10 פירות דלי גליקמיה לסוכרת

תוֹכֶן

• מהו האינדקס הגליקמי?
• 1. דובדבנים
• 2. אשכולית
• 3. משמשים מיובשים
• 4. אגסים
• 5. תפוחים
• 6. תפוזים
• 7. שזיפים
• 8. תותים
• 9. אפרסקים
• 10. ענבים

פירות בטוחים יותר לסוכרת

אנו בני האדם מגיעים על פי השן המתוקה שלנו באופן טבעי - גופנו זקוק לפחמימות מכיוון שהם מספקים אנרגיה לתאים. אך כדי שהגוף יוכל להשתמש בו לאנרגיה, אנו זקוקים לאינסולין.

כאשר גופנו אינו מייצר שום אינסולין או אינו מסוגל להשתמש בו (סוכרת סוג 1) או להכין ממנו מספיק כראוי (סוכרת סוג 2), אנו נמצאים בסיכון לרמות סוכר גבוהות בדם. רמות גבוהות עלולות להוביל לסיבוכים כרוניים כמו נזק לעצבים, עיניים או כליות.

מהו האינדקס הגליקמי?

האינדקס הגליקמי (GI) אומר לך כמה מהר מזונות המכילים פחמימות משפיעים על רמת הסוכר בדם כאשר אוכלים אותם בעצמם. על פי איגוד הסוכרת האמריקני (ADA), ציוני GI מדורגים כ:

• נמוך: 55 ומטה
• בינוני: 56 עד 69
• גבוה: 70 ומעלה

ככל שציון ה- GI נמוך יותר, עליית הסוכר בדם לאט יותר, מה שיכול לעזור לגוף לנהל טוב יותר את השינויים שלאחר הארוחה.

ברוב הפירות השלמים יש מעי GI נמוך עד בינוני. פירות רבים ארוזים גם בוויטמינים A ו- C, כמו גם בסיבים.

הערכה שימושית יותר של השפעת הסוכר בדם היא העומס הגליקמי (GL), בעל קטגוריות צרות יותר של מזון נמוך, בינוני וגבוה. חישוב זה לוקח בחשבון את ה- GI, בתוספת גרם הפחמימות למנת המזון.

אף על פי שכל אדם שחי עם סוכרת מגיב לבחירות ולכמויות של פחמימות בכמויות שונות, GL מעריך טוב יותר את ההשפעה האפשרית על החיים האמיתיים כאשר מישהו אוכל אוכל מסוים.

כדי לחשב את ה- GL בעצמך, השתמש במשוואה זו: GL שווה ל- GI, כפול גרם הפחמימות, חלקי 100.

• נמוך: 0 עד 10
• מתון: 11 עד 19
• גבוה: 20 ומעלה

1. דובדבנים

ציון GI: 20

ציון GL: 6

דובדבנים עשירים באשלגן ועמוסים בנוגדי חמצון, שיעניקו דחיפה למערכת החיסונית שלך. מכיוון שלדובדבנים יש עונת גידול קצרה, זה יכול להיות קשה להשיג אותם טריים. עם זאת, דובדבני טארט משומרים, בעלי ציון GI של 41 ו- GL של 6, הם תחליף משובח כל עוד הם לא נארזים בסוכר.

2. אשכולית

ציון GI: 25

ציון GL: 3

האשכוליות האדירות מכילות יותר מ 100 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של ויטמין C. משהו שצריך להיזהר ממנו: אשכולית משפיעה על אופן הפעולה של מספר תרופות מרשם.

פנה לרופא לגבי אכילת אשכוליות או שתיית מיץ אשכוליות אם אתה נוטל תרופות מרשם.

3. משמשים מיובשים

ציון GI: 32

ציון GL: 9

משמשים חבורות בקלות, כך שלעתים לא תוכלו למצוא את המשמשים הטריים הטובים ביותר. הם נשלחים בזמן שהם עדיין ירוקים כדי למנוע חבורות, אך הם לא מבשילים היטב מהעץ.

משמשים מיובשים הם אלטרנטיבה מצוינת כאשר אוכלים אותם בכמויות קטנות. מכיוון שהם מיובשים, כמות הפחמימות שהם מספקים גבוהה מכל הפירות. יש להם רבע מדרישת הנחושת היומית והם עשירים בוויטמינים A ו- E. נסה אותם עם מנות חזיר, סלטים או דגנים כמו קוסקוס.

4. אגסים

ציון GI: 38

ציון GL: 4

תיהנו ממתיקות עשירה ועדינה של אגסים, בין אם טריים או אפויים בעדינות. הם הבריאים ביותר עם הקליפה, ומספקים מעל 20 אחוזים מצריכת הסיבים היומית המומלצת שלך. נסו את המתכון הקייצי הזה לסלט אגסים ורימונים!

5. תפוחים

ציון GI: 39

ציון GL: 5

יש סיבה מדוע תפוחים הם אחד הפירות האהובים על אמריקה. בנוסף לסיפוק הצורך שלך בקראנץ ', תפוח עץ טארט מתוק אחד עם הקליפה עליו מספק כמעט 20 אחוזים מצרכי הסיבים היומיים שלך. בונוס - תפוחים עוזרים להזנת חיידקי המעיים הבריאים שלך!

6. תפוזים

ציון GI: 40

ציון GL: 5

תפוזים יגבירו את ויטמין C. יש גם הרבה סיבים בריאים בתפוז. תחליפו תפוזי דם אדומים במתכון זה לצבע בהיר וטעם חדש.

7. שזיפים

ציון GI: 40

ציון GL: 2 (ציון GL הוא 9 לשזיפים מיובשים)

גם שזיפים חבולים בקלות, מה שמקשה עליהם להגיע לשוק. תוכלו ליהנות מהיתרונות התזונתיים של שזיפים במצבם המיובש כשזיפים מיובשים, אך היזהרו מגודל המנה. מפירות יבשים מוציאים את המים ובכך יש יותר פחמימות. לשזיפים טריים יש ציון GL של 2, בעוד שזיפים מיובשים הם עם GL של 9.

8. תותים

ציון GI: 41

ציון GL: 3

עובדה מהנה: בכוס תותים אחת יש יותר ויטמין C מאשר בתפוז! ישנם זנים רבים של תות שתוכלו לגדל בעצמכם בחודשים החמים יותר. תיהנו מהם גולמיים למנה בריאה של ויטמין C, סיבים ונוגדי חמצון. אתה יכול גם לנסות אותם בשייק מבוסס סויה.

יש חדשות טובות עוד יותר: גם לפירות יער אחרים עומס גליקמי נמוך! תיהנו מאוכמניות, אוכמניות ופטל, שכולם מדורגים נמוך עם 3 ו -4.

9. אפרסקים

ציון GI: 42

ציון GL: 5

האפרסק הממוצע מכיל 68 קלוריות בלבד והוא ארוז ב -10 ויטמינים שונים, כולל A ו- C. הם גם תוספת נהדרת לשייקים, בין אם הם מעורבבים עם אוכמניות או מנגו!

10. ענבים

ציון GI: 53

ציון GL: 5

ענבים, כמו בכל הפירות בהם אוכלים הרבה עור, מספקים סיבים בריאים. ענבים הם גם מקור טוב לויטמין B-6, התומך בתפקוד המוח ובהורמונים במצב הרוח.

זכור כי ציוני GI ו- GL הם מדריכים כלליים שיעזרו לך לבחור מזון. בדיקת רמת הסוכר בדם שלך באמצעות גלוקומטר לאחר חטיפים וארוחות היא עדיין הדרך האישית ביותר לזהות את המזונות הטובים ביותר לבריאותך ולסוכר בדם.