האם אכילת ארוחה אחת ביום היא דרך בטוחה ויעילה לרדת במשקל?
תוֹכֶן
סקירה כללית
אכילת ארוחה אחת ביום היא נוהג שאנשים רבים נשבעים לו לרדת במשקל ולשפר את הבריאות הכללית. הדיאטה של ארוחה ליום מכונה גם OMAD.
למרות שתוכן הארוחה ועיתויו ישתנו בהתאם להעדפה האישית, אנשים העוקבים אחר דיאטת OMAD מגבילים בדרך כלל את צריכת הקלוריות שלהם לארוחה יחידה או לחלון זמן קצר.
היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של OMAD קשורים בעיקר לצום - הגבלת צריכת הקלוריות בפרק זמן מוגדר - והגבלת הקלוריות באופן כללי.
איך זה עובד
ישנם סוגים רבים של תרגילי צום לסירוגין ודרכים מרובות ליישום OMAD.
דוגמאות לכך כוללות ארוחה אחת בלבד וצום למשך שארית היום או ארוחה אחת ואכילת אוכל מוגבלת במהלך תקופות צום.
דיאטה מסוג זה יוצרת גירעון קלוריות, שיכול להוביל לירידה במשקל.
יתרונות בריאותיים אחרים הקשורים לצום כוללים פוטנציאל להפחתת גורמי סיכון למחלות לב, ירידה ברמת הסוכר בדם והפחתת דלקת (1).
עם זאת, בהשוואה למשטרי צום אחרים, כמו שיטת 16/8, הכוללת חלונות אכילה של 8 שעות וחלונות צום של 16 שעות, אכילת ארוחה אחת בלבד ביום היא אחת השיטות הקיצוניות ביותר לצום לסירוגין.
כמה דיאטות פופולריות מעודדות אכילה של ארוחה אחת ביום. לדוגמא, כאשר עוקב אחר דיאטת הלוחם, אדם אוכל ארוחה יחידה ביום, רוכב בין תקופות של צום ארוך עם תקופות קצרות של צריכת אנרגיה.
רוב האנשים שעוקבים אחר OMAD בוחרים לצרוך ארוחת ערב בלבד, אם כי אחרים בוחרים ארוחת בוקר או ארוחת צהריים כארוחה אחת שלהם. גרסאות מסוימות של דפוס אכילה זה מאפשרות חטיף או שניים בנוסף לארוחה האחת.
עם זאת, חלק מחובבי ה- OMAD אינם צורכים שום דבר המכיל קלוריות במהלך חלון הצום שלהם ורק צורכים קלוריות במהלך הארוחה שבחרתם, הנמשכת בדרך כלל כשעה.
ירידה במשקל
על מנת לרדת במשקל עליכם ליצור גירעון אנרגטי.
אתה יכול לעשות זאת על ידי הגדלת מספר הקלוריות שאתה שורף או הפחתת צריכת הקלוריות שלך. הגבלת קלוריות, לא משנה איך תשיגו אותה, תוביל לאובדן שומן.
אנשים המשתמשים בשיטת OMAD עשויים לרדת במשקל פשוט מכיוון שהם נוטלים פחות קלוריות כוללות ממה שהם היו רגילים במהלך דפוס אכילה רגיל.
לדוגמא, מחקר בקרב מבוגרים בריאים מצא שהגבלת צריכת הקלוריות לפרק זמן של 4 שעות בערב הביאה לאובדן שומן גדול משמעותית מאשר בעת אכילת שלוש ארוחות נפרדות לאורך היום (2).
מחקרים הראו גם כי צום לסירוגין, כולל תקופות צום מורחבות כמו OMAD, עשוי לגרום לירידה במשקל.
עם זאת, נראה שזה לא יעיל יותר משיטות מסורתיות להגבלת קלוריות, כמו הפחתת צריכת הקלוריות בכל ארוחה (3).
ניתוח שכלל 50,660 אנשים הראה כי אלה שצרכו ארוחה אחת או שתיים ביום היו ירידה שנתית במדד מסת הגוף (BMI) לעומת אלו שצרכו 3 ארוחות ביום.
המחקר הראה גם כי צום לילה בן 18 שעות ומעלה היה קשור לירידה במשקל הגוף, בהשוואה לחלונות הצום הקצרות יותר (4).
עם זאת, יתרונות הרזיה אלה קשורים לצום לסירוגין באופן כללי ולא רק ל- OMAD.
בנוסף, שיטות צום קיצוניות, כגון OMAD, עשויות להיות כתופעות לוואי שאנשים צריכים לקחת בחשבון, כגון רעב מוגבר ושינויים מטבוליים בעייתיים (5).
יתרונות
בנוסף לירידה במשקל, המחקר קשר בין צום למספר יתרונות בריאותיים אחרים. לדוגמה, צום עשוי לסייע בהפחתת רמת הסוכר בדם ובגורמי סיכון מסוימים למחלות לב, כולל כולסטרול LDL "רע" (6, 7).
צום קשור גם להפחתה בסימני הדלקת, כולל חלבון תגובתי C (6).
בנוסף, צום עשוי להציע יתרונות ייחודיים לבריאות מערכת העצבים. זה עלול להאט את התנוונות העצבים ולקדם אריכות ימים, על פי מחקרי בעלי חיים (8, 9).
עם זאת, למרות שהיתרונות הפוטנציאליים הללו מבטיחים, חשוב לציין שהיתרונות הללו קשורים לצום בכלל ולא OMAD באופן ספציפי.
למעשה, כמה מחקרים מראים כי דפוס ה- OMAD עשוי להזיק לבריאות יותר משיטות צום אחרות, פחות מגבילות (2, 10, 11).
חסרונות
למרות שמחקרים קישרו בין הגבלות צום וקלוריות למגוון יתרונות בריאותיים, ישנן עדויות שמצביעות על כך שהגבלת יותר מדי - שיכולה לכלול רק צריכת ארוחה אחת ביום - עשויה להזיק יותר מתועלת.
לדוגמה, מחקרים מראים שהגבלה קיצונית זו עלולה להוביל לעלייה בכולסטרול הכולל וה- LDL "רע" ורמות לחץ דם גבוהות בהשוואה לדפוסי אכילה רגילים או שיטות צום קיצוניות פחות (2).
מחקרים אחרים הראו כי אכילת ארוחה אחת ביום עשויה להעלות את רמות הסוכר בדם הצום, לעכב את תגובת הגוף לאינסולין ולהעלות את רמות ההורמון המעורר תיאבון גרלין, בהשוואה לאכילה של 3 ארוחות ביום.
זה יכול להוביל לרעב קיצוני (10).
יתרה מזאת, הגבלת קלוריות לארוחה אחת ביום עשויה להגדיל את הסיכוי להיפוגליקמיה, או לרמת סוכר נמוכה בדם, במיוחד אצל אלו הסובלים מסוכרת מסוג 2 (11).
בנוסף לתופעות השליליות הפוטנציאליות הללו, אכילת ארוחה אחת ביום יכולה להוביל לתסמינים הכוללים (12):
- בחילה
- סְחַרחוֹרֶת
- נִרגָנוּת
- אנרגיה נמוכה
- עצירות
הדיאטה OMAD אינה מתאימה גם לקבוצות רבות של אנשים, כולל אלו בהריון או מניקות, ילדים ובני נוער, מבוגרים יותר ואנשים עם הפרעות אכילה.
הגבלת הצריכה לארוחה אחת ביום יכולה גם להוביל לנטיות אכילה בלתי-פגומות, להשפיע על חיי החברה של אדם ולהיות קשה ביותר עבור רוב האנשים לדבוק בהם.
מה שכן, זה יכול להיות קשה מאוד להכניס מספיק חומרים מזינים בארוחה אחת. זה יכול להוביל לחסרים תזונתיים, העלולים להשפיע לרעה על בריאותך ועלולים להוביל לסיכונים רציניים.
לבסוף, יש אנשים שעוקבים אחר תבנית התזונה של OMAD, ישתמשו במזון מעובד מאוד וצפוף קלוריות, כמו מזון מהיר, פיצה, סופגניות וגלידה, במהלך הארוחה האחת.
בעוד שמזונות אלה יכולים להשתלב באורח חיים מאוזן, אך אכילה בלעדית של אוכלים עשירים בתוספת סוכר ומרכיבים לא בריאים אחרים תשפיע לרעה על בריאותך בטווח הרחוק.
בסך הכל, למרות שיש יתרונות הקשורים בצום והגבלת קלוריות, מחקרים הראו כי צריכת 2 או 3 ארוחות ביום היא ככל הנראה אפשרות טובה יותר לבריאות הכללית מאשר אכילת ארוחה אחת ביום (5).
אוכלים שיש לאכול ולהימנע מהם
לא משנה סוג התבנית התזונתית שתבחרו, הצריכה שלך צריכה להיות מורכבת בעיקר ממזונות שלמים וצפופים תזונתיים.
למרות שרוב אנשי מקצוע בתחום הבריאות לא היו ממליצים לאכול ארוחה אחת בלבד ביום, אם אתם בוחרים בדפוס אכילה זה, חשוב להבטיח שאתם צורכים מגוון מזונות מזינים, כולל:
- פירות, כמו פירות יער, פירות הדר ובננות
- ירקות, כמו קייל, ברוקולי, כרובית, אספרגוס ופלפלים
- ירקות עמילנים ודגנים, כמו בטטות, דלעת חמאה, שיבולת שועל, קינואה ושעורה
- שומנים בריאים, כמו אבוקדו, שמן זית וקוקוס לא ממותק
- קטניות, כמו אפונה, גרגירי חומוס, עדשים ושעועית שחורה
- זרעים, אגוזים וקציצי אגוזים, כמו קשיו, אגוזי מקדמיה, שקדים וזרעי דלעת
- מוצרים חלופיים מבוססי חלב, יוגורט לא ממותק, חלב קוקוס וחלב קשיו
- מקורות חלבון, כמו עוף, דגים, טופו וביצים
הגבל אוכל מעובד מאוד, כגון:
- אוכל מהיר
- מאפים מסוכרים
- לחם לבן
- דגנים מסוכרים
- סודה
- צ'יפס
מזונות אלו מציעים ערך תזונתי מועט, ואכילתם לעיתים קרובות מדי עלולה להוביל לעלייה במשקל ולסיכון מוגבר למחלות (13).
במהלך חלונות הצום, הדיאטה OMAD מחייבת אנשים לשמור על צריכת קלוריות למינימום.
בתזונה הקפדנית של OMAD המשמעות היא הגבלה מוחלטת של קלוריות. אתה עדיין יכול ליהנות ממים ומשקאות לא קלוריים אחרים בתקופות צום.
אחרים בוחרים לאכול חטיפים דלי קלוריות עתירי חלבון במהלך היום, כמו:
- חלבוני ביצה
- עוף
- טונה
שוב, מרבית נותני הבריאות אינם ממליצים לאכול ארוחה אחת בלבד ביום, מכיוון שהיא יכולה להזיק לבריאות הכללית.
אם אתה שוקל לנסות דפוס תזונתי זה, התייעץ עם ספק שירותי בריאות מהימן לפני שתתחיל.
תפריט לדוגמא
אכילת ארוחה אחת ביום לא סבירה שתספק לך את הקלוריות והחומרים המזינים שגופך זקוק להם כדי לשגשג אלא אם כן מתוכננים בזהירות. בחירה באכילה בפרק זמן ארוך יותר עשויה לעזור לך להגדיל את צריכת התזונה שלך.
אם תבחר לנסות לאכול ארוחה אחת ביום, סביר להניח שלא תעשה זאת 7 ימים בשבוע.
רוב האנשים עוקבים אחר דפוס OMAD כמה ימים בשבוע, ומעבירים אותו עם תבנית תזונה רגילה או משטר צום לסירוגין פחות מגביל, כמו שיטת 16/8.
אם אוכלים ארוחה אחת ביום, נסו להכין ארוחות צפופות ככל האפשר. ארוחות אלה צריכות לספק לפחות 1,200 קלוריות, דבר שעלול להיות קשה עבור חלקם לבלוע דרך חלון ארוחה רגיל.
אם אתם מתקשים להכניס מספיק קלוריות בארוחה אחת, שקלו להגדיל את חלון האכילה שלכם בשעה בערך ולחלק את הארוחה לשתי ארוחות קטנות יותר. זה יכול לעזור לך להשיג מספיק חומרים מזינים וקלוריות מבלי להתמלא יתר על המידה.
להלן מספר רעיונות של ארוחות מלאות בתזונה העשויים לעלות על 1,200 קלוריות, כל עוד גדלי המנות גדולים מספיק:
- עוף אפוי עם בטטה פירה ועליה חמאה וברוקולי קלוי עם שמן זית, ואחריו יוגורט יווני מלא שומן ועליו פירות יער, אגוזים, זרעים ודבש.
- סלמון בגריל ועליו גואקמולה, אורז חום וסלט שעועית שחורה, וכוכבי ברד קלויים, ואחריהם פירות מוגשים עם חמאת אגוזים, זרעי קנבוס ופתיתי קוקוס.
- חביתה ביצה עם גבינת עיזים, אבוקדו וירקות בגריל שבושלו בשמן קוקוס, טריזי תפוחי אדמה אפויים פריכים, ואחריהם צד של פירות טבולים בשוקולד מריר וקצפת.
כפי שאתה יכול לראות, כל ארוחה צריכה להסביר את כל קבוצות המזון ולכלול:
- פחמימות
- שומנים
- חלבונים
ביום, אכילת 1,200 קלוריות היא מינימום כללי. רוב המבוגרים זקוקים להרבה יותר מכך כדי לשמור על משקלם.
קחו בחשבון שדרך אכילה זו קשה בהרבה לאלה העוקבים אחר דפוסי תזונה ספציפיים, כמו תזונה טבעונית או תזונה דלת שומן, בגלל מספר הקלוריות שחייבים להתאים לארוחה יחידה.
בסך הכל, ניסיון לדחוס את כל צרכי הקלוריות שלך בארוחה אחת אינו הכרחי, לא משנה מה המטרה הבריאותית שלך. דפוס תזונתי זה גם אינו בר קיימא או מעשי עבור רוב האנשים.
שורה תחתונה
אכילת ארוחה אחת ביום עשויה להיות דרך פופולרית לרדת במשקל, אך ככל הנראה אין זה רעיון טוב לבריאות הכללית.
למרות שצום באופן כללי - כולל צום ממושך - עשוי להועיל לבריאות במספר דרכים, אנשים יכולים להגיע לאותם יתרונות בריאותיים בשיטות בר-קיימא הרבה יותר.
דיאטות בר קיימא כוללות צום צום 16/8 לסירוגין או פשוט בעקבות תזונה בריאה, דלת קלוריות, אם אתם כרגע אוכלים בעודף ומעוניינים לקדם ירידה במשקל.
מרבית נותני שירותי הבריאות ממליצים על דפוסי תזונה של OMAD בשל אופיים הקיצוני.
אנשים יכולים לעודד בריאות טובה יותר באמצעות שיטות בר-קיימא יותר.
מרתק
קח את החידון הזה: האם אתה בורקהוליק?
