תעירו את הבטן שלכם עם אימון ליבה בן 10 דקות מבית קייטי דנלופ

תוֹכֶן

• גשר צדדי
• השחילו את המחט
• Down Dog Star
• קראנץ 'לטבול ברגליים
• דיפ ירך
• טוויסט קשת
• סקירה עבור

אימון לא חייב להיות התחייבות לאימון ממושך. שימוש בהפסקה קטנה ביום שלך כדי להסתובב יכול לספק לך דחיפה נחוצה. ובואו נודה באמת, לעתים קרובות זו הדרך היחידה שבה אתה יכול להתאים את זה בכלל.

קייטי דנלופ, מאמנת מוסמכת ויוצרת Love Sweat Fitness, השתלבה בהרבה מאותם מיני אימונים לאחרונה, ולכן היא עיצבה את אימון הליבה הזה לכל מי שמחפש פרץ קצר של פעילות גופנית. "האימון הזה מושלם לכל מי שמחפש אימון מהיר, מהנה וסופר אפקטיבי בבית", אומר דנלופ. "הוספתי הרבה אימוני בונוס מהירים כאלה לאחרונה כדי לעזור לי לתת פרץ של אנרגיה באמצע היום או כשאני רק צריך הפסקה מהספה והמחשב שלי." כמובן, אם אתה הם במצב רוח למפגש ארוך יותר, אתה תמיד יכול להתמודד עם זה עד סוף אימון נוסף. (קשור: אימון Ab אינטנסיבי שבקושי תצליח)

אם אתה מבלה יותר זמן בבית לאחרונה, על אחת כמה וכמה סיבה לשלב עבודת הליבה "הליבה שלנו כל כך חשובה, תמיד, אבל עכשיו יותר מתמיד", היא אומרת. "בזמן שאנחנו עובדים בבית על ספות, על הרצפה ובמקומות לא נורמליים היציבה שלנו בדרך כלל סובלת.האימון הזה עוסק כולו בבטן הבטן ויעזור לך לבנות שרירים רזים, לשרוף שומן ולשפר את היציבה." (קשורים: 6 תרגילי פלנק לבטן חזקה)

עם זה, גלגלו מחצלת וצנחו לרצפה לאימון הזה מ-Dunlop שיאיר את כל הליבה שלכם תוך 10 דקות או פחות.

איך זה עובד: השלם כל תרגיל למספר החזרות המצוין.

אתה תצטרך: נאדה.

גשר צדדי

א. התחל בלוח צד שמאל שונה עם יד שמאל ושוק ימין מונחת על הרצפה וזרוע ימין מורחבת מעל.

ב. כופפו את הברך הימנית תוך כדי כריסת המרפק הימני כדי לפגוש את הברך הימנית.

ג. האריך את זרוע ימין ורגל ימין כדי לחזור ללוח שהשתנה. טבלו ירכיים ברצפה וחזרו למעלה כדי לחזור להתחלה.

בצע 15 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

השחילו את המחט

א. התחל בקרש צד שמאל גבוה עם רגל ימין מול רגל שמאל. השחילו את הזרוע הימנית מתחת לגוף הצד השמאלי.

ב. התפתל מול הפנים מול חזרה להתחלה.

בצע 15 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

Down Dog Star

א. התחל בתנוחת כלב עם שלוש רגליים כלפי מטה עם רגל שמאל מורחבת לכיוון התקרה. כופפו את הברך השמאלית ומשכו אותה מתחת ולרוחב הגוף תוך העברת משקל קדימה אל קרש גבוה.

ב. האריך לגמרי את רגל שמאל כך שכף הרגל תגיע לצד ימין.

ג. לא לסובב, להזיז את הירכיים לאחור תוך התכופפות ואז להאריך את רגל שמאל לכלב בעל שלוש רגליים כלפי מטה כדי לחזור להתחלה.

בצע 15 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

קראנץ 'לטבול ברגליים

א. שכב על הגב עם הידיים החוצה לכל צד בצורה 'T', רגליים כפופות למצב שולחן של 90 מעלות. צייר שרירי בטן חזק ולחץ על צלעות בתוך הרצפה תוך הורדת בזהירות של הרגליים לכיוון הרצפה שמאלה. רק ללכת הכי רחוק שאפשר בלי ליפול הצידה.

ב. לחץ את הרגליים בחזרה כלפי מעלה לכיוון התקרה. חזור ימינה.

ג. שמירה על ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות ובריסים מעורבות, עקבים תחתונים כדי להקיש על הרצפה ואז להרים את הרגליים למצב שולחן כדי לחזור להתחיל.

בצע 15 חזרות.

דיפ ירך

א. התחל בקרש נמוך. סובבו את הירכיים ימינה תוך כדי טבילתן כשלושה סנטימטרים מהרצפה, ואז סובבו אותן שמאלה וטבלו.

בצע 15 חזרות.

טוויסט קשת

א. שב על הרצפה כשהברכיים והירכיים כפופות ב 90 מעלות, הרגליים מורמות, והידיים מקבילות לרצפה. יש להאריך את הזרועות מעל הראש. הישענו לאחור כך שהגו נמצא בזווית של 45 מעלות עם הרצפה.

ב. השתמש ב שרירי הבטן כדי לסובב את פלג גוף עליון ככל האפשר פנימה ומשמאל, ולאפשר לזרועות לרדת כלפי הרצפה. הפוך את התנועה וחזור למצב ההתחלה כדי לסובב בכיוון ההפוך.

בצע 15 חזרות.

סקירה עבור