שליטה במהלך זה: Plyo Pushup

תוֹכֶן

• סקירה עבור

הדחיפה הצנועה עדיין ממשיכה להיות הטונר הטוב ביותר בכל הגוף. הוא מחדד את שרירי החזה שלך, הוא אימון נהדר במיוחד עבור התלת ראשי (שלום, עונת גופיות!). אה, ואם אתה עושה את זה נכון, אתה תהיה צעד אחד קרוב יותר גם לשרירי הבטן של שישה חבילות. (נסה את 13 הדרכים הפשוטות האלה להגביר את הדחיפה שלך.)

זה הכל נהדר, אבל מה אם היינו אומרים לך שיש דרך פשוטה להעלות את היתרונות אפילו יותר-ולא רק על ידי גיוס שרירים נוספים? הדחיפה של פליו שבמהלכה אתה באמת מרים את הידיים מעל הקרקע לפני שאתה מוריד חזרה לתחתית הדחיפה שלך-מוסיף רכיב פליומטרי למהלך, כך שאתה בונה כוח נפץ לאתחול, אומר איתן גרוסמן, מאמן אישי. ב- PEAK Performance בניו יורק. (רק אל תתכונן עם המתיחה הגרועה ביותר לפני הפליומטרי.)

"מהלכי נפץ כמו הדחיפה של plyo מפעילים סיבי שריר מהירים/סוג II, שחשובים לוויסות הסוכר בדם, איבוד שומן ואריכות ימים", אומר גרוסמן. וכוח הנפץ הזה יכול לעבור לאימונים אחרים, כמו למשל הגדלת מרווחי הריצה.

כמו רבים מהמהלכים בסדרת #MasterThisMove שלנו (ראו: The Hang Power Snatch), זה מתקדם למדי. לכן, בדוק את עצמך כדי לראות אם אתה מוכן לפני שתנסה זאת, לפי גרוסמן: בקש מחבר לצפות בך מבצע 10 שכיבות סמיכה קבועות עם גוף מושלם (גב ישר, חזה לרצפה). אם אתה מתקשה, עליך קודם כל לבנות את כוחך.

לשם כך, קרשי עבודה, שכיבות סמיכה אקסצנטריות (שבהן אתה יורד לאט מאוד עד שאתה מגיע לקרקע לפני מנוחה ודוחף לאחור כדי להתחיל), שכיבות סמיכה איזומטריות (בהן אתה מחזיק בתחתית הדחיפה שלך זמן רב ככל האפשר), וכן חזה כדורי לרפואה עובר לשגרה שלך מספר פעמים בשבוע.

לאחר מכן תוכל להתקדם לניסיון הדחיפה של הפליו על קיר.

א התחל בתנוחת הקרש כשהידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך.

ב משוך את עצמך לכיוון הרצפה, כופף את המרפקים ושמור אותם צמוד לצדדים.

ג לחץ בכוח על ידיך והאיץ אותן מהרצפה מבלי לאבד את המיקום בגב התחתון ובצוואר. מחא כפיים אם אתה יכול.

ד תפוס את עצמך בעיקול רך במרפקים מבלי לתת לחזה שלך להתקרב לרצפה.

ה אפס בין כל נציג כדי לוודא ששמרת על המיקומים לעיל.

סקירה עבור