קטניות: טוב או רע?

תוֹכֶן

• מהם קטניות?
• עשיר בחלבון וגם בסיבים תזונתיים
• מכילים נוגדי תזונה
• חומצה פיטית
• לקטינים
• עשיר בסיבים בריאים
• יתרונות בריאותיים אחרים של קטניות
• בשורה התחתונה

קטניות שנויות במחלוקת במעגלים מסוימים.

יש אנשים שאף בוחרים לחסל אותם מהתזונה שלהם. עם זאת, קטניות הן מזון עיקרי בתרבויות רבות.

לפיכך, אתם עשויים לתהות האם הם מועילים או מזיקים.

מאמר זה מסביר האם קטניות הן טובות או רעות לבריאותך.

מהם קטניות?

משפחת הקטניות מורכבת מצמחים המייצרים תרמיל עם זרעים בפנים. המונח "קטניות" משמש לתיאור זרעיהם של צמחים אלה.

קטניות נפוצות למאכל כוללות עדשים, אפונה, גרגירי חומוס, שעועית, פולי סויה ובוטנים.

הסוגים השונים משתנים מאוד בתזונה, במראה, בטעם ובשימוש (1).

סיכום קטניות הוא מונח כללי המשמש לתיאור זרעי הצמחים ממשפחת הקטניות, הכולל שעועית, אפונה, עדשים ובוטנים.

עשיר בחלבון וגם בסיבים תזונתיים

לקטניות יש פרופיל תזונתי יוצא דופן והם מקור עשיר לסיבים וחלבונים בריאים (2).

לדוגמה, כוס (198 גרם) של עדשים מבושלות מספקת (3):

• קלוריות: 230
• חֶלְבּוֹן: 18 גרם
• סִיב: 16 גרם
• פחמימות: 40 גרם
• בַּרזֶל: 37% מהערך היומי (DV)
• Folate: 90% מה- DV
• מגנזיום: 17% מה- DV
• אֶשׁלָגָן: 16% מה- DV

מה שכן, אותה כמות מציעה מעל 10% של ה- DV לוויטמינים B1, B3, B5 ו- B6, כמו גם זרחן, אבץ, נחושת ומנגן.

קטניות הן אחד המקורות הטובים ביותר על בסיס חלבון. הם לא רק מזינים מאוד, אלא גם זולים, מה שהופך אותם לבסיס במדינות מתפתחות רבות (4).

סיכום קטניות מזינות מאוד, אורזות הרבה חלבון וסיבים תזונתיים. הם גם זולים וזמינים באופן נרחב.

מכילים נוגדי תזונה

איכותם התזונתית של קטניות נפגמת על ידי תרכובות מסוימות.

קטניות גולמיות מכילות נוגדי תזונה, העלולים להפריע לעיכול וספיגת חומרים מזינים אחרים.

חומצה פיטית

חומצה פיטית, או פיטאט, היא נוגד חמצון המצוי בכל זרעי הצמח האכילים, כולל קטניות.

זה פוגע בספיגת הברזל, האבץ והסידן מאותה ארוחה ועלול להעלות את הסיכון לחסרים במינרלים אצל אנשים המסתמכים על קטניות או מזונות עתירי פיטאטים אחרים כמצרך תזונתי (5, 6).

עם זאת, הדבר רלוונטי רק כאשר צריכת הבשר נמוכה ומזונות עתירי פיטאטים מהווים באופן קבוע חלק גדול מהארוחות - הנפוצה במדינות מתפתחות (7, 8).

אנשים שאוכלים באופן קבוע בשר אינם נמצאים בסיכון לחסרים במינרלים הנגרמים כתוצאה מחומצה פיטית (9, 10, 11).

ניתן להפחית את תכולת החומצה הפיטית של קטניות באמצעות מספר שיטות, כולל השרייה, הנבטה ותסיסה (12, 13, 14).

לקטינים

לקטינים הם משפחת חלבונים העשויים להוות עד 10% מתכולת החלבון הכוללת של קטניות (15).

הם מתנגדים לעיכול ועלולים להשפיע על התאים המצפים את דרכי המעי שלך.

לקטין אחד שנחקר היטב הוא פיטוהמגלוטינין, שנמצא בפולי כליה אדומים. זה רעיל בכמויות גבוהות, ודווח על כמה מקרים של הרעלה לאחר צריכת שעועית כליה גולמית או מבושלת שלא כהלכה (16).

ברוב קטניות המאכל האחרות, כמות המרצים אינה מספיק גבוהה בכדי לגרום לתסמינים.

עם זאת, יש לאכול שעועית רק בבישול מלא ומוכן.

השרייתם למשך הלילה והרתחתם בטמפרטורה של 212 מעלות צלזיוס למשך 10 דקות לפחות, משפילה את הפיטו-מגלגלוטינין והרצינים האחרים (17, 18).

סיכום קטניות גולמיות מכילות נוגדי תזונה, העלולים לגרום נזק. עם זאת, שיטות הכנה נכונות נפטרות מרובן.

עשיר בסיבים בריאים

קטניות עשירות במיוחד בסיבים בריאים, כמו עמילן עמיד וסיבים מסיסים (1, 4, 19).

שני הסוגים עוברים ללא עיכול דרך הבטן והמעי הדק עד שהם מגיעים למעי הגס שלך, שם הם מאכילים את חיידקי הבטן הידידותיים שלך.

תופעות לוואי לא נעימות של סיבים אלה כוללות גזים ונפיחות, אך הם גם עוזרים ביצירת חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA), כמו בוטיראט, העלולים לשפר את בריאות המעי הגס ולהפחית את הסיכון שלך לסרטן המעי הגס (20, 21, 22).

יתר על כן, עמילן עמיד וגם סיבים מסיסים עוזרים לכם להרגיש מלאים (23, 24, 25, 26).

בנוסף, הם יעילים מאוד למתן את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחות ועשויים לשפר את הרגישות לאינסולין (27, 28, 29, 30, 31).

סיכום קטניות הן מקור עשיר לסיבים העשויים להיות בעלי השפעות בריאותיות מועילות שונות.

יתרונות בריאותיים אחרים של קטניות

קטניות נקשרו ליתרונות בריאותיים אחרים, כולל סיכון מופחת למחלות לב ורמות כולסטרול נמוכות יותר (32, 33).

ניסויים מבוקרים אקראיים גם מראים כי צריכה קבועה של מזונות צמחיים אלה עשויה להפחית את לחץ הדם והטריגליצרידים (34, 35).

בשל תכולת הסיבים והחלבון הגבוהה שלהם, קטניות עוזרות לך להרגיש מלאות - ובכך עלולות להפחית את צריכת המזון ולהוביל לירידה במשקל לטווח הארוך (36, 37).

סיכום קטניות עשויות לשפר את לחץ הדם, להפחית את הכולסטרול, להוריד את הסיכון למחלות לב ולקדם ירידה במשקל בטווח הארוך.

בשורה התחתונה

קטניות קשורות ליתרונות בריאותיים שונים.

יש להם פרופיל תזונתי מרשים והם אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון.

בזמן שהם מחזיקים בנוגדי תזונה, תוכלו להשתמש בשיטות כמו השרייה, הנבטה והרתחה כדי להפחית את רמות התרכובות הללו.

לכן קטניות מוכנות כראוי בריאות מאוד כאשר הן נצרכות כחלק מתזונה מאוזנת.