מה זה צום שומן, והאם זה טוב לך?

תוֹכֶן

• מהו צום שומן?
• איך זה עוזר לך לשרוף שומן?
• האם צום שומן בריא?
• מה אתה יכול לאכול על צום שומן?
• אוכלים לאכול
• אוכל שיש להימנע ממנו
• מי צריך לעשות שומן מהיר?
• תופעות לוואי וסיכונים
• בשורה התחתונה

צום שומן הוא טכניקת דיאטה המשמשת אנשים שרוצים להשיג אובדן שומן מהיר.

זה עובד על ידי העלאת רמות הדם שלך של מולקולות הנקראות קטונים ודחיפת גופך לקטוזיס, מחקה את ההשפעות הביולוגיות של צום.

אנשים המשתמשים בצום שומן טוענים שזה מועיל לשבירת מישוריות הרזיה, לחזור לקטוזיס לאחר יום רמאות ולאבד כמה קילוגרמים במהירות, ללא רעב או חשק.

עדיין, אתם עשויים לתהות האם טכניקה זו בריאה.

מאמר זה בוחן מהי צום של שומן והאם זה טוב לבריאות שלך.

מהו צום שומן?

צום שומן הוא תזונה עתירת שומן ודלה בקלוריות שנמשכת בדרך כלל 2–5 יום.

במהלך תקופה זו מומלץ לאכול 1,000–1,200 קלוריות ליום, כאשר 80–90% מהם אמורים להגיע משומן.

גישה טכנית אמנם מחקה את ההשפעות הביולוגיות של הימנעות ממזון על ידי הכנת גופכם למצב הביולוגי של קטוזה (1).

בקטוזה, גופך משתמש בשומן ולא בפחמימות כמקור האנרגיה העיקרי שלו. במהלך תהליך זה הכבד שלך מפרק חומצות שומן למולקולות הנקראות קטונים, בהן ניתן להשתמש כדי לתדלק את גופך (2).

קטוזה מתרחשת בתקופות בהן הגלוקוזה, מקור האנרגיה העיקרי של גופך, אינה זמינה, למשל בתקופות של רעב או כאשר צריכת הפחמימות שלך נמוכה מאוד (1, 3).

הזמן שלוקח להשיג קטוזה יכול להשתנות במידה ניכרת, אך אם אתה עוקב אחר דיאטה קטוגנית, בדרך כלל תוכל לצפות להגיע למצב זה בין הימים 2 ל 6 (4).

צום שומן נועד להביא אותך לקטוזה במהירות או להגביר את רמות הקטון אם כבר השגת קטוזיס על ידי הגבלת צריכת הקלוריות והפחמימות שלך.

בדרך כלל משתמשים בו אנשים הנמצאים בדיאטה קטוגנית שרוצים לפרוץ את הרמה המתמשכת לירידה במשקל או על ידי מי שרוצים לחזור לקטוזה לאחר יום רמאות, עליהם הכללים של תזונה דלת פחמימות רגועים ואוכלים אוכלים עשירים בפחמימות.

אחרים מיישמים צום מהיר כדי להוריד כמה קילוגרמים במהירות.

סיכום צום שומן הוא תזונה לטווח קצר ודלה בקלוריות המחקה את השפעות הצום על ידי הכנסת גופך לקטוזיס. אנשים עם צום שומן אוכלים כ -1,000–1,200 קלוריות ביום, 80-90% מהם מגיעים משומן.

איך זה עוזר לך לשרוף שומן?

צום שומן דל מאוד בקלוריות ועשיר בשומן. זה נועד ליצור גירעון קלוריות, הדרוש לירידה במשקל, תוך דלדול מהיר של מאגרי הפחמימות בגופך, כך שתעבור לקטוזיס ושורף יותר שומן.

לפיכך, אם אתה מקפיד על פרוטוקול זה בקפדנות למשך 2-3 ימים, אתה יכול להיכנס לקטוזה ולהתחיל לשרוף שומן כמקור הדלק העיקרי שלך, במיוחד אם אתה כבר דיאטה דלת פחמימות.

אם אתה כבר עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות או קטוגנית, ייתכן שתגלה ששומן מהיר מגביר את רמות הקטון שלך, שכן גופך שורף יותר שומן כדי לענות על צורכי האנרגיה של גופך.

להלכה, השילוב של גירעון קלוריות והיעדר פחמימות תזונתיות במהלך צום שומן עלול לגרום לך לשרוף יותר שומן (1, 5).

עם זאת, צום שומן נמשך רק כמה ימים, כך שלא ניתן להסביר תזוזות גדולות בקנה מידה על ידי אובדן שומן בלבד.

אובדן מאגרי הפחמימות בגופך מוביל גם לאובדן מים, אשר מאוחסן לצד הגליקוגן, צורת הגלוקוז המאוחסנת. זה נותן אשליה של אובדן שומן (6, 7, 8, 9).

לאמיתו של דבר, אם עדיין לא התאמת קטו או שאתה עושה צום מהיר אחרי יום רמאות, הרבה מהמשקל שאבד במהלך צום שומן הוא כנראה משקל המים.

משקל זה יחזור ברגע שתתחיל לאכול פחמימות שוב ויחליף את מאגרי הגליקוגן בגופך.

סיכום צומות שומן מובילות למחסור קלוריות ועלולות לעזור לכם להגיע לקטוזה במהירות רבה יותר. עם זאת, מכיוון שגישה זו היא לטווח קצר מאוד, סביר להניח כי חלק גדול מהמשקל שאבד הוא משקל מים.

האם צום שומן בריא?

צום בשומן דל בקלוריות, חלבון ומוצרי תזונה אחרים החיוניים לבריאות טובה. לכן אין להמליץ ​​עליו כתוכנית תזונה לטווח הארוך.

צריכת שומן גבוהה בתזונה כמו התזונה הקטוגנית הוכחה כמקדמת ירידה במשקל ומשפרת כמה סמנים בריאותיים כמו סוכר בדם (10, 11).

עם זאת, צום בשומן הוא גבוה יותר בשומן ונמוך בפחמימות ובחלבון לעומת תזונה קטוגנית סטנדרטית, המכילה בדרך כלל 75% שומן, 20% חלבון ו -5% פחמימות. בנוסף, השפעותיו על הבריאות אינן נבדקות היטב.

שאלות רבות הנוגעות לצום שומן נותרו ללא מענה, כולל אילו סיכונים קשורים בשימוש בשיטה זו ואילו סוגי שומן עשויים להיות מיטביים בעת אכילה כזו.

אם תחליט לנסות בצום שומן, עקוב אחר התוכנית הזו למשך 2-5 ימים, מכיוון שדיאטה זו חסרה ברכיבי תזונה חשובים רבים, כולל חלבונים, מיקרו-תזונה וסיבים תזונתיים.

סיכום צום מהיר בשומן חסר במוצרי חלבון וחלבון חשובים ולכן יכול להיות לו השפעה מזיקה על בריאותך אם תעקוב אחריו לטווח הארוך. לכן, לא מומלץ להישאר בדיאטה זו יותר מחמישה ימים.

מה אתה יכול לאכול על צום שומן?

מכיוון שצום שומן דורש מכם להשיג את מרבית הקלוריות משומן, עליכם לבחור מאכלים בעלי תכולת שומן גבוהה מאוד.

משמעות הדבר היא שמזון עשיר בחלבון ופחמימות מוגבל.

אוכלים לאכול

במהלך צום שומן, הדיאטה שלך מוגבלת למדי. אוכל שתוכלו לאכול כוללים:

• בשרים ודגים עתירי שומן: בייקון, סרדינים וסלמון
• ביצים: ביצים שלמות וחלמונים
• שמנים וממרחים עתירי שומן: שמן קוקוס, מיונז, שמן זית ושמן אבוקדו
• ירקות דלי פחמימות ופירות עתירי שומן: אבוקדו, זיתים וירקות לא עמילניים כמו קייל, תרד וקישואים שבושלו בשומן.
• אגוזים עתירי שומן וקציצי אגוזים: אגוזי מקדמיה, חמאת אגוזי מקדמיה וכו '.
• חלב עתיר שומן: חמאה, גבינת שמנת, שמנת כבדה וגבינה עתירת שומן כמו ברי
• מוצרים עתירי שומן ללא חלב: חלב קוקוס מלא ושומן קוקוס
• מַשׁקָאוֹת: מים, תה, קפה ומים נוצצים

מזונות עתירי שומן צריכים להמציא את מרבית הצריכה שלך כך ששיעור השומן בתזונה שלך יישאר על 80-90%.

מזונות עתירי חלבון כמו בשר, עוף ודגים, הנצרכים בדרך כלל בכמויות מתונות בתזונה קטוגנית, אינם נכללים לעתים קרובות במהלך צום שומן, מכיוון שהם יכולים לדחוף את צריכת החלבון שלך גבוהה מדי.

ובכל זאת, הוספת כמות קטנה מאוד של בשר לשומן השומן שלך יכולה להועיל מבחינה טעם, כל עוד אתה משתמש בזה במשורה או מתמקד באפשרויות עתירות שומן.

אוכל שיש להימנע ממנו

מזונות עתירי פחמימות וחלבון ודלים בשומן מוגבלים במהלך צום שומן כדי להבטיח שאתה מקבל את מרבית הקלוריות שלך משומן.

המזונות שעליכם להימנע מהם כוללים:

• דגנים ודגנים: לחמים, פסטה, קרקרים, דגנים, שיבולת שועל, אורז וכו '.
• שעועית וקטניות: עדשים, שעועית שחורה, שעועית חמאה וכו '.
• מרבית הפירות והירקות: הימנע מכל מלבד אלה המפורטים לעיל
• מזון חלב דל שומן: חלב רזה, גבינה דלה בשומן, יוגורט דל שומן וכו '.
• בשרים ודגים דלי שומן: עוף, בקר, כבש, בקלה וכו '.
• עוגות וקונדיטוריה: ממתקים, ביסקוויטים, עוגות, מאפים וכו '.
• שתייה מתוקה: מיץ, משקאות אנרגיה, קפה ממותק וכו '.

סיכום צום שומן כולל רק מזונות עם אחוז שומן גבוה מאוד בכדי להבטיח שאתה מקבל את מרבית הקלוריות שלך משומן. מזונות עשירים בפחמימות ובחלבון ודלים בשומן מוגבלים.

מי צריך לעשות שומן מהיר?

בהתחשב בכך שמעט מאוד ידוע על הבטיחות או היעילות של צום בשומן, זה לא משמש לעתים קרובות בטיפול תזונתי מבוסס ראיות.

למעשה, צום שומן משמש בדרך כלל רק לאנשים שכבר עוקבים אחר דיאטה קטוגנית וחווים מישור הרזיה שנמשך מספר שבועות.

יש אנשים שמשתמשים גם בצום שומן כדי לחזור לקטוזיס לאחר יום רמאות, אם כי זה מיותר. אם יש לכם יום לרמות, דרך הפעולה הטובה ביותר היא לחזור לתבנית התזונה הרגילה שלכם.

באופן כללי, ההגבלה הקיצונית של צום שומן אינה נחוצה עבור רוב האנשים. מה שכן, עבור אנשים מסוימים, כולל אנשים הסובלים מתרופות או עם מצב בריאותי, זה יכול להיות מסוכן.

סיכום צום שומן משמש בעיקר לאנשים שכבר עוקבים אחר דיאטה קטוגנית מאוד דלת פחמימות ומתקשים לרדת במשקל. טכניקה זו אינה נחוצה עבור רוב האנשים ואף עלולה להיות מסוכנת עבור חלקם.

תופעות לוואי וסיכונים

צום בשומן אינו נטול סיכון, ואנשים מסוימים עשויים לחוות תופעות לוואי.

אם אינך עוקב אחר דיאטה קטוגנית לפני שעשית שומן מהיר, אתה עלול לחוות את שפעת הקטו.

מדובר במערכת תסמינים שאנשים מסוימים מבחינים בהם כשהם מפחיתים באופן דרמטי את צריכת הפחמימות שלהם בתחילת דיאטה דלת פחמימות.

תסמינים של שפעת הקטו יכולים להימשך בין מספר ימים למספר שבועות. למרות שצום שומן הוא תזונה לטווח קצר, עתירת שומן, ייתכן שתוכל לחוות את הדברים הבאים (12):

• כאבי ראש
• בחילה
• שִׁלשׁוּל
• עצירות
• סְחַרחוֹרֶת
• עייפות
• סובלנות למימוש נמוך

צום שומן הוא גם מגביל ביותר, ולא מומלץ לעקוב אחר דפוס אכילה זה במשך יותר מחמישה ימים. משך זמן ארוך יותר עשוי להעמיד אתכם בסיכון לבזבוז שרירים בגלל היעדר חלבון וקלוריות (13).

בזבוז שרירים מתרחש כאשר גופך מפרק את סיבי השריר שלך כדי לענות על צרכיו לחלבון ואנרגיה, שהתזונה שלך לא מספקת.

חוסר המגוון בתזונה עשוי להוביל גם לחסרים תזונתיים אם תעקוב אחריו לטווח הארוך.

כדי להימנע מתופעות לוואי פוטנציאליות אלה, עקוב אחר שומן מהיר רק לתקופה הקצרה המומלצת. מומלץ גם לשקול נטילת מולטי ויטמין.

למרות שאתה עלול להיתקל בתופעות לוואי, הימצאות בקטוזיס בדרך כלל נחשבת לבטוחה (14, 15).

ובכל זאת, אם אתם חשים במצב לא תקין במהלך צום שומן, עצרו את הדיאטה ופנו לרופא המטפל.

בחלק מהמקרים הנדירים, דיאטות פחמימות מאוד קשורות למצב המסוכן קיטואידוזיס, בו רמות הקטון הופכות להיות כה גבוהות עד שהן גורמות לבעיות בריאותיות חמורות (16, 17, 18, 19).

לפיכך, אנשים הנוטלים תרופות או סובלים ממצב כמו מחלת לב או סוכרת צריכים לפנות לייעוץ של נותן שירותי הבריאות לפני שתתחיל צום מהיר ולהימנע מלעשות דיאטה זו ללא פיקוח רפואי.

הטכניקה גם אינה מומלצת עבור נשים בהריון או מניקות או עבור אנשים שנחשבים מגיבים להיפר-כולסטרול, שכן התזונה עשויה להוביל לעלייה משמעותית ברמות הכולסטרול אצל אנשים רגישים (16, 20).

מכיוון שלא נערך מחקר על הבטיחות והיעילות של צום בשומן, הסיכונים הפוטנציאליים הנלווים לתבנית אכילה זו אינם ידועים. בנוסף, לא ברור אם צום שומן מספק יתרונות כלשהם למשקל או לבריאות הכללית.

כך, יתכן ובטוח יותר לוותר על צום שומן עד למחקר נוסף.

סיכום הסיכונים של צום בשומן אינם ידועים. אם יש לך מצב רפואי או שאתה לוקח תרופות, עליך להימנע מצום שומן. בנוסף, אין להשתמש בהריון או מניקה דיאטה זו.

בשורה התחתונה

צום שומן נמשך 2-5 יום ובמהלכם אוכלים 1,000–1,200 קלוריות ליום, כאשר 80–90% מהם מגיעים משומן.

זה משמש בעיקר לאנשים שחווים מישור הרזיה בדיאטה דלת פחמימות.

עדיין, מחקרים חסרים, ולא ידוע אם שיטה מגבילה מאוד זו אפקטיבית או בטוחה.