אחיזה מוגזמת: תרגילים והטבות
תוֹכֶן
- מהי אחיזה מובהקת?
- נסה את זה: תלתל שרירי זרוע
- נסה זאת: משיכה מוגזמת
- היתרונות של תרגילי אחיזה מובהקים
- שפר את האימונים שלך
- הטייק אווי
מהי אחיזה מובהקת?
פניה לכפות הידיים הרחק מגופך בעת ביצוע תרגיל התנגדות היא טכניקה המכונה אחיזה מבוטאת. היד שלך עוברת מעל הבר, המשקולת או הקומקום עם מפרקי הידיים מעל.
אחיזה מוגדרת משמשת לעיתים קרובות לתלתלי bicep, pullups ו squats משקולות. הוא משמש גם ללחיצות ספסל וכתף, כמו גם למעליות כמו חטיף, דדליפט ונקי.
שימוש באחיזה נכונה בזמן פעילות גופנית חשוב לא פחות מאשר טכניקות צורה נכונות, יציבה ונשימה. בואו נסתכל מקרוב על כמה תרגילים שנעשים עם אחיזה מובטחת ומדוע אחיזה זו מועילה.
נסה את זה: תלתל שרירי זרוע
תלתל הדו-ראשי המכונה נקרא גם תלתל הדו-ראשי לאחור.
- עמדו עם כיפוף קל בברכיים ורגליכם ברוחב הכתפיים.
- החזיקו שתי משקולות או משקולת כפות הידיים כלפי מטה.
- שמור על מרפקים קרוב לגופך כאשר אתה מעלה את המשקל לחזה, לוחץ את שכמותך יחד.
- תחתון גב למצב ההתחלה.
- בצע 2 עד 3 סטים של 12 עד 20 חזרות.
שרירים עבדו:
- brachioradialis
- brachialis (brachialis anticus)
- דו ראשי (biceps brachii)
שני תנועות שכיבה (כפות הידיים פונות אליך) וגם תלתלי שרירי הידיים מונחים מכוונים לשרירי הזרוע. תלתלים גזומים עובדים גם על הידיים והחיצוניות שלך, והם יעזרו לך לפתח כוח אחיזה. הם גם קשים יותר לביצוע.
נסה זאת: משיכה מוגזמת
Pullup מבוטא נקרא בפשטות pullup. למעשה, עמדת האחיזה היא ההבדל העיקרי בין זה לבין צ'ינאפ.
- לעמוד מתחת למוט תקורה.
- פנה לכפות הידיים שלך הרחק מגופך כשאתה אוחז בסרגל עם האצבעות שעוברות מעל.
- שמור על הידיים רחבות מעט מכתפיך.
- קירב את הידיים זו לזו על הבר כדי לכוון את שרירי הזרוע שלך.
- לתלות מהבר, לכופף את הברכיים או להרים את הרגליים מאחוריך. אתה יכול גם לחצות את הקרסוליים אם אתה מעדיף.
- נשוף כשאתה מרים את גופך כדי להביא את הסנטר שלך מעל החלק העליון של הבר, מושך את המרפקים לכיוון הצדדים שלך.
- שאפו לאט ליישר את הידיים ולחזור למצב ההתחלה.
- בצע 2-3 סטים של 6 עד 12 חזרות.
שרירים עבדו:
- לטיסימוס דורסי
- מעוינים
- טרפז
- ברכיאליס
- brachioradialis
עבור משיכות שכיבה (המכונה גם צ'ינאפות), תחזיק את המוט ברוחב הכתפיים כשכפות הידיים שלך מופנות אליך. Chinups עובדים על הגב האמצעי, הגב העליון והשרירי השריר, והם בדרך כלל קלים יותר לביצוע מאשר pullups.
שרירי הגב שלך ממוקדים בשני סוגי המשיכות.
היתרונות של תרגילי אחיזה מובהקים
תרגילים הם לעתים קרובות קשים יותר כאשר הם נעשים עם אחיזה מבוטאת. בעת שימוש באחיזה זו, תפעיל קבוצות שרירים נוספות ותגביר את הכוח. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי להראות שההבדלים משמעותיים.
מחקר קטן משנת 2017 מצא כי גברים שהשתמשו באחיזה מבוטאת הראו יותר הפעלת שרירים מאשר כאשר השתמשו באחיזות יד חלופיות למשיכות.
הבדלים התגלו כאשר השרירים התארכו והתקצרו. בסך הכל, נמצא כי וריאציות הידיים עבור pullups מניבות תוצאות דומות.
ישן יותר מצא כי האחיזות המונחנות היו החלשות ביותר בהשוואה לאחיזות ניטרליות ומונחות. זה יכול להצביע על כך שעבודה לחיזוק אמות הידיים בעמדה המוגדרת יכולה להיות שימושית במיוחד.
מחקר קטן משנת 2010 מצא כי שרירי החזה והשריר הדו-ראשי הופעלו יותר במהלך צ'ינאפים (אחיזה שכבתית) מאשר במהלך משיכות משיכה (אחיזה מוגזמת). הטרפז התחתון היה פעיל יותר בזמן משיכות.
לא היו הבדלים משמעותיים בין ביצוע pullups ו- chinups באופן קבוע לבין שימוש במכשיר pullup.
שפר את האימונים שלך
שינוי אחיזותיך עוזר לשפר את האימונים שלך בגלל קבוצות השרירים הממוקדות.
התאמות קטנות לאופן ביצוע תרגילים מסוימים יכולות להעביר את המיקוד לשרירים שונים. הם יכולים להפוך את האימונים שלך למעוגלים יותר על ידי הקפדה על כך שאתה עובד בכמה שיותר שרירים. יהיה לך פחות סיכוי שתעבוד יתר על המידה או תפצע את גופך מחזרה.
כדי להביא לרווחים ומגוון אופטימליים לאימון שלך, ערבב את מיקום היד שלך. זה יעזור לשמור על גופך ביישור ולהפחית את הלחץ בפרקי הידיים, במרפקים ובכתפיים. להבין את אחיזת היד האידיאלית יהיה תלוי בחלק בגופך שתרצה לעבוד.
אתה יכול להשתמש באחיזה מוגדרת ברוב התרגילים, כולל:
- לחץ על הספסל
- לחיצת כתף
- משקולת משקולות
- שׁוּרָה
- מתים לתלות
- מושך בכתפיים
- מלכודת בר דדליפט במשיכת כתפיים
- תלתל מפרק כף היד הפוך
ניתן להשתמש באחיזה מונחתת (כפות הידיים הפונות אליך) ל:
- שׁוּרָה
- שורה הפוכה
- מתח
- שורה כפופה
- נפתח למטה
ניתן להשתמש באחיזה מתחלפת (יד אחת מונחית והשנייה מונחת):
- וריאציות דדליפט
- תצפית, במיוחד על הספסל
- דדליפט מסורתי וסומו
אחיזת הוו היא אחיזה מבוטאת בה האצבע מוחזקת כלפי מטה. ניתן להשתמש בו לרוב התרגילים, כולל:
- נקי ומטומטם
- לַחטוֹף
- משיכות
- דדליפט
- בר צ'ינאפ תלוי
הטייק אווי
אחיזה מבוטאת יכולה להקשות על התרגיל, לכן מומלץ לתרגל אותו כך שתעשו אותו כמו שצריך. ככל שהתרגיל קשה יותר, כך גדל הצורך לחזק את השרירים הנלווים.
ודא שאתה מתאמן בגבולות שלך על ידי כך שאתה לא דוחף את עצמך חזק מדי או מעבר לגבולות שלך. שימוש באחיזות חדשות עשוי לעבוד על השרירים שלך בדרכים שונות, אשר ניתן לחוש בגופך, אך זה לא אמור להיות כואב.
חשוב לשוחח עם הרופא לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם יש לך דאגות בריאותיות או אם אתה נוטל תרופות כלשהן.
קרא היום
דיאטת האשכוליות
