דיאטות דלות פחמימות / קטוגניות וביצועים בפעילות גופנית

תוֹכֶן

• מהן דיאטות דלות פחמימות וקטוגניות?
• דיאטות דלות פחמימות והתאמת שומן
• דיאטות דלות פחמימות וגליקוגן שרירים
• דיאטות דלות פחמימות וביצועי סיבולת
• כיצד פחמימות משפיעות על צמיחת שרירים
• מחקרים על דיאטות דלות פחמימות לספורטאים
• האם ישנם יתרונות נוספים לספורטאים?
• קח הודעה הביתה

דיאטות דלות בפחמימות וקטוגניות פופולריות ביותר.

דיאטות אלה קיימות זמן רב, וחולקות דמיון עם דיאטות פליאוליטיות ().

מחקרים הראו כי דיאטות בפחמימות נמוכות יותר יכולות לעזור לך לרדת במשקל ולשפר סמני בריאות שונים ().

עם זאת, הראיות לגבי צמיחת שרירים, כוחם וביצועיהם מעורבות (,,).

מאמר זה בוחן מפורט דיאטות דלות פחמימות / קטוגניות וביצועים פיזיים.

מהן דיאטות דלות פחמימות וקטוגניות?

ההנחיות לדיאטה דלת פחמימות משתנות בין מחקרים לרשויות.במחקר, דלת פחמימות מסווגת בדרך כלל כפחות מ -30% מהקלוריות מפחמימות (,).

מרבית הדיאטות הממוצעות בפחמימות כוללות 50-150 גרם פחמימות ליום, כמות חלבונים גבוהה למדי וצריכת שומן בינונית עד גבוהה.

עם זאת, עבור חלק מהאתלטים, "דל פחמימות" עדיין יכול להיות מעל 200 גרם פחמימות ליום.

לעומת זאת, תזונה קטוגנית מנוסחת היטב מגבילה יותר, לרוב מורכבת מ-30-50 גרם פחמימות בלבד ליום, בשילוב עם צריכת שומן גבוהה מאוד ().

צריכת פחמימות נמוכה במיוחד מסייעת לך להשיג קטוזיס, תהליך בו קטונים ושומן הופכים למקורות האנרגיה העיקריים לגוף ולמוח ().

ישנן מספר גרסאות של הדיאטה הקטוגנית, כולל:

• תזונה קטוגנית סטנדרטית: זוהי תזונה דלת פחמימות במיוחד, חלבון בינוני ועשיר בשומן. הוא מכיל בדרך כלל 75% שומן, 20% חלבון ו- 5% פחמימות ().
• תזונה קטוגנית מחזורית: דיאטה זו כוללת תקופות של הזנות פחמימות גבוהות יותר, כגון 5 ימים קטוגניים ואחריה 2 ימי פחמימות.
• תזונה קטוגנית ממוקדת: דיאטה זו מאפשרת לך להוסיף פחמימות, בדרך כלל סביב תקופות של פעילות גופנית אינטנסיבית או אימונים.

בתרשימי העוגה שלמטה ניתן לראות את התפלגות המזון האופיינית לדיאטה מערבית דלת שומן, דיאטה דלת פחמימות ודיאטה קטוגנית אופיינית:

ברוב הדיאטות דלות הפחמימות והקטוגנים, אנשים מגבילים את מקורות המזון כמו דגנים, אורז, שעועית, תפוחי אדמה, ממתקים, דגנים וכמה פירות.

גישה אלטרנטיבית היא רכיבה על אופניים בפחמימות, כאשר תקופות פחמימות גבוהות או refeeds כלולים באופן קבוע בתזונה דלת פחמימות או קטוגנים.

תזונה דלת פחמימות מורכבת בדרך כלל מצריכת חלבון גבוהה יותר עם פחות מ -30% קלוריות מפחמימות. דיאטות קטוגניות עשירות מאוד בשומן, מתונות בחלבון ואינן מכילות כמעט פחמימות.

דיאטות דלות פחמימות והתאמת שומן

במהלך תזונה דלת פחמימות או קטוגנים, הגוף הופך יעיל יותר לשימוש בשומן כדלק, תהליך המכונה הסתגלות שומן. ההפחתה הדרסטית בפחמימות גורמת לעלייה בקטונים, המיוצרים בכבד מחומצות שומן ().

קטונים יכולים לספק אנרגיה בהיעדר פחמימות, במהלך צום ממושך, בתקופות פעילות גופניות ארוכות או לאנשים עם סוכרת סוג 1 בלתי מבוקרת (,,).

אפילו המוח יכול להיות מונע בחלקו על ידי קטונים ().

את האנרגיה שנותרה מספקים גלוקונאוגנזה, תהליך בו הגוף מפרק שומנים וחלבונים, והופך אותם לפחמימות (גלוקוזה) ().

דיאטות קטוגניות וקטונים הם בעלי תכונות מועילות רבות. הם משמשים אפילו לטיפול בסוכרת, מחלות נוירולוגיות, סרטן וגורמי סיכון למחלות לב ונשימה (,,).

התאמת השומן בתזונה קטוגנית יכולה להיות חזקה מאוד. מחקר שנערך לאחרונה בקרב ספורטאי אולטרה סיבולת מצא כי קבוצה קטוגנית שרפה עד פי 2.3 יותר שומן באימון של 3 שעות ().

עם זאת, למרות שדיאטות דלות פחמימות וקטוגניות מספקות יתרונות בריאותיים רבים, קיים דיון מתמשך לגבי השפעה על תזונה זו על ביצועי הפעילות הגופנית (,).

בהיעדר פחמימות, גופך שורף שומן לצורך אנרגיה. זה קורה בעיקר על ידי חמצון שומן מוגבר וייצור קטונים.

דיאטות דלות פחמימות וגליקוגן שרירים

פחמימות תזונתיות מתפרקות לגלוקוז, שהופך לסוכר בדם ומספק את הדלק העיקרי לפעילות גופנית מתונה ועצימה גבוהה ().

במשך כמה עשורים מחקרים הראו שוב ושוב שאכילת פחמימות יכולה לעזור בביצועי התרגיל, במיוחד בפעילות סיבולת ().

למרבה הצער, גוף האדם יכול לאחסן מספיק פחמימות (גליקוגן) למשך כשעתיים של פעילות גופנית. לאחר זמן זה עלולים להופיע עייפות, עייפות וירידה בביצועי הסיבולת. זה מכונה "להכות בקיר" או "לחבוט" (,,).

כדי להתמודד עם זה, מרבית ספורטאי הסיבולת צורכים כעת דיאטה עתירת פחמימות, "פחמימות" יום לפני מרוץ וצורכים תוספי פחמימות או אוכל במהלך פעילות גופנית.

עם זאת, דיאטות דלות פחמימות אינן מכילות הרבה פחמימות, ולכן אינן עוזרות לייעל את מאגרי הגליקוגן המאוחסן בשרירים.

פחמימות מאוחסנות מספקות מקור אנרגיה יעיל לפעילות גופנית הנמשכת עד שעתיים. לאחר זמן זה, תפוקת האנרגיה וביצועי הסיבולת בדרך כלל יורדים.

דיאטות דלות פחמימות וביצועי סיבולת

נעשה מחקר על השימוש בשומן כדלק בביצועי הספורט ().

במהלך פעילות גופנית, שומן מספק יותר אנרגיה בעוצמות נמוכות יותר ופחמימות מספקות יותר אנרגיה בעוצמות גבוהות יותר.

זה מכונה "אפקט ההצלבה", שמודגם להלן ():

מקור תמונה: מדע הספורט.

לאחרונה, החוקרים רצו לבדוק אם תזונה דלת פחמימות יכולה לשנות את ההשפעה הזו (,).

במחקרם נמצא כי ספורטאים קטוגניים שרפו בעיקר שומן בעד 70% מהעוצמה המרבית, לעומת 55% בלבד אצל הספורטאים העשירים בפחמימות. למעשה, הספורטאים הקטוגנים במחקר זה שרפו הכי הרבה שומן הוקלט אי פעם במסגרת מחקר ().

עם זאת, למרות ממצאים חיוביים אלו, יתכן ושומן אינו מסוגל לייצר אנרגיה מספיק מהר כדי לענות על דרישות השרירים של ספורטאי העילית (,,).

לכן, יש צורך במחקר נוסף בקרב אוכלוסייה אתלטית לפני שניתן יהיה להמליץ ​​על המלצות.

עם זאת, מחקרים מצאו כי דיאטות דלות בפחמימות יכולות לסייע במניעת עייפות במהלך פעילות גופנית ממושכת. הם עשויים גם לעזור לך לאבד שומן ולשפר את הבריאות, מבלי לפגוע בביצועי הפעילות הגופנית בעצימות נמוכה עד בינונית (,,).

יתר על כן, דיאטות אלו יכולות ללמד את גופכם לשרוף יותר שומן, מה שעשוי לעזור לכם לשמר את הגליקוגן בשרירים במהלך הפעילות הגופנית ().

דיאטה דלת פחמימות עשויה להיות בסדר גמור עבור רוב האנשים שמתאמנים בעצימות נמוכה עד בינונית. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף עבור ספורטאים ברמה גבוהה.

כיצד פחמימות משפיעות על צמיחת שרירים

נכון לעכשיו, שום מחקר לא הראה שתזונה דלת פחמימות או קטוגנים עדיפה על ספורט בעצימות גבוהה, כוח או כוח מבוסס-כוח.

הסיבה לכך היא שפחמימות מסייעות לצמיחת שרירים ולביצועי פעילות גופנית בעצימות גבוהה בכמה דרכים:

• לקדם התאוששות: פחמימות עשויות לעזור להתאוששות לאחר פעילות גופנית ().
• ייצר אינסולין: פחמימות מייצרות גם אינסולין, מה שעוזר במתן וספיגת חומרים מזינים ().
• ספק דלק: לפחמימות תפקיד חשוב במערכות האנרגיה האנאירוביות וה- ATP, שהן מקורות הדלק העיקריים לפעילות גופנית בעצימות גבוהה ().
• הפחת את התמוטטות השרירים: פחמימות ואינסולין עוזרים להפחתת פירוק השרירים, מה שעשוי לשפר את איזון החלבון נטו (,).
• שפר את הכונן העצבי: פחמימות משפרות גם את הדחף העצבי, את ההתנגדות לעייפות ואת המיקוד הנפשי במהלך פעילות גופנית ().

עם זאת, זה לא אומר שהתזונה שלך חייבת להיות עשירה מאוד בפחמימות, כמו תזונה מערבית טיפוסית. דיאטה בינונית או פחמימות על אופניים עשויה לעבוד היטב ברוב ענפי הספורט. / P>

למעשה, נראה שתזונה מתונה ופחמימה גבוהה יותר בחלבון אופטימלית לצמיחת שרירים ולהרכב גופם של אנשים רזים ופעילים ().

לפחמימות תפקיד חשוב בצמיחת השרירים וביצועי האימון בעצימות גבוהה. אין מחקר שמראה כי דיאטות דלות בפחמימות עדיפות על כך.

מחקרים על דיאטות דלות פחמימות לספורטאים

כמה מחקרים בדקו את ההשפעות של דיאטות דלות בפחמימות על פעילות גופנית בסיבולת גבוהה.

עם זאת, הם סיפקו תוצאות מעורבות.

מחקר אחד לא מצא הבדל בין קבוצות הקטוגניות לפחמימות בספרינטים בעצימות גבוהה.

עם זאת הקבוצה הקטוגנית עייפה פחות במהלך רכיבה על אופניים בעצימות נמוכה, כנראה בגלל שהגוף השתמש בשומן רב יותר לדלק ().

מחקרים אחרים הראו כי אנשים בדיאטות דלות פחמימות יכולים לחסוך בגליקוגן שרירים ולהשתמש בשומן רב יותר כדלק, מה שעשוי להועיל לספורט סיבולת אולטרה ().

עם זאת, לממצאים אלו פחות רלוונטיות לספורטאים שמבצעים אימונים בעצימות גבוהה או אימונים של פחות משעתיים.

המחקר מעורב גם באוכלוסיות השמנת יתר, כאשר כמה מחקרים מראים יתרונות בתרגיל אירובי בעצימות נמוכה יותר, בעוד שאחרים מראים השפעה שלילית (,).

כמה מחקרים מצאו שתגובת הפרט עשויה להשתנות גם כן. לדוגמא, מחקר אחד מצא כי חלק מהאתלטים השיגו ביצועי סיבולת טובים יותר, בעוד שאחרים חוו ירידות דרסטיות ().

נכון לעכשיו, המחקר לא מראה שתזונה דלת פחמימות או קטוגנים יכולה לשפר את ביצועי הספורט בעצימות גבוהה, בהשוואה לדיאטה גבוהה יותר בפחמימות.

עם זאת, לצורך פעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר, דיאטה דלת פחמימות יכולה להתאים לדיאטה קונבנציונאלית של פחמימות ואפילו לעזור לך להשתמש יותר בשומן כדלק ().

נראה כי דיאטות דלות בפחמימות וקטוגניות אינן מועילות לביצועי פעילות גופנית בעצימות גבוהה. עם זאת, נראה כי דיאטות אלה תואמות דיאטות עשירות בפחמימות בכל הנוגע לפעילות גופנית בעצימות נמוכה יותר.

האם ישנם יתרונות נוספים לספורטאים?

היבט מועיל אחד בתזונה דלת פחמימות או קטוגנים הוא שהיא מלמדת את הגוף לשרוף שומן כדלק ().

עבור ספורטאי סיבולת, מחקרים הראו כי הדבר יכול לסייע בשימור מאגרי הגליקוגן ולמנוע מכם "להכות את הקיר" במהלך תרגילי סיבולת (,).

זה עוזר לך להסתמך פחות על פחמימות במהלך מרוץ, מה שיכול להיות חשוב לספורטאים שמתקשים לעכל ולצרוך פחמימות במהלך פעילות גופנית. זה עשוי להועיל גם באירועי אולטרה סיבולת שבהם הגישה למזון מוגבלת ().

בנוסף, מספר מחקרים הראו כי דיאטות דלות בפחמימות וקטוגניות יכולות לעזור לאנשים לרדת במשקל ולשפר את הבריאות הכללית (,).

ירידה בשומן יכולה גם לשפר את יחס השומן לשריר שלך, וזה חשוב ביותר לביצועי הפעילות הגופנית, במיוחד בספורט תלוי משקל (,).

פעילות גופנית עם מאגרי גליקוגן נמוכים הפכה גם לטכניקת אימונים פופולרית, המכונה "התאמן נמוך, התחרה גבוה" ().

זה יכול לשפר את ניצול השומן, את תפקוד המיטוכונדריה ואת פעילות האנזים, שיש להם תפקיד מועיל בביצועי הבריאות והפעילות הגופנית ().

מסיבה זו, עקב דיאטה דלת פחמימות לפרק זמן קצר - כמו למשל "מחוץ לעונה" - עשוי לסייע לביצועים ולבריאות לאורך זמן.

דיאטות דלות בפחמימות עשויות להועיל לסוגים מסוימים של פעילות גופנית. ניתן להשתמש בהם גם באופן אסטרטגי לשיפור הרכב הגוף ובריאותו.

קח הודעה הביתה

דיאטות דלות בפחמימות או קטוגניות יכולות להיות בחירה טובה עבור אנשים בריאים שמתאמנים בעיקר ומרימים כדי להישאר בריאים.

עם זאת, נכון לעכשיו אין ראיות מוצקות לכך שהם משפרים את הביצועים ביחס לדיאטות פחמימות גבוהות יותר אצל ספורטאים.

עם זאת, המחקר עדיין נמצא בחיתוליו, וכמה תוצאות מוקדמות מצביעות על כך שהן יכולות להיות בחירה טובה לפעילות גופנית בעצימות נמוכה או לסיבולת אולטרה.

בסופו של יום, צריכת פחמימות צריכה להיות מותאמת לך כפרט.