אסטרטגיות התאוששות לאחר המרתון שבאמת תרצו לנסות

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אולי אתה יודע מה אתה *רוצה* לעשות מיד אחרי מרתון או חצי מרתון (לאכול, לשבת, לאכול, לחזור על עצמו), אבל העבודה לא בהכרח מסתיימת מיד כשחוצים את קו הסיום.

למעשה, תוכנית החלמה מוצקה לא רק יכולה לעזור לך לחזור מהר, אלא היא גם יכולה להדוף כל סיכון לפציעה. אל תדאג, זה לא את כל עבודה (שלום, עיסוי!). המשך לקרוא לקבלת טיפים להתאוששות שעוזרים לך לחזור אחורה לאחר קילומטראז 'גדול.

תאכל מה שאתה רוצה באותו לילה

אחרי הכל, אתה עשה פשוט רץ 26.2 מייל (או 13.1 עדיין, זה הישג ששווה לחגוג אותו). "המטרה היא לשחזר את האנרגיה שהוצאת במרוץ ולעשות זאת באופן שישאיר אותך מרגיש מרוצה", אומרת קריסטיה אוסטין, דוקטורנטית, מאמנת ביצועים שעבד עם אנשים כמו קב פלזיגי. (מבחינתנו, זה אומר פיצה.)

פשוט התמקד במילוי מאגר הפחמימות שלך, בצריכת חלבון באיכות טובה ובשתיית הרבה מים, אומר טרנס מאהון, מאמן בעל ביצועים גבוהים של איגוד האתלטיקה של בוסטון. החדשות הטובות הן שכנראה אתה כבר משתוקק להרבה מזונות אלה. מרתון די מרוקן את המיכל שלך ממאגרי גליקוגן (מאגרי אנרגיה של פחמימות) וסביר להניח שגם אתה מיובש, הוא מסביר. "בניית החנויות גיבוי בהקדם האפשרי יעזור לתקן את נזקי השרירים מריצה של 26.2 מיילים וגם לעבוד על הפחתת הדלקת." (קשורים: 3 דברים לעשות לאחר אימון)

צפו באותו צעד ראשון מהמיטה

"אתה כנראה כואב למדי, מהאצבעות עד כל הרגליים, וייתכן שאתה לא מוכן לזה", אומר מאהון. הוא מציע לעשות כמה מתיחות בעודם במיטה כדי לעזור להזרים קצת דם לרגליים שלך לפני שהן חוזרות לעבודה. "אני אוהב לעשות כמה עיגולי קרסול כמו גם כמה מתיחות שבהן אני מביא את הברכיים עד לחזה רק כדי לשחרר קצת את שרירי הירך, האצבעות והגב התחתון."

ברגע שאתה קם? מהלך לזוז לעבור. "שיפור זרימת הדם יסייע בהחלמה שלך", אומר מאט דילייני, C.S.C.S., מאמן Tier X ומטפל ידני ב-Equinox Columbus Circle. התכווצויות השרירים של ההליכה עוזרות להחזיר דם ללב, הוא מסביר. "אז קום וצא לטיול קל כדי לעזור בתהליך הזה."

לַעֲשׂוֹת משהו למחרת (רק אל תרוץ)

"הטעות הכי גדולה שאנשים עושים אחרי המרתון היא שהם מפסיקים לזוז", אומר אוסטין. אבל זה לא-נו גדול. פעילות גופנית קלה בימים שלאחר המירוץ יכולה לעזור משמעותית להתאוששות על ידי שמירה על הגוף מלהתקשות ועל ידי שמירה על טווחי תנועה, היא אומרת.

אבל ריצה לא בְּדִיוּק הפתרון. "אני לא רוצה שמישהו ייצא לריצה ויצטרך לדשדש או להסתובב יחד באופן שאינו שונה לחלוטין מצעד הריצה הרגיל שלו", אומר מהון. (זה יעלה את הסיכון לפציעה שלך.)

במקום זאת, קחו את זה בקלות בחזית הריצה. "אתה לא רוצה לנסות לרוץ מהר מדי או ארוך מדי במשך שבועיים -שלושה טובים לאחר המירוץ." הוא אוהב לשמור על הריצה הארוכה ביותר בשעה או פחות עד 14 יום מלאים לאחר האירוע. אותו דבר לגבי אימוני משקולות ועבודת התנגדות קשה הדורשת עבודה רבה ברגליים. "הגוף שלך צריך קצת זמן להיבנות מחדש וככל שתאפשר לו לעשות זאת בשבועיים-שלושה הראשונים שלאחר המירוץ, כך הוא יחזור חזק יותר".

נסה לשחות קל. "להיות אופקית ולהתאמן היא דרך מצוינת להעביר את הדם מהלב לרגליים בצורה הכי קלה שאפשר", אומר מהון. יוגה, טיולי אופניים קלים (כלומר, לא SoulCycle) ומתיחות יכולים גם לעזור. אחרי חמישה ימים של עבודה קלה, שאפו לחמישה ימי מנוחה מלאים, אומר אוסטין.

תאכל כמו שאתה בדרך כלל אוכל למחרת

"לעתים אנשים מאמינים שמרתון מאפשר לך לאכול מה שאתה רוצה במשך ימים לאחר המירוץ", אומר אוסטין. חדשות רעות: זה לא. "בכל המציאות, המרתון הוא אירוע קצר מספיק בכדי שנוכל לשחזר אנרגיה מנוצלת במרוצים בפרק הזמן שלאחר המירוץ". זה אומר שאם התזונה שלך מורכבת בדרך כלל מחלבונים רזים, פחמימות עשירות בתזונה (חשוב: קינואה ופירות) ושומנים בריאים, תחזור לזה למחרת.

להתקרר, ואז להתחמם

סביר להניח שלא תרצו לטבול את כל גופכם באמבט קר מקפיא, אבל אמבטיות קרח של 10 עד 15 דקות בשלושת עד חמישה הימים הראשונים שלאחר המירוץ יעשו פלאים לכאבי השרירים, אומר מהון. יום או יומיים לאחר המרתון (לאחר התייבשות), מאהון גם חובב אמבטיות חמות (לא חמות) של מלח אפסום. "זה עושה עבודה טובה מאוד בריכוך השרירים כמו גם במתן מגנזיום נחוץ למערכת."

היזהר בגלגול

יוגה, מתיחות וגלגול קצף הם כל עזרי ההחלמה הנהדרים, כן-אבל מכיוון שהגוף שלך כבר דלקתי במיוחד (ואתה לא רוצה לגרום נזק לרקמות נוספות), עליך לעשות אותם בעדינות, אומר מהון. כפי שהוא אומר: "עכשיו זה לא הזמן לחפש רווחי גמישות או להוכיח עד כמה אתה קשוח על ידי גלגול הרביעות עם צינור PVC".

עצור את העיסוי

קביעת תזמון מיד לאחר הריצה היא לא ההימור הטוב ביותר שלך. "עדיף להמתין עד שהסימפטומים החריפים של הנזק לשרירים יירגעו לפני שתקבע עיסוי", אומר דילייני. "זה יכול להיות בין 48 שעות לשבוע, תלוי בהיסטוריית האימונים שלך ובתוכנית ההתאוששות הכוללת שלך." הרעיון הכללי: אתה רוצה שהגוף יבריא לפני שאתה מכה אותו שוב, אומר מהון. (להלן יתרונות הנפש והגוף של קבלת עיסוי).

להיות סבלני

"מדעני ספורט יגידו לך שיכולים לקחת שלושה עד ארבעה שבועות טובים עד שכל סמני הדלקת בדם שלך יחזרו לרמות נורמליות לאחר מרתון", אומר מהון. "אז, למרות שאתה עשוי להרגיש בסדר מבחוץ, אתה עדיין עלול להיות מוכה מבפנים."

כמובן שאם בעטת בישבן של תוכנית האימונים שלך, אתה עלול להרגיש בסדר אחרי 48 או 72 שעות, אומר אוסטין. "ההחלמה תלויה מאוד בביצוע האימונים הנכונים באימונים, כך שביום המירוץ הגוף שלך לא יהיה מזועזע מדי מהכוחות שהוא צריך לספוג".

סקירה עבור