5 דברים מפתיעים שלמדתי ממירוץ ריצת השביל הראשון שלי

תוֹכֶן

• 1. היכונו לאלמנטים בכל דרך שתוכלו.
• 2. הכינו את הציוד המתאים והתארגנו.
• 3. תזונה היא המפתח.
• 4. זה טכני-אז קח את הזמן ותהנה מהנוף.
• 5. דחף עד הסוף ואל תדלג על ההתאוששות.
• סקירה עבור

ריצת כבישים וריצת שבילים אינם נוצרים שווים: ראשית, ריצת שבילים מחייבת אותך לחשוב מהר על הרגליים, הודות לסלעים, סלעים, נחלים ובוץ. אז, בניגוד לריצה בכבישים, יש לא ייעוד לביונסה. אתה גם צריך סיבולת של פלדה עבור עליות תלולות, שטח לא אחיד באופן עקבי והתאמת גובה אם אתה הולך להרים כדי לעלות בשבילים. (זהו רק טעימה ממה שרצילי שבילים מתחילים צריכים לדעת לפני היציאה החוצה.)

לפני שנתיים, למדתי את הדברים האלה בדרך הקשה. רצתי את חצי המרתון הראשון של אדידס טרקס בחזרה קאנטרי באספן, CO, וחשבתי: "חצי מרתון ?! אין בעיה, קיבלתי את זה! כבר עשיתי בערך 15". זה בסופו של דבר לקח לי כמעט ארבע שעות להשלים - וזה אומר הרבה, בהתחשב בזמן הסיום הממוצע שלי למרוץ כביש חצי מרתון הוא שעתיים בלבד. הייתי מותש כפליים מהעלייה בגובה, מהגובה והשבילים הסלעיים הצרים, מה שהפך את הריצה הזו לקשה הרבה יותר אפילו מהמרתונים המלאים שרצתי.

עזבתי את המירוץ הראשון כשהאגו שלי נבדק, אבל הרבה לקחים נלמדו. בקיץ הזה, לקחתי את חמשת השיעורים האלה וחזרתי לקולורדו כדי להתמודד עם האתגר בפעם השנייה, מוכן לגאולה.

1. היכונו לאלמנטים בכל דרך שתוכלו.

אני גר ומתאמן בגובה פני הים בניו יורק, אבל חצי מרתון הקאנטרי נערך באספן. הוא מתחיל בגובה 8,000 רגל ומטפס עד 10,414 רגל.

ידעתי שאני מוכן לזה ברגע שיצאתי מהמטוס-רק הנשימה הייתה קשה יותר. אז החרדה מלרוץ 14.1 מייל של שביל הכתה בי. בואו נחזור: כן, 14.1 מייל. כך הם מכנים "חצי מרתון" בשביל באספן, על פי מדריכי האלפים הממפים את המסלול. בהתחשב בעובדה שאני מתאמן על המדרכה בגובה 33 רגל, הייתי צריך להיות ערמומי עם האימון בידיעה שהגובה תהיה בעיה. המשמעות הייתה טיולי סוף שבוע בשבילים במעלה נהר ההדסון (מעט יותר משעה צפונית לעיר ניו יורק ברכבת) וריצות קצרות כשביקרתי בקולורדו בסופי שבוע. כל סיכוי שיצא לי לברוח מהכביש ועל עפר, דשא או סלע, ​​הייתי לוקח. ריצה בחום האינטנסיבי של הקיץ עזרה להכין את הגוף שלי להתמודד גם עם תנאי ריצה פחות אידיאליים. (בטוח, אימוני חום אכן יכולים לעזור להכין אותך לגובה.)

2. הכינו את הציוד המתאים והתארגנו.

יום טרום המירוץ - עם העצבים שלי בגרירה - הלכתי לחופשת סוף השבוע שלי במלון Limelight במרכז העיר אספן, ממש ליד איסוף ההרשמה ליום המירוץ. (פריצת נסיעות לרצים המרוצים בערים שונות: הישאר קרוב למקום איסוף/רישום הביבים.) כמו בכל מרוץ, חשוב להיות מאורגנים יום לפני המרוץ ולוודא שיש לך את הציוד, התזונה, הידרציה המתאימים. וכל התוספות לריצה. ריצות שבילים נוטות לכלול פחות תחנות סיוע מאשר מירוצי כביש, ומכיוון שאתה בחוץ במדבר, תרצה שיהיה איתך את כל הציוד המתאים כביטוח נוסף.

בשבילי פירוש הדבר היה לתפוס את ציוד הריצה האהוב עלי: חבילת הידרציה של קוטופקסי, נעלי טרייל של אדידס טרקס, מעיל רוח של אדידס, ומשקפי שמש מ- Westward Leaning. (להלן ציוד אידיאלי לריצות ארוכות ואימוני מרתון.) תמיד חשוב שיהיו נעלי ריצה טובות-אך אפילו יותר כשמדובר בריצת שבילים. אתה עשוי לחשוב שאתה יכול להסתדר עם נעלי ריצה שכבר יש לך, אך חשוב לנעול נעל שבילים מתאימה עם אחיזה שתעזור לך להחליק בבטחה על סלעים, סלעים, גבעות, דשא, וכמעט כל סוג שטח שאתה יכול לדמיין. אני אוהב את הצמד הזה של אדידס כי יש להם אחיזה עזה, הרבה כרית בעקב והיו חסרי שרוכים (הכוללים טכנולוגיית BOA, שייתכן שראיתם על סנובורד/מגפי סקי או נעלי רכיבה), ומבטלים כל סיכון שהם לא נקשרים או מתחברים. על מקלות, שיחים או מכשולים אחרים בדרכי. (נסה את אחת מנעלי השביל המובילות האלה.)

3. תזונה היא המפתח.

תזונה חשובה להפליא במהלך כל מירוץ, אבל כשאתה רץ 14 קילומטרים בשביל עם גובה זה לוקח יותר זמן, מה שאומר שהגוף שלך צריך יותר חומרים מזינים כדי לעבור את המרחק. המועדפים שלי: טבליות Nuun עבור חבילת ההידרציה שלי, Lärabars, חטיפי קליף במילוי חמאת אגוזים, וופל סטינגר. חטיפתי קילומטרים 9, 11 ו -12 בדיוק מספיק כדי להעביר אותי מעבר לקו הסיום. (להלן המדריך שלך לתדלוק לפני, במהלך ואחרי חצי מרתון, ישירות מדיאטנית).

4. זה טכני-אז קח את הזמן ותהנה מהנוף.

המירוץ עלה יותר מ-2,400 רגל החל מקילומטר שני, ואז הגיע לשיא בגובה 10,414 רגל בשביל סאני סייד לפני שירד בקילומטר תשע אל עמק האנטר קריק. זה יכול להיות מפתה לראות את הנופים המדהימים לאורך הדרך, אבל בזמן שאתה בתנועה, אתה צריך לפקוח את העיניים על השביל ככל שאתה יכול כדי למנוע פציעה. השארתי את שלי דבוק לקרקע כמעט כל 14.4 הקילומטרים. עליות דרסטיות יכולות לעורר את האנרגיה שלך, אז נסה להישאר שמור בעלייה וללכת אם אתה צריך. דחפתי דירות, ירידות וכל ירידות בדרך. עם זאת, אפילו הירידות עלולות להיות קשות בגלל ירידות תלולות, מצנחים צרים ושטח סלעי-אז היזהרו על הרגליים. אני גם אוהב לשתול את רגלי לרוחב משני צידי השביל ולהימנע ממרכזם של מצנחים צרים. (להלן עוד כמה טיפים בנושא בטיחות ריצה למתחילים.)

בשבילי, הקצב על השביל שונה מכל מירוץ כביש. אני אוהב ללכת לפי הרגשה ולשמור על הקצב שלי דקה לכל מייל (או משהו כזה) איטי יותר ממה שהייתי עושה על הכביש. תחשוב: זה לא הזמן, זה מאמץ. סיבה נוספת שלא תרצו להאיץ את התהליך: סביבתכם כנראה הורגת. חשוב ליהנות מהאוויר הצח, מהאדמה מתחת לרגליים, מכל המראות והקולות של הטבע שמרגיעים (כמו ציפורים או קולות מים זורמים). שים לב ותודה שאתה בר מזל מספיק לרוץ מוקף ביופי כזה. (ראה גם: כיצד להשיג את היתרונות המדהימים של ריצת שבילים)

5. דחף עד הסוף ואל תדלג על ההתאוששות.

הספרינט לסיום החל בקילומטר 13: כביש ההר מבריח. אחרי שלוש פלוס שעות על השביל, הייתי נואשת לסיים. הגוף שלי כאב ומצבי הנפשי החל להיסחף לטריטוריה שלילית-אבל האור בקצה המנהרה החל לזרוח בעוצמה כשהסתובבתי בפינת שביל ריו גראנדה והנחתי את קו הסיום (ואת אוהל הבירה!) . הרגשתי מנצחת כשהפלגתי לשיא אישי: מחצית המדינות האחוריות לקח לי בערך 3:41:09, יחסי ציבור של 10 דקות במסלול שאורכו היה קילומטר אחד מהניסיון בשנה הראשונה שלי!

ההתאוששות לאחר המירוץ היא עצומה, אז אל תדלג על השלב הזה. (ראו: מה בדיוק לעשות ומה לא לעשות אחרי ריצת חצי מרתון) בדרך כלל אני נוזל עם משקה אלקטרוליט, מותח, מגלגל קצף, עושה אמבט קרח ואז קופץ לג'קוזי כדי להרפות את השרירים. הקפד להחזיר לגופך הרבה קלוריות בריאות כדי שיוכל להתאושש כראוי.

מעל הכל, אני מנסה לזכור לחייך, לנשום עמוק, ליהנות מהמראות והקולות שבשביל, מהאוויר הצח ולהעריך שאני ספורטאי. שבילים שמחים!

סקירה עבור