18 ירקות ייחודיים ובריאים

תוֹכֶן

• 1. דייקון
• 2. שורש טארו
• 3. דלעת דליקטה
• 4. סונצ'וק
• 5. דלעת צ'איוטה
• 6. ירקות שן הארי
• 6. כינורות ראש
• 8. ג'יקמה
• 9. קסאווה
• 10. סלריאק
• 11. רוטבגה
• 12. רומנסקו
• 13. מלון מר
• 14. פורסלן
• 15. משוע
• 16. עגבניות
• 17. רמפות
• 18. סלסיפי
• בשורה התחתונה

ירקות הנצרכים בדרך כלל, כמו תרד, חסה, פלפלים, גזר וכרוב, מספקים חומרים מזינים וטעמים בשפע. אין זה פלא שהם בין הזנים הפופולריים ביותר בעולם.

אמנם ירקות אלה הם בריאים מאוד, אך הסתמכות עליהם בכבדות עשויה למנוע ממך לנסות אפשרויות פחות מוכרות.

למעשה, מחקרים מראים כי הגדלת מגוון הירקות בתזונה עשויה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב - ואף בשיפור איכות החיים הכללית שלך (,,).

לא ייאמן, אלפי ירקות שונים צומחים בכל רחבי העולם, חלקם עשויים להיות זמינים במקום בו אתה גר.

לפניכם 18 ירקות ייחודיים שיכולים להוות תוספת בריאה ומרגשת לתזונה.

1. דייקון

דייקון הוא צנון חורפי המשמש לעתים קרובות במנות אסיאתיות. עם מרקם פריך וטעם פלפלי עדין, הוא דומה לגזר לבן גדול עם עלי עלה.

הוא נמוך מאוד בקלוריות, ומציע רק 25 לכוס מבושלת (147 גרם). זה גם ארוז עם חומרים מזינים רבים, כולל ויטמין C, נחושת, אשלגן ו חומצה פולית ().

יתרה מכך, דייקון מכיל כמויות גבוהות של תרכובות צמחיות חזקות, כגון גלוקוזינולטים, הפועלים כנוגדי חמצון ועלולים להיות בעלי תכונות אנטי סרטניות (,).

2. שורש טארו

טארו הוא ירק שורש המהווה מקור פופולרי לפחמימות באפריקה ובאסיה. כשהוא מבושל, יש לו טעם מתקתק עדין ומרקם רך, מה שהופך אותו למעמד מעולה לתפוחי אדמה, בטטה וירקות עמילניים.

זהו גם מקור מצוין לסיבים, ויטמין E, ויטמיני B, אשלגן, זרחן, מגנזיום ומנגן ().

טארו מועיל במיוחד לבריאות העיכול בשל תכולת הסיבים המרשימה שלו.

מחקרים מראים כי הסיבים שלהם פועלים כפרה-ביוטיים, וממריצים את צמיחתם של חיידקי מעיים ידידותיים המגבירים את בריאות החיסון ומגנים מפני מחלות מעיים, בין היתרונות האחרים (,).

3. דלעת דליקטה

דלעת דליקטה היא סוג של דלעת קיץ - אם כי נקצרת בחורף - עם צורה מלבנית וצבע קרם שמסומן על ידי פסים אנכיים.

שלא כמו דלעת אחרת, כמו חמאה או דלעת, למעדניות יש עור דק ונימוח וניתן לאכול אותן בלי לקלף את הקליפה החיצונית. למעדניות יש טעם מתקתק דמוי דלעת המשתלב היטב במאכלים רבים.

הוא גם דל בקלוריות ובפחמימות, מה שהופך אותו לחלופה מצוינת בפחמימות נמוכות יותר לירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה ובטטה ().

4. סונצ'וק

הארטישוק הירושלמי (Helianthus tuberosus) הוא סוג של חמניות הגדלים בזכות פקעות המאכל שלה, הידועים בכינויו סונצ'וק.

ירק עמילני זה נראה כמו שורש זנגביל. כשהוא מבושל, הוא נימוח וטעמו מעט אגוזי.

מקור טוב לחומרים מזינים רבים, ארטישוק ירושלמי עשיר במיוחד בברזל, החיוני לייצור כדוריות הדם האדומות, ואינולין, סוג של סיבים שעשויים לקדם את בריאות העיכול ושליטה על רמת הסוכר בדם (,).

5. דלעת צ'איוטה

Chayote שייך לאותה משפחה כמו דלעת וקישואים.

לדלעת ירוקה זוהרת ומקומטת עור עדין אכיל ובשר לבן ומתון שבדרך כלל מבושל אך ניתן לאכול אותו גם גולמי.

למרות שהוא דל בקלוריות, הוא ארוז בויטמינים ומינרלים. כוס אחת (132 גרם) של צ'יוטה גולמית מכילה 25 קלוריות בלבד, אך עם זאת מעל 30% מהערך היומי (DV) עבור חומצה פולית, ויטמין B המעורב בסינתזת ה- DNA ובתפקוד הסלולרי ().

6. ירקות שן הארי

כל חלקי צמח השן הארי (Taraxacum officinale) למאכל, כולל העלים, המכונים ירקות שן הארי.

אף על פי שהם לא פופולריים כמו ירקות עלים אחרים, הם עמוסים במגוון ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות חזקות, כולל ויטמין K, ברזל ונוגדי חמצון פוליפנול ().

מחקרים רבים במבחנות ובבעלי חיים מצביעים על כך שירקות שן הארי עשויים להוריד את רמת הסוכר בדם וכולסטרול ולסייע במניעת נזק לתאים ().

יתרה מכך, ניתן ליהנות מהם גולמי או מבושל ולהוות תחליף נהדר לירקות אחרים כמו תרד או חסה.

6. כינורות ראש

Fiddleheads הם עלים טעימים של שרכים צעירים שטרם נפרשו. הם פופולריים בקרב מספואים, והם נקצרים משרכים לא בשלים ויש להם צורה פצועה ומסולסלת.

ראש כינורות עשיר בחומרים מזינים ותרכובות צמחיות, כגון פרוביטמין A, ויטמין C ומנגן ().

פיגמנטים צמחיים קרוטנואידיים שלהם כוללים לוטאין ובטא קרוטן, בעלי השפעות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות ועשויים להגן מפני מצבים שונים כמו סרטן מסוים ומחלות עיניים (17,).

ראש כינורות משולב בקלות בתוך מוקפצים, מרקים ופסטות.

8. ג'יקמה

ג'יקמה הוא השורש למאכל של Pachyrhizus erosus גֶפֶן. בצורת דמוי לפת, יש לו בשר לבן ומתוק בעדינות.

ירק פקעת זה עמוס בויטמין C, ויטמין מסיס במים החשוב לבריאות החיסון ופועל כנוגד חמצון ().

ג'יקמה ארוזה גם בסיבים, כולל אינולין, פרה-ביוטי שטוב לבריאות המעיים שלך ().

9. קסאווה

קסאווה, המכונה גם יוקה, הוא ירק שורש שנראה כמו בטטה אך בעל טעם מתון ואגוזי יותר.

לעיתים קרובות הוא מעוך, מטוגן או קלוי, עליו לבשל כדי להפחית את רמות הגליקוזידים הציאנוגניים, העלולים לפגוע בתפקוד בלוטת התריס (21).

קסאווה הוא מקור טוב לוויטמין C, מספר ויטמיני B, מגנזיום, אשלגן, מנגן ונחושת. זה גם עמיד לבצורת, מה שהופך אותו למזון בסיסי לאנשים במדינות מתפתחות (,).

10. סלריאק

סלריאק הוא ירק שורשים מוזר שקשור קשר הדוק לסלרי ופטרוזיליה.

יש לו טעם דמוי סלרי שהופך תחליף מצוין לפחמימות נמוכות לתפוחי אדמה במרקים ותבשילים, אם כי אפשר ליהנות ממנו גם גולמי.

גם צלחת הסלק הוא מקור נהדר של זרחן, אשלגן וויטמינים C ו- K ().

11. רוטבגה

Rutabagas, המכונה גם שוודים, snaggers, או neeps, הם ירקות מצליבים באותה משפחה כמו כרוב, כרובית וכרוב.

הם מאמינים שהם צלב בין לפת וכרוב ודומים מאוד לפת במראה. עם זאת, יש להם עור מחוספס יותר וטעם מתון יותר.

Rutabagas דל בקלוריות אך עשיר בחומרים מזינים כמו סיבים, ויטמין C, זרחן, אשלגן, מנגן ומגנזיום, מה שהופך אותם לצמחוני צפוף מזינים שניתן ליהנות ממנו גולמי או מבושל ().

12. רומנסקו

רומנסקו הוא ירק המושך את העין עם צורה מורכבת, דמוית ספירלה וצבע ירוק עז. יתרה מכך, הוא מציע כמה תרכובות צמחיות חזקות.

מחקרים מראים כי ירקות ברסיקה - הכוללים רומנסקו, ברוקולי וכרוב - עשירים בנוגדי חמצון פוליפנול ובתרכובות צמחיות אחרות שיש להם השפעה אנטי סרטנית והגברת החיסון ().

לדוגמא, תזונה עשירה בברזיקה עשויה להגן מפני סרטן המעי הגס, הריאות והשד. עם זאת, מזון לעולם לא צריך להיחשב כטיפול במחלה זו (,,).

13. מלון מר

מלון מר (מומורדיקה שרנטיה) הוא דלעת שגדל ברחבי העולם ומוערך על סגולותיו הרפואיות החזקות.

זנים רבים קיימים, אם כי לכולם טעם מר. הם משמשים לעתים קרובות במנות כמו מרקים, קארי ומוקפצים.

הירק משמש זה מכבר ברפואה המסורתית לטיפול במגוון מצבים, כגון סוכרת, דלקת ריאות, מחלת כליות ופסוריאזיס ().

מחקר במבחנות ובבעלי חיים מראה כי למלון המר יש השפעות אנטי דלקתיות, נוגדות סרטן ואנטי סוכרת בשל שפע תרכובות הצמח שלו ().

14. פורסלן

פורסלן הוא עשב מאכל הגדל באופן טבעי בשדות ומדשאות. מבחינה טכנית עסיסי, יש לו עלים מבריקים וטעם לימוני.

פורסלן דל מאוד בקלוריות, ומספק רק 9 למנה אחת של כוס (43 גרם). יחד עם זאת, הוא מתגאה בכמות מרשימה של אשלגן, מגנזיום וחומצה אלפא-לינולנית (ALA), שומן אומגה 3 צמחי ().

הוא גם עשיר בנוגדי חמצון חזקים, כולל ויטמין C, בטא קרוטן, גלוטתיון ואלפא טוקופרול, המסייעים במניעת נזק לתאים ומגנים מפני מחלות כרוניות (,).

15. משוע

משוע הוא צמח פורח שמקורו בדרום אמריקה ומייצר פקעת אכילה עם טעם חריף ופלפלי.

הפקעות מגיעות בצבעים שונים - כולל צהוב, אדום וסגול - והוכחו כמספקות השפעות אנטיבקטריאליות, אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון במחקרים בבעלי חיים ובמבחנה ().

עם זאת, על פי מחקרים במכרסמים, משוע עלול לפגוע בתפקוד האשכים. ככזה, יש לאכול אותו במתינות ().

משוע מבושל לעיתים קרובות אך ניתן להגישו גם גולמיים.

16. עגבניות

העגבניות פופולריות במטבח המקסיקני, ומשפחת לילי הלילה הכוללת עגבניות וחצילים.

עגבניות דומות לעגבניות ומכוסות בקליפת נייר שמוסרת לפני האכילה.

כשהם בשלים, הם מקבלים גוון ירוק, סגול או אדום, תלוי במגוון. ניתן לקטוף עגבניות בנקודות הבשלה שונות, המציעות טעם של טארט כשהוא צעיר ומתוק יותר בבגרותו.

בנוסף, הם צפופים בחומרים מזינים ודל בקלוריות, עם כוס אחת (132 גרם) המשרתת 42 קלוריות בלבד, אך עם זאת מעל 17% מצרכי ויטמין C היומי שלך ().

17. רמפות

רמפות הן סוג של בצל בר שמקורו בצפון אמריקה וקשור קשר הדוק לשום ושאלוט. הארומה החזקה והגרגלית שלהם וטעמם העשיר הופכים אותם לפופולאריים בקרב שפים ומזייפים כאחד ().

רמפות הן מקור מרוכז של ויטמין C, המשפר את ספיגת הברזל ומגן מפני נזק ותאי זיהום (37,).

יתרה מכך, מחקרים מראים כי ירקות אליום כמו רמפות עשויים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות כמו סרטן ומחלות לב (,,).

18. סלסיפי

סלסיפי הוא ירק שורש הדומה לגזר ארוך. זה מגיע בזנים לבנים ושחורים, כל אחד עם טעם ומראה מובחנים.

לסלסיפי שחור יש עור כהה והוא מכונה לעתים קרובות "צדפה צמחית" בשל טעמו הדומה של צדפה. מצד שני, לזן הלבן יש עור שזוף ואומרים שהוא טועם כמו לבבות ארטישוק.

שני הסוגים מהווים תחליפים מצוינים לירקות שורש אחרים כמו תפוחי אדמה וגזר והם עתירי חומרים מזינים רבים, כולל ויטמין C, מספר ויטמיני B ואשלגן ().

בנוסף, salsify עשוי לקדם תחושות של מלאות ולהפחית את רמות הכולסטרול בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלו (,).

בשורה התחתונה

דייקון, מלון מר, רומנסקו וסלסלה הם רק כמה מאלפי ירקות נדירים אך מזינים מאוד שגדלו ברחבי העולם.

הוספת חלק מהירקות הללו לתזונה שלך לא רק תרחיב את החיך ותוסיף טעם למנות שלך, אלא גם תחזק את הבריאות הכללית שלך.

אל תפחד לנסות את הירקות הייחודיים האלה אם אתה מזהה אותם בשוקי האיכרים או במכולת המקומית שלך.