Shape Studio: אימון המעגלים של מייגן רופ לשינה טובה יותר

תוֹכֶן

• אימון המעגלים של מייגן רופ לשינה טובה יותר
• גפן עם שקעי קפיצה
• ברכיים גבוהות לקפיצות
• קפיצת סקוואט עם משקולות
• Curtsy Squat עם סליידרים ומשקולות
• לונג הפוך עם מחוונים ומשקולות
• חוצה מטפסי הרים עם סליידרים
• הרמת סלסול ברכיים
• ברז עם הארכה
• סקירה עבור

זה אולי נראה מפתיע שאימון דופק לב יכול לעזור לך לישון, אבל זה נכון.

"אנו יודעים שפעילות גופנית מגבירה את השינה העמוקה ומפחיתה את החרדה", אומרת קלי ג 'ברון, מנהלת רפואה שינה התנהגותית באוניברסיטת יוטה. פעילות גופנית אינטנסיבית מעלה באופן זמני את רמות הורמון הלחץ קורטיזול, אך הוכח כי פעילותו באופן קבוע מפחיתה את הקורטיזול ומגבירה את ההורמונים המדכאים (כמו סרוטונין, דופמין ונוראפינפרין) לאחר אימון-כל אלה יסייעו להכניס את גופכם למצב מוכן- מצב מנוחה. (להלן מידע נוסף על חיבור תרגיל שינה.)

מה אופטימלי? "שילוב של אימוני אירובי והתנגדות - כמה שיותר פעילות גופנית יותר טוב", אומר ברון: הכוונה ל-20 עד 30 דקות ברוב הימים היא מנת התחלה יעילה. (חשוב גם התזמון. קרא על היתרונות של אימון בבוקר.)

המפתח הוא: ככל שתהיה עקבי יותר עם פעילות גופנית, כך תישן טוב יותר. כדי לשמור על הפשטות, הקשנו על המאמנת מייגן רופ, יוצרת אימון החברה המפסלת, להוביל מעגל הכולל בסטודיו Shape. "תרגיל במשקל הגוף לאימון אירובי או כוח מועיל לא משנה מה הרמה שלך", אומר רופ. "בשביל טוויסט מהנה, אני משלב ריקודי אירובי, וכדי להגביר את המיצוק אני משתמש בתנועות גלישה."

גרופ מעדיפה דיסקים הזזה (עבודתה על פרקט או שטיח; קנה זאת, $ 25, meganroup.com), אך תוכל להשתמש במגבת או גרב על כל רצפה חלקה (או לקחת מהאמזון). "חוסר היציבות של ההחלקה מחייב אותך לירות כמה שרירים קטנים יותר וגורם לתרגילים כמו סקוואט עקום רק קצת יותר קשה." אחרת, סט של משקולות של שניים עד שלושה קילוגרם הוא כל מה שאתה צריך כדי לעשות את החריץ עתיר האנרגיה הזה שמטמט קבוצות שרירים מרובות בבת אחת.

מוכן להזיע, ואז לנמנם היטב? התחל עם האימון הזה.

אימון המעגלים של מייגן רופ לשינה טובה יותר

איך זה עובד: מנוחה בין האימון ובין המעגלים: אין הפסקות בין התרגילים, אלא 30 שניות בין כל סיבוב. חזור 3 פעמים.

אתה תצטרך: מחוונים או מגבת, משקולות 2-3 ק"ג

גפן עם שקעי קפיצה

א. התחל לעמוד עם רגליים צמודות, וודא שיש הרבה מקום ליותר מימין.

ב. צעד ימינה עם רגל ימין, ואז צעד מאחורי רגל ימין עם רגל שמאל. צא שוב עם רגל ימין, ולאחר מכן צעד את רגל שמאל ליד ימין כדי לעמוד עם רגליים יחד.

ג. עשו שני שקעי קפיצה במקום. זה 1 נציג.

בצע 10 חזרות, כיוונים לסירוגין.

טיפ: "הטריק עם גפן הוא שהשלב השני מאחוריו", אומר רופ. "אני אוהב את המהלך הזה של בית הספר הישן; הרשה לעצמך ליהנות עם זה ככל שהדופק שלך עולה."

ברכיים גבוהות לקפיצות

א. התחל להחזיק משקולת בכל יד לצדדים.

ב. קפץ לבעוט את רגל ימין לברך גבוהה ובמקביל לסלסל ​​את המשקולת לגובה הכתפיים ולהכות אותה לכיוון הברך הימנית.

ג. חזור על הצד הנגדי, בועט בברך השמאלית ונגח למטה ביד ימין.

ד. המשך לקפוץ, עושה 4 ברכיים גבוהות בסך הכל.

ה. קפצו את הרגליים יחד, ואז עשו 4 קפיצות, חתרו משקולות עד גובה הכתפיים עם המרפקים החוצה במקום להגיע לזרועות מעל הראש. זה 1 נציג.

בצע 10 חזרות.

טיפ: "שמור את החזה למעלה כשאתה נוהג ברכיים גבוה", אומר רופ. "משקולות קלות יגבירו את העוצמה, אך ישנו כדי לבצע את המהלכים בלעדיהם במידת הצורך."

קפיצת סקוואט עם משקולות

א. התחל לעמוד עם רגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, והחזק משקולת בכל יד לצדדים.

ב. הורד לתוך סקוואט תוך כדי סלסול המשקולות עד למרכז החזה.

ג. עמוד והתפוצץ כדי לקפוץ מהרצפה, מניף את הידיים למטה ואחורה.

ד. נוחתים ברכות ומיד מתחילים את הנציג הבא.

בצע 10 חזרות.

טיפ: "זכור לשמור על המשקל שלך בעקבים ובגב ישר בסקוואט שלך; כוח דרך הרגליים שלך כשאתה קופץ למעלה," אומר רופ.

Curtsy Squat עם סליידרים ומשקולות

א. התחל לעמוד עם הרגליים יחד, משקולות בידיים לצדדים, ומחוון מתחת לרגל ימין.

ב. החליקו לאט לאט את רגל ימין לאחור ומאחורי רגל שמאל כדי לרדת לתוך סקוואט עקום, ובמקביל לסלסל ​​את המשקולות עד למרכז החזה.

ג. לחץ בכף רגל שמאל כדי לעמוד לאט, הורד משקולות לצדדים והחזיר רגל ימין לצד שמאל.

בצע 10 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

טיפ: "כשאתה עייף, הקפד לרפד את הירכיים לפנים ולשמור על משקלך באופן שווה", אומר רופ.

לונג הפוך עם מחוונים ומשקולות

א. התחל לעמוד עם הרגליים יחד, משקולות בידיים לצדדים, ומחוון מתחת לרגל ימין.

ב. החלק באיטיות את כף הרגל הימנית לאחור והוריד לתוך לזנק עד ששתי הברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות, ובו זמנית מסלסל את המשקולות עד למרכז החזה.

ג. לחץ בכף רגל שמאל כדי לעמוד לאט, הורד משקולות לצדדים והחזיר רגל ימין לצד שמאל.

בצע 10 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

טיפ: "הקפד לכופף את הברך האחורית שלך ולהוריד אותה לקרקע. המשקל שלך צריך להישאר בעקב התומך שלך ואתה אמור להיות מסוגל להניף את בהונות הרגל הזו", אומר רופ.

חוצה מטפסי הרים עם סליידרים

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה עם ידיים על משקולות ומחוונים מתחת לשתי הרגליים, שהן רחבות יותר מרוחב הירך זה מזה.

ב. החלק את הברך הימנית פנימה לכיוון המרפק השמאלי, שמור על הירכיים נמוכות והליבה מעורבת.

ג. חזור על הצד הנגדי. זה 1 נציג.

בצע 10 חזרות.

טיפ: "התרגיל הממוקד באלכסון יעלה גם את קצב הלב שלך", אומר רופ. "התמקד בלהניע את הברך הכי רחוק שאתה יכול לתוך הכתף הנגדית. הרם החוצה מהכתפיים שלך ומשוך את הטבור לעמוד השדרה."

הרמת סלסול ברכיים

א. התחל בידיים ובברכיים, ואז הורד על המרפק הימני כך שאמה מצביעה לעבר יד שמאל. (אופציונלי: הנח משקולת בכפיפה של הברך השמאלית.) סלסול מעט את העקב השמאלי לכיוון הגלוטה השמאלית, כך שרק הברך השמאלית על הקרקע.

ב. שמור את הליבה מעורבת והירכיים מרובעות, הרם את רגל שמאל עד שהירך מקבילה לגו.

ג. הורד לאט את הברך השמאלית לאחור כדי להקיש על הקרקע. זה 1 נציג.

בצע 10 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

טיפ: "המהלך הזה מצוין עבור שרירי הירך והירכיים", אומר רופ. "כשאתה מרים את הרגל, התמקד בעיסוק הזרוע שלך ובציור הטבור שלך לעמוד השדרה."

ברז עם הארכה

א. התחל בידיים וברכיים. (אופציונלי: החזק משקולת ביד שמאל.) הושיט את זרוע שמאל קדימה, שריר באוזן ורגל שמאל אחורה, הברך מצביעה לצד.

ב. שמור את הצוואר ארוך והירכיים מרובעות, חבר את השמאל האלכסוני כדי לצייר את המרפק השמאלי ואת הברך השמאלית יחד בגובה הירך.

ג. האריכו את היד והרגל כדי לחזור להתחלה. זה 1 נציג. (לשינוי: הנח את יד שמאל על הרצפה ופשוט בצע את הפעולה עם הארכת הרגליים.)

בצע 10 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

טיפ: "שמור את הברך גבוהה כשאתה מביא אותה לתוך הכתף שלך, מרתק את האלכסונים שלך", אומר רופ. "כשאתה מושיט את הרגל שלך אחורה, לחץ את הגלוטט שלך."

סקירה עבור