מה לדעת על שרירי הארבע ראשי שלך

תוֹכֶן

• אנטומיה של ארבע ראשי
• תפקוד שרירים
• כאבים ופציעות של ארבע ראשי
• דלקת גידים
• טיפול בגידים בגידים
• זנים או מושך שרירים
• טיפול בזני שרירים
• התכווצות שרירים
• טיפול בהתכווצויות שרירים
• מרלגיה פרסטיקה
• טיפול במלרגיה פרסטיקה
• כיצד לחזק את הרביעים שלך
• סקוואטים
• ריאות
• מעליות
• מתיחות מרובע
• בשורה התחתונה

רץ, כריעה, קפיצה ... אתה צריך סט טוב וחזק של שרירי הארבע ראשי כדי לבצע את כל הפעילויות האלה.

אבל הארבע ראשי שלך גם עוזר לך לעמוד וללכת. בלעדיהן, יהיה עליכם לחוץ קשה להסתובב.

אם אתה מעוניין ללמוד עוד על הארבע ראשי שלך, איך הם עובדים, מה יכול לגרום לבעיות ואיך אתה יכול לחזק אותם, מאמר זה עוסק בזה.

אנטומיה של ארבע ראשי

לעתים קרובות אנו מדברים על הארבע ראשי, או ארבע המינים, כאילו זה רק שריר מוצק אחד.

אבל עצם הירך הארבע שרירית שלך היא למעשה קבוצה של ארבעה שרירים שנמצאים בקדמת הירך.

למעשה, כך זה קיבל את שמו. הארבע ראשי הוא המילה הלטינית ל"ארבע ראשים ". הארבע ראשי שלך הם כמה מהשרירים הגדולים והחזקים ביותר בגופך.

בואו נסקור מקרוב את ארבעת השרירים האלה ברגלך העליונה:

• Vastus lateralis. שריר זה פועל במורד הצד החיצוני של הירך ומחבר את עצם הירך שלך אל הברך שלך (פטלה). זה הגדול מבין ארבעת שרירי הארבע ראשי.
• Vastus medialis. שריר בצורת דמעה זו פועל לאורך החלק הפנימי של הירך שלך, ומחבר גם את עצם הירך שלך אל הברך.
• Vastus intermedius. כפי שאפשר לנחש משמו, שריר זה ממוקם בין שני שרירי הווסטוס האחרים שבירך. זה העמוק מבין ארבעת השרירים.
• Rectus femoris. מקורו של שריר זה בעצם הירך ומתחבר לכף הברך. זה מכסה גם באופן חלקי את שלושת שרירי הווסטוס.

תפקוד שרירים

ארבעת השרירים האלה עובדים יחד כדי לעזור לכם לעשות כל מיני דברים שעשויים לקחת כמובנים מאליהם, כמו לעמוד, ללכת ולרוץ.

הם שומרים על כפת הברך שלך יציבה ועוזרים לך לשמור על תנוחתך העמידה. הם גם עוזרים לך לנקוט צעדים כשאתה הולך או רץ.

כל ארבעת השרירים מאפשרים לך להרחיב את הרגל התחתונה מהברך. ושריר הרקטוס פמוריס שלך מסייע בהגמישת הירך שלך בירך.

כאבים ופציעות של ארבע ראשי

מכיוון שאתה סומך על ארבע הגדולות שלך לבצע הרבה פעילויות גופניות, הן יכולות להיות מועדות לפציעה. יש סיבה שלעתים קרובות שומעים על ספורטאים העומדים לצד עומס, דמעה או אפילו קרע רביעי.

בואו נסקור מקרוב כמה פציעות נפוצות שיכולות להשפיע על ריבועיכם.

דלקת גידים

דלקת בגידים של הארבע ראשי מתרחשת כאשר הגיד המחבר בין הארבע וברך הברך הופך דלקתי.

פגיעות יתר כגון אלה משפיעות לרוב על ספורטאים ואנשים פעילים אחרים. אך כל סוג של תנועה שתעשי שוב ושוב עלול לגרום לדלקת מסוג זה.

אז איך תדעו אם פיתחת דלקת בגידים בארבע ארבע ראשי?

בדרך כלל אתה מתחיל לחוות כאב ממש מעל הברך. יתכן ויהיה קצת קשה לנוע בצורה רגילה. פעילות יכולה לפעמים להחמיר, אך כך גם לשבת יותר מדי זמן.

תסמינים אפשריים נוספים שתוכלו להבחין בהם באזור כוללים:

• נְפִיחוּת
• חוּלשָׁה
• נוּקְשׁוּת
• רוֹך

טיפול בגידים בגידים

טיפול בסוג זה של פציעה כרוך לעתים קרובות ב:

• טיפול לפי עקרון RICE, העומד במנוחה, קרח, דחיסה והגבהה
• עושה פיזיותרפיה או לובש סד לברך לתמיכה בברך
• ביצוע תרגילים, ובמיוחד כאלו שמכוונים למינגסטרים שלך, המסייעים לתמוך בגידים בברך
• נטילת תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAIDs) להפחתת כאבים באופן זמני
• עוברים ניתוחים במקרים קשים מאוד

זנים או מושך שרירים

אם אתה מתאמץ או מושך את הרבע שלך מריצה או פעילות אחרת, אתה מתחת את השריר שלך מעבר לגבול הרגיל שלו.

זה עלול לגרום לכאב עמום. אך זן חמור יותר יכול לגרום לכאבים ונפיחות, וזה יכול להגביל עד כמה תוכלו להזיז את הרגל.

טיפול בזני שרירים

הטיפול בזני שרירים כולל:

• באמצעות עקרון RICE למתח קל או בינוני
• נטילת דלפק ללא מרשם (OTC)
• ביצוע מתיחות דינאמיות לפני שמתאמנים, מכיוון ששרירים הדוקים מועדים יותר לפציעות

התכווצות שרירים

אם אי פעם סבלת מעווית שריר בירך, אתה מכיר את התחושה. השריר מתהדק ומתקצר, וגורם לקשירת כאב בהתפתחות הארבע ראשי.

לפעמים ההתכווצות מגיעה ללא אזהרה, והכאבים גורמים לרגלך להתפשט.

כמה גורמים שכיחים להתכווצויות שרירים בירך כוללים:

• עייפות שרירים
• התייבשות
• הֵרָיוֹן
• זרימת דם לקויה
• מצבים רפואיים מסוימים, כמו סוכרת מסוג 2, מחלות כלי דם והפרעות בבלוטת התריס
• כמה תרופות

טיפול בהתכווצויות שרירים

אתה יכול לנסות מגוון של תרופות כדי להקל על הכאב, כולל:

• מעסה או מתיחה של השריר
• החלת כרית חימום
• מי שתייה

מרלגיה פרסטיקה

אם משהו דוחס את העצב הרירי לרוחב הירך, המספק תחושה לירך החיצונית שלך, זה יכול לגרום למצב המכונה meralgia paresthetica.

תסמינים של מצב זה כוללים:

• עקצוצים
• עוקץ
• חוֹסֶר תְחוּשָׁה
• תחושה בוערת

עם זאת, זה לא משפיע על היכולת שלך להשתמש ברגליים.

עלייה במשקל היא גורם שכיח למרלגיה פרסטטיקה. בגדים הדוקים יכולים גם להפעיל לחץ מספיק על העצב בכדי לנתק את התחושה הרגילה.

טיפול במלרגיה פרסטיקה

בהתאם לסיבה, הטיפול עשוי להיות פשוט יחסית. אובדן של כמה קילוגרמים או לבישת בגדים רופפים יכול לפתור את הבעיה.

עם זאת, אם יש לך סוכרת או פציעה לאחרונה, אתה עלול לחוות נזק עצבי כלשהו. במקרה זה, הטיפול עשוי לכלול תרופות או ניתוחים.

כיצד לחזק את הרביעים שלך

חיזוק המרבבים שלך יכול לעבור דרך ארוכה בכדי לשמור עליהם חזקים ובריאים. מומחים ממליצים בדרך כלל להתחיל איטי ולהצטבר.

השימוש בטופס המתאים חשוב גם לביצוע תרגילי מרובע. זו הסיבה שהכי כדאי ללמוד כיצד לבצע את התרגילים הללו בצורה נכונה, בין אם עובדים עם מאמן אישי מוסמך או בצעו בקפידה אחר הוראות התרגיל.

סקוואטים

סקוואטים מאתגרים ומחזקים מספר שרירים בפלג גופכם התחתון, כולל הארבע ראשי.

שני יתרונות מרכזיים נוספים לביצוע סקוואטים: הם אינם דורשים ציוד מיוחד ותוכלו לעשות זאת בכל מקום.

כדי לבצע את התרגיל הזה:

1. התחל עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירכיים זו מזו.
2. העבר את המשקל שלך על העקבים כשאתה דוחף את המותניים לאט לאט לתנוחת ישיבה. שמור על החזה למעלה ושרירי הבטן שלך מעורבים בזמן שאתה מבצע תנועה זו.
3. המשך להוריד את הירכיים עד שהירכיים כמעט מקבילות לרצפה. אתה אמור להרגיש מעט מתיחות בירכיים ובגלוטים.
4. השהה בקצרה כאשר הברכיים ממוקמות מעל אצבעות הרגליים, אך לא מעבר לה.
5. נשמו החוצה ודחפו למעלה למצב ההתחלה.
6. חזור על תרגיל זה 10 עד 12 פעמים.

ריאות

בדומה לסקוואט, lunges יכולים לעזור לכם לחזק את השרירים בפלג גופכם התחתון, כולל quads, hamstrings, and שרירי השוק.

ישנן כמה וריאציות שתוכלו לנסות, כולל lunges קדימה, lunges בצד, and lunges walking.

כדי לעשות קפיצת מדרגה:

1. התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הירכיים זו מזו.
2. צעד קדימה עם רגל אחת כך שהרגל הקדמית תהיה בזווית של 90 מעלות והברך הקדמית שלך ממוקמת מעל בהונות הרגליים שלך, אך לא מעבר לה. שמור על ברך אחורית במקביל לקרקע.
3. ואז הזיז את כף הרגל הקדמית אחורה למצב ההתחלה.
4. עשו 10 עד 12 חזרות לכל רגל.

מעליות

תזדקק לציוד כלשהו, ​​כמו סט של פעמוני קומקום או משקולת משקולות נשלפות, לתרגיל זה של בניית ארבע.

כשאתה מבצע הרמת סדירות, אתה מחזק את הרביעים שלך, את שרירי הזרוע והשרירים בגב שלך.

כדי לבצע את התרגיל הזה:

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, עם שני פעמוני קומקום על הרצפה, ממש בחלק החיצוני של כל רגל.
2. עסקו את שרירי הבטן כשאתם מכופפים את הברכיים ודוחפים את המותניים לאחור.
3. הנמיך את המותניים עד שהידיים שלך מגיעות לידיות הקטל.
4. אחוז בקצוות הפעמונים בחוזקה, תוך שמירה על הזרועות והגב ישר.
5. החזק את ידיות הקטל, הרם לאט את גופך עד שאתה עומד ישר.
6. השהה ונשוף לפני שאתה מוריד את גופך עד שהקטבלונים נוגעים באדמה, ואז קמים שוב, מחזיקים את הקצוות.
7. חזור על התרגיל 6 עד 10 פעמים. אתה יכול להפוך את התרגיל למאתגר יותר על ידי הרמת משקלים כבדים יותר.

מתיחות מרובע

מומחים חולקים לפעמים על כמה מתיחות ואיזה סוג מתיחות נחוץ באמת לפני שרצים או מבצעים סוגים אחרים של פעילות גופנית.

אולם ביצוע כמה תרגילי מתיחה עדינים לפני ואחרי האימון עשוי לעזור לך לשחרר את שריריך ולהגדיל את טווח התנועה שלך.

אחד לנסות הוא מתיחת הבסיס הרביעית:

1. תעמוד על רגל אחת. אתה יכול להיאחז בכיסא או בקיר לתמיכה.
2. הרם את כף רגלך השנייה מאחורייך, כאשר רגלך כפופה בברך.
3. נסה לגעת בכף הרגל בישבן שלך.
4. החזק מספר שניות, ואז שחרר את כף הרגל בחזרה לאדמה.

מתיחה מרובעת נוספת היא מתיחת הברכיים. כדי לבצע את התרגיל הזה:

1. כרע ברך אחת ונשען עליו, דוחף את הברך מעל כף הרגל.
2. החלף רגליים וחזור על הצד השני.

בשורה התחתונה

עצמות הירך הארבע-עיניים שלך הן מהשרירים הגדולים והחזקים ביותר בגופך. כל מרובע הוא קבוצה של ארבעה שרירים הממוקמים בקדמת הירך.

ארבעת השרירים הללו פועלים יחד כדי לעזור לך לעמוד, ללכת, לרוץ ולהסתובב בקלות. הם גם שומרים על הברך שלך יציבה.

מכיוון שאתה סומך על quads שלך לבצע סוגים רבים של פעילויות, הם יכולים להיות מועדים לפציעה.

חלק מהפגיעות השכיחות ביותר כוללות דלקת בגידים, זני שרירים, התכווצויות ופגיעות עצבים.

מתיחות עדינות וכמה תרגילי חיזוק כוח יכולים לעזור לך לשמור על כושר טוב יותר ולמזער את הסבירות לפציעה.