אימון מחנה האתחול במגרש המשחקים שיגרום לך להרגיש שוב כמו ילד

תוֹכֶן

• נַדְנֵדָה
• סַפְסָל
• קופי ברים
• שקופית
• סקירה עבור

כשיש לך ילד קטן, לבלות זמן איכות ביחד ולצאת לאימון טוב מרגיש כמו שני דברים שאתה פשוט צריך לעשות כפעילויות נפרדות. חוץ מזה, יש את מגרש המשחקים. "זוהי הזדמנות מושלמת לשחק משחק מקביל עם הילד שלך", אומרת לאריסה דידיו, מאמנת סלבס בניו יורק שעבד עם לקוחות רבים של אימא. "בנוסף, אתה יכול לבצע תרגילים שבדרך כלל לא היית עושה בחדר הכושר כשאתה מקבל מנה בחוץ." אתה פשוט צריך לראות את כל המגלשות, הסורגים והנדנדות האלה כמו שמאמן עושה-כמו תחנות מעגל שונות. (הנה רשימה של היתרונות של אימון מעגלים.) הכנס לסט של תרגילים כשאתה מקפיץ ציוד עם ילדך, ותצבור אימון לכל הגוף. "שמור על גישה נוחה", אומר דידיו. "לפעמים הילדים שלך הולכים להפריע לך, ויהי כך. כשהפעוט שלך נצמד ואתה צריך לאסוף אותם, נצל את ההזדמנות לעשות כמה כפיפות בטן משוקללות או כמה לחיצות מעל הראש, בסגנון אמא ואני". המפתח הוא רק לשמור על דופק ולשחק בשמחה - בדיוק כמו בלוגרית הלייף סטייל והקרוספיטר לורן מקברייד בתמונות האימון החמודות מדי האלה של אמא ואני. הנה איך.

נַדְנֵדָה

אם התאמנת עם TRX-אותן רצועות תלויות במרבית חדרי הכושר המעצימות כמעט כל תרגיל במשקל הגוף-אז תראה פוטנציאל במושב הנדנדה הריק הזה.

ספליט סקוואט בולגרי

עמדו עם הגב לתנופה, במרחק של רגל או שתיים משם, והניחו את החלק העליון של כף הרגל השמאלית על המושב (הסוליה כלפי מעלה). כופפו את הברך הימנית 90 מעלות (הברך ממוקדת על הקרסול) כדי להוריד לתוך נפילה, ואז קום. עשה 20 חזרות; להחליף רגליים ולחזור.

קראנץ 'הפוך

עם הפנים הרחק מהנדנדה, התחל בתנוחת קרש כשחלק העליון של הרגליים מונחות על המושב וכפות הידיים על הקרקע ישירות מתחת לכתפיים. משוך לאט את הברכיים לכיוון החזה, ולאחר מכן האריך את הרגליים מאחוריך כדי לחזור למצב ההתחלה. עשה 20 חזרות.

סַפְסָל

התינוקת נמצאת בארגז החול או לוקחת חמישה בעגלה שלה? השתמש בספסל המושבים בצד ימין, ביציע, מה שיהיה חסון-עבור ה- HIIT המהיר הכולל של הגוף. (הנה כמה מהלכים שאתה יכול לעשות אם יש לך סט מדרגות.)

ספסל סקוואט

עמדו ברגליים ברוחב הירכיים בנפרד, ופונים הרחק מהספסל. הורד לתוך סקוואט, הקשה על המושב עם הישבן, ואז קום, מעלה את ברך שמאל למעלה. חזרו לעמידה, ואז חזרו, הפעם העלו את ברך ימין למעלה. המשך לסירוגין במשך 20 חזרות.

שכיבות סמיכה

עמוד מול הספסל במרחק של כמה מטרים והנח את כפות הידיים ברוחב הכתפיים על גבי המושב כדי להגיע למצב קרש משופע. לאחר מכן בצע שכיבות סמיכה, הרם לסירוגין רגל אחת כאשר אתה מוריד. עשה 20 חזרות.

צעדים

עמוד מול הספסל (או על היציע הנמוך ביותר), ולאחר מכן הנח את רגל ימין על גבי המושב ודחף דרך העקב הימני כדי לעמוד, מעלה את הברך השמאלית לכיוון החזה. רד לאחור עם רגל שמאל, ואז ימינה. חזור, הפעם הגבהה עם רגל שמאל והעלאת ברך ימין למעלה. עשה 20 חזרות.

מטבלים לספסל

שבו על קצה הספסל עם ידיים על ירכיים, כפות ידיים שטוחות ואצבעות מסולסלות על השפה; ללכת רגליים קדימה ולהוריד את התחת כך שתאזן את המשקל בין העקבים לכפות הידיים. לכופף מרפקים 90 מעלות ישירות מאחוריך לטבול, ואז ללחוץ שוב למעלה. עשה 20 חזרות.

קופי ברים

ללכת בר-אל-בר כמו שעשיתם בתור ילד הוא בעצמו אימון זרוע וליבה נהדר. אבל אתה יכול לסחוט אימונים רציניים יותר של פלג הגוף העליון מתרגילים אלה. (הנה איך להגביר את כוח האחיזה שלך כדי לשפר את כישורי סרגלי הקופים שלך.)

משיכה מתמשכת

עמד ותפס אחיזה במוט קוף יחיד בשתי ידיים עם אחיזה בידיים-רוב הסיכויים שאתה מתנשא בקלות מעל הציוד בקנה מידה של טייק, אז העמיד את עצמך במיקום העליון של משיכה עם מרפקים כפופים לצדדים וסנטר מרחף מעל הבר. מכאן, הרם את כפות הרגליים למעלה וכופף את הברכיים כך שאתה תלוי, ואז הורד לאט עד שהזרועות מושטות במלואן. קום שוב; להתחיל מלמעלה. בצע 10 עד 20 חזרות.

אבס תלוי

התחל בלתפוס מוט אחד בשתי ידיים עם אחיזת יד ביד, תלוי בזרועות מושטות. הורד את הרגליים מהקרקע וסלסל ברכיים כפופות לכיוון החזה. החזק ספירה אחת, ולאחר מכן הורד את הברכיים בחזרה למטה, ובלי לתת לרגליים לגעת בקרקע, חזור. בצע 10 עד 20 חזרות.

שקופית

מועדון המשחקים הזה הוא גם שיפוע אידיאלי עבור ספרינט בעלייה-נסה אותו ותקבל פופ של אירובי באינטנסיביות גבוהה ותרגיל כוח ממוקד לישבן שלך ולכריתות.

ספרינטים במעלה

רץ במעלה השקופית והלך למטה (החזק קלות בצדדים לאיזון במידת הצורך). עשה זאת 5 פעמים בכל פעם שאתה בסביבה.

סקירה עבור