תרגילים קלים לפיתוח הטרפז התחתון שלך

תוֹכֶן

• הרמת כבל דלת אחורי
• גרסה שונה
• משיכת דלת אחורית בחבל עם נסיגה של עצם כף היד
• טיול חקלאי תקורה
• סנטר
• שינוי הסנטר
• שורה בכבל גלגלת גבוהה
• העלאת Y עומדת
• מתקדם: הרמת כבל ישיבה Y
• הטייק אווי

פיתוח הטרפז התחתון שלך

חיזוק הטרפז שלך הוא חלק חשוב מכל שגרת אימונים. שריר זה מעורב בתנועתיות וביציבות של עצם השכמה (כתף).

נראה כי גם גברים וגם נשים מזניחים את העבודה על שרירי הטרפז שלהם (מלכודות), בין אם זה בגלל שהם לא יכולים לראות את השריר, לא מבינים את החשיבות של זה, או פשוט לא יודעים אילו תרגילים לבצע.

לקבלת ביצועי מקסימום של הגב והכתף, אתה רוצה להיות מסוגל לדכא ולסגת את עצם השכמה שלך, מה שאתה לא יכול לעשות אם יש לך מלכודות חלשות נמוכות יותר. כמו כן, צריך להיות איזון בין המלכודות התחתונות שלך, המלכודות העליונות, דלתאידים (delts) ו- serratus (שמצמיד את הצלעות לשכמות השכמות) כדי שהגב והכתפיים שלך יוכלו לבצע תרגיל נכון.

העניין הוא שמלכודות תחתונות חלשות יכולות להגביר את הסיכון לפציעה במהלך תרגילים אחרים, כמו לחץ על החזה. אז, בואו נסתכל מקרוב על איך לחזק ולפתח את המלכודות התחתונות שלכם.

הרמת כבל דלת אחורי

1. הנמיך את גלגלת הכבל אחת לחריץ האחרון במכונה והצמיד ידית לקליפ. עמדו כך שגלגלת הכבלים משמאלכם.
2. בחר משקל מתאים ותפס את הידית ביד ימין, כף היד פונה כלפיך. שמור על כיפוף קל במרפק שלך. התכופף במותניים עד שהגוף שלך כמעט מקביל לרצפה. הברכיים צריכות להיות כפופות מעט, ויד שמאל צריכה לנוח על הירך השמאלית.
3. נשוף והרם את זרועך הימנית כלפי מעלה, כאשר המרפק כפוף מעט, עד שזרועך מקבילה לרצפה ותואמת את אוזנך הימנית. החזק תפקיד זה לספירה אחת.
4. שאפו והורידו לאט את הידית בחזרה למצב ההתחלה שלכם.
5. חזור על הפעולה 12 פעמים ואז סובב כך שמכונת הכבלים תהיה לצד ימין שלך, ובצע את התרגיל ביד שמאל.

גרסה שונה

אם מהלך זה מסובך מדי עבורך או אם המשקל כבד מדי, פשוט בצע תרגיל זה עם רצועת התנגדות תחילה.

משיכת דלת אחורית בחבל עם נסיגה של עצם כף היד

1. הרם את גלגלת הכבלים בשתי דרגות גבוהות מגובהך והצמיד חבל לקליפ.
2. אחזו מעל הקשרים כשכפות הידיים פונות כלפי מטה לכיוון הרצפה והאגודלים מכוונים אליכם. קח כמה צעדים אחורה כדי שהכבל יהיה חזק והידיים שלך מושטות לגמרי. שמור על גב תחתון זקוף וכופף מעט את הברכיים כך שתתחבר לליבה ותשאיר את עצמך מקורקע.
3. משוך את החבל אליך, מכוון לגשר האף כשהמרפקים שלך מתנפנפים החוצה. החזק את המיקום לספירה אחת תוך כיווץ השכמות שלך יחד, והניח למרפקים לנוע מעט מאחורי הגב.
4. שאפו והחזירו אט אט את החבל למצב ההתחלה שלכם. אפשר לכתפיים שלך להימתח קדימה.
5. חזור על הפעולה 12 פעמים במשך 4 סטים, והעלה את המשקל לאחר כל סט.

טיול חקלאי תקורה

1. החזק קומקום פעמון או משקולת מעל לראשך, תוך שמירה על זרוע ישרה וכף היד פונה קדימה. השאר את ידך השמאלית על צלעותיך כדי להזכיר לעצמך לעמוד גבוה, ולערב את הליבה שלך תוך כדי הליכה.
2. התחל ללכת. התמקדי באמת בשמירה על הליבה הדוקה שלך ועל שכמותך כלפי מטה וגב.
3. ללכת כ 100 מטר או למשך 30 שניות ואז להחליף זרועות.

סנטר

1. אחזו במוט נפתח כשכפות הידיים פונות אליכם וכפות הידיים מעט קרובות יותר מרוחב הכתפיים. הרחב את זרועותיך לחלוטין ברגליים משולבות מאחוריך ושתי הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. שמור על פלג גוף עליון ישר ככל האפשר תוך יצירת עקמומיות בגב התחתון או הוצאת החזה החוצה.
2. נשוף ומשוך את עצמך למעלה עד שהראש שלך נמצא מעל הסרגל. התרכז בשימוש בשרירי bicep ובגב האמצעי שלך כדי לבצע תרגיל זה. כשאתה מרים את עצמך מעל הבר, שמור על המרפקים קרוב ככל האפשר לגופך.
3. החזק תפקיד זה לספירה אחת.
4. שאפו והורידו את עצמכם לאט לאחור בחזרה למצב ההתחלה עד שזרועותיכם נמתחות שוב לגמרי.
5. חזור על הפעולה 5 פעמים במשך 3 סטים.

שינוי הסנטר

אם אתה חדש בתרגיל זה או אינך יכול לבצע סנטר, השתמש במכונת משיכה בעזרת אותה אחיזה (כפות הידיים פונות אליך), אם בחדר הכושר שלך יש כזו. מכונה זו מסייעת לך כדי שלא תצטרך למשוך את כל משקל הגוף בעצמך.

אתה יכול גם להשתמש בפס התנגדות לסנטר בעזרת פשוט על ידי גלישתו סביב מוט המשיכה והדבקת רגל אחת בלולאה התחתונה. להקות התנגדות יעזרו לך להעניק את מירב הסיוע בתחתית (במקום שאתה הכי חלש) והכי פחות עזרה בחלק העליון (איפה שאתה הכי חזק).

תוכל להתקדם משלב זה על ידי שימוש בלהקות דקות יותר עד שלא תזדקק לסיוע נוסף.

שורה בכבל גלגלת גבוהה

1. הרם את הגלגלות לגובה הגבוה ביותר במכונה והצמד לשתי ידיות לקליפ. התיישב על כדור יציב או ספסל כאשר יד אחת אוחזת בכל ידית וכפות הידיים פונות זו אל זו. הושיט את זרועותיך ומתח את כתפיך קדימה בזמן שאתה מרתק את הליבה שלך ומתיישב גבוה. יש למקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, שטוחות על הרצפה.
2. נשוף ומשוך את הידיות פנימה אליך, תוך שימוש בתנועת חתירה עד שהידיות מגיעות לחלק החיצוני של החזה שלך. לחץ את שכמותך יחד כשאתה שומר על מרפקים מודבקים לצדדים.
3. שאפו והחזירו לאט לאט את הכבלים חזרה למצב ההתחלה, מתיחו את הכתפיים קדימה.
4. בצע 12 חזרות במשך 4 סטים, והעלה את המשקל לאחר כל סט אם אתה יכול.

העלאת Y עומדת

1. הורד את שתי גלגלות הכבלים עד לחריץ התחתון. חצו את הכבלים כדי לשמור על הידיות חזקות ותפסו את הידיות בכפות הידיים כלפי מטה לכיוון הרצפה. עמדו במרכז עם כיפוף קל בברכיים וליבתכם מעורבת. הרם מעט את הידיות מהירכיים כדי להפעיל את כתפיך.
2. נשוף והרים את הכבלים מעל הראש והחוצה, ויצר צורת "Y". זרועותיך צריכות לסיים את המהלך כאשר שרירי הזרוע שלך תואמים את אוזניך. החזק תפקיד זה לספירה אחת.
3. שאפו והורידו את הכבלים לאט לאחור למצב ההתחלה שלכם.
4. בצע 12 חזרות במשך 3 סטים.

מתקדם: הרמת כבל ישיבה Y

ביצוע הכבל Y בישיבה מסייע בביטול סיוע משרירי הירך ומבודד בקפדנות את הכתפיים, החלקים האחוריים, המלכודת התחתונה והליבה.

1. התיישב על מכונת כבלים בשבת (אם אין בחדר הכושר שלך, משוך ספסל למכונת גלגלת הכבלים וחבר שתי ידיות). חצו את הידיות כדי לאלץ את הידיות להישאר קרובות במהלך מהלך זה.
2. הקשר את הליבה שלך לשבת זקופה כפות הידיים פונות כלפי מטה לכיוון הרצפה וכפות הרגליים ברוחב הכתפיים, שטוחות על הרצפה.
3. נשוף והרים את שתי הידיים מעל מעליך עד ששריר הזרוע שלך עולה בקנה אחד עם האוזניים. התמקדו במשיכת להבי הכתפיים כלפי מטה ובחזרה. החזק תפקיד זה לספירה אחת.
4. שאפו והורידו את הכבלים לאט לאחור למצב ההתחלה שלכם.
5. בצע 8 חזרות במשך 3 סטים.

הטייק אווי

הגב שלך מורכב משרירים חשובים רבים, לא רק מהלאטיסימוס דורסי (lats) והחלק האחורי שלך. המלכודות התחתונות שלך חשובות לתנועה תקינה ולבריאות הכללית, לכן הקפד לאמן אותן בדיוק כמו כל שריר אחר.