שומנים רב בלתי רוויים: דעו את העובדות אודות שומנים בריאים אלה

תוֹכֶן

• מהם שומנים רב בלתי רווים?
• מקורות אוכל
• חומצות שומן אומגה 3
• חומצות שומן אומגה 6
• יתרונות בריאותיים
• עשוי להפחית את הירידה הנפשית הקשורה לגיל
• עשוי לשפר את התפתחות התינוקות
• עשוי לקדם את בריאות הלב
• סיכוני בריאות של צריכת יתר ושימוש לא נכון
• דלקת מוגברת
• קלוריות מרוכזות
• אחסון ושימוש לא תקינים בבישול
• בשורה התחתונה

שומן תזונתי מגיע ממזון מן החי וגם מהצומח.

שומנים מספקים קלוריות, עוזרים לכם לספוג ויטמינים מסוימים ומספקים חומרים תזונתיים חיוניים שגופכם זקוק כדי לתפקד.

כל המזונות העשירים בשומן מכילים תערובת של שומנים שונים - אחד מהם הוא שומן רב בלתי רווי.

שומנים רב בלתי רוויים בדרך כלל נוזלים בטמפרטורת החדר ומכונים "שמנים". הם נמצאים בעיקר בדגים שמנים, בשמנים על בסיס צמחי, זרעים ואגוזים.

מאמר זה בוחן את מקורות המזון, היתרונות הבריאותיים והסיכונים הפוטנציאליים לשומנים רב בלתי רווים.

מהם שומנים רב בלתי רווים?

ישנם שני סוגים עיקריים של שומנים - רוויים ולא רוויים.

לשומן רווי אין קשרים כפולים במבנהו הכימי, ואילו לשומן בלתי רווי יש קשר כפול אחד או יותר.

אם למולקולת שומן יש קשר כפול אחד, זה נקרא שומן בלתי רווי, אבל אם יש לו יותר מאחת, זה נקרא שומן רב בלתי רווי.

שומנים רב בלתי רוויים - יחד עם שומנים בלתי רוויים - נחשבים לשומנים בריאים, מכיוון שהם עשויים להפחית את הסיכון שלך למחלות לב, במיוחד כאשר הם מוחלפים בשומנים רוויים (1, 2, 3, 4).

שתי המעמדות העיקריות של שומנים רב בלתי רווים הן אומגה 3 ואומגה 6.

שתיהן חומצות שומן חיוניות שגופך זקוק לצורך תפקוד המוח וצמיחת תאים. עם זאת, גופך אינו יכול להכין חומצות שומן חיוניות, ולכן עליכם להפיק אותן מהתזונה (5).

סיכום שומנים רב בלתי רוויים הם סוג של שומן בריא הכולל חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, החיוניות לתפקוד המוח. עליכם להשיג אותם ממזון, מכיוון שגופכם אינו יכול להכין אותם.

מקורות אוכל

שומנים תזונתיים הם תערובת של חומצות שומן רוויות, בלתי רוויות ובלתי-רוויות בפרופורציות שונות.

לדוגמה, רוב השומן בחמאה הוא רווי, אך הוא מכיל גם כמה שומנים חד-בלתי-רוויים.

עם זאת, חלק מהמאכלים מספקים אחוז גבוה יותר של שומנים רב בלתי רוויים מסוג אומגה 3 ואומגה לעומת אחרים. להלן מספר מזונות עשירים בחומצות שומן חיוניות אלה.

חומצות שומן אומגה 3

ניתן למצוא אומגה 3 בצנוברים, אגוזי מלך, פשתן וזרעי חמנייה - אך אלה נותנים צורה פחות פעילה של השומן מאשר דגים.

דגים שומניים, כמו סלמון, מתהדרים ברוב האומגה 3, ואילו דגים עם אחוז שומן נמוך יותר, כמו פורל ובס, מכילים רמות נמוכות יותר.

תכולת האומגה 3 של 3 גרם (85 גרם) של דגים שנבחרו היא (6):

• סלמון: 1.8 גרם
• דָג מָלוּחַ: 1.7 גרם
• סרדינים: 1.2 גרם
• מָקָרֶל: 1 גרם
• פוֹרֶל: 0.8 גרם
• בַּס: 0.7 גרם
• שרימפ: 0.2 גרם

דגים אינם מייצרים חומצות שומן אומגה 3 בעצמם. במקום זאת הם צוברים אותם על ידי אכילת אצות ואורגניזמים מיקרוסקופיים קטנים המכונים פלנקטון (7).

חומצות שומן אומגה 6

שמנים על בסיס צמחי עשירים בחומצות שומן אומגה 6 - למעט שמן קוקוס ודקל, המכילים אחוז גבוה של שומנים רוויים והם מוצקים בטמפרטורת החדר.

השמנים הגבוהים ביותר בשומנים רב בלתי רווים כוללים (8):

• שמן חריע: 74.6%
• שמן זרעי ענבים: 69.9%
• שמן פשתן: 67.9%
• שמן חמניות: 65.7%
• שמן קפוא: 62.4%
• שמן סויה: 58.9%

שמנים אלה נוזלים בטמפרטורת החדר מכיוון שהקשרים הכפולים מאפשרים לשומן להתכופף ולקפל.

תבלינים על בסיס שמן כמו מיונז, רוטבי סלט, כמו גם מרגרינות, עשירים גם בשומנים רב בלתי רוויים באומגה 6 (8).

סיכום בעוד שזרעי פשתן ואגוזי מלך מכילים אומגה 3, המקור הטוב ביותר הוא דגים שמנים. שמנים מבוססי צמח, הנוזלים בטמפרטורת החדר, הם המקורות הטובים ביותר לאומגה 6.

יתרונות בריאותיים

כמרכיב חיוני בתזונה שלך, שומנים רב בלתי רווים מציעים יתרונות בריאותיים מרשימים רבים.

רבים מהיתרונות הללו קשורים לחומצות השומן אומגה 3 EPA ו- DHA.

עשוי להפחית את הירידה הנפשית הקשורה לגיל

חומצות שומן אומגה 3 חשובות מכדי להתפתחות ולתפקוד המוח.

מחקרים תצפיתיים מקשרים בין רמות נמוכות של DHA בדם לבין ירידה נפשית בקרב מבוגרים (9, 10).

מצד שני, אכילת דגים - עשירה ב- DHA - עשויה לסייע במניעת ירידה נפשית ומחלות קשורות.

במחקר של חמש שנים בקרב למעלה מ- 200 גברים מבוגרים, צריכת דגים הייתה קשורה לירידה נפשית פחות (11).

מחקר אחר שנערך בקרב יותר מ -5,000 אנשים ציין כי צריכת דגים גבוהה יותר הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר של 60% לדמנציה ולסיכון של 70% יותר למחלת אלצהיימר במשך שנתיים בממוצע (12).

דמנציה היא אובדן תפקוד המוח הפוגע ביכולתו של האדם לחשוב, לזכור או להגות. מחלת האלצהיימר היא הגורם השכיח ביותר לדמנציה בקרב מבוגרים (13).

למרות שמספר ניתוחי מטה העריכו כיצד תוספי שמן דגים אומגה 3 משפיעים על תפקוד המוח בקרב מבוגרים בריאים ובאנשים הסובלים ממחלת אלצהיימר, הם לא הצליחו למצוא תוצאות עקביות.

מחקרים מסוימים מראים כי אומגה 3 משפרת את תפקוד הזיכרון בקרב מבוגרים - בעוד שמחקרים אחרים לא מראים שום תועלת (14, 15, 16).

עשוי לשפר את התפתחות התינוקות

אמהות הצורכות 8–12 גרם (227–340 גרם) של דגים שמנים בשבוע במהלך ההיריון וההנקה עשויות להביא ילדים בריאים יותר (17).

במחקר אחד, ילדי האמהות שצרכו דגים יותר מפעמיים בשבוע ביצעו ביצועים גבוהים יותר במבחני כישורים מוטוריים בשפה וחזות, בהשוואה לילדים שאמהותיהם לא צרכו דגים באופן קבוע (18).

מחקר אחר ציין כי ילדי האמהות שאכלו 12 אונקיה (340 גרם) של דגים בשבוע היו פחות בעלי בעיות עם כישורי התנהגות, מוטוריקה עדינה ותקשורת (19).

עם זאת, נראה כי תוספי שמן דגים לא נותנים את אותן תוצאות. מחקרי בקרה אקראיים לא הצליחו למצוא יתרונות עקביים לתינוקות שאמהותיהם נוטלות תוספי שמן דגים מסוג אומגה 3 (20, 21, 22).

לדוגמה, נטילת תוספי אומגה 3 במהלך ההריון נראה שמספק יתרונות מעטים או ללא מניעה ללידות מוקדמות, אלרגיות בילדות המוקדמת או התפתחות נפשית וחזותית של ילדים (23, 24, 25).

מומלץ לנשים הרות או מניקות לצרוך מדי שבוע לפחות 8 אך לא יותר מ 12 אונקיות (227 ו -340 גרם בהתאמה) של דגים דלים בכספית, מתכת כבדה העלולה לפגוע בהתפתחות העובר (17).

נשים בהריון צריכות להגביל או להימנע מדגים עם רמות הכספית הגבוהות ביותר, כולל מרלין, גס כתום, דג חרב, טונה, מקרל המלך וכריש (26).

עשוי לקדם את בריאות הלב

שומנים רב בלתי רוויים אומגה 3 ידועים בהשפעותיהם על בריאות הלב.

מחקרים בשנות ה -60 וה -70 הבחינו בירידה בסיכון למוות ממחלות לב באוכלוסיות שצרכו דגים (27, 28).

מחקרים מאוחרים יותר קישרו צריכת דגים גבוהה יותר ורמות גבוהות יותר של אומגה 3 עם סיכון נמוך יותר למחלות לב ומוות קשור ללב (29, 30, 31, 32).

עם זאת, ניסויי בקרה אקראיים מצאו תוצאות מעורבות עם תוספי שמן דגים אומגה 3 (33, 34).

לדוגמה, במחקר שנערך בקרב מעל 12,500 אנשים בסיכון למחלות לב, השלמה עם אומגה 3 במשך חמש שנים לא הפחיתה את הסיכון שלהם למחלה או למוות הקשור בלב (35).

באופן דומה, סקירה של 10 מחקרים בקרב כמעט 78,000 אנשים המועדים למחלות לב לא הראתה שום תועלת של תוספי אומגה 3 בסיכון להתקף לב, שבץ מוחי או כל טראומה קשורה אחרת (36).

עם זאת, תוספי שמן דגים הוכחו כיעילים להפחתת הטריגליצרידים, סוג של שומן אשר - כאשר הוא מוגבה - מגביר את הסיכון שלך למחלות לב ושבץ מוחי (37).

סיכום שומנים רב בלתי רוויים מסוג אומגה 3 עשויים להגביר את בריאות הלב, לקדם התפתחות תינוקת בריאה ולמנוע ירידה נפשית בקרב מבוגרים.

סיכוני בריאות של צריכת יתר ושימוש לא נכון

מתינות היא המפתח בכל הנוגע לתזונה.

כנ"ל לגבי שומנים רב בלתי רוויים - שכן צריכה מרובה מדי עלולה להוות סיכונים בריאותיים.

דלקת מוגברת

חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 ואומגה 6 ממלאות תפקידים חשובים בדלקת. באופן כללי אומגה 3 היא אנטי דלקתית ואילו אומגה 6 היא פרו-דלקתית (38).

למרות שדלקת יכולה לעזור לכם להילחם בזיהומים וריפוי פציעות, דלקת כרונית היא השורש של מספר מחלות, כמו השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב (39, 40).

צריכה של יותר מדי אומגה 6 ביחס לאומגה 3 נחשב לקדם דלקת ותורם לבריאות לקויה (41).

כתוצאה מעודפי שמנים צמחיים עשירים באומגה 6 בתזונה המערבית, מומחים מסכימים כי אנשים מקבלים שפע של חומצות שומן אומגה 6 ולא מספיק אומגה 3 (42, 43).

יחס האומגה 6 לאומגה 3 הגבוה של התזונה המערבית הוא אחת הסיבות שהיא קשורה במצבים דלקתיים רבים - במיוחד מחלות לב (41).

קלוריות מרוכזות

כל השומנים, כולל שומנים רב בלתי רווים, מכילים 9 קלוריות לגרם - יותר מפי שניים מהקלוריות שנמצאות בפחמימות או בחלבון.

לפיכך, הקלוריות משומנים רב בלתי רוויים יכולות להופיע במהירות. אם לא תיזהר, אתה עשוי לחרוג מצרכי הקלוריות שלך.

מכיוון שכך, אם אתה מתכוון לצרוך אוכלים עשירים יותר בלתי-רוויים, מומלץ להסיר קלוריות אחרות במקום אחר - ולא פשוט להוסיף שומנים רב-בלתי-רוויים לתזונה שלך (17).

לדוגמה, אם רצית להחליף כמה מהשומנים הרוויים שלך בשומנים רב בלתי רוויים, אתה יכול לבשל ולאפות בשמנים נוזליים במקום חמאה, שומן או קיצור, שהם עשירים בשומנים רוויים.

אחסון ושימוש לא תקינים בבישול

שומנים רב בלתי רווים מתקלקלים מהר יותר משומנים אחרים בגלל הכבולים הכפולים המרובים שלהם (44).

לכן, עליכם לאחסן שמנים אלה במקום קריר וחשוך לפני הפתיחה, לאחר מכן עליכם לשמור אותם במקרר (45, 46, 47).

שומנים רב בלתי רווים יש גם נקודת עשן נמוכה יותר, שהיא הטמפרטורה בה מתחיל לעשן שמן (48).

כאשר שמן מעשן, השומן שלו מתפרק ומייצר חומרים מזיקים, שחלקם נקשרו לסרטן ולמחלות עצביות. במחקרים על בעלי חיים (49, 50, 51).

סיכום צריכה נמוכה של אומגה 3 עד אומגה 6 עלולה לגרום לדלקת, גורם בסיסי למחלות רבות. עליכם לדאוג לא לצרוך יתר על המידה שומנים רב בלתי רווים או לאחסן או לחמם בצורה לא נכונה.

בשורה התחתונה

חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 הם שני סוגים עיקריים של שומנים רב בלתי רווים.

דגים שומניים עשירים במיוחד באומגה 3, ואילו שמנים על בסיס צמחיים העשויים מחריע או זרעי פשתן וענבים הם מקורות טובים לאומגה 6.

במיוחד אומגה 3 עשויה לקדם את בריאות הלב, התפתחות תינוקות בריאים ותפקוד המוח בקרב מבוגרים.

עדיין, ישנם סיכונים מסוימים הקשורים לצריכת כמויות גדולות או לאחסון ובישול לא תקינים.

עם זאת, עליך לשאוף להפוך שומנים רב בלתי רוויים - במיוחד אומגה 3 - לחלק בריא מהתזונה שלך.