מנגו: תזונה, יתרונות בריאותיים ואיך לאכול אותה
תוֹכֶן
- ארוז עם חומרים מזינים
- עשיר בנוגדי חמצון
- עשוי לשפר את החסינות
- עשוי לתמוך בבריאות הלב
- עשוי לשפר את בריאות העיכול
- עשוי לתמוך בבריאות העיניים
- עשוי לשפר את בריאות השיער והעור
- עשוי לעזור להוריד את הסיכון לחלות בסרטן מסוים
- טעים, רב תכליתי וקל להוסיף לתזונה שלך
- בשורה התחתונה
באזורים מסוימים בעולם, מנגו (אינדיקה של מנגיפירה) מכונה "מלך הפירות."
זה דרופ, או פרי אבן, מה שאומר שיש לו זרע גדול באמצע.
המנגו הוא יליד הודו ודרום-מזרח אסיה ומעובד כבר למעלה מ -4,000 שנה. ישנם מאות סוגים של מנגו, שלכל אחד מהם טעם, צורה, גודל וצבע ייחודיים (1).
פרי זה לא רק טעים, אלא גם מתהדר בפרופיל תזונתי מרשים.
למעשה, מחקרים מקשרים בין מנגו וחומרי הזנה שלו ליתרונות בריאותיים, כגון שיפור החסינות, בריאות העיכול וראייתם, כמו גם סיכון נמוך יותר לסוגי סרטן מסוימים.
להלן סקירה של מנגו, תזונתו, היתרונות וכמה טיפים כיצד ליהנות ממנו.
ארוז עם חומרים מזינים
המנגו דל בקלוריות אך מלא בחומרים מזינים.
כוס אחת (165 גרם) של מנגו חתוך מספקת (2):
- קלוריות: 99
- חֶלְבּוֹן: 1.4 גרם
- פחמימות: 24.7 גרם
- שמן: 0.6 גרם
- סיבים תזונתיים: 2.6 גרם
- ויטמין סי: 67% מהצריכה היומית של ההפניה (RDI)
- נְחוֹשֶׁת: 20% מ- RDI
- Folate: 18% מה- RDI
- ויטמין B6: 11.6% מ- RDI
- ויטמין: 10% מה- RDI
- ויטמין E: 9.7% מה- RDI
- ויטמין B5: 6.5% מה- RDI
- ויטמין K: 6% מה- RDI
- ניאצין: 7% מה- RDI
- אֶשׁלָגָן: 6% מה- RDI
- ריבופלבין: 5% מה- RDI
- מַנגָן: 4.5% מה- RDI
- תיאמין: 4% מה- RDI
- מגנזיום: 4% מה- RDI
הוא מכיל גם כמויות קטנות של זרחן, חומצה פנטותנית, סידן, סלניום וברזל.
כוס אחת (165 גרם) של מנגו מספקת כמעט 70% מה- RDI עבור ויטמין C - ויטמין מסיס במים המסייע למערכת החיסון שלך, מסייע לגופך לספוג ברזל ומקדם צמיחה ותיקון (3, 4).
סיכום המנגו דל בקלוריות ועם זאת עשיר בחומרים מזינים - במיוחד ויטמין C המסייע לחסינות, ספיגת ברזל וצמיחה ותיקון.עשיר בנוגדי חמצון
המנגו עמוס בפוליפנולים - תרכובות צמחיות המתפקדות כנוגדי חמצון.
יש בו יותר מתריסר סוגים שונים, כולל מנגיפרין, קטצ'ינים, אנתוציאנינים, קוורצטין, קיימפפרול, רממטין, חומצה בנזואית ורבים אחרים (5).
נוגדי חמצון חשובים מכיוון שהם מגנים על התאים שלך מפני נזק לרדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים הם תרכובות תגוביות ביותר שיכולות להיקשר לתאים שלך ולהזיק להם (6).
מחקרים קישרו נזק לרדיקלים חופשיים לסימני הזדקנות ומחלות כרוניות (7, 8, 9).
בין הפוליפנולים, המנגיפרין זכה לעניין רב ביותר ולעיתים מכונה "נוגד חמצון סופר" מכיוון שהוא חזק במיוחד (5).
במבחנים בצינור ובבעלי חיים נמצא כי מנגיפרין עלול להתנגד לנזקים ברדיקלים חופשיים הקשורים לסרטן, סוכרת ומחלות אחרות (10, 11).
סיכום במנגו יש יותר מתריסר פוליפנולים מסוגים שונים, כולל מנגיפרין, שהוא חזק במיוחד. פוליפנולים מתפקדים כנוגדי חמצון בגופכם.עשוי לשפר את החסינות
מנגו הוא מקור טוב לחומרים מזינים המגבירים את החיסון.
כוס אחת (165 גרם) של מנגו מספקת 10% מצרכי הוויטמין A היומי שלך (2).
ויטמין A חיוני למערכת חיסונית בריאה, מכיוון שהוא מסייע להילחם בזיהומים. בינתיים, אי קבלת מספיק ויטמין A קשורה לסיכון זיהום גדול יותר (12, 13, 14).
נוסף על כך, אותה כמות של מנגו מספקת כמעט שלושת רבעים מצרכי הוויטמין C היומי שלך. ויטמין זה יכול לעזור לגופכם לייצר יותר תאי דם לבנים הלוחמים במחלות, לעזור לתאים אלה לעבוד בצורה יעילה יותר ולשפר את ההגנה על עורכם (3, 4).
המנגו מכיל גם חומצה פולית, ויטמין K, ויטמין E ומספר ויטמינים מקבוצת B, המסייעים גם לחסינות (15).
סיכום מנגו הוא מקור טוב לחומצה, מספר ויטמינים מקבוצת B, כמו גם ויטמינים A, C, K ו- E - כולם עוזרים להגביר את החסינות.עשוי לתמוך בבריאות הלב
המנגו מכיל חומרים מזינים התומכים בלב בריא.
למשל, הוא מציע מגנזיום ואשלגן, המסייעים לשמור על דופק בריא וכלי הדם שלך נרגעים, ומקדמים את רמות לחץ הדם הנמוכות יותר (16, 17).
המנגו מכיל גם נוגד חמצון ייחודי בשם מנגיפרין (5).
מחקרים בבעלי חיים מצאו כי המנגיפרין עשוי להגן על תאי לב מפני דלקת, לחץ חמצוני ואפופטוזיס (מוות תאים מבוקר) (18, 19, 20).
בנוסף, הוא עשוי להוריד את רמת הכולסטרול בדם, הטריגליצרידים ורמות חומצות שומן חופשיות (21).
בעוד שממצאים אלה מבטיחים, כיום מחקרים על מנגיפרין ובריאות לב אצל בני אדם אינם חסרים. לכן יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה להמליץ עליהם כטיפול.
סיכום המנגו מכיל מגנזיום, אשלגן והמנגיפרין הנוגד חמצון התומכים כולם בתפקוד לב בריא.עשוי לשפר את בריאות העיכול
למנגו מספר איכויות שהופכות אותו למצויין לבריאות העיכול.
ראשית, הוא מכיל קבוצה של אנזימי עיכול הנקראים עמילאזים.
אנזימי העיכול מפרקים מולקולות מזון גדולות כך שניתן יהיה להיספג בקלות.
אמילאזים מפרקים פחמימות מורכבות לסוכרים, כמו גלוקוז ומלטוז. אנזימים אלו פעילים יותר במנגו בשלים, וזו הסיבה שהם מתוקים יותר מאלו שאינם בשלים (22).
יתר על כן, מכיוון שמנגו מכיל הרבה מים וסיבים תזונתיים, הוא עשוי לסייע בפתרון בעיות עיכול כמו עצירות ושלשול.
מחקר אחד בן ארבעה שבועות בקרב מבוגרים עם עצירות כרונית מצא כי אכילת מנגו מדי יום הייתה יעילה יותר בהקלה על תסמיני המצב מאשר תוסף המכיל כמות דומה של סיבים מסיסים (23).
זה מצביע על כך שלמנגו ישנם רכיבים אחרים מלבד סיבים תזונתיים המסייעים לבריאות העיכול.
סיכום למנגו אנזימי עיכול, מים, סיבים תזונתיים ותרכובות אחרות המסייעות בהיבטים שונים של בריאות העיכול.עשוי לתמוך בבריאות העיניים
המנגו מלא בחומרים מזינים המסייעים לתמוך בעיניים בריאות.
שני חומרים מזינים מרכזיים הם נוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין. אלה מצטברים ברשתית העין - החלק שממיר אור לאותות מוחיים כך שהמוח שלך יכול לפרש את מה שאתה רואה - במיוחד בבסיסה, המקולה (24, 25).
בתוך הרשתית, לוטאין וזאקסנטין פועלים כגוף שמש טבעי, הסופגים עודף אור. בנוסף נראה שהם מגנים על העיניים שלך מפני אור כחול מזיק (26).
מנגו הם גם מקור טוב לוויטמין A התומך בבריאות העיניים.
חוסר בוויטמין A תזונתי נקשר לעיניים יבשות ועיוורון לילית. ליקויים חמורים יותר עלולים לגרום לבעיות חמורות יותר, כמו הצטלקויות בקרנית (27).
סיכום המנגו מכיל לוטאין, זקסנטין וויטמין A - התומכים בבריאות העיניים. לוטאין וזאקסנטין עשויים להגן מפני השמש, בעוד מחסור בוויטמין A יכול ליצור בעיות ראייה.עשוי לשפר את בריאות השיער והעור
המנגו עשיר בוויטמין C, המקדם שיער ועור בריאים.
ויטמין זה חיוני לייצור קולגן - חלבון המעניק מבנה לעור ולשיער שלך. קולגן מעניק לעור את הקפיצה שלו ומתמודד עם נפול וקמטים (28).
בנוסף, מנגו הוא מקור טוב לוויטמין A, המעודד צמיחת שיער וייצור סבום - נוזל המסייע בלחות לחות את קרקפתך לשמירה על בריאות שיערך (29, 30).
מה שכן, ויטמין A ורטינואידים אחרים נודדים לעור שלך ומגנים עליו מפני השמש (31).
מלבד ויטמינים A ו- C, המנגו עשיר בפוליפנולים, המתפקדים כנוגדי חמצון.
נוגדי חמצון אלו מסייעים בהגנה על זקיקי השיער מפני נזק כתוצאה מלחץ חמצוני (32, 33).
סיכום המנגו מכיל ויטמין C, המעניק לעורכם את גמישותו ומונע נפול וקמטים. הוא מספק גם ויטמין A המקדם שיער בריא.עשוי לעזור להוריד את הסיכון לחלות בסרטן מסוים
המנגו עשיר בפוליפנולים, שעלולים להיות בעלי תכונות נגד סרטן.
פוליפנולים יכולים לעזור בהגנה מפני לחץ חמצוני, המקושר לסוגים רבים של סרטן (34).
במבחנים בצינור ובבעלי חיים נמצא כי פוליפנולים במנגו הפחיתו לחץ חמצוני ועצרו את הצמיחה או הרסו תאי סרטן שונים, כולל לוקמיה וסרטן המעי הגס, הריאה, הערמונית והשד (35, 36, 37, 38).
מנגיפרין, פוליפנול עיקרי במנגו, זכה לאחרונה לתשומת לב בגלל השפעותיו נגד סרטן המבטיחות. במחקרים על בעלי חיים זה הפחית את הדלקת, הגנה על התאים מפני לחץ חמצוני והפסיק את צמיחתם של תאים סרטניים או הרג אותם (10, 39).
בעוד שמחקרים אלה מבטיחים, יש צורך במחקרים אנושיים כדי להבין טוב יותר את ההשפעות נגד סרטן מנגו פוליפנולים בקרב אנשים.
סיכום פוליפנולים מנגו עשויים להילחם בסטרס חמצוני, המקושר לסרטן המעי הגס, הריאה, הערמונית, השד והעצם.טעים, רב תכליתי וקל להוסיף לתזונה שלך
מנגו טעים, תכליתי וקל להוסיף לתזונה שלך.
עם זאת, זה יכול להיות קשה לחתוך בגלל עורו הקשוח ובור גדול.
רעיון טוב הוא לחתוך פרוסות אנכיות ארוכות בגודל 6 אינץ 'מהמרכז כדי להפריד את הבשר מהבור. בשלב הבא, חתכו את הבשר לתבנית דמוית רשת וגרפו אותו מהגלידה.
הנה כמה דרכים בהן תוכלו ליהנות ממנגו:
- הוסף אותו לשייקים.
- קוביות אותו והוסיפו לסלסות.
- זורקים אותו לסלט קיץ.
- פורסים אותו ומגישים אותו יחד עם פירות טרופיים אחרים.
- קוביות אותו והוסיפו לסלטים קינואה.
קחו בחשבון שמנגו מתוק יותר ומכיל יותר סוכר מאשר פירות רבים אחרים. מתינות היא המפתח - עדיף להגביל את המנגו ללא יותר משתי כוסות (330 גרם) ליום לכל היותר.
סיכום מנגו טעים וניתן ליהנות ממנו במובנים רבים. עם זאת, הוא מכיל יותר סוכר מאשר פירות רבים אחרים. ליהנות ממנגו במתינות על ידי הגבלת אותו מתחת לשתי כוסות (330 גרם) ליום.בשורה התחתונה
המנגו עשיר בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון וקשר עם יתרונות בריאותיים רבים, כולל השפעות פוטנציאליות נגד סרטן כמו גם שיפור החסינות, בריאות העיכול, העיניים, העור והשיער.
והכי חשוב, זה טעים וקל להוסיף לתזונה שלך כחלק משייקים ומנות אחרות.
פוסטים אחרונים
האם ניתן לשנות את צבע העיניים? ראה את האפשרויות הזמינות
