מקסימום אירובי

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אם אתה עוקב אחר תוכנית ההתאמה שלנו בחודשיים האחרונים, אתה כבר מחזיק במפתחות לשריפת יותר קלוריות בפחות מאמץ. בשלבי אפריל ומאי של תכנית פרוגרסיבית זו שתוכננה על ידי טום וולס, P.E.D., F.A.C.S.M., בנית בסיס אירובי לשריפת שומנים והגברת את כוחך והסיבולת הלב וכלי הדם (ומכאן, את יכולות הקלוריות שלך) בעזרת תוכניות האימון הבלעדיות שלנו. גם הגברת את הפעילות האירובית שלך עם עלייה פשוטה בכמות הפעילויות היומיומיות שאתה עושה - שריפת כ -850 קלוריות נוספות בכל שבוע מבלי להתאמן.

החודש, תבצע שינוי עדין נוסף במשטר האימון שלך כדי להפיק תוצאות גדולות, תוך התמקדות בהגברת הסיבולת והכוח בגוף התחתון לשריפת קלוריות גבוהה עוד יותר עם מאמץ מורגש אפילו פחות. אתה גם תמשיך להגביר את פעילויות אורח החיים היומיומיות האלה, ותחזיר לעצמך את התנועה שגנב ממך עידן הנוחות של דואר אלקטרוני, מעברים ומדחי כלים. זו הדחיפה האחרונה שלך באימונים, אז צא לזוז לעוד חודש אחד של פיצוץ כוח, חיזוק אנרגיה, שריפת קלוריות מקסימלית.

התוכנית

איך זה עובד

כמו בחודשיים האחרונים, תוכלו לבצע שלושה סוגים של אימונים בתוכנית זו, המותאמים מתוכנית פרוגרסיבית של "אימוני מערכות" שפותחה במקור על ידי הפיזיולוג ג'ק דניאלס, דוקטורט. התוכנית מתוארת בלוח השנה הקרדיו ובמפתח האימון בעמודים הבאים. (הערה: אם החמצת את החודשיים האחרונים, אנא השלם את שתי התכניות לפני שתמשיך לתוכנית זו. להתאים את העוצמה). יהיה לך יום חופש אחד בכל שבוע, בתוספת ימי סגנון חיים (S) שבהם תשרוף קלוריות בפעילויות יומיומיות.

חימום

התחל את האימונים עם 5-10 דקות של פעילות אירובי קלה, כמו הליכה קלה ומהירה.

תירגע

הקפידו לסיים כל אימון עם אימון מתיחות. מתח את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך, החזק כל מתיחה למשך 15-30 שניות מבלי להקפיץ.

אפשרויות למתחילים

אם אתה מתקשה לבצע את המרווחים בעצימות גבוהה בימי Endurance Booster ו-Power Blaster, הורד את ה-RPE (ראה תרשים למטה) בכל אימון בנקודה אחת; להקטין את אורך מרווחי העבודה; או להגדיל את אורך מרווחי המנוחה.

אפשרות מתקדמת

הוסף מרווח אחד או שניים נוספים לאימוני Power Blaster שלך, בצע 2-4 דקות ב- RPE 8-9 ומספר דקות שווה ב- RPE 5-6.

כוח

בצע שני אימוני כוח לכל הגוף בשבוע בשניים מהימים שבהם אתה עושה את אימוני האימונים שלך, כפי שמתואר ב"למחט את הגוף שלך". הוסף קישור מוטבע לזה

שיעור הפעולה המתקבלת (RPE)

השתמש בסולם RPE כדי להעריך את עוצמת האימון שלך. הנה איך מוגדרות ארבע הרמות.

RPE 3-4 קל עד בינוני; אתה אמור להיות מסוגל לשמור על רמה זו ולנהל שיחה במינימום מאמץ.

RPE 5-6 בינוני; אתה יכול לשמור על רמה זו ולנהל שיחה עם קצת מאמץ.

RPE 7-8 קשה; שמירה על רמה זו וניהול שיחה דורשים לא מעט מאמץ.

RPE 8-9 מאמץ שיא; לא תוכל לשמור על רמה זו במשך יותר מ- 3-4 דקות; אזור ללא דיבור.

יומן CARDIO

1 ביוני: LIFESTYLE

2 ביוני: POWER BLASTER

3 ביוני: סגנון חיים

4 ביוני: כבוי

5 ביוני: בונה בסיס

6 ביוני: סגנון חיים

7 ביוני: LIFESTYLE

8 ביוני: ENDURANCE BOOSTER

9 ביוני: LIFESTYLE

10 ביוני: POWER BLASTER

11 ביוני: LIFESTYLE

12 ביוני: כבוי

13 ביוני: בונה בסיס

14 ביוני: LIFESTYLE

15 ביוני: POWER BLASTER

16 ביוני: סגנון חיים

17 ביוני: בונה בסיס

18 ביוני: LIFESTYLE

19 ביוני: POWER BLASTER

20 ביוני: LIFESTYLE

21 ביוני: כבוי

22 ביוני: BOURTER ENDURANCE

23 ביוני: סגנון חיים

24 ביוני: POWER BLASTER

25 ביוני: סגנון חיים

26 ביוני: כבוי

27 ביוני: בונה בסיס

28 ביוני: סגנון חיים

29 ביוני: POWER BLASTER

30 ביוני: LIFESTYLE

מפתח אימון

בונה בסיס

כיום, שרוף הרבה קלוריות תוך עבודה קבועה לבניית בסיס הכושר האירובי שלך. בצע 35-45 דקות של ריצה, הליכה, דריכה או כל סוג של פעילות רציפה ב- RPE 5-6 (ראה תרשים RPE להלן). קלוריות שנשרפו: 300-385 **

מגביר תמיכה

היום, בצעו מרווחים ארוכים של עבודה בעצימות גבוהה יותר, ושיפרו את היכולת שלכם לקיים פעילות גופנית קשה יותר, כך שתוכלו לשרוף יותר קלוריות באימונים בפחות מאמץ מורגש. בצע שני אינטרוולים של 10 דקות ב-RPE 7-8, מופרדים בדקה אחת של התאוששות "עובדת" (כלומר זה עדיין אתגר) ב-RPE 5-6, לאימון של 21 דקות. שריפת קלוריות: 270

POWER BLASTER

הדגש של החודש הוא על שיפור כוח השהייה שלך באימונים והענקת פלג הגוף התחתון שלך לחיזוק הכוח. החלף 2-4 דקות במרווחים ב- RPE 8-9 עם תקופות התאוששות "עובדות" באותו אורך ב- RPE 5-6 למשך זמן אימון כולל של 30 דקות. קלוריות שנשרפו: 340

סגנון חיים

היום, עשה את כל התרגיל שלך בצורה של פעילויות אורח חיים. בחודש שעבר ניסית 11,000 צעדים ביום; החודש, צלם עבור 12,000 צעדים ביום. כמה רעיונות כיצד: שטפו את המכונית שלכם, צאו לארוחת צהריים עם עמיתים לעבודה, סדרו מחדש את הרהיטים שלכם. (לרעיונות נוספים, ראה תוכניות אירוביים של אפריל ומאי.*) כדי לעקוב אחר הצעדים שלך, השתמש במד צעדים או שמור יומן פעילות. (בכל פעם שאתה מבצע 5 דקות של פעילות, תן לעצמך נקודה. שאף לקבל כ -24 נקודות ביומן שלך בכל יום סגנון חיים.) שריפת קלוריות: 325

**אומדני הקלוריות מבוססים על אישה במשקל 140 קילו.

עיין בכלי שריפת הקלוריות שלנו כדי לגלות איך אתה מסתדר עם התזונה הבריאה והכושר שלך!

סקירה עבור