כמה זמן לוקח לעלות במסת שריר
תוֹכֶן
הזמן שלוקח לאדם לעלות במסת שריר על ידי פעילות גופנית אנאירובית, כמו אימון משקולות, הוא כ- 6 חודשים. עם זאת, ניתן להתחיל להבחין בהיפרטרופיית שרירים לאחר מספר שבועות או חודשים בהתאם למאפיינים הפיזיים והגנטיים של כל אדם.
עם זאת, אם האדם אינו עושה פעילות גופנית באופן קבוע, אין לו תזונה בריאה או לא נותן לשריר לנוח מספיק זמן, הזמן לצבור שרירים עשוי להיות ארוך יותר.
שינויים בגוף
כאשר מבצעים תרגילים אנאירוביים או התנגדות, כמו אימוני משקולות ותרגילי בטן, מגורה פירוק סיבי השריר ודלקת בתאי השריר, מה שמפעיל מנגנון מונחה הורמונים שמטרתו לתקן סיבים ולהפחית דלקת בתאים. כאשר תהליך זה קורה, סיבי השריר גדלים, מה שמוביל לעלייה במסת השריר.
השינויים הראשונים בגוף הם בדרך כלל:
- בחודש הראשון והשני של פעילות גופנית הגוף מסתגל לפעילות. בתקופה זו האדם מרגיש יותר כאב לאחר פעילות גופנית ומערכת הלב וכלי הדם שלו מסתגלת למאמץ, כאשר הוא צובר יותר כוח, סיבולת וגמישות.
- לאחר 3 חודשים של פעילות גופנית קבועה, הגוף מתחיל לשרוף את השומן המצטבר יותר ובתקופה זו, למרות שאין רווחים גדולים בשרירים, ניתן לראות הפחתה טובה של שכבת השומן מתחת לעור. משם קל יותר וקל יותר לרדת במשקל.
- בין 4 ל 5 חודשים לאחר תחילת הפעילות הגופנית, יש ירידה ניכרת בשומן ושחרור גדול יותר של אנדורפינים בגוף, מה שמותיר את האדם במצב רוח טוב יותר ועם יותר פיזי. ורק לאחר 6 חודשים מתחילת הפעילות הגופנית, ניתן לראות עלייה ניכרת במסת השרירים.
השרירים שלוקח הכי הרבה זמן להתפתח הם התלת ראשי, הירכיים הפנימיות והשוקיים. אלה לעולם לא "יגדלו" במהירות כמו קבוצות שרירים אחרות, בשל סוג הסיבים שיש להם.
חשוב גם להזכיר שבמקרה של נשים, הגוף מגיב לאט הרבה יותר לצמיחת שרירים עקב רמות נמוכות יותר של טסטוסטרון, מכיוון שהורמון זה קשור ישירות לתהליך העלאת מסת השריר. בדוק טיפים אחרים כדי להשיג מסת שריר.
כיצד להקל על עלייה במסת השריר
כמה אסטרטגיות שניתן לאמץ כדי להקל על היפרטרופיה בשרירים הן:
- כלול מזון עשיר בחלבונים בכל ארוחה ומיד לאחר האימון, מה שאומר שיש לך מספיק חלבון בגוף כדי לעזור לבנות שרירים. בדוק את רשימת המזונות העשירים בחלבון;
- כלול אוכל עשיר בפחמימות לאחר פעילות גופנית יחד עם חלבונים, מכיוון שיש צורך לחדש את מאגר הסוכר בשריר ולתקן את הנזק שנגרם במהלך פעילות גופנית;
- נטילת תוספי חלבון וכמה תוספי תזונה לקידום צמיחת השרירים, אולם חשוב שהוא מומלץ על ידי התזונאי, מכיוון שזה תלוי במטרה האישית של כל אדם;
- נח את קבוצת השרירים שעוררה אימון במשך 24 עד 48 שעותוצריך לאמן קבוצת שרירים אחרת למחרת. לדוגמא, אם האימון של היום היה עבור הרגל, עליכם לתת לשריר מנוחה של 48 שעות כדי שהיפרטרופיה תהיה מועדפת, והחברים העליונים או הבטניים, למשל, צריכים לעבוד למחרת;
- לישון ולנוח לפחות 8 שעות חשוב גם לאפשר לגוף זמן להתאושש ולהעדיף עלייה במסת השריר.
כדי לשפר את התרגילים ולגרום למסת השריר לעלות מהר יותר, ניתן לאמץ אסטרטגיות מסוימות, אשר צריכות להיות מונחות על ידי תזונאי ואיש מקצוע בתחום החינוך הגופני, כך שניתן יהיה לפתח תוכנית פרטנית הן מבחינת מזון והן על פעילות גופנית.
צפו בסרטון הבא כדי לראות טיפים נוספים כיצד לאכול כדי להשיג שרירים מהר יותר:
בחירה של הקוראים
עזרה ראשונה לחוסר הכרה
