היתרונות הבריאותיים האלה של במיה יגרמו לך לחשוב מחדש על ירקות הקיץ הזה

תוֹכֶן

• מהי במיה?
• תזונה במיה
• יתרונות בריאות במיה
• מחלות נגד מחלות
• תומך בעיכול בריא
• מנהל רמות סוכר בדם
• מגן על הלב
• תומך בהריון בריא
• סיכונים פוטנציאליים של במיה
• איך לבשל במיה
• סקירה עבור

הבמיה ידועה במרקם הדקיק שלה כשהיא נחתכת או מבושלת, ולעתים קרובות היא זוכה לנציג גרוע; עם זאת, תוצרת הקיץ בריאה להפליא הודות למערך של חומרים מזינים כגון נוגדי חמצון וסיבים. ועם הטכניקות הנכונות, במיה יכולה להיות טעימה ו משוחרר - מבטיח. המשך לקרוא כדי ללמוד על היתרונות הבריאותיים והתזונה של במיה, ועוד דרכים ליהנות מבמיה.

מהי במיה?

למרות שהוא בדרך כלל מוכן כמו ירק (חשוב: מבושל, צלוי, מטוגן), במיה היא למעשה פרי (!!) שמקורו באפריקה. הוא גדל באקלים חם, כולל דרום ארה"ב שם הוא פורח בזכות החום והלחות, ובתורו "מסתיים בהרבה מנות דרומיות", מסביר אנדריאה מאטיס, MA, RDN, LD, רשום באלבמה. דיאטנית ומייסדת אוכל ודברים יפים. תרמיל הבמיה כולו (כולל הגבעול והזרעים) הוא אכיל. אבל אם במקרה יש לך גישה לצמח במיה שלם (למשל בגינה), אתה יכול גם לאכול את העלים, הפרחים וניצני הפרחים כירוקים, על פי נתוני אוניברסיטת צפון קרוליינה.

תזונה במיה

במיה היא כוכבת על תזונתית, המתגאה בשפע של ויטמינים ומינרלים כגון ויטמין C, ריבופלבין, חומצה פולית, סידן ואשלגן, על פי מאמר בכתב העת מולקולות. באשר לחומר הסמיך והרירי הזה שבמיה משחרר כשהוא חתוך ומבושל? הגו, המכונה מדעית רירית, עשיר בסיבים, מציינת גרייס קלארק-היבס, MD, R.D.N, דיאטנית רשומה ומייסדת תזונה עם גרייס. סיב זה אחראי לרבות מהיתרונות התזונתיים של במיה, כולל תמיכה בעיכול, ניהול סוכר בדם ובריאות הלב.

להלן הפרופיל התזונתי של כוס אחת (~ 160 גרם) במיה מבושלת, על פי משרד החקלאות של ארצות הברית:

• 56 קלוריות
• 3 גרם חלבון
• 1 גרם שומן
• 13 גרם פחמימה
• 5 גרם סיבים
• 3 גרם סוכר

יתרונות בריאות במיה

אם רשימת החומרים המזינים שלה לא מספיקה בכדי לגרום לך להוסיף את תוצרת הקיץ לסבב שלך, יתרונותיו הבריאותיים של במיה עשויים לעשות את העבודה. קדימה, גלה מה המכונה הירוקה של מרכיב יכולה לעשות לגוף שלך, על פי מומחים.

מחלות נגד מחלות

במיה היא מקור A+ לנוגדי חמצון. "נוגדי החמצון העיקריים בבמיה הם פוליפנולים", אומר מתיס. זה כולל קטצ'ין, פוליפנול המצוי גם בתה ירוק, כמו גם וויטמינים A ו- C, מה שהופך את הבמיה לאחד המזונות הנוגדי חמצון הטובים ביותר שאתם יכולים לאכול. וזה BFD כי נוגדי חמצון ידועים כמנטרלים או מסירים רדיקלים חופשיים (המכונה מולקולות לא יציבות) שעלולים לפגוע בתאים ולקדם מחלות (למשל סרטן, מחלות לב), מסביר מאטיס.

תומך בעיכול בריא

אם ללכת מספר שתיים מרגיש כמו מטלה, אולי כדאי שתמצא מקום בצלחת שלך למיה. "הרירית בבמיה גבוהה במיוחד בסיבים מסיסים", אומר קלארק-היבס. סוג זה של סיבים סופג מים במערכת העיכול, ויוצר חומר דמוי ג'ל הממצק את הצואה ומסייע לרסן שלשול. "הקירות" והזרעים של תרמיל הבמיה מכילים גם סיבים בלתי מסיסים, מציינת סוזן גרילי, מ.ס., ר.ד.נ., תזונאית רשמית ומדריכת שף במכון לחינוך קולינרי. סיבים בלתי מסיסים מגדילים את נפח הצואה ומעודדים תנועות שרירי מעיים, מה שיכול להציע הקלה בעצירות, על פי Mayo Clinic. (קשורים: היתרונות הללו של סיבים הופכים אותם לרכיב התזונתי החשוב ביותר בתזונה שלך)

מנהל רמות סוכר בדם

על ידי יצירת החומר דמוי הג'ל במעיים, הסיבים המסיסים בבמיה יכולים גם להאט את ספיגת הפחמימות, ובכך למנוע עלייה ברמות הסוכר בדם ולהפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2, אומרת קלארק-היבס. מחקר שנערך בשנת 2016 מצא כי צריכה קבועה של סיבים מסיסים יכולה לשפר את רמות הסוכר בדם אצל אנשים שכבר סובלים מסוכרת מסוג 2. "הבמיה עשירה גם במגנזיום, מינרל שעוזר לגוף שלך להפריש אינסולין", אומרת צ'רמיין ג'ונס, מ.ס., ר.ד.נ., ל.ד.נ., תזונאית רשומה ומייסדת Food Jonezi. במילים אחרות, מגנזיום עוזר לשמור על רמות האינסולין שלך - ההורמון השולט כיצד האוכל שאתה אוכל משתנה לאנרגיה - בשליטה, ובכך עוזר לנרמל את רמות הסוכר בדם שלך, על פי מאמר משנת 2019.

ולא צריך לשכוח את אותם נוגדי חמצון מוגזמים, שעשויים להושיט יד גם כן. לחץ חמצוני (המתרחש כאשר יש עודף של רדיקלים חופשיים בגוף) ממלא תפקיד בהתפתחות סוכרת מסוג 2. אך צריכה גבוהה של נוגדי חמצון (למשל ויטמינים A ו- C במיה) יכולה להוריד את הסיכון על ידי לחימה ברדיקלים החופשיים הללו, ובתורו לחץ חמצוני, על פי מחקר שנערך בשנת 2018. (קשור: 10 תסמיני הסוכרת שנשים צריכות לדעת עליהן)

מגן על הלב

כפי שמתברר, הסיבים בבמיה הם חומר תזונה רב-משימות למדי; הוא מסייע בהורדת הכולסטרול LDL ("רע") "על ידי איסוף מולקולות כולסטרול נוספות בזמן שהוא עובר במערכת העיכול", אומרת קלארק-היבס. הסיבים מביאים את הכולסטרול כפי שהוא מופרש בצואה, מציין מתיס. זה מקטין את ספיגת הכולסטרול לדם, עוזר לנהל את רמות הכולסטרול שלך ולהפחית את הסיכון למחלות לב.

נוגדי חמצון, כגון התרכובות הפנוליות הנמצאות במיה (למשל קטצ'ינים), מגינים גם על הלב על ידי נטרול עודף רדיקלים חופשיים. הנה העסקה: כאשר רדיקלים חופשיים מתקשרים עם כולסטרול LDL, התכונות הפיסיקליות והכימיות של החומרים ה"רעים "משתנים, על פי מאמר משנת 2021. תהליך זה, הנקרא חמצון LDL, תורם להתפתחות של טרשת עורקים או הצטברות פלאק בעורקים שעלולים להוביל למחלות לב. עם זאת, סקירה מדעית משנת 2019 מציינת כי תרכובות פנוליות יכולות למנוע חמצון LDL, ובכך להגן על הלב.

תומך בהריון בריא

הבמיה עשירה בחומצה פולית, המכונה ויטמין B9, שכולם צריכים כדי ליצור כדוריות דם אדומות ולתמוך בצמיחה ותפקוד תאים בריאים, אומר ג'ונס. אך הוא חיוני במיוחד להתפתחות עוברית תקינה במהלך ההריון (וכך הוא מצוי בויטמינים לפני הלידה). "צריכה נמוכה של חומצה פולית [בהריון] עלולה לגרום לחריגות לידה כמו מומים בצינור העצבי, מחלה הגורמת למומים במוח (למשל אננספליה) וחוט השדרה (למשל עמוד השדרה) בעובר", היא מסבירה. להקשר, הצריכה היומית המומלצת של חומצה פולית היא 400 מיקרוגרם לגברים ונשים מגיל 19 ומעלה, ו-600 מיקרוגרם לאנשים בהריון, על פי המכון הלאומי לבריאות. כוס אחת של במיה מבושלת מציעה כ -88 מיקרוגרם חומצה פולית, על פי ה- USDA, כך שבמיה בטוח תעזור לך לעמוד ביעדים האלה. (עוד מקור טוב של חומצה פולית? סלק, שיש בו 80 מק"ג למנה של ~ 100 גרם. ככל שאתה יודע יותר!)

סיכונים פוטנציאליים של במיה

נוטה לאבנים בכליות? הקפידו על הבמיה, מכיוון שהיא עשירה באוקסלטים, שהם תרכובות המגבירות את הסיכון לפתח אבנים בכליות אם היו לכם אותן בעבר, אומרת קלארק-היבס. זה בגלל שעודף אוקסלטים יכולים להתערבב עם סידן וליצור סידן אוקסלטים, המרכיב העיקרי באבנים בכליות, היא אומרת. סקירה משנת 2018 מצביעה על כך שאכילת הרבה אוקסלטים בישיבה מגבירה את כמות האוקסלטים המופרשים דרך השתן (העובר דרך הכליות), ומעלה את הסיכוי לפתח אבנים בכליות. לכן, אנשים "הרגישים יותר לפתח אבנים בכליות צריכים להגביל את כמות המזונות המכילים אוקסלט שהם אוכלים בו זמנית", היא מציינת.

ייתכן שתרצה להמשיך בזהירות אם אתה נוטל נוגדי קרישה (מדללי דם) כדי למנוע קרישי דם, אומר מתיס. הבמיה עשירה בוויטמין K, חומר מזין המסייע לקרישת דם - התהליך המדויק של מדללי הדם נועד למנוע. (ICYDK, מדללי דם מסייעים במניעת קרישי דם בחולים עם מצבים מסוימים כגון טרשת עורקים, ובכך מפחיתים את הסיכון להתקף לב או שבץ.) הגדלת צריכת המזון העשיר בוויטמין K (כגון במיה) פתאום עלולה להפריע למטרה של מדללי דם, אומר מתיס.

TL; DR - אם אתה רגיש לאבנים או לוקח מדלל דם, בדוק עם הרופא שלך כדי לקבוע כמה אתה יכול לאכול בבטחה לפני שנזל בבמיה.

איך לבשל במיה

"אפשר למצוא במיה טרייה, קפואה, שימורים, כבושים ובצורת אבקה מיובשת", אומר ג'ונס. חלק מהחנויות עשויות גם למכור חטיפי במיה מיובשים, כגון במיה קריספית קראנצ'ית של טריידר ג'ו (קנה 10 $ לשתי שקיות, amazon.com). במעבר ההקפאה, הוא זמין בפני עצמו, בלחם או בארוחות ארוזות שהוכנו מראש. עם זאת, אפשרויות טריות וקפואות ללא לחם הן הבריאות ביותר, מכיוון שיש להן את תכולת החומרים המזינים הגבוהה ביותר ללא תוספת חומרים משמרים כגון נתרן, מסביר ג'ונס.

לגבי אבקת במיה? הוא משמש יותר כמו תיבול, ולא תחליף לירק כולו. "[זו] אלטרנטיבה בריאה יותר לשימוש במלחים או במרכיבים כבושים", אומר ג'ונס, אך סביר להניח שלא תמצאו זאת במפגש הבא של Whole Foods. במקום זאת, פנה לחנות מיוחדת או, לא באופן מזעזע, לאמזון, שם תוכל לתפוס מוצר כגון אבקת במיה Naturevibe Botanicals (קנה אותו, $ 16, amazon.com).

בעת רכישת במיה טרייה, בחר תוצרת יציבה וירוקה בוהקת והתרחק מזה שצבעו אינו רך או רפוי, מכיוון שאלו סימני ריקבון, על פי אוניברסיטת נברסקה-לינקולן. בבית, אחסן במיה לא שטופה בכלי אטום או בשקית ניילון במקרר. והזהירו: במיה טריה היא סופר מתכלה, אז תרצו לאכול אותה בהקדם האפשרי, תוך יומיים עד שלושה, על פי אוניברסיטת ארקנסו.

למרות שניתן לאכול אותו נא, "רוב האנשים מבשלים במיה תחילה כי לעור יש מרקם עוקצני קל שהופך בלתי מורגש לאחר הבישול", אומר קלארק-היבס. במיה טרייה ניתן לצלות, לטגן, לצלות או לבשל. אך כפי שצוין קודם לכן, כאשר חותכים או מבושלים, במיה משחררת את הרירית הדליקה שאנשים רבים לא אוהבים.

כדי להגביל את הרפש, חותכים את הבמיה לחתיכות גדולות יותר, כי "ככל שתחתכו אותו כך תקבלו פחות את המרקם הדקיק החתימתי הזה", משתפת קלארק-היבס. ייתכן שתרצה גם להשתמש בשיטות בישול יבש (למשל טיגון, צלייה, צלייה), הערות ג'ונס לעומת שיטות בישול לחות (למשל אידוי או רתיחה), המוסיפות לחות לבמיה, ובתורן משפרות את הדלילות. בישול יבש כרוך גם בבישול בחום גבוה, אשר "מקצר את זמן הבישול [של הבמיה] ולכן מקטין את כמות הליים המשתחרר", מוסיפה קלארק-היבס. לבסוף, ניתן למזער את הרפש על ידי "הוספת מרכיב חומצי כגון רוטב עגבניות, לימון, או רוטב שום", אומר ג'ונס. גו, לך!

מוכנים לתת סיבוב בבמיה? להלן כמה דרכים טעימות שאושרו על ידי מומחים לשימוש במיה בבית:

כמנה צלויה. "אחת הדרכים הקלות והמושכות ביותר לבשל במיה היא לצלות אותו", אומרת קלארק-היבס. "מרפדים דף עוגיות בנייר אלומיניום או נייר פרגמנט, מניחים את הבמיה בשכבה אחת, מטפטפים מעט שמן זית ומסיימים במלח ופלפל לפי הטעם. זה ירכך את הבמיה תוך שמירה על פריכה ומניעת המרקם הררי שמ יכול [לקרות עם רתיחה]."

כמנה מוקפצת. לעוד שימוש פשוט במיה, מטגנים אותו עם תבליני האהוב שלכם. ראשית, "מחממים שמן במחבת גדולה על אש בינונית-גבוהה. מוסיפים במיה ומבשלים כארבע עד חמש דקות, או עד שירוק עז. מתבלים במלח, פלפל ושאר תבלינים לפני ההגשה", אומר מאטיס. צריך אינספו? נסה את המתכון הזה לבהינדי, או במיה הודית פריכה, מבלוג האוכל ליבי סלק.

בתוך מוקפץ. הרם את הקפצה הבאה שלך בלילה עם במיה. המנה דורשת שיטת בישול מהירה, שתסייע בהפחתת הרפש. בדוק את זה מוקפץ במיה עם ארבעת המרכיבים מבלוג האוכל ספר הבישול של אומניבור.

בתבשילים ומרקים. עם הגישה הנכונה, הרירי בבמיה יכול לעבוד לטובתך. זה יכול לעבות מנות (לחשוב: תבשיל, גמבו, מרק) ממש כמו עמילן תירס, על פי מתיס. "פשוט הוסף קוביות במיה [למרק שלך] בערך 10 דקות לפני [תסיים] את הבישול", היא אומרת. נסה את המתכון המרהיב הזה של פירות ים מבלוג האוכל עוגות סבתא.

בתוך סלט. הפק את המרב מתוצרת הקיץ על ידי שילוב במיה עם ירקות אחרים במזג אוויר חם. לדוגמה, "אפשר לחתוך [במיה מבושלת] ולהוסיף לסלט עגבניות ותירס קייצי טעים", אומר גרילי.

סקירה עבור