4 גורמים חשובים לירידה במשקל

תוֹכֶן

• סקירה עבור

על פניו נראה שהירידה במשקל פשוטה: כל עוד אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל, עליך להוריד קילוגרמים. אבל כמעט כל מי שניסה להחזיר לעצמה את מותניה יכול להצביע על שבועות או חודשים שבהם זה לא נראה כך. להלן ארבע נתונים סטטיסטיים חיוניים שיעזרו לך לעמוד ביעדי ההרזיה שלך.

ספירת קלוריות יומית

לאחר שתדע את קצב חילוף החומרים המנוחה שלך [יקשר ל: ניהול המשקל שלך: קלוריות פנימה לעומת קלוריות אאוט], יהיה עליך לקחת בחשבון את הפעילות הגופנית כדי לקבוע את המספר הכולל של הקלוריות שאתה מוציא מדי יום. כאן, משוואה היא השיטה המעשית ביותר לאמוד את שריפת הקלוריות שלך. הכפל את ה- RMR שלך בגורם הפעילות המתאים:

אם אתה יושב (מעט או ללא פעילות) - RMR x 1.2

אם אתה מעט פעיל - RMR x 1.375

אם אתה פעיל בינוני (פעילות גופנית מתונה/ספורט 3-5 פעמים בשבוע) - RMR X 1.55

אם אתה מאוד פעיל - RMR x 1.725

המספר שתקבל מייצג את המספר המינימלי של קלוריות שאתה צריך לאכול מדי יום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך. חוקרים סבורים כי אתה צריך לשרוף בערך 3,500 קלוריות כדי לרדת קילו שומן, כדי לרדת 1 ק"ג בשבוע, שיעור ירידה בטוח במשקל, יהיה עליך לעשות דיאטה או לממש את הגירעון של 500 קלוריות מדי יום. .

דופק מקסימלי

הדופק המרבי הוא מדד ליכולת הגוף שלך להשתמש בחמצן, והוא שווה למספר הפעמים שהלב שלך היה פועם בדקה אם היית רץ הכי מהר שאפשר. בעוד שהבדיקות המדויקות ביותר נעשות במעבדה, גישה ריאלית יותר בקביעת מספר זה כוללת משוואה שנוצרה על ידי חוקרים מאוניברסיטת קולורדו בבולדר.

כדי לקבל מושג על הדופק המרבי שלך, החוקרים ממליצים על הנוסחה הבאה: 208 - 0.7 x גיל = דופק מקסימום. לדוגמה, לאישה בת 35 יהיה דופק מרבי של 183.5. ראה יעד קצב הלב (להלן) לדרכים לשימוש בנתון זה כדי לקבוע את עוצמת האימון האידיאלית שלך לירידה במשקל.

קצב לב ממוקד

מיתוס מתמשך על פעילות גופנית לירידה במשקל הוא שפעילות גופנית בעצימות נמוכה-שעובדת בפחות מ -55 % מהדופק המרבי-היא הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן. בעוד הגוף שלך בוער גדול יותר אֲחוּזִים קלוריות משומן כאשר קצב הלב שלך נמוך יותר, מספר הקלוריות הכולל שאתה מוציא במהלך אימון הוא מה שחשוב. למעשה, כמה מדענים מאמינים כי פעילות גופנית קשה יותר שורפת יותר קלוריות הן על ההליכון והן מחוצה לו. מחקר בכתב העת מטבוליזם-קליני וניסיוני מציע כי צריבה לאחר האימון נמשכת פי 3 יותר (עד 101? שעתיים!) למי שמתאמן ב -75 אחוזים מהדופק המרבי שלהם מאשר לאלה שחופשים ברמה של 50 אחוזים.

אם אתה מתחיל, כוון בין 50-70 אחוזים מהדופק המרבי שלך (פשוט הכפל את קצב הלב המרבי שלך ב- 0.5 ו -0.7). מד דופק עם רצועת חזה, בעלות של בין 80-120 דולר, הוא הדרך הטובה ביותר לדעת אם אתה נמצא ביעד שלך. אבל אחיזות הדופק על מכונות כושר רבות מהוות תחליף טוב. הם פועלים בצורה הטובה ביותר אם הידיים שלך לחות מעט מזיעה (מים עוזרים להעביר את האותות החשמליים מהלב שלך), הידיים שלך דוממות יחסית והאחיזה שלך קלה.

מתאמנים מתקדמים יותר צריכים לצלם לפחות 70 אחוז מהדופק המרבי שלהם, אך לא לעלות מעל 92 אחוז. בשלב זה, רובנו חוצים את הסף האירובי שלנו, על פי מחקר שנערך לאחרונה על ידי חוקרים מאוניברסיטת ברמינגהם, אנגליה. כמעט כל שריפת הקלוריות שלך נובעת מפחמימות מאוחסנות. לאחר כשעה בקצב הזה (תלוי בכמות הפחמימות שאתם מאחסנים), יגמר הדלק בשרירים שלכם, מה שיגרום לכם להרגיש חלש ועם ראש מטושטש - חוויה שספורטאים קוראים "להכות בקיר".

אחוז שומן בגוף

ללא פעילות גופנית, ברגע שתגיע ליום הולדתך ה -25 תתחיל לאבד מסת שריר רזה ותחליף אותה בשומן בשיעור של עד 3 אחוזים בשנה. עד גיל 60, אישה לא פעילה עשויה לשקול את אותה משקל כפי שהיא עשתה בגיל 20, אך יש לה פי שניים יותר שומן בגוף. עודף שומן בגוף, במיוחד באזורים כגון הבטן, מוכר יותר ויותר כגורם סיכון חשוב לרוצחים כמו מחלות לב וסוכרת.

לכן מומחים מציעים כעת לנשים להעלים את משקל הגוף כמדד כושר ולהסתכל על הרכב הגוף כמדד טוב יותר עד כמה הן בריאות. הדרך המעשית והמדויקת ביותר למדידת שומן בגוף היא בדיקת קליפר לקפל העור. זה יכול להיות עד 96 אחוז מדויק אם משתמשים בממוצע של שלוש בדיקות וזה נעשה על ידי בודק מנוסה. הבדיקה מוצעת ברוב חדרי הכושר. עם זאת, התוצאות על אנשים צבעוניים עלולות להיות מוטות בשיעור של 1-3 אחוזים נוספים מכיוון שהנוסחאות הנפוצות ביותר במועדוני בריאות נגזרות ממחקר שנערך בעיקר על נושאים לבנים.

לכושר מיטבי, לימוד ב הרופא ורפואת הספורט מצביע על טווח אחוזי שומן בגוף האידיאלי בין 16 ל -25. פחות מ -12 אחוזים עלולים להיות מסוכנים לבריאותך, בעוד שיותר מ -32 אחוזים מעמידים אותך בסיכון גבוה יותר למחלות ותוחלת חיים קצרה יותר.

סקירה עבור