האם זה אפשרי לעשות יותר מדי HIIT? מחקר חדש אומר שכן
תוֹכֶן
כאשר מדעני פעילות גופנית החלו לראשונה לבסס את היתרונות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה-aka HIIT-זה הרגיש כאילו חשפנו את הגביע הקדוש של האימונים. יעילות שריפת שומן גבוהה יותר וכוח לבניית שרירים בחלקיק מהזמן? כן בבקשה. (בדוק כמה מהיתרונות הבריאותיים של HIIT כאן.)
אך על פי מחקר חדש, ייתכן שיהיה יותר מדי דבר טוב.
למרות שהיתרונות של אימון HIIT יחיד נלמדים היטב, לא נערכו הרבה מחקרים על היתרונות של האימון הבועט שלך, אם אתה עושה את זה לעתים קרובות מדי, על פי ההנחיות האחרונות לפעילות גופנית שפורסמו על ידי המשרד הממשלתי למניעת מחלות וקידום בריאות.
"ישנם אינספור סוגים ופורמטים של אימונים בעצימות גבוהה זמינים ללא המלצות שנבדקו לגבי כמה זה יותר מדי", אומר ג'ינגר גוטשל, Ph.D., פרופסור חבר לקינסיולוגיה באוניברסיטת פן סטייט. לאחר שאספה נתונים על אלפי חסידי HIIT באמצעות המחקר שלה, היא החלה להבחין במגמה: "אנשים עם הכשרה גבוהה של HIIT לא הצליחו להגיע לדופק המרבי שלהם באופן קבוע והתלוננו על תסמינים הקשורים לאימון יתר", היא אומרת.
כדי לחקור את הסיכונים של אימון יתר עם HIIT (באופן ספציפי, אימונים שבהם אתה מבצע התפרצויות קצרות של פעילות שדוחפות את הדופק שלך מעל 85 אחוז מהמקסימום שלך), גוטשאל חבר עם Les Mills, יוצר של שיעורי כושר קבוצתיים מבוססי מחקר, כולל שיעורי HIIT, הנלמדים ברחבי העולם. "רצינו לשאול: 'מהו הזמן האופטימלי בשבוע להתאמן באזור דופק מרבי של 90 עד 100 אחוז כדי למקסם את היתרונות הפיזיולוגיים והפסיכולוגיים תוך מזעור הגעת יתר או אימון יתר?'", היא מסבירה. בעצם, כמה HIIT זה יותר מדי?
במחקר היו לחוקרים 35 מבוגרים בכושר (מתוכם 28 נשים) רשמו את קצב הלב במהלך כל אימון ועוקבים אחר מצב הרוח שלהם במשך שלושה שבועות. לאחר שקבעו בסיס בהתאם לשגרת האימון הרגילה שלהם, החוקרים גרמו למשתתפים לבצע עבודה כפולה ולסיים שתי שיעורי HIIT של 30 דקות בהפרש של ארבע שעות. גוטשל רצה לבדוק כיצד משפיעים אימוני HIIT על תגובת הלחץ של המשתתפים. הם אספו דגימות רוק 30 דקות לפני כל מפגש הזעה, מיד לאחר מכן ו-30 דקות לאחר התקררות כדי למדוד את רמות הקורטיזול והטסטוסטרון.
"הופתעתי מההבדל הברור בין ביצוע 30 עד 40 דקות [של HIIT] לבין ביצוע יותר מ -45 דקות", אומר גוטשל. "ההבדל בביצועים, תחושות הקשורות ללחץ ואיכות השינה היה משמעותי." יותר מ -40 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה בכל שבוע עלולות להגביר את הסיכון לפציעה ולהוביל לאימון יתר (שזו אחת הטעויות העיקריות של אנשים שעושים). אימון יתר יכול להתבטא במגוון דרכים: "ירידה בביצועים, פציעות, כאבים שלא ייעלמו, הפרעות שינה, הפסקות מחזור (שקשור לאובדן עצם), דיכאון וחרדה", אומרת אליסה רומסי. , CSCS, מומחה לכושר ותזונה בניו יורק. (הנה שבעה סימני אזהרה לאימון יתר.)
אז באיזו תדירות כדאי לבצע אימוני HIIT?
רק 30 דקות של HIIT בכל שבוע נראות קצרות בטירוף-במיוחד כשבכל שיעור אימונים אחר יש פתאום HIIT בכותרת (HIIT יוגה, מישהו?). אבל זה די והותר כדי לראות יתרונות רציניים, אומר רומזי (שלא היה מעורב במחקר). "מחקרים מראים ש -15 דקות של אימון HIIT יכולות להראות יתרונות ביצועים דומים לאימונים ארוכים ובעצימות נמוכה יותר", היא אומרת. "זה אומר שאתה יכול לקבל יתרונות דומים לפעילות גופנית בפרק זמן קצר בהרבה." (זוכרים את טבטה, האימון הרוצח של ארבע דקות?)
לפני שתתחיל לחתוך שיעורים, בדוק כמה מהאימונים שלך בֶּאֱמֶת כשירים כ- HIIT: "אימון HIIT אמיתי מכיל מרווחי עוצמה שבמהלכם יהיה כמעט בלתי אפשרי לדבר או לשמור על התפוקה למשך יותר משתי דקות", מסביר גוטשל.
זה מתרגם למכסה של מפגשי ה- HIIT שלך בשתי שיעורים של 30 דקות בשבוע תוך התחשבות כי בשיעור של 30 דקות, בדרך כלל, רק 10 עד 15 דקות של האימון עוברות באזור הדופק המרבי, היא אומרת. כשאתה לא משתנה, איזן את האימונים שלך עם אירובי בעצימות נמוכה יותר (ריצה שבה אתה יכול לדבר בנוחות) וימי החלמה כדי לוודא שהגוף שלך מכה את הפוטנציאל הגבוה ביותר שלו. (מדריך זה לשבוע מאוזן לחלוטין של אימונים יעזור.)
סקירה עבור
פרסומתפוסטים אחרונים
איך לשקול את עצמך נכון כדי לדעת אם אתה יורד במשקל
