נוסחת מחשבון דופק חדשה עוזרת לך למקד במדויק את שגרות האימון היעילות ביותר שלך

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אנו משתמשים במספרים רבים בחזרות הכושר, קבוצות, קילוגרמים, קילומטראז 'וכו' אחד שבטח לא חייגתם אליו במרשם? הדופק המרבי שלך. חישוב הדופק המרבי שלך (MHR) הוא סופר חשוב מכיוון שהוא עוזר לך לקבוע את עוצמת האימון הטובה ביותר עבור כל אימון שאתה עושה. במשך שנים השתמשנו בנוסחה "220 - גיל" לחישוב ה- MHR, ולאחר מכן הכפלנו את ה- MHR באחוזים מסוימים כדי לקבוע את "אזורי" הדופק הנכונים להתאמן בהם:

• 50 עד 70 אחוזים (MHR x .5 עד .7) לאימון קל
• 70 עד 85 אחוז (MHR x .7 עד .85) עבור אימון מתון
• 85 עד 95 אחוז (MHR x .85 עד .95) עבור אימון אינטנסיבי או אימון אינטרוולים

אבל, כמו כל נוסחה, הנוסחה לגיל 220 היא רק הערכה ומחקרים עדכניים יותר מראים שהיא לא טובה במיוחד.

הדרך היחידה לדעת באמת מהו חישוב הדופק המרבי שלך, היא על ידי בדיקתו במעבדה. מכיוון שזה לא מעשי עבור רוב האנשים, אנחנו רוצים לתת לך כלים טובים יותר כדי לעזור לקבוע את עוצמת האימון שלך. שילוב של עצות הכושר הבאות אמור לעזור לך להבין היכן אתה נמצא כאשר אתה מתאמן והיכן עליך להיות. (P.S. האם תוחלת החיים שלך יכולה להיקבע על ידי הליכון?)

1. דיון בדוק את שגרת האימון שלך. זוהי דרך סופר קלה להבין את העוצמה שלך.

• אם אתה יכול לשיר, אתה עובד ברמה קלה מאוד.
• אם אתה יכול לנהל שיחה עם חבר, אתה בדרך כלל עובד ברמה מתונה. אם אתה יכול להגיד משפט בערך בכל פעם ולנהל שיחה היא מאתגרת יותר, אתה מתקרב לרמה קצת קשה.
• אם אתה יכול להוציא רק מילה או שתיים בכל פעם והשיחה אינה אפשרית, אתה עובד בעוצמה מאוד קשה (כמו אם היית עושה אינטרוולים).

2. קבע את שיעור המאמץ הנתפס (RPE) בשגרת האימון. אנו משתמשים במד זה לעתים קרובות ב צוּרָה. בדומה למבחן הדיבור, קל מאוד ליישם אותו באימון. אמנם יש כמה סולמות שונים שחוקרים משתמשים בהם, אבל אנחנו אוהבים את הסולם 1-10, שבו:

• 1 שוכב במיטה או על הספה. אתה לא מתאמץ.
• 3 יהיה שווה ערך להליכה קלה.
• 4-6 הוא מאמץ בינוני.
• 7 זה קשה.
• 8–10 שווה ערך לספרינט לאוטובוס.

אתה יכול לקיים רק 9–10 עבור א מאוד זמן קצר.

3. השתמש במחשבון דופק בשגרת האימונים שלך. לזכור שלרוב נוסחאות הדופק יש מרווח שגיאה רחב, נוסחה אחת שנראית מדויקת יותר, על פי ג'ייסון ר. קארפ, פיזיולוג של פעילות גופנית ומאמן ריצה בסן דייגו, היא 205.8 - (.685 x גיל) . לְמָשָׁל. אם אתה בן 35, חישוב הדופק המרבי שלך באמצעות נוסחה זו יהיה 182.

השתמש בשילוב של השיטות לעיל כדי לקבוע את עוצמת האימון שלך ותצא לאימון טוב יותר ואפקטיבי יותר בכל פעם.

סקירה עבור