10 יתרונות הבריאות והתזונה של אגוזי מקדמיה
תוֹכֶן
- 1. עשיר בחומרים מזינים
- 2. עמוס בנוגדי חמצון
- 3. עשוי להאיץ את בריאות הלב
- 4. עשוי להפחית את הסיכון לתסמונת מטבולית
- 5. עשוי לסייע לירידה במשקל
- 6. עשוי לשפר את בריאות המעיים
- 7–9. יתרונות פוטנציאליים אחרים
- 10. קל להוסיף לתזונה שלך
- בשורה התחתונה
אגוזי מקדמיה הם אגוזי עץ בעלי טעם עדין, דמוי חמאה ומרקם קרמי.
ילידי אוסטרליה, עצי מקדמיה מגדלים כיום במקומות שונים בעולם, כמו ברזיל, קוסטה ריקה, הוואי וניו זילנד.
כמו רוב האגוזים האחרים, אגוזי המקדמיה עשירים בחומרים מזינים ובתרכובות צמחיות מועילות. הם קשורים גם לכמה יתרונות, כולל עיכול משופר, בריאות הלב, ניהול משקל ובקרת סוכר בדם.
להלן 10 יתרונות בריאותיים ותזונתיים של אגוזי מקדמיה.
1. עשיר בחומרים מזינים
אגוזי מקדמיה הם אגוזים עתירי קלוריות עתירי שומנים, ויטמינים ומינרלים בריאים. גרם אחד (28 גרם) מציע (1):
- קלוריות: 204
- שמן: 23 גרם
- חֶלְבּוֹן: 2 גרם
- פחמימות: 4 גרם
- סוכר: 1 גרם
- סִיב: 3 גרם
- מַנגָן: 58% מהערך היומי (DV)
- תיאמין: 22% מה DV
- נְחוֹשֶׁת: 11% מה- DV
- מגנזיום: 9% מה- DV
- בַּרזֶל: 6% מה- DV
- ויטמין B6: 5% מה- DV
אגוזי מקדמיה עשירים גם בשומנים בלתי רוויים, סוג של שומן העלול להעלות את בריאות הלב על ידי הפחתת רמת הכולסטרול הכוללת וה- LDL (הרע) (2).
אגוזים אלה דלים בפחמימות ובסוכר ובעלי אחוז סיבים בינוני. שילוב זה גורם לכך שלא סביר שהם יעלו את רמות הסוכר בדם שלך, וזה עשוי להועיל במיוחד עבור אנשים עם סוכרת (3).
סיכום אגוזי מקדמיה עשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, ועם זאת דלים בפחמימות וסוכר. מה שכן, הם מתהדרים בשומנים בריאים בלתי-רוויים.2. עמוס בנוגדי חמצון
כמו רוב האגוזים, אגוזי המקדמיה הם מקור נהדר לנוגדי חמצון.
נוגדי חמצון מנטרלים רדיקלים חופשיים, שהם מולקולות לא יציבות העלולות לגרום לנזק בתאים ולהגדיל את הסיכון שלך למצבים כמו סוכרת, מחלת אלצהיימר ומחלות לב (4, 5).
בנוסף, אגוזי המקדמיה מתהדרים בכמה מרמות הפלבנואיד הגבוהות ביותר של כל אגוזי העץ. נוגד חמצון זה נלחם בדלקת ומסייע בהורדת הכולסטרול (4).
יתר על כן, אגוז זה עשיר בטוקוטרינולים, סוג של ויטמין E בעל תכונות נוגדות חמצון שעשויות לעזור להוריד את רמות הכולסטרול. תרכובות אלה עשויות אף להגן מפני סרטן ומחלות מוח (6, 7, 8, 9).
סיכום אגוזי מקדמיה עמוסים בפלבנואידים וטוקוטרינולים, נוגדי חמצון המגנים על גופכם מפני נזק ותאי תא.
3. עשוי להאיץ את בריאות הלב
אגוזי מקדמיה עשויים להוריד את הסיכון לחלות במחלות לב.
מחקרים שונים מצביעים על כך שאכילת 0.3–1.5 גרם (8–42 גרם) של אגוזים אלה מדי יום עלולה להוריד את רמות הכולסטרול הכולל וה- LDL (הרע) בכמויות של עד 10% (2, 10, 11, 12).
מעניין לציין כי מחקר קטן בקרב אנשים עם רמת כולסטרול גבוהה ציין כי תזונה עשירה באגוזי מקדמיה הפחיתה את רמות סמן הדם הזה באותה מידה כמו תזונה בריאה ודל שומן שהומלצה על ידי איגוד הלב האמריקני (13).
יתר על כן, אכילת 1.5–3 גרם (42-84 גרם) אגוזי מקדמיה בכל יום עשויה להפחית משמעותית את סמני הדלקת, כמו לוקוטרין B4. דלקת היא גורם סיכון למחלות לב (9).
החוקרים מאמינים כי יתרונות הלב של אגוזי מקדמיה עשויים להגיע מתכולת השומן הגבוהה הבלתי רוויה שלהם.
שומן זה קשור בעקביות לבריאות לב טובה יותר ולסיכון נמוך יותר לשבץ והתקפי לב קטלניים (10, 14).
סיכום אגוזי מקדמיה עשירים בשומנים בלתי רוויים בריאים בלב. אכילה של כמויות קטנות בכל יום עשויה לסייע בהפחתת גורמי סיכון למחלות לב, כמו כולסטרול גבוה ודלקת.4. עשוי להפחית את הסיכון לתסמונת מטבולית
תסמונת מטבולית היא מקבץ של גורמי סיכון, לרבות רמות סוכר גבוהות בכולסטרול, שמעלות את הסיכון לשבץ מוחי, מחלות לב וסוכרת מסוג 2 (15).
מחקרים מראים שאגוזי מקדמיה עשויים להגן מפני תסמונת מטבולית וגם סוכרת מסוג 2.
לדוגמה, סקירה שפורסמה לאחרונה, קישרה בין תזונה עשירה באגוזי עץ, כולל אגוזי מקדמיה, להפחתה ברמות הסוכר בצום.
בתזונה שנכללה בסקירה זו אנשים היו אוכלים 1-3 גרם (28-84 גרם) אגוזי עץ ליום. הם חוו רמות משופרות משמעותית של המוגלובין A1c, סמן לבקרת סוכר בדם לטווח הארוך (3).
יתרה מזאת, תזונה עשירה בשומנים בלתי רוויים - המהווים 80% מהשומן באגוזי מקדמיה - עשויה לסייע בהפחתת גורמי הסיכון לתסמונת מטבולית, במיוחד בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 (10, 16).
ככלל, צריכת אגוזים קשורה גם להורדת רמת הסוכר בדם ומשקל גופם בקרב אנשים עם תסמונת מטבולית או סוכרת מסוג 2 (17, 18, 19).
סיכום אכילת אגוזי עץ באופן קבוע, כולל אגוזי מקדמיה, עשויה להפחית את הסיכון לתסמונת מטבולית ולתרום לרמות סוכר בדם יציבות יותר.5. עשוי לסייע לירידה במשקל
למרות היותך עשיר בקלוריות, אגוזי מקדמיה עשויים לעזור לך לרדת במשקל.
זה אולי מוסבר בחלקו על ידי כמויות החלבון והסיבים שלהם, שני חומרים מזינים הידועים כמפחיתים את הרעב ומקדמים תחושות של מלאות (20, 21, 22).
מחקרים מראים עוד כי חלק מהשומנים באגוזים עשוי להישאר בדופן הסיבית של האגוז במהלך העיכול. כך, מקדמיה ואגוזים אחרים עשויים לספק פחות קלוריות ממה שחשבו בעבר (23, 24, 25).
במחקר אחד בן 3 שבועות, 71 נשים יפניות צעירות אכלו לחם מדי יום עם 10 גרם אגוזי מקדמיה, קוקוס או חמאה. אלו בקבוצת המקדמיה איבדו 0.4 ק"ג (0.4 ק"ג) בסוף המחקר, בעוד אלה בקבוצות האחרות נותרו באותו משקל (10).
אגוזי מקדמיה עשירים גם בשומנים בלתי רוויים ובעיקר בחומצה הפלמיטולית השומנית אומגה 7, שעשויה להגן מפני עלייה בלתי רצויה במשקל.
במחקר אחד בן 12 שבועות, לעכברים שמנים שהאכילו דיאטות עתירות שומן עם כמויות גדולות של שמן מקדמיה - עשיר בחומצה פלמיטולית - היו תאי שומן קטנים משמעותית מאלו שלא קיבלו אף אחד ממוצר זה (26).
עם זאת, לא ברור אם אגוזי המקדמיה מציעים את אותם יתרונות אצל בני אדם.
סיכום אגוזי מקדמיה עשויים להפחית את הרעב ולקדם תחושות של מלאות, שיכולות להועיל לירידה במשקל. הם עשויים גם לספק פחות קלוריות ממה שהאמינו בעבר.6. עשוי לשפר את בריאות המעיים
אגוזי מקדמיה מכילים סיבים, שיכולים להועיל לעיכול שלך ובריאות הבטן הכללית.
כמו במקרה של מרבית האגוזים, הסיבים המסיסים באגוזי המקדמיה יכולים לשמש כפרה-ביוטי, כלומר הוא עוזר להזין את חיידקי הבטן המועילים שלך (27, 28).
בתורו, החיידקים הידידותיים הללו מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs), כמו אצטט, בוטיראט ופרופיונט, שיכולים להפחית דלקת ולהגן מפני מצבים כמו תסמונת המעי הרגיז (IBS), מחלת קרוהן וקוליטיס כיבית (29, 30, 31).
יש עדויות שמצביעות על כך ש- SCFA עשוי אף להפחית את הסיכון שלך לסוכרת והשמנה (32, 33, 34).
סיכום הסיבים המסיסים באגוזי מקדמיה מסייעים לעיכול שלך על ידי הזנת חיידקי הבטן המועילים שלך. בתורו, זה יכול לשפר את בריאות המעי שלך.7–9. יתרונות פוטנציאליים אחרים
מחקרים מתפתחים מראים שאגוזי מקדמיה עשויים להציע מספר יתרונות בריאותיים נוספים, כולל (7, 8, 35, 36, 37):
- מתן תכונות נגד סרטן. אגוזי מקדמיה מכילים פלבנואידים וטוקוטרינולים, תרכובות צמחיות שמחקרים מצינור המבחן מצביעות עלולות לסייע במאבק או בהריגת תאי סרטן. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
- חיזוק בריאות המוח. מחקרי מבחנה ובעלי חיים מראים שטוקוטרינולים עשויים גם להגן על תאי מוח מפני מצבים כמו אלצהיימר ופרקינסון. עדיין, יש צורך במחקר אנושי.
- פוצץ את אריכות החיים שלך. צריכה קבועה של אגוזים, כולל אגוזי מקדמיה, עשויה לעזור להפחית את הסיכון שלך למות בטרם עת בסביבות שליש.
זכור כי תכונות פוטנציאליות אלה רחוקות מלהיות מוכחות. יש צורך במחקרים אנושיים נוספים.
סיכום אכילת אגוזי מקדמיה באופן קבוע עשויה להפחית את הסיכון שלכם למות בטרם עת ולסייע בהגנה מפני סרטן ומחלות מוח. חשוב לציין שיש צורך במחקר רב יותר לפני שניתן להסיק מסקנות חזקות.10. קל להוסיף לתזונה שלך
אגוזי מקדמיה נמצאים במרבית המרכולים אך ניתן להזמין אותם גם באופן מקוון. הם מגוונים וקלים לשילובם ברוב הדיאטות.
באופן כללי אגוזי מקדמיה גולמיים הם הצורה הבריאה ביותר. אלו עם קלייה יבשה מספקים אלטרנטיבה טובה אם אין לכם זמן לצלות אותם בעצמכם, אך נסו להתרחק מגרסאות קלויות בשמן, המכילות שומנים מיותרים מיותרים.
תוכלו לנשנש אגוזי מקדמיה שלמים, לטחון ולפזר אותם על מרקים ותבשילים חמים, או להחליף אותם לקרוטונים בסלטים.
חמאת מקדמיה היא דרך נוספת ליהנות מהאגוז הזה. בדומה לחמאת בוטנים, ניתן למרוח אותה על לחם, קרקרים ופרוסות פרי, או להוסיף אותה לשיבולת שועל או ליוגורט.
לבסוף, ניתן להשרות את האגוזים הללו ולגרוס אותם לעיסה להכנת גבינה או חלב ללא חלב. משחה זו יכולה גם לספק בסיס לקינוחים שונים.
ניתן לאחסן אגוזי מקדמיה בטמפרטורת החדר למשך חודש עד חמישה חודשים, באופן אידיאלי במיכל אטום. אחסון אותם במקרר שלך ישמור עליהם רעננים עוד יותר - עד שנה (38).
סיכום אגוזי מקדמיה הם תוספת רב-תכליתית לרוב הדיאטות. ניתן לאכול אותם שלמים, טחונים, גולמיים, קלויים או כחמאת אגוזים ולהוות תוספת מעניינת למנות עיקריות, חטיפים וקינוחים.בשורה התחתונה
אגוזי מקדמיה עשירים בוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ושומנים בריאים.
היתרונות הפוטנציאליים שלהם כוללים ירידה במשקל, שיפור במצב בריאות המעיים והגנה מפני סוכרת, תסמונת מטבולית ומחלות לב.
אם אתה סקרן לגבי האגוז הזה, נסה להוסיף אותו לתזונה שלך היום.
פופולרי
האם המלח באמת רע בשבילך?
