3 תרגילים קלים שכולם צריכים לעשות כדי למנוע כאבי גב

תוֹכֶן

• Curl-Up שונה
• גשר צדדי
• כלב ציפורים מרובע
• סקירה עבור

אם אי פעם סבלת מכאבי גב (אחרי שיעור ספין, אולי?), אתה יודע כמה זה יכול להיות מתיש. אף אחד לא רוצה להיות מושבת מאימון או לתהות אם משהו לא בסדר. ואם יש לך עבודה משרדית, ישיבה ליד שולחן שמונה שעות ביום בהחלט לא עוזרת. עבור רוב האנשים, המפתח למניעה והקלה של כאבי גב הוא פשוט להמשיך לזוז, אומרת קת'רין יעקובסון ראמין, מחברת הספר עקום: הערמת תעשיית כאבי הגב והיציאה לדרך להחלמה. עיתונאית חוקרת וסובלת מכאבי גב כרוניים בעצמה, ראמין משתפת את מה שלמדה לאחר שש שנים של חקר פתרונות לתלונה נפוצה זו.

"העצה 'היזהר' הינה שגויה", אומר ראמין ישירות. "הגישה הטובה ביותר היא להזכיר [השרירים] שלך באמצעות פעילות גופנית מה התפקידים המתאימים להם, ולהחזיר אותם לעבודה." כדי ללכוד כאבי גב בניצן, היא ממליצה לבצע את תרגילי "שלושת הגדולים" שפותחו על ידי סטיוארט מקגיל, פרופסור לביומכניקה בעמוד השדרה באוניברסיטת ווטרלו. שלוש המהלכים המבוצעות מדי יום, עוזרות לייצב את עמוד השדרה ולבנות סיבולת שרירים כך שתוכל לבצע משימות ותרגילים רגילים ביעילות ובבטחה ללא איום על הגב.

איך זה עובד: בצע כל אחד משלושת המהלכים, החזק לא יותר מ-10 שניות. בצע כמה שיותר חזרות מרגיש לך מאתגר מבלי להיות כואב. בנה סיבולת על ידי הגדלת חזרות, לא משך ההחזקה. המטרה היא ליצור דפוסי שרירים ששומרים על יציבות עמוד השדרה, אז התחל נמוך ואיטי, מציע מקגיל.

Curl-Up שונה

א. שכב על הגב כאשר רגל שמאל ישרה ורגל ימין כפופה כך שרגל ימין תהיה שטוחה על הקרקע ותואמת את הברך השמאלית.

ב. הנח ידיים מתחת לגב התחתון כדי לשמור על עקומה טבעית בעמוד השדרה.

ג. תלתל את הראש, הצוואר והכתפיים מהקרקע, והשאר את הצוואר והסנטר כמה שיותר דומם.

ד. החזק את התלתל במשך 8 עד 10 שניות, ולאחר מכן הפוך את התלתל לאחור כדי להוריד את הגב לאדמה.

החלף רגליים באמצע הדרך.

גשר צדדי

א. שכבו על צד ימין והשענו את עצמכם עם מרפק ימין מתחת לכתף ימין, כופפו את שתי הברכיים בזווית של 90 מעלות.

ב. הרם את הירכיים מהקרקע וחלק את המשקל שלך למרפק ולברכיים.

ג. החזק את המיקום למשך 8 עד 10 שניות, שמור על הירכיים בקו אחד עם הראש והברכיים.

החלף רגליים באמצע הדרך.

כלב ציפורים מרובע

א. התחל עם הידיים והברכיים על הרצפה, הכתפיים מעל פרקי הידיים והירכיים מעל הברכיים עם גב ישר.

ב. בו זמנית הרם את זרוע שמאל קדימה והרחיב את רגל ימין ישר אחורה מאחוריך.

ג. החזק את העמדה במשך 8 עד 10 שניות, הקפד לשמור על זרוע ורגל בקו אחד עם פלג הגוף העליון.

ד. זרוע ורגל תחתונה.

החלף רגליים באמצע הדרך.

סקירה עבור