7 מתכונים לשיבולת שועל לילה טעימה ובריאה

תוֹכֶן

• 1. שיבולת שועל בסיסית של לילה
• רכיבים
• תְזוּנָה
• הכנה
• 2. חמאת בוטנים שוקולד
• 3. טרופי
• 4. תבלין דלעת
• 5. עוגת גזר
• 6. צ'יפס שוקולד מנטה עתיר חלבונים
• 7. חדורי קפה
• בשורה התחתונה

שיבולת שועל בלילה מכינה ארוחת בוקר או חטיף רב תכליתי.

ניתן ליהנות מהם חמים או קרים ולהכין ימים מראש עם הכנה מינימלית.

יתר על כן, תוכלו להוסיף ארוחה טעימה זו עם מגוון מרכיבים מזינים המועילים לבריאותכם.

מאמר זה מספק שבעה מתכוני שיבולת שועל טעימים, מזינים וקלים.

1. שיבולת שועל בסיסית של לילה

רוב מתכוני שיבולת שועל לילה מבוססים על אותם מעט מרכיבים.

רכיבים

• שיבולת שועל. שיבולת שועל מיושנת עובדת הכי טוב עבור שיבולת שועל לילה. לזמן השריה קצר יותר, השתמשו בשיבולת שועל מהירה, ובמשך ארוך יותר, השתמשו בשיבולת שועל.
• חלב. השתמש בחלב פרה או בחלב מועשר, לא ממותק, על בסיס צמחי לבחירתך ביחס של 1: 1 עם שיבולת השועל. לדוגמא, 1/2 כוס (120 מ"ל) חלב לכל 1/2 כוס (120 מ"ל) שיבולת שועל.
• זרעי צ'יה (לא חובה). זרעי צ'יה מתנהגים כמו דבק לאגירת המרכיבים. השתמש בזרעי צ'יה של 1/4 חלקים לכל שיבולת שועל. לדוגמא, השתמש בזרעי צ'יה של 1/8 כוס (30 מ"ל) לכל 1/2 כוס (120 מ"ל) שיבולת שועל.
• יוגורט (לא חובה). יוגורט מוסיף חלבון וקרם נוסף. השתמש ביוגורט חלבי או צמחי והתאם את הכמות להעדפתך.
• וניל (לא חובה). קורטוב של תמצית וניל או שעועית וניל מוסיפים נגיעה של טעם לשיבולת הלילה שלך.
• ממתיק (אופציונלי). סירופ מייפל קטן, 2-3 תמרים קצוצים או חצי בננה מרוסקת יכולים להמתיק את שיבולת השועל שלכם למשך הלילה.
  

תְזוּנָה

שיבולת שועל בלילה מהווה מקור נהדר לחומרים מזינים רבים.

כוס אחת מוכנה (240 מ"ל) מהמתכון הבסיסי המיוצרת בחלב פרה של 2% וללא המרכיבים האופציונליים מספקת את הדברים הבאים ():

• קלוריות: 215 קלוריות
• פחמימות: 33 גרם
• סִיב: 4 גרם
• סוכרים: 7 גרם
• שמן: 5 גרם
• חֶלְבּוֹן: 9 גרם
• ויטמין די: 299% מהערך היומי (DV)
• מַנגָן: 25% מה- DV
• סֵלֶנִיוּם: 27% מה- DV
• ויטמין: 26% מה- DV
• ויטמין B12: 25% מה- DV
• ריבופלבין: 23% מה- DV
• נְחוֹשֶׁת: 22% מה- DV
• זַרחָן: 22% מה- DV

כמות זו של שיבולת שועל לילה מספקת גם 12-19% מה- DV לסידן, ברזל, מגנזיום, אבץ, תיאמין וחומצה פנטותנית.

שיבולת שועל מכילה יותר חלבון ושומן מאשר רוב הדגנים האחרים. הם גם מקור טוב במיוחד לבטא גלוקן, סוג של סיבים המפחיתים רעב ומקדמים תחושות של מלאות (,,).

מטבע הדברים, התוכן התזונתי של מתכון זה משתנה בהתאם לסוג החלב ואילו מרכיבים אופציונליים תבחר לכלול.

הכנה

כדי להכין את שיבולת השועל שלך למשך הלילה, פשוט שלב את כל המרכיבים והכניס למקרר לילה בכלי אטום.

שיבולת השועל וזרעי הצ'יה משרים את החלב ומתרככים בן לילה, ומניבים מרקם דמוי פודינג בבוקר למחרת.

שיבולת שועל לילה נשמרת עד ארבעה ימים כשהם מצוננים בכלי אטום. זה אומר שאתה יכול להכין באצווה חלקים גדולים יותר ממתכון הבסיס ולהוסיף את התוספות המועדפות עליך למנות בודדות לאורך כל השבוע לצורך שינויים (5).

שיבולת שועל בלילה משתמשת במרכיבים פשוטים, עשירה במרכיבים תזונתיים רבים, ניתן להכין במנות גדולות ואינן זקוקות לחימום. כל שעליך לעשות הוא לערבב את החומרים, להכניס למקרר למשך הלילה ולהוסיף בבוקר את התוספות המועדפות עליך.

2. חמאת בוטנים שוקולד

גרסה זו של שיבולת שועל בסיסית בין לילה מזכירה את כוסות חמאת הבוטנים המפנקות.

כל שעליך לעשות הוא להוסיף 1-2 כפות (15-30 מ"ל) אבקת קקאו למתכון הבסיסי שלך לשיבולת שועל לילה. בבוקר מערבבים 2 כפות (30 מ"ל) חמאת בוטנים טבעית ומעליהם בוטנים קצוצים, פטל טרי ומיני שבבי שוקולד לקבלת טעם ומרקם נוספים.

בוטנים וחמאת בוטנים מוסיפים מנה של שומן בריא למתכון זה ואילו הקקאו והפטל מוסיפים נוגדי חמצון, שהם תרכובות מועילות המסייעות להגן על גופך מפני מחלות (,,).

שיבולת שועל של שוקולד-חמאת בוטנים בין לילה היא עשירה בחומרים מזינים על מתוק פופולרי. מתכון זה עשיר במיוחד בנוגדי חמצון מועילים ושומנים בריאים.

3. טרופי

למתכון שיבולת שועל טרופי זה בן לילה, החלף את החלב והיוגורט במתכון הבסיסי שלך לחלב קוקוס ויוגורט קוקוס.

ואז מניחים אותו עם חופן אגוזי פקאן, מפזרים פתיתי קוקוס לא ממותקים ופירות טרופיים חתוכים או מופשרים כמו מנגו, אננס או קיווי. מקררים אותו למשך הלילה ממש כמו המתכון הבסיסי.

אתה יכול גם להשתמש בפירות יבשים, אך זכור לבצע שליטה במנות. באופן כללי, חלק מפירות יבשים צריך להיות קטן פי 2-3 מאותו מנת פרי טרי. בחר בזנים לא ממותקים ללא שמן (,,,).

שיבולת שועל טרופית היא גרסה המושרה בקוקוס של המתכון המסורתי לשיבולת שועל בן לילה. כל שעליך לעשות הוא להוסיף פרי טרי או מופשר לבחירתך, או להחליף את הפירות הטריים במנה קטנה יותר של פירות יבשים לא ממותקים ללא שמן.

4. תבלין דלעת

דלעת עשירה בסיבים וויטמינים C ו- K. הם מוסיפים טעם עשיר ואולי לא צפוי למתכון זה לשיבולת שועל בן לילה.

דלעת הם גם מקור טוב לבטא קרוטן, תרכובת שעשויה להפחית את הסיכון לתסמונת מטבולית. תסמונת מטבולית היא מקבץ של מצבים הקשורים לסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2 ולמחלות לב ().

להכנת מתכון זה, הוסיפו 1/2 כוס (120 מ"ל) מחית דלעת למתכון הבסיסי שלכם לשיבולת שועל לילה והכניסו למקרר למשך הלילה. בבוקר, תבלו אותו בכפית (5 מ"ל) קינמון וחצי כפית (2.5 מ"ל) כל אחת מהציפורן הטחונה ואגוז המוסקט.

שיבולת שועל של תבלין דלעת עשירה בסיבים, ויטמינים ובטא קרוטן, תרכובת שעשויה להגן מפני תסמונת מטבולית ומחלות נלוות.

5. עוגת גזר

גזר עשיר בסיבים ומדורג נמוך במדד הגליקמי (GI), מה שאומר שהם נוטים פחות לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם לאחר אכילתם (14,).

בדומה לדלעות, הם עשירים בבטא קרוטן. גופך ממיר תרכובת זו לוויטמין A, החשוב לראייה, לצמיחה, להתפתחות ולתפקוד החיסוני שלך ().

להכנת קח מזין זה על קינוח פופולרי, פשוט ערבבו 1/2 כוס (120 מ"ל) גזר מגורר, 1/4 כוס (60 מ"ל) צימוקים ו -2 כפות (30 מ"ל) גבינת שמנת או תחליף גבינת שמנת עם מרכיבי שיבולת השועל הבסיסיים שלך בן לילה.

מקררים אותו למשך הלילה, ומקשטים אותו בגזר טרי מגורר, כמה צימוקים ומפזר קינמון או פלפל אנגלי בבוקר.

שיבולת שועל לילה מעוגת גזר מהווה אלטרנטיבה מצוינת לקינוח עמוס הסוכר. המתכון הוא מקור טוב לסיבים ובטא קרוטן, ובהתחשב בכך שגזר מדורג נמוך במדד ה- GI, גרסה זו עשויה לסייע בייצוב רמות הסוכר בדם.

6. צ'יפס שוקולד מנטה עתיר חלבונים

חלבון הוא חומר מזין הידוע כמפחית רעב ומעודד תחושת מלאות ().

עם כ -13 גרם לכוס (240 מ"ל), המתכון הבסיסי לשיבולת שועל לילה כבר מכיל מנה בינונית של חלבון.

הוספת יוגורט למתכון שלך ועליו אגוזים או זרעים מגבירה עוד יותר את תכולת החלבון לסביבות 17 גרם לכוס מוכנה (240 מ"ל).

אם אתה מעדיף עוד יותר חלבון, שקול לשלב 1-2 כפות (15-30 מ"ל) אבקת חלבון לתערובת. זה יביא את תכולת החלבון לסביבות 20-23 גרם לכוס.

לקבלת טעם נוסף, הוסיפו קורטוב של תמצית מנטה והעלו תותים טריים חתוכים, מיני שוקולד צ'יפס, וכמה עלי נענע. לסיום, השתמשו בכפית אחת (5 מ"ל) של אבקת ספירולינה למגע טבעי, עשיר בחומרים מזינים של צבע ירוק.

יוגורט, אגוזים, זרעים או אבקת חלבון מגבירים את תכולת החלבון של שיבולת השועל שלך למשך הלילה. קורטוב של תמצית מנטה, תותים פרוסים, שבבי שוקולד מיני ואבקת ספירולינה משלימים את המתכון הזה.

7. חדורי קפה

מתכון זה הוא דרך מעניינת להחדיר את ארוחת הבוקר שלכם עם קפאין.

החלף 1 גרם (30 מ"ל) חלב עם זריקת אספרסו, או פשוט ערבב כפית אחת (5 מ"ל) קפה טחון או נמס עם הכמות המקורית של החלב.

זה מוסיף 30-40 מ"ג קפאין לשיבולת הלילה שלך - כמות שמחקרים מראים עשויה להספיק לשיפור הערנות, ההיזכרות לטווח הקצר וזמן התגובה ().

הוסף מתכון זה לבחירתך פירות טריים, אגוזים וזרעים.

אם אתה אוהב את הטעם של הקפה אבל רוצה להגביל את צריכת הקפאין שלך, פשוט החלף את האספרסו או הקפה הטחון בשורש עולש טחון. לשורש עולש מבושל טעם דומה לקפה אך הוא נטול קפאין באופן טבעי.

הוספת זריקה של אספרסו או כפית אחת (5 מ"ל) של קפה טחון או קפה נמס לשיבולת הלילה שלך מפיצה אותו עם מספיק קפאין כדי להעיר אותך. שורש עולש קלוי וטחון הוא חלופה טובה ללא קפאין עם טעם דומה.

בשורה התחתונה

שיבולת שועל בלילה בריאה וקלה להכנה.

ניתן ליהנות מהם לארוחת הבוקר או כחטיף, דורשים הכנה מינימלית ומהווים אפשרות לארוחה חוסכת זמן.

שיבולת שועל בין לילה היא גם תכליתית להפליא, שכן פשוט שינוי התוספות נותן תשואה למגוון גדול של מתכונים. כדאי להוסיף לסיבוב הארוחות שלך אם עדיין לא עשית זאת.