8 יתרונות מגובים במדע של פפריקה

תוֹכֶן

• 1. עמוס בחומרים מזינים
• 2. עשוי לקדם חזון בריא
• 3. עשוי להפחית את הדלקת
• 4. עשוי לשפר את רמות הכולסטרול שלך
• 5. יכולות להיות השפעות נגד סרטן
• 6. עשוי לשפר את בקרת הסוכר בדם
• 7. חשוב לדם בריא
• 8. קל להוסיף לתזונה שלך
• בשורה התחתונה

פפריקה היא תבלין העשוי מהפלפלים המיובשים של הצמח Capsicum annuum.

הוא מגיע בזנים מתוקים, מעושנים וחמים, כמו גם במגוון צבעים, כמו אדום, כתום וצהוב. פפריקה משמשת ברחבי העולם, בעיקר בתבשילי אורז ותבשילים.

זה לא רק עשיר בנוגדי חמצון, אלא גם בוויטמינים ומינרלים.

להלן 8 יתרונות בריאותיים מגובים במדע של פפריקה.

1. עמוס בחומרים מזינים

פפריקה ארוזה במוצרי מזון ותרכובות מועילות, כאשר 1 כף (6.8 גרם) מספקת (1):

• קלוריות: 19
• חֶלְבּוֹן: פחות מ 1 גרם
• שמן: פחות מ 1 גרם
• פחמימות: 4 גרם
• סִיב: 2 גרם
• ויטמין: 19% מהערך היומי (DV)
• ויטמין E: 13% מה DV
• ויטמין B6: 9% מה- DV
• בַּרזֶל: 8% מה- DV

יש לציין כי כמות קטנה זו מתהדרת בכמעט 20% מצרכי הוויטמין A היומי שלך.

תבלין זה מכיל גם מגוון נוגדי חמצון, הנלחמים בנזקי תאים הנגרמים על ידי מולקולות תגוביות המכונות רדיקלים חופשיים.

נזק לרדיקלים חופשיים קשור למחלות כרוניות, כולל מחלות לב וסרטן. ככאלה, אכילת מזון עשיר בנוגדי חמצון עשויה לעזור במניעת מצבים אלה (2).

נוגדי החמצון העיקריים בפפריקה שייכים למשפחת הקרוטנואידים וכוללים בטא קרוטן, קפסנטין, זקסנטין ולוטאין (3, 4, 5, 6).

סיכום פפריקה עשירה במספר ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. בפרט, כף אחת (6.8 גרם) מתהדרת ב -19% מהצרכים היומיים שלך לוויטמין A.

2. עשוי לקדם חזון בריא

פפריקה מכילה מספר חומרים מזינים העלולים להעצים את בריאות העין, כולל ויטמין E, בטא קרוטן, לוטאין וזאקסנטין (7).

למעשה, מחקרים קישרו צריכת תזונה גבוהה של חלק מחומרים מזינים אלה לירידה בסיכון להתנוונות מקולרית הקשורה לגיל (AMD) וקטרקט (8, 9).

בפרט, לוטאין וזאקסנטין, הפועלים כנוגדי חמצון, עשויים למנוע נזק לעיניים שלך (10).

במחקר שנערך בקרב למעלה מ- 1,800 נשים, אלו עם צריכת התזונה הגבוהה ביותר של לוטאין וזאקסנטין היו בסבירות גבוהה של 32% לפתח קטרקט לעומת אלה עם הצריכה הנמוכה ביותר (9).

מחקר אחר בקרב 4,519 מבוגרים ציין באופן דומה כי צריכת לוטאין וזאקסנטין גבוהה יותר קשורה לירידה בסיכון ל- AMD (8).

סיכום חומרים מזינים בפפריקה, בעיקר לוטאין וזקסנטין, נקשרו לבריאות עין טובה יותר ולסיכון נמוך יותר לקטרקט ו- AMD.

3. עשוי להפחית את הדלקת

זנים מסוימים של פפריקה, במיוחד חמים, מכילים את הקפסאיצין המורכב (11, 12).

נהוג לחשוב שקפסאיצין נקשר לקולטנים בתאי העצב שלך כדי להפחית דלקת וכאב (13, 14, 15).

לכן הוא עשוי להגן מפני מגוון מצבים דלקתיים ואוטואימוניים, כולל דלקת פרקים, נזק עצבי ובעיות עיכול (13, 16).

מספר מחקרים מראים כי משחות אקטואליות עם קפסאיצין עוזרות להפחית את הכאב הנגרם כתוצאה מדלקת פרקים ונזק עצבי, אולם המחקר על טבליות הקפסאיצין מוגבל יותר (13).

במחקר שנערך בקרב 376 מבוגרים הסובלים ממחלות במערכת העיכול, תוספי קפסאיצין סייעו במניעת דלקת בקיבה ונזק (17).

מחקר אחר שנערך בחולדות גילה כי 10 ימים של תוספי קפסאיצין הפחיתו את הדלקת הקשורה במצב עצבי אוטואימוני (18).

עדיין, יש צורך במחקר ספציפי בנושא פפריקה.

סיכום הקפסאיצין המרכיב האנטי דלקתי בפפריקה עשוי לטפל בכאב ולהילחם בדלקת הקשורה למגוון מצבים, אם כי מחקרים נוספים נחוצים.

4. עשוי לשפר את רמות הכולסטרול שלך

פפריקה עשויה להועיל לרמות הכולסטרול שלך.

בפרט, קפסנטין, קרוטנואיד בתבלין פופולרי זה, עשוי להעלות את רמות הכולסטרול HDL (טוב) הקשור לסיכון נמוך יותר למחלות לב (19, 20, 21).

מחקר בן שבועיים מצא כי חולדות הניזונות מתזונה עם פפריקה וקפסנתין חוו עלייה משמעותית ברמות HDL, בהשוואה לחולדות בתזונת ביקורת (20).

הקרוטנואידים בפפריקה עשויים לסייע גם בהפחתת רמות הכולסטרול הכולל וה- LDL (הרע), הקשורים לסיכון מוגבר למחלות לב (19).

במחקר שנערך במשך 12 שבועות בקרב 100 מבוגרים בריאים, אלו שלקחו תוסף המכיל 9 מ"ג של קרוטנואידים פפריקה ליום, היו בעלי רמת LDL (רע) ורמת הכולסטרול הנמוכה משמעותית מאלו שקיבלו פלצבו (22).

עם זאת, יש צורך במחקר נרחב יותר.

סיכום מחקרים מראים כי קרוטנואידים בפפריקה עשויים לעזור להוריד את רמות הכולסטרול LDL (רע) ולהעלות את רמת הכולסטרול HDL (טוב), ובכך לשפר את בריאות הלב.

5. יכולות להיות השפעות נגד סרטן

תרכובות רבות בפפריקה עשויות להגן מפני סרטן.

הוכח כי מספר קרוטנואידים של פפריקה, כולל בטא קרוטן, לוטאין וזאקסנטין, נלחמים בסטרס חמצוני, מה שנחשב להגביר את הסיכון שלך לסוגי סרטן מסוימים (23, 24).

ראוי לציין שבמחקר שנערך בקרב קרוב ל -2,000 נשים, הסובלים מריבוי הדם הגבוה ביותר של בטא קרוטן, לוטאין, זקסנטין וסך הכל קרוטנואידים היו בסבירות 25-35% לפתח סרטן שד (25).

יתרה מזאת, קפסאיצין בפפריקה עשוי לעכב את צמיחת תאי הסרטן והישרדותו על ידי השפעה על ביטוי של כמה גנים (26).

עם זאת, יש צורך במחקר נרחב יותר בנוגע לפוטנציאל נגד סרטן זה.

סיכום תרכובות בפפריקה, כולל קרוטנואידים וקפסאיצין, עשויות לחסום את צמיחת תאי הסרטן ולהילחם בסטרס חמצוני הקשור בסיכון לסרטן. עם זאת, מחקרים נוספים נחוצים.

6. עשוי לשפר את בקרת הסוכר בדם

הקפסאיצין בפפריקה עשוי לעזור בניהול סוכרת.

הסיבה לכך היא שקפסאיצין עשוי להשפיע על גנים המעורבים בשליטה ברמת הסוכר בדם ומעכבים אנזימים המפרקים את הסוכר בגופך. זה עשוי גם לשפר את הרגישות לאינסולין (27, 28).

במחקר שנערך 4 שבועות בקרב 42 נשים בהריון עם סוכרת, נטילת תוסף קפסאיצין יומיומי של 5 מ"ג ירדה משמעותית את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחה, בהשוואה לפלסבו (29).

מחקר נוסף שארך 4 שבועות בקרב 36 מבוגרים מצא כי תזונה עם פלפל צ'ילי המכיל קפסאאצין הורידה באופן משמעותי את רמות האינסולין בדם לאחר הארוחות, בהשוואה לתזונה ללא צ'ילי. רמות נמוכות יותר של אינסולין מעידות בדרך כלל על שליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם (30).

עדיין, יש צורך במחקר נוסף.

סיכום הקפסאיצין בפפריקה עשוי לעזור להוריד את רמת הסוכר בדם ואינסולין, דבר שיכול להועיל במיוחד עבור אנשים עם סוכרת.

7. חשוב לדם בריא

פפריקה עשירה בברזל וויטמין E, שני מיקרו-תזונה חיוניים לדם בריא.

ברזל הוא חלק מכריע בהמוגלובין, חלבון בכדוריות הדם האדומות המסייע לשאת חמצן בכל גופך, ואילו ויטמין E נחוץ ליצירת ממברנות בריאות לתאים אלה (31, 32).

לכן ליקויים באחד מחומרים מזינים אלה עלולים להוריד את ספירת תאי הדם האדומים שלך. זה יכול לגרום לאנמיה, מצב שמאופיין בעייפות, עור חיוור וקוצר נשימה (31, 32, 33).

למעשה, מחקר אחד בקרב 200 נשים צעירות קשר את צריכת הברזל הנמוכה לסיכון מוגבר כמעט פי 6 לאנמיה, בהשוואה לצריכה מספקת (34).

יתר על כן, מחקרים בבעלי חיים מראים כי ויטמין E יעיל ביותר לתיקון נזק לכדוריות הדם האדומות - ומחסור בוויטמין זה עלול להוביל לאנמיה (35, 32).

סיכום פפריקה עשירה בברזל וויטמין E, שניהם עוזרים ביצירת תאי דם אדומים בריאים ועשויים לפעול למניעת אנמיה.

8. קל להוסיף לתזונה שלך

פפריקה הוא תבלין רב-תכליתי שניתן לשלב אותו בשלל כלים.

הוא מגיע בשלושה זנים עיקריים הנבדלים זה מזה בטעמם ובצבעם בהתבסס על גידול הפלפל ועיבודו.

בנוסף למתיקות שלה, לפפריקה מתוקה יש נגיעה של מעשנות. זה יכול לשמש כתיבול לבשרים, סלט תפוחי אדמה וביצים.

מצד שני, פפריקה חמה מציעה בעיטה חריפה יותר ולעתים קרובות מוסיפים למרקים ותבשילים כמו גולאש הונגרי.

לבסוף, טעם מתוק ומעושן של פפריקה מעושנת עובד בצורה הטובה ביותר עם תבשילי אורז, עדשים ועועית.

ניתן להוסיף פפריקה לארוחות פשוטות ויומיומיות על ידי פיזור מקף על ביצים קשות, ירקות קצוצים, מטבלים, אורז מבושל, תפוחי אדמה קלויים וסלטים.

בעוד שתוספי פפריקה זמינים באופן דומה, ישנם מחקרים מצומצמים ביותר בנושא בטיחותם ויעילותם.

סיכום ניתן להוסיף את שלושת זני הפפריקה - מתוקים, חמים ומעושנים - לשפשפות בשר, מרקים, ביצים, שעועית, אורז, ומנות רבות אחרות.

בשורה התחתונה

פפריקה הוא תבלין צבעוני שמקורו בפלפלים טחונים.

הוא מציע מגוון תרכובות מועילות, כולל ויטמין A, קפסאיצין ונוגדי חמצון קרוטנואידים. חומרים אלו עשויים לסייע במניעת דלקת ולשפר את רמת הכולסטרול, בריאות העיניים ורמות הסוכר בדם, בין יתרונות אחרים.

אתה יכול להוסיף את התבלין הזה למגוון כלים, כולל בשרים, ירקות, מרקים וביצים.