגות מעלה את הסיבולת שלך לשלב הבא, רצים רבים מקוננים על אובדן אימוני הכוח בשגרה הרגילה. הם חוששים שאם הם מתמקדים בבניית שרירים הם עלולים להצטבר יותר מדי ולאבד חלק מהקרדיו, לחשוש לשחוק את הרגליים, או להסס לבזבז זמן על משקולות כשזה מרגיש שיש כל כך הרבה קילומטרים לרוץ. אבל הרצים שמחים: לא רק שאימוני כוח נכונים לא יפגעו באימוני המרתון שלכם, הם דווקא יעזרו לו באופן דרמטי, לדברי אליזבת קורקום, מאמנת ריצה במועדון מייל היי רין בניו יורק.

השניים יחד יהפכו אותך לכושר יותר בכל מקום, ישפרו את יכולת השרירים שלך ויקחו אותך צעד אחד קרוב יותר ליחסי ציבור. "באופן אידיאלי, לרצים כבר תהיה שגרת אימוני כוח, לפני העלאת הקילומטראז' שלהם למרוץ, כך שזה לא יהיה הלם בחזית האירוב והשרירים בבת אחת", מסביר קורקום. אם זה המקרה, זה יהיה רק ​​שינוי קל בתוכנית הרגילה שלך כדי לוודא שהיא תומכת בדרישות של אימוני מרתון, היא אומרת. אז אם אתה יודע שיש לך מרוץ על הסיפון אך לא התחלת להתאמן, הצג כעת מספר אימוני כוח חדשים לתוכנית השבועית שלך. (הנה 6 תרגילי כוח שכל רץ צריך לעשות.)

קורקום מציין שחשוב לשמור על אימוני כוח תומך של תוכנית המרתון שלך, לא רק מתרחש לצדה. זה אומר שני דברים: ראשית, המיילים שלך עדיין חייבים לקבל עדיפות עם אימוני כוח שמתוזמנים בקפידה סביבם. שנית, עליך למקד את השרירים הנכונים, כך שתגביר את כל הפרימיום מהלב. "עבודה בפלג הגוף התחתון היא חובה ליעילות ולמניעת פציעות, אבל אתה לא תקבל את כל מה שאתה צריך מריצה לבד", אומר קורקום. "רצים בדרך כלל עושים שימוש מוגזם ברבע המרובע שלהם, לכן העניקו אהבה נוספת לזרועות הזרוע ולגבי הזרוע עם תרגילים כמו דדליפטס, סקוואט וזינוקים בתוספת משקל משקולת או קטלבל."

רצים רבים גם ממעיטים בחשיבות כוח הליבה והפלג העליון בביצועיהם. הרצים החזקים (ולכן המהירים ביותר) הם אלה שיכולים לשמור על צורה יעילה לאורך כל המרוץ, על פי קורקום. זה לא יכול לקרות אם כל שריר לא יכול לעלות כדי להניע את הצעד שלך. כדי ללבות את הליבה שלך, מהלכים פשוטים כמו וריאציות קרש יפסלו ויתהדקו ביעילות. (נסה אתגר ה- Plank Challenge של 31 הימים שלך להרבה רעיונות.) עבור פלג הגוף העליון, קורקום ממליץ על דברים כמו שורות וזבובים או לחיצות חזה, מכיוון שהם פוגעים בשרירים שיעזרו לך לשמור על החזה חזק וישר גם כאשר אתה עייף. (8 המהלכים הללו מתאימים גם לרצים).

לבסוף, התזמון הוא המפתח. כדי להפיק את המרב מהאימונים, נסו ליישר את האימונים כך שתעייפו את עצמכם בשני השיטות יום אחד, ותוכלו לנוח ולהתאושש למחרת, מציע קורקום. המקצוענים קוראים לזה להלחיץ ​​את הגוף שלך כפול. איך זה נראה? יום הרגליים צריך להיות אותו יום עם הריצות הקשות יותר שלך, בין אם זה מרווחי מסלול, ריצות טמפו, גבעות או ריצת מרחק לזמן. אתה תהיה מותש, מה שמכין אותך ליום התאוששות של קילומטרים קלים או אימון קרוס, בתוספת עבודה בפלג הגוף העליון. באופן אידיאלי, אתה צריך לקבל 2-3 ימים מכל אחד בשבוע, בהתאם לתוכנית האימונים שלך.

המלת העצה האחרונה של קורקום: "זה יהיה קשה! הגוף שלך צריך להתאושש כדי לוודא ששינה ומנוחה לא ייפגעו". אבל אל תדאג יותר מדי: יש דברים די מדהימים שעוברים לך בראש בימי מנוחה של אימון מרתון.

סקירה עבור