13 המזונות העליונים בחלבון הרזה שעליכם לאכול

תוֹכֶן

• 1. דג לבן לבן
• 2. יוגורט רגיל יווני
• 3. שעועית, אפונה ועדשים
• 4. עופות ללא עור לבן-בשר
• 5. גבינת קוטג 'דלה בשומן
• 6. לייט טופו
• 7. בקר רזה
• 8. אבקת חמאת בוטנים
• 9. חלב דל שומן
• 10. מושך חזיר
• 11. שרימפס קפוא
• 12. חלבוני ביצה
• 13. ביזון
• בשורה התחתונה

חלבון הוא חלק מהותי מתזונה מאוזנת, אך לעיתים הוא מלווה יותר שומן וקלוריות ממה שאתה רוצה.

למרבה המזל, ישנם מגוון מקורות חלבון רזים מהחי וצמחים שיעזרו לך לעמוד במכסה שלך.

צריכת חלבון התייחסות יומית (RDI) למבוגר שאוכל 2,000 קלוריות ביום הוא 50 גרם, אם כי יש אנשים שיכולים להרוויח מכך לאכול הרבה יותר מזה. צרכי הקלוריות והחלבון האישיים שלך מבוססים על גילך, משקלך, גובהך, מין ורמת הפעילות שלך (1).

מעבר לתפקידיו החיוניים של חלבון בבניית ושמירה על שרירים ורקמות בגופך ועזרה בוויסות תהליכי גוף רבים, זה גם מקדם שובע (מלאות) ועשוי לעזור בניהול המשקל שלך (2, 3).

להלן 13 מזונות חלבונים רזים שכדאי לקחת בחשבון.

1. דג לבן לבן

מרבית הדגים בבשר לבן הם מקורות חלבון סופר רזים ומצוינים, ומספקים מתחת ל -3 גרם שומן, בערך 20-25 גרם חלבון ו-85-130 קלוריות לכל גרם גרם (100 גרם) מוגש מבושל (4, 5) .

דוגמאות לדגים לבנים רזים מאוד כוללים בקלה, אדון, פלוקו, שיבוץ, הליבת, טילפיה ומחוספס כתום (6).

בדגים לבנים אלה יש בדרך כלל רק 10–25% שומן אומגה 3 כמו דגים בעלי בשר שומן עתיר יותר, קלוריות, כהים יותר, כמו סלמון קולה או סלמון. לכן, טוב לאכול את שני סוגי הדגים (6, 7).

דרך נוחה לקנות פילה דגים רגילים היא באזור האוכל הקפוא בסופרמרקט שלך. אם אתה מעביר את הפילטים מהמקפיא למקרר דבר ראשון בבוקר, הם יופשרו ומוכנים לבישול לארוחת הערב שלך.

סיכום דגים מבשר לבן כמו בקלה והליבת הם מקורות מצוינים לחלבון המשביע רעב עם מעט שומן ומעט קלוריות, מה שהופך אותם למזון ידידותי לדיאטה.

2. יוגורט רגיל יווני

מנה של 6 אונקיות (170 גרם) של יוגורט יווני אורזת 15-20 גרם חלבון, לעומת 9 גרם בלבד במנה של יוגורט רגיל (8).

זה נובע מאיך שמכינים יוגורט יווני. מתאמנים להסיר את מי הגבינה הנוזלית ולהשאיר מוצר מרוכז יותר עם יותר חלבון שהוא גם סמיך וקרמי יותר (8).

אם אתם מחפשים פחות קלוריות ושומן, בחרו ביוגורט יווני רגיל ללא שומן, שיש בו 100 קלוריות למנה של 6 גרם (9 גרם).

יוגורט יווני רגיל דל שומן, שיש בו 3 גרם שומן ו -125 קלוריות למנה של 6 אונקיות, הוא גם בחירה טובה. על ידי בחירה בפשטות, אתה מדלג על ממתיקים מיותרים ויכול להוסיף פירות משלך (9).

סיכום יוגורט יווני רגיל שאינו שומן או דל שומן מכיל כמות כפולה של חלבון למנה כמו יוגורט רגיל.

3. שעועית, אפונה ועדשים

שעועית יבשה, אפונה ועדשים, הנקראות גם קטניות, הם תת-קבוצה של קטניות. הם ממוצעים בממוצע 8 גרם חלבון לכל 1/2 כוס כוס (100 גרם) מבושל והם גם דלים בשומן ובעלי סיבים תזונתיים (10, 11).

גם תכולת הסיבים הגבוהה וגם החלבונית בפולסים עוזרים להפוך אותם למלאים יותר. יתר על כן, הסיבים עשויים להוריד את רמת הכולסטרול בדם אם תאכלו קטניות באופן קבוע (11).

בסקירה שנערכה על 26 מחקרים בקרב 1,037 אנשים, אכילת ממוצע של 2/3 כוס (130 גרם) קטניות מבושלות מדי יום במשך שלושה שבועות לפחות הביאה ל -7 mg / dL כולסטרול LDL נמוך יותר, בהשוואה לדיאטות בקרה - השווה לירידה של 5% ב- LDL לאורך זמן (12).

יש לציין כי הקטניות נמוכות בכמה חומצות אמינו חיוניות, אבני הבניין של חלבון בגופך. עם זאת, על ידי אכילת מקורות חלבון אחרים מהצומח במהלך יום, כמו דגנים מלאים או אגוזים, תמלא את אותם פערים (11, 13, 14).

סיכום שעועית, אפונה ועדשים הם מקורות טובים לחלבון רזה. הם גם עשירים בסיבים תזונתיים ועשויים לעזור בהורדת הכולסטרול אם תאכלו אותם באופן קבוע.

4. עופות ללא עור לבן-בשר

למנה של 3.5 גרם (100 גרם) של חזה עוף או הודו מבושל יש כ- 30 גרם חלבון (15, 16).

דלג על נתחי בשר כהים כמו מקלות תוף וירכיים כדי להשיג את הבשר הרזה ביותר. בשר לבן כולל את השדיים, שדיים (מכרזים) וכנפיים.

כמו כן, אל תאכלו את העור - 3.5 גרם (100 גרם) של חזה עוף צלוי כאשר העור מכיל 200 קלוריות ו -8 גרם שומן, בעוד שבאותה כמות של חזה עוף קלוי ללא עור יש 165 קלוריות ו -3.5 גרם שומן ( 15, 17).

ניתן להסיר את העור לפני הבישול או אחריו, מכיוון שחיסכון בשומן נותר כמעט זהה בכל מקרה. שימו לב שעופות מבושלים בעורם שלמים הם לחים (18).

סיכום עוף בשר הודו לבן, ובמיוחד השד, עשירים בחלבון ודלים בשומן אם מסירים את העור לפני הבישול או אחריו.

5. גבינת קוטג 'דלה בשומן

גבינת קוטג 'היא אוכל עתיר חלבון, דל מהומה.

למנה של גבינת קוטג 'דלה בשומן (2% חלב שומן) 1/2 כוס (4 גרם או 113 גרם) יש 97 קלוריות, 2.5 גרם שומן ו -13 גרם חלבון (19).

הטרנדים החדשים ביותר בגבינת קוטג 'כוללים מיכלים להגשה יחידה, אפשרויות בטעם ותוספת תרבויות פרוביוטיות חיות ופעילות.

מלבד חלבון, אתה מקבל בערך 10-15% מכלל ה- RDI לסידן בכ -1 / 2 כוס גבינת קוטג '. חלק מדעני המזון הציעו לאחרונה כי יצרנים צריכים להוסיף ויטמין D, המסייע לספיגת הסידן, אם כי זה לא מקובל כיום (19, 20).

אם יש חיסרון אחד בגבינת הקוטג ', זה שלגביע 1/2 יש בערך 15-20% מהמגבלה היומית לנתרן (מלח). אם אתה צופה בצריכת המלח שלך, מחקר אחד מציע ששטיפת גבינת קוטג 'למשך שלוש דקות עשויה להפחית את הנתרן בסביבות 60% (21).

סיכום גבינת קוטג 'דלה בשומן היא מקור מצוין לחלבון והופכת לנוחה עוד יותר עם הזמינות המוגברת של מיכלים להגשה אחת. זהו גם מקור טוב לסידן.

6. לייט טופו

טופו היא אפשרות חלבון בת קיימא במיוחד אם אתם נמנעים ממזון מהחי.מנה של 3 טון גרם (85 גרם) של לייט טופו מכילה 45 קלוריות, 1.5 גרם שומן ו -7 גרם חלבון, כולל כמויות מספיקות של כל חומצות האמינו החיוניות (22).

הטופו מגיע במרקמים שונים, אותם תוכלו לבחור על סמך האופן בו אתם מתכננים להשתמש בו. לדוגמה, השתמש בטופו יציב או אקסטרה יציב במקום בשר שתאפה, תנגל או תנור, אבל טופו רך או משי במרקים שמנת או קינוחים.

ניתן לקבל באינטרנט מתכונים וטיפים בריאים לטופו בריאים, כמו למשל מאיגוד Soyfoods של אמריקה.

שימו לב שכ- 95% מפולי הסויה המיוצרים בארצות הברית הם מהונדסים גנטית (GM). אם אתה מעדיף להימנע ממזונות GM, אתה יכול לקנות טופו אורגני, מכיוון שלא ניתן לשנות גנטית מזון אורגני (23, 24, 25).

סיכום טופו לייט הוא מקור טוב לחלבון מהצומח המספק כמויות נאותות של כל חומצות האמינו החיוניות והוא מאוד תכליתי במתכונים.

7. בקר רזה

חתכים רזים של בשר בקר הם אלה עם פחות מ -10 גרם שומן כולל ו -4.5 גרם או פחות שומן רווי לכל גרם אונקיה (100 גרם) מבושל (26).

אם אתה קונה בשר בקר טרי שאין לו תווית תזונה, מילים מסוימות אומרות לך שהבשר רזה. אלה כוללים "מושך" ו"עגול ". לדוגמא, סטייקי סינטה וענלה, כמו גם עין צלייה עגולה וסטייק עגול - כולם רזים (27).

גם סטייק האגף והחזה החצי שטוח (המחצית הרזה יותר של כל החזה) הם רזים (28, 29).

כשמדובר בבשר בקר טחון, בחר 95% רזה. קציצת המבורגר מבושל בגודל 3.5 גרם (100 גרם) המיוצרת עם בקר טחון רזה זה מכילה 171 קלוריות, 6.5 גרם סך השומן (כולל 3 גרם שומן רווי) ו -26 גרם חלבון (30).

מה שכן, מנה של בשר בקר רזה היא מקור מצוין לכמה ויטמינים מקבוצת B, אבץ וסלניום (27).

סיכום בשר בקר רזה מסומן בדרך כלל על ידי המילים "loin" או "round". זהו מקור מצוין לחלבון וגם אורז ויטמינים מקבוצת B, אבץ וסלניום.

8. אבקת חמאת בוטנים

השמן הטבעי בחמאת בוטנים בריא בלב אך אורז הרבה קלוריות. רק 2 כפות (32 גרם) של חמאת בוטנים רגילה מכילות כ -190 קלוריות ו -16 גרם שומן, יחד עם 8 גרם חלבון (31).

אפשרות מוחמצת היא חמאת בוטנים, שאינה ממותקת. מרבית השומן שלו נלחץ במהלך העיבוד. מנה של 2 כפות מכילה רק 50 קלוריות וחצי גרם שומן אך 5 גרם חלבון (9).

כדי להשתמש באבקה כמו חמאת בוטנים, מערבבים אותה עם מעט מים בכל פעם עד שהיא מגיעה לעקביות דומה לחמאת בוטנים רגילה. קחו בחשבון שזה לא יהיה קרמי למדי.

חמאת בוטנים אבקתית מחודשת עובדת טוב במיוחד לטבילה של תפוחים, בננות או אפילו שוקולד מריר, לפינוק. לחלופין, הוסיפו את האבקה היבשה לשייקים, שייקים, שיבולת שועל או הבלילה לפנקייקס ומאפינס.

סיכום חמאת בוטנים אבקה היא מקור חלבון נוח שיש בו רק חלק מהקלוריות והשומן של חמאת בוטנים רגילה.

9. חלב דל שומן

בין אם אתם שותים אותו, מבשלים איתו או מוסיפים אותו לדגני בוקר, חלב דל שומן הוא דרך קלה להשיג חלבון.

מנה של 8 אונקיות (240 מ"ל) של חלב דל שומן עם חלב אחוז 1% מכילה 8 גרם חלבון, 2.5 גרם שומן ו -100 קלוריות. לשם השוואה, למנה של חלב מלא עם 3.25% שומן חלב יש אותה כמות של חלבון אך 150 קלוריות ו -8 גרם שומן (32, 33).

ברור כי בחירה בחלב דל שומן תחסוך לך קלוריות ושומן. עם זאת, כמה מחקרים שנעשו לאחרונה מראים כי שתיית חלב מלא עלולה לא להעלות את הסיכון למחלות לב, כפי שהיה נהוג לחשוב בעבר (34).

ובכל זאת, לא כל מחקר חלב מלא ורוד. לדוגמה, מחקרים תצפיתיים קישרו צריכת חלב שלם - אך לא חלב רזה או דל שומן - לסיכון גבוה יותר לסרטן הערמונית (35, 36).

בעוד המדענים ממשיכים במחקר בתחום זה, מרבית המומחים עדיין ממליצים על שתיית חלב דל שומן או רזה, ולא שלם (37).

סיכום חלב דל שומן הוא מקור טוב לחלבון ויכול לחסוך לכם כמות משמעותית של שומן וקלוריות בהשוואה לחלב מלא, במיוחד אם אתם צורכים אותו לעיתים קרובות.

10. מושך חזיר

יש קומץ נתחי חזיר העונים להגדרת ה- USDA של רזה, שמשמעותה פחות מ -10 גרם שומן ו -4.5 גרם או פחות שומן רווי למנה מבושלת של 3.5 גרם (100 גרם) (38).

מילות המפתח המציינות חזיר רזה הן "חזה" ו"קוצץ ". לפיכך, חתכים רזים כוללים צלעות חזיר, צלעות חזיר (חזה) וצלייה עליונה של חזיר או צלי סינטה (39).

בשר חזיר, הנתח הרזה ביותר, מכיל 143 קלוריות, 26 גרם חלבון ו -3.5 גרם שומן לכל גרם גרם (100 גרם) מבושל (40).

לפני בישול בשר חזיר, חתוך את השומן סביב הקצוות והשתמש בשיטות בישול דלות שומן, כמו צליה או טיגון, כדי לחסוך בשומן וקלוריות (39).

בדומה לבשר בקר רזה, חזיר רזה הוא גם מקור מצוין לכמה ויטמיני B וסלניום ומקור טוב לאבץ (39).

סיכום אתה יכול למצוא חזיר רזה על ידי חיפוש המילים "חזה" או "קוצץ". עם זאת, הקפידו לחתוך עודפי שומן על הבשר בכדי להימנע משומן וקלוריות מיותרים. בנוסף, חזיר עשיר בוויטמינים מקבוצת B, סלניום ואבץ.

11. שרימפס קפוא

אם אתם מחפשים הרבה חלבון לכמה קלוריות, שרימפס קפואים ונקיים הם אפשרות נוחה. למנה של 3.5 גרם (100 גרם) יש 99 קלוריות, 21 גרם חלבון ו -1 גרם שומן (41).

למרות שבאותה מנה יש גם 195 מ"ג כולסטרול, מדענים גילו כי צריכת כולסטרול כחלק מתזונה בריאה בדרך כלל משפיעה מעט על בריאות הלב (42).

עם זאת, הכמות הגבוהה של נתרן המתווסף לעתים קרובות לשרימפס במהלך העיבוד עשויה להדאיג אנשים מסוימים. על פי נתוני USDA, הנתרן בכמה מותגים של שרימפס מבושל רגיל עולה בראש 900 מ"ג למנה (9).

הרוב של נתרן זה מגיע מתוספים, כולל נתרן טריפוליפוספט, המסייע לשמירה על לחות, ומשומר נתרן ביסולפיט.

כמה שרימפס קפואים מכילים רק נתרן המופיע בטבעיות של בערך 120–220 מ"ג למנה של 3.5 גרם (100 גרם) (9, 41).

סיכום שרימפס ללא לחם וקפוא הם אוכל נוח, דל שומן ועתיר חלבון. קרא תוויות תזונה בעת הקניות כדי להימנע ממותגים עם ספירת נתרן גבוהה.

12. חלבוני ביצה

אתה יכול לאכול ביצים שלמות (כולסטרול והכל) כחלק מתזונה בריאה בלב, אבל אם אתה מחפש משהו קצת יותר קל, פשוט השתמש בלבנים (43, 44, 45).

הלבן מביצה אחת גדולה כולל 16 קלוריות, שהם פחות מרבע מהקלוריות בביצה שלמה. בנוסף, ביצה אחת מכילה פחות מ- 0.5 גרם שומן אך 3 גרם חלבון, המהווה כמחצית מהחלבון בביצה שלמה (46, 47, 48, 49).

נסה חביתה לבנה ביצה או מאפינס לבנה ביצה המיוצרים עם תרד תינוקות ועירית או פלפלים ובצל חתוך לקוביות. לחלופין, יש לטרוף חלבוני ביצה עם ירקות להכנת מילוי או טופינג לכריכות, טוסטאדות או טוסט.

אתה יכול גם לקנות אבקת חלבון ביצה ואבקות חלבון לבן ביצה עם תוספות מינימליות או ללא. מוצרים אלה מפוסטרים, כך שלא תצטרכו לבשל אותם כדי להבטיח בטיחות מזון (50).

מערבבים אבקת חלבון עם מים ומשתמשים בהם כמו חלבוני ביצה טריים. ניתן להוסיף גם חלבוני ביצה אבקות לשייקים, שייקים או חטיפי חלבון ביתיים.

סיכום מחצית מהחלבון בביצים מגיע מהלבנים, ובכל זאת הם מכילים רק כמויות שמנות ופחות מרבע מהקלוריות של ביציות שלמות.

13. ביזון

בין אם אתה קורא לזה ביזון או תאו, זהו מקור חלבון בריא ורזה שעשוי לקבל יתרון על בשר בקר שגידל באופן קונבנציונאלי.

ראשית, ביזון רזה יותר מבקר. כאשר מדענים השוו בין סטייק סינטה וצ'אק צלי מבקר הניזון מדגן (בקר) לעומת ביזון, אותם חתכים של בקר היו יותר מפי שניים מהשומן כמו בשר ביזון (51).

בנוסף, סביר יותר כי ביזון ניזון מדשא ולא גודל בבשר מזון כמו בקר, שבעיקר ניזון ממנו.

זה נותן לביזון פרופיל שומן בריא יותר, כולל פי 3-4 יותר שומנים אומגה 3 אנטי-דלקתיים, במיוחד חומצה אלפא-לינולנית (ALA). מחקרים ראשוניים מראים כי צריכת ביזון עשויה להניב יתרונות בריאותיים (51).

כשגברים בריאים אכלו 12 גרם בשר בקר או ביזון (סטייק סינטה וצליעת צ'אק) שש פעמים בשבוע במשך שבעה שבועות, חלבון C- תגובתי (CRP), סמן לדלקת, עלה ב- 72% בתזונה עשירה בקר. עם זאת, CRP גדל רק במעט בתזונה עשירה בביסון (51).

זה לא אומר שאתה צריך לאכול כל כך הרבה בשר אדום מכל סוג שהוא, אבל זה כן מרמז שביזון הוא בשר מועיל שיש לכלול אותו כחלק מתזונה בריאה.

סיכום ביזון רזה יותר מבקר ובעל פרופיל שומן בריא ופחות דלקתי.

בשורה התחתונה

מקורות חלבון רזים מהחי וצמחים הם בשפע. לכן אינך צריך לחרוג ממגבלות השומן או הקלוריות היומיות שלך בכדי לענות על צרכי החלבון שלך.

דגים בעלי בשר לבן ועופות ללא בשר לבן הם בין החלבונים בעלי החיים הרזים ביותר. עם זאת, אתה יכול למצוא גם בשר אדום רזה אם אתה מחפש את המילים "חזה" ו"עגול ".

מוצרי חלב רבים דלים בשומן ומקורות טובים לחלבון, כמו גבינת קוטג 'דלה בשומן, יוגורט (בעיקר יוגורט יווני) וחלב.

חלבונים צמחיים כמו שעועית, לייט טופו וחמאת בוטנים אבקתיים מציעים גם כמויות גדולות של חלבון.

התבונן במטבח שלך - קרוב לוודאי שכבר יש לך כמה חלבונים רזים על היד!