האם קיימים אוכלים שליליים-קלוריים? עובדות לעומת סיפורת

תוֹכֶן

• מהם אוכלים קלוריים שליליים?
• מזונות נפוצים
• אין מזונות שליליים קלוריים בפועל
• קלוריות המשמשות ללעיסת מזון
• קלוריות המשמשות לעיכול מזון
• מה לגבי פריטי אפס קלוריות?
• יש שפע של מזונות עשירים בחומרים מזינים ודל קלוריות
• כוון למאכלים שלמים ועשירים בחומרים מזינים
• בשורה התחתונה

רוב האנשים יודעים לשקול את צריכת הקלוריות שלהם כאשר הם מנסים לרדת או לעלות במשקל.

קלוריות הן מדד לאנרגיה המאוחסנת במזונות או ברקמות גופך.

המלצות אופייניות לירידה במשקל מתמקדות באכילת פחות קלוריות או בשימוש יותר מהקלוריות המאוחסנות באמצעות פעילות גופנית.

יש מאכלים שהפכו פופולריים בדיאטות לירידה במשקל מכיוון שהם כביכול "קלוריות שליליות", כלומר אתה מאבד קלוריות על ידי אכילתם.

מאמר זה מספר לך מה שאתה צריך לדעת על מאכלים קלוריים שליליים, כולל האם הם יכולים לעזור לך לרדת במשקל.

מהם אוכלים קלוריים שליליים?

המזון מספק לגופכם מגוון חומרים מזינים, כולל שלוש קטגוריות עיקריות המקנות אנרגיה בצורת קלוריות: פחמימות, שומנים וחלבונים.

הגוף שלך צריך להשקיע אנרגיה על מנת לעכל ולעבד כל אוכל שאתה אוכל. כמות האנרגיה הנדרשת משתנה בהתאם למזון (1).

המונח מזון קלורי שלילי מתייחס בדרך כלל למזון שלכאורה לוקח יותר קלוריות לאכילה, לעיכול ולעיבוד מכפי שהוא מכיל באופן טבעי ומעניק לגופכם.

אם מזונות אלה קיימים, אתה יכול תיאורטית לרדת במשקל על ידי אכילתם, מכיוון שהיית משתמש יותר קלוריות באכילה ועיכולם מכפי שאתה מרוויח מתכולת הקלוריות שלהם.

מזונות נפוצים

מזונות שמקודמים כקלוריות שליליות הם בדרך כלל פירות וירקות עם תכולת מים גבוהה.

כמה דוגמאות ספציפיות כוללות:

• סלרי: 14 קלוריות לכוס (100 גרם), 95% מים ()
• גזרים: 52 קלוריות לכוס (130 גרם), 88% מים ()
• חסה: 5 קלוריות לכוס (35 גרם), 95% מים ()
• ברוקולי: 31 קלוריות לכוס (90 גרם), 89% מים ()
• אשכוליות: 69 קלוריות לכוס (230 גרם), 92% מים ()
• עגבניות: 32 קלוריות לכוס (180 גרם), 94% מים ()
• מלפפונים: 8 קלוריות לכוס (50 גרם), 95% מים ()
• אבטיח: 46 קלוריות לכוס (150 גרם), 91% מים ()
• תפוחים: 53 קלוריות לכוס (110 גרם), 86% מים ()

פירות וירקות דומים אחרים, כגון לימונים, כרוב, גרגרי יער או קישואים, כלולים בדרך כלל גם ברשימות אלה.

מכיוון שכל אחד מהמזונות הללו מכיל קלוריות, השאלה היא האם הגוף שלך משתמש בקלוריות רבות יותר לעיבוד מזונות אלה או מכפי שהמזונות מכילים.

מאכלים קלוריים שליליים דורשים כביכול יותר אנרגיה לעיכול ולעיבוד ממה שהם מספקים לגופכם בפועל. פירות וירקות עם תכולת מים גבוהה ומעט קלוריות משווקים לרוב כשליליות קלוריות.

אין מזונות שליליים קלוריים בפועל

למרות שזה נכון שרוב המאכלים הללו מזינים, אין זה סביר שאף אחד מהם הוא שלילי קלורי.

כל אחד מהם מכיל קלוריות, ואין שום הוכחה שתומכת ברעיון שהם דורשים יותר אנרגיה לאכילה, עיכול ועיבוד ממה שהם מספקים.

קלוריות המשמשות ללעיסת מזון

יש אנשים שתוהים אם האנרגיה המושלכת במהלך הלעיסה יכולה לעזור לתרום למזון להיות שלילי קלורי.

כמות מוגבלת של מחקרים הראתה כי מסטיק מגביר את האנרגיה שגופך משתמש בכ- 11 קלוריות לשעה (11).

לכן, כמות האנרגיה בה אתם משתמשים במשך כמה דקות של לעיסת סלרי או מאכלים אחרים היא ככל הנראה קטנה מאוד וחסרת חשיבות יחסית.

קלוריות המשמשות לעיכול מזון

אמנם נכון שגופך משתמש בקלוריות לעיבוד מזונות, אך מספר הקלוריות בשימוש נמוך מכפי שהקלוריות המזונות מספקים ().

למעשה, כמות האנרגיה שגופך משתמש לעיבוד מזונות מתוארת בדרך כלל כאחוז מהקלוריות שאתה אוכל ונאמדת בנפרד לפחמימות, שומנים וחלבונים.

לדוגמא, האנרגיה המשמשת לעיבוד מזונות היא כ 5-10% מהקלוריות שהמזון מכיל לפחמימות, 0–5% לשומן ו- 20-30% לחלבון (1).

מרבית המזונות השליליים של קלוריות לכאורה מורכבים בעיקר ממים ופחמימות, עם מעט מאוד שומן או חלבון.

אין זה סביר כי האנרגיה המשמשת לעיכול מזונות אלה גבוהה באופן דרמטי בהשוואה למזונות אחרים על בסיס פחמימות, אם כי הדבר לא נחקר במיוחד.

מה לגבי פריטי אפס קלוריות?

בדומה למאכלים של קלוריות שליליות, פריטי אפס קלוריות - כמו מים קרים - מקודמים לעתים קרובות כמגבירים את חילוף החומרים.

מחקרים מסוימים תומכים בעלייה קטנה בחילוף החומרים לפרק זמן קצר לאחר שתיית מים קרים.

עם זאת, גודל העלייה הוא קטן, ונעה בין כ- 3-24 קלוריות במשך שעה אחת (13,,).

בדומה ללעיסה, שתיית מים קרים אכן מוציאה כמה קלוריות. עם זאת, השפעות קטנות כאלה לא יגדילו משמעותית את הקלוריות שגופכם שורף.

למרות שחלק מהקלוריות משמשות ללעיסה, עיכול ועיבוד מזונות, זה כנראה חלק מהקלוריות שהמזון מספק - אפילו למאכלים שליליים. שתיית מים קרים עלולה להוביל לעלייה קטנה בטווח הקצר בשימוש באנרגיה.

יש שפע של מזונות עשירים בחומרים מזינים ודל קלוריות

למרות שמזונות שליליים קלוריים כנראה לא קיימים, רבים מהמזונות המקובלים בדרך כלל כקלוריות שליליות עדיין מזינים מאוד.

יתרה מכך, עקב דל הקלוריות ותכולת המים הגבוהה שלהם, לעתים קרובות תוכלו לאכול נפח גדול למדי ממזונות אלו מבלי לצרוך יותר מדי קלוריות.

בנוסף למזונות המפורטים מוקדם יותר במאמר זה, הנה כמה פירות וירקות אחרים העשירים בחומרים מזינים אך דלים בקלוריות:

• קייל: מכיל 7 קלוריות בלבד לכוס (20 גרם), אך ארוז בוויטמינים A, K ו- C, כמו גם כמה מינרלים (, 17).
• אוכמניות: מכילים 84 קלוריות לכוס (150 גרם) ומהווים מקור טוב לוויטמינים C ו- K, כמו גם למינרל המנגן (18).
• תפוחי אדמה: מכילים 58 קלוריות לכוס (75 גרם) ומהווים מקורות טובים לאשלגן וויטמינים B6 ו- C (, 20).
• פטל: מכילים 64 קלוריות לכוס (125 גרם) ומהווים מקורות טובים לויטמין C ומנגן (21).
• תרד: בדומה לקייל, מכיל רק 7 קלוריות לכוס (30 גרם) יחד עם ויטמינים K ו- A, כמו גם כמה ויטמינים ומינרלים אחרים ().

מבחינת מקורות חלבונים, הנה כמה אפשרויות דלות קלוריות ועשירות בחומרים מזינים:

• סלמון: מכיל 121 קלוריות ו -17 גרם חלבון למנה של 3 גרם (85 גרם) והוא ארוז בחומצות שומן ואומגה 3 וויטמינים ().
• חזה עוף: מכיל 110 קלוריות ו -22 גרם חלבון למנה של 85 גרם ().
• יוגורט יווני רגיל: זן ללא שומן מכיל 100 קלוריות ו -16 גרם חלבון למנה של 6 גרם (170 גרם) ().
• ביצים שלמות: מכילים 78 קלוריות ו -6 גרם חלבון לביצה, כמו גם ויטמינים, מינרלים ושומנים בלתי רוויים רבים ().
• בשר חזיר: מכיל 91 קלוריות ו -15 גרם חלבון למנה של 85 גרם, כמו גם ויטמיני B ומינרלים ().

ניתן למצוא שומנים בריאים בכמה ממקורות החלבון לעיל, כמו גם במזונות ושמנים רבים אחרים.

מכיוון ששומן מכיל יותר קלוריות לגרם מאשר חלבון ופחמימה, מקורות רבים של שומן בריא אינם דלים בקלוריות כמו המזונות המבוססים על פחמימות וחלבונים לעיל. עם זאת, שומנים הם חלק קריטי בתזונה בריאה (28).

למרות שהם אינם קלוריים שליליים, פירות וירקות רבים דלים בקלוריות ועשירים בחומרים מזינים. ישנם גם מגוון מקורות חלבון דלי קלוריות שארוזים בחומרים מזינים אחרים.

כוון למאכלים שלמים ועשירים בחומרים מזינים

תזונה הכוללת מגוון מזונות שלמים עשירים בחומרים מזינים מועילה לירידה במשקל ולבריאות הכללית (, 30).

ישנם מספר יתרונות למזונות מלאים על פני מזון מעובד.

מזון שלם מכיל לעיתים קרובות מגוון גדול יותר של ויטמינים, מינרלים ותרכובות מועילות אחרות מאשר מזון מעובד ().

מאכלים אלו עשויים בסופו של דבר לעזור לך לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר (31,).

בנוסף, גופך עשוי, למעשה, להשתמש ביותר קלוריות לעכל מזון מלא מאשר מזון מעובד.

במחקר אחד נמצא כי 20% מהקלוריות בארוחה שלמה מלאה שימשו לעיכול ועיבוד אותה ארוחה, לעומת 10% בלבד לארוחה מעובדת ().

חשוב לציין, התמקדות ברשימה נבחרת של מזון לכאורה של קלוריות עשויה לגרום לך להחמיץ מזונות רבים אחרים המספקים לך חומרים מזינים חשובים.

לדוגמא, המזונות ברשימות קלוריות שליליות לעיתים קרובות אינם מכילים חלבון או שומן, שניהם חיוניים לרווחתך.

יתרה מכך, המאכלים הספציפיים המפורטים במאמר זה מייצגים רק פרוסת מאכלים מלאים טעימים ודל קלוריות מהם תוכלו ליהנות כחלק מתזונה מעוגלת היטב.

במקום להתמקד ברשימה נבחרת של מאכלים כביכול קלוריות שליליות, עדיף לשים דגש על אכילת מגוון מזונות שלמים מזינים שיכולים לתמוך בבריאות הכללית שלך, כולל מזונות המקדמים משקל גוף בריא.

בשורה התחתונה

מאכלים קלוריים שליליים לוקחים לכאורה יותר קלוריות לאכילה, עיכול ועיבוד ממה שהם מספקים לגופך.

הם בדרך כלל ירקות ופירות דלי קלוריות עם תכולת מים גבוהה.

עם זאת, אין זה סביר כי כל אחד מהמאכלים הללו הם באמת קלוריות שליליות, אם כי הם יכולים להיות חלק מתזונה מזינה ובריאה.

במקום להתמקד במאכלים ספציפיים שכביכול מטעים את גופך לשרוף יותר קלוריות ממה שהוא צורך, כוון במקום ליהנות ממגוון מאכלים מזינים.