איך לעשות ריאות קפיצות

תוֹכֶן

• כיצד לבצע את קפיצת המדרגה
• טיפים לביצוע קפיצת מדרגה
• חלופות לקפיצת ריאות
• צעד קדימה ומאחורי
• נסה ללכת עם ריאות
• השתמש ברצועות מתלה של TRX
• מוסיף לריאות קופצות
• תרגילים להתאמה עם קפיצת המדרגה
• הטייק אווי

רגליים חזקות ורזות הן מטרה של ספורטאים רבים וחובבי כושר. בעוד שתרגילים מסורתיים כמו סקוואט ודדליפט מופיעים באימונים רבים בפלג הגוף התחתון, ישנם תרגילים אחרים המכוונים לשרירי הרגליים שתוכלו להוסיף להרכב.

קפיצות ריאות הן תרגיל נפלא בפלג גוף תחתון המגביר את עוצמת הקפיצה הבסיסית על ידי הוספת קפיצה. תוספת של קפיצה פליאומטרית לא רק מאתגרת את המרובעים, שרירי הברך, החלקות, מכופפי הירכיים והשוקיים, אלא גם מגייסת את מערכת הלב וכלי הדם שלך. זה נותן דופק דופק ומסייע לך לשרוף יותר קלוריות.

לכן, אם אתה מוכן לריאציה מתקדמת של הזינוק בהליכה, כדאי לך לנסות את הזינוק.

כיצד לבצע את קפיצת המדרגה

היכולת לבצע את תרגיל הזינוק בקפיצה תלויה עד כמה אתה יכול לשמור על הצורה שלך, כמה חלק אתה יכול לעשות את המעבר, וכמה בעדינות אתה יכול לנחות.

להלן השלבים לבצע את תרגיל הקפיצה בצורה נכונה, בטוחה ויעילה.

לפני שתתחיל, וודא שיש לך מקום גדול מספיק כדי לבצע את המהלך. שקול גם להעביר ספסלים וציוד אחר מהדרך.

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, כאשר הליבה שלכם מאורסת.
2. קח צעד גדול קדימה ברגל ימין. שמור על הידיים לצדך.
3. העבר את משקלך קדימה עם הרגל הזו, כך שהעקב שלך נוגע תחילה ברצפה. ואז הורידו את גופכם עד שהרגל הקדמית מקבילה לרצפה. זה המיקום התחתון.
4. קפץ מעלה, החלף במהירות את מיקום כפות הרגליים שלך באוויר, כך שרגלך הימנית תעבור אחורה ורגל שמאל תתקדם. כדי לעזור לך לנוע בצורה נפוצה, הניע את זרועותיך לאוויר בזמן שאתה קופץ.
5. נוח בחזרה בעדינות על הרצפה במצב של ריאה בסיסית עם הרגל הנגדית קדימה.
6. חזור על דפוס תנועה זה, החלף רגליים בכל קפיצה, למשך הזמן הרצוי או לחזרות. למתחילים צריך לכוון ל -5 עד 10 חזרות על כל רגל או 30 שניות בסך הכל. כאשר זה נהיה קל יותר, עבוד בדרך שלך עד 60 שניות של קפיצות מתמשכות.

טיפים לביצוע קפיצת מדרגה

קפיצת המדרגה היא מהלך מתקדם. גם אם יש לך רמת כושר גבוהה, אתה עדיין צריך לשים לב לכל התנועות המרכיבות את התרגיל הזה. ומכיוון שכך, זה דורש כוח, איזון ומהירות לביצוע.

עם זאת, הנה כמה טיפים שיעזרו לך לבצע את קפיצת המדרגה בהצלחה ובבטחה.

1. מכיוון שקפיצת המדרגה היא מהלך מתקדם, ראשית עליכם להיות מסוגלים לשלוט בזינוק הבסיסי. אם לא נעים לך לבצע צעדת הליכה או שיש לך שאלות לגבי הטופס שלך, בקש מאיש מקצוע בכושר לראות אותך מבצע את המהלך לפני שתמשיך הלאה לקפיצה.
2. הימנע מנחיתה קשה מדי. כן, זו תנועה נפיצה, אבל אתה לא רוצה לפגוע חזק מדי בקרקע. אם אתה נוחת קשה מדי, קנה מידה חזרה עד כמה אתה קופץ או קצר את עמדתך, והתמקד בנחיתה רכה יותר.
3. אם אתה מרגיש אי נוחות בפלג גופך התחתון, במיוחד בברכיים, הפסק את התרגיל ובדוק את צורתך. אם הכאב נמשך, בקש ממאמן להעריך את היציבה שלך. תרגיל זה אינו מומלץ לאנשים עם בעיות בברך או בירך.
4. שמור על פלג גוף עליון זקוף עם חזה גבוה ומרובע לקיר שלפניך. זה ימנע ממך להתכופף קדימה ולסובב את פלג גופך העליון. כשאתה קופץ, חשוב לעצמך, "ישר וישר למטה."
5. לאחר שתרגיש בנוח עם המעבר, נסו להשקיע כמה שפחות זמן בשטח. תנועה בקצב מהיר היא המפתח להכנה זו לתרגיל פליאומטרי.

חלופות לקפיצת ריאות

אם אתה לא אוהב את קפיצת המדרגה, יש מהלכים פשוטים יותר שאתה יכול לעשות שמחקים דפוס תנועה דומה.

צעד קדימה ומאחורי

בצע קפיצה נייחת קדימה ואחורה. התחל בעמידה ברגליים ברוחב הכתפיים. צעד קדימה ברגל ימין, וכופף את הברכיים הימניות והשמאליות הן ל 90 מעלות. חזור למצב עמידה וחזור על הצד השני. לאחר מכן, צעד אחורה בכדי להתרפק על כל רגל.

נסה ללכת עם ריאות

קח את התנועה מהזינוק הקדמי והעביר אותה לריצה מהלכת, לסירוגין את רגל ימין עם רגל שמאל. ללכת קדימה תוך כדי 10 ריאות על כל רגל.

השתמש ברצועות מתלה של TRX

אם יש לך גישה למכשיר מתלה TRX, נסה לבצע ריאות קפיצות תוך כדי אחיזה ברצועות. זה יעזור לך לשמור על שיווי המשקל ועל תנוחת הגוף זקוף תוך כדי למידה כיצד לבצע את החלק הקפיצי של התרגיל.

מוסיף לריאות קופצות

כשאתה מוכן להגביר את עוצמת הריאות הקופצות, שקול לנסות את אחד מהשינויים הבאים:

• ריאות קפיצות על-קבוצות עם תרגיל רגליים משוקלל כמו כפיפות בטן או לחיצת רגליים.
• בצע קפיצת מדרגה עם פיתול פלג גוף עליון. התחל במצב של קפיצה, אבל כשנחת, השתמש בליבה שלך כדי לסובב את גופך ימינה. חזור על הצד השני.
• הגדל את משך הזמן שאתה מבצע את קבוצת הריאות הקופצות שלך.
• הגבירו את העוצמה והקושי בקפיצה מהירה או גבוהה יותר.

תרגילים להתאמה עם קפיצת המדרגה

ברגע שתתרגלו את קפיצת המדרגה לבד וחשו ביטחון בנוגע לצורה שלכם, הגיע הזמן להוסיף אותה לאימונים. הדרך הקלה ביותר לכלול את קפיצת המדרגה היא לשלב אותו ביום פלג גוף תחתון.

אם אתה בדרך כלל עושה ריאות סטטיות, החלף את אלה למצב הקפיצה לפחות יום בשבוע. אתה יכול להתאים את המהלך הזה עם סקוואט, דדליפט, לחיצת רגליים או תלתלים של שריר הברך.

מתחילים לרמות ביניים צריכים לעשות את קפיצת המדרגה בכוחות עצמם עם הפסקת מנוחה של 30 שניות אחרי כל סט. רמות מתקדמות יותר יכולות להחליף את קפיצת המדרגה עם סט של סקוואטים קלים, לחיצות רגליים או תרגילי דחיפה בסקוואט.

הטייק אווי

הכוח, האיזון והכושר האירובי לבצע את קפיצת המדרגה בצורה נכונה זה לא דבר קל. לכן חשוב לשלוט קודם בזינוק הבסיסי.

ברגע שאתה מרגיש בטוח להחזיר כמה ריאות קדימה ואחורה, הגיע הזמן לאתגר את עצמך על ידי הוספת הזינוק הקופץ למערך התרגילים שלך בפלג גוף תחתון.