קינואה 101: עובדות תזונה והיתרונות הבריאותיים

תוֹכֶן

• עובדות תזונה
• פחמימות
• סִיב
• חֶלְבּוֹן
• שמן
• ויטמינים ומינרלים
• תרכובות צמחיות אחרות
• היתרונות הבריאותיים של קינואה
• הפחת את רמות הסוכר בדם
• עשוי לסייע בירידה במשקל
• קינואה היא ללא גלוטן
• תופעות לוואי
• פיטטים
• אוקסלטים
• בשורה התחתונה

קינואה הוא זרע של צמח המכונה מדעית צ'ינופודיום קינואה.

הוא מכיל חומרים מזינים גבוהים יותר מרוב הדגנים ומשווק לרוב כ"מזון-על "(1,).

אמנם קינואה (מבוטא KEEN-wah) מוכן ונצרך כמו דגני דגנים, הוא מסווג כפסאודו דגנים, מכיוון שהוא אינו גדל על דשא כמו חיטה, שיבולת שועל ואורז.

לקינואה יש מרקם פריך וטעם אגוזי. הוא גם נטול גלוטן וכך אנשים רגישים לגלוטן או חיטה יכולים ליהנות ממנו.

זרעי קינואה הם שטוחים, סגלגלים, ובדרך כלל צהובים בהירים, אם כי הצבע יכול לנוע בין ורוד לשחור. טעמו יכול להשתנות ממר למתוק ().

בדרך כלל הוא מבושל ומוסיף לסלטים, משמש לעיבוי מרקים, או אוכלים כתוספת או דייסת בוקר.

הזרעים יכולים גם להיות מונבטים, טחונים ומשמשים כקמח או קופצים כמו פופקורן. קינואה היא אוכל מצוין לתינוקות (, 3).

האו"ם הכריז על שנת 2013 "השנה הבינלאומית לקינואה" בשל פוטנציאל הזרעים לתרום לביטחון המזון ברחבי העולם (4).

אף על פי שקינואה מבחינה טכנית אינה דגנים, היא עדיין נחשבת למזון מלא.

מאמר זה מספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על קינואה.

עובדות תזונה

קינואה מבושלת מורכבת מ -71.6% מים, 21.3% פחמימות, 4.4% חלבון ו- 1.92% שומן.

כוס אחת (185 גרם) של קינואה מבושלת מכילה 222 קלוריות.

עובדות התזונה של 3.5 גרם (100 גרם) קינואה מבושלת הן ():

• קלוריות: 120
• מים: 72%
• חלבון: 4.4 גרם
• פחמימות: 21.3 גרם
• סוכר: 0.9 גרם
• סיבים: 2.8 גרם
• שומן: 1.9 גרם

פחמימות

פחמימות מהוות 21% מהקינואה המבושלת, שמשווה לשעורה ואורז.

כ -83% מהפחמימות הן עמילנים. השאר מורכב בעיקר מסיבים, כמו גם מכמות קטנה של סוכרים (4%), כמו מלטוז, גלקטוז, ריבוז (,).

לקינואה יש ציון אינדקס גליקמי נמוך יחסית (GI) של 53, מה שאומר שהוא לא אמור לגרום לעלייה מהירה בסוכר בדם (7).

ה- GI הוא מדד כמה מהר רמות הסוכר בדם עולות לאחר הארוחה. מזונות עתירי גליקמיה קשורים להשמנה ולמחלות שונות (,).

סִיב

קינואה מבושלת מהווה מקור טוב יחסית לסיבים, ומכה גם אורז חום וגם תירס צהוב (10).

סיבים מהווים 10% ממשקלם היבש של קינואה מבושלת, 80-90% מהם סיבים שאינם מסיסים כמו תאית (10).

סיבים שאינם מסיסים נקשרו עם סיכון מופחת לסוכרת (,,).

בנוסף, חלק מהסיבים המסיסים עשויים להיות מותססים במעיים שלך כמו סיבים מסיסים, המאכילים את החיידקים הידידותיים שלך ומקדמים בריאות כללית טובה יותר (,).

קינואה מספקת גם עמילן עמיד, המאכיל את החיידקים המועילים במעיים, מקדם היווצרות חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA), משפר את בריאות המעיים ומקטין את הסיכון למחלות (,).

חֶלְבּוֹן

חומצות אמינו הן אבני הבניין של החלבונים, והחלבונים הם אבני הבניין של כל הרקמות בגופך.

חומצות אמינו מסוימות נחשבות חיוניות, מכיוון שגופך אינו מסוגל לייצר אותן, ולכן יש צורך לרכוש אותן מהתזונה שלך.

לפי משקל יבש, קינואה מספקת 16% חלבון, שהוא גבוה יותר מרוב דגני הדגנים, כגון שעורה, אורז ותירס (3,,).

קינואה נחשבת כמקור חלבון שלם, מה שאומר שהיא מספקת את כל תשע חומצות האמינו החיוניות (,, 19).

הוא גבוה במיוחד בחומצת האמינו ליזין, אשר בדרך כלל חסר צמחים. הוא גם עשיר במתיונין ובהיסטידין, מה שהופך אותו למקור חלבון מעולה על בסיס צמחי (1,, 3).

איכות החלבון של הקינואה ניתנת להשוואה לקזאין, החלבון האיכותי במוצרי חלב (3, 19, 20, 21,,).

הקינואה היא ללא גלוטן ולכן מתאימה לאנשים הרגישים או אלרגיים לגלוטן.

שמן

מנה של 100 גרם (קינואה מבושלת) מספקת כ -2 גרם שומן.

בדומה לדגנים אחרים, שומן הקינואה מורכב בעיקר מחומצה פלמיטית, חומצה אולאית וחומצה לינולאית (21, 24, 25).

הפחמימות בקינואה מורכבות בעיקר מעמילן, סיבים לא מסיסים וכמויות קטנות של סוכר ועמילן עמיד. גרגר זה נחשב לחלבון מלא ומספק 2 גרם שומן לכל 3.5 גרם (100 גרם).

ויטמינים ומינרלים

קינואה היא מקור טוב לנוגדי חמצון ומינרלים, המספקת יותר מגנזיום, ברזל, סיבים ואבץ מאשר דגנים נפוצים רבים (3, 26, 27).

להלן הויטמינים והמינרלים העיקריים בקינואה:

• מַנגָן. מינרל קורט זה נמצא בכמויות גבוהות בדגנים מלאים, והוא חיוני לחילוף חומרים, גדילה והתפתחות ().
• זַרחָן. לעתים קרובות נמצא במזונות עשירים בחלבונים, מינרל זה חיוני לבריאות העצם ולתחזוקת רקמות הגוף השונות ().
• נְחוֹשֶׁת. מינרל שלעתים קרובות חסר תזונה מערבית, נחושת חשובה לבריאות הלב ().
• חומצה פולית. אחד מוויטמיני B, חומצה פולית חיוני לתפקוד התאים ולצמיחת רקמות ונחשב לחשוב במיוחד עבור נשים בהריון (,).
• בַּרזֶל. מינרל חיוני זה ממלא פונקציות חשובות רבות בגופך, כגון הובלת חמצן בכדוריות הדם האדומות.
• מגנזיום. חשוב לתהליכים רבים בגופך, לעתים קרובות חסר מגנזיום בתזונה המערבית ().
• אָבָץ. מינרל זה חשוב לבריאות הכללית ומשתתף בתגובות כימיות רבות בגופך ().

קינואה היא מקור טוב לכמה מינרלים, כולל מנגן, זרחן, נחושת, חומצה פולית, ברזל, מגנזיום ואבץ.

תרכובות צמחיות אחרות

הקינואה מכילה תרכובות צמחיות רבות התורמות לטעמן ולהשפעותיה הבריאותיות. הם כוללים:

• ספונין. גליקוזידים צמחיים אלה מגנים על זרעי הקינואה מפני חרקים ואיומים אחרים. הם מרירים ובדרך כלל מסולקים על ידי השרייה, כביסה או צלייה לפני בישול (,).
• קוורצטין. נוגד חמצון רב-עוצמתי זה של פוליפנול עשוי לסייע בהגנה מפני מחלות שונות, כגון מחלות לב, אוסטאופורוזיס וצורות מסוימות של סרטן (,,).
• קאמפפרול. נוגד חמצון פוליפנול זה עשוי להפחית את הסיכון למחלות כרוניות, כולל סרטן (,).
• סקוואלין. מבשר זה של סטרואידים משמש גם כנוגד חמצון בגופך ().
• חומצה פיטית. נוגד תזונה זה מפחית את ספיגת המינרלים, כמו ברזל ואבץ. ניתן להפחית חומצה פיטית על ידי השריה או הנבטת קינואה לפני הבישול ().
• אוקסלטים. הם עשויים להיקשר לסידן, להפחית את צריכתו ולהגדיל את הסיכון להיווצרות אבנים בכליות אצל אנשים רגישים (43).

זני קינואה מרים עשירים יותר בנוגדי חמצון מאשר סוגים מתוקים יותר, אך שניהם מקורות טובים לנוגדי חמצון ומינרלים.

מחקר אחד הגיע למסקנה כי לקינואה היה התוכן הגבוה ביותר של נוגדי חמצון של 10 דגנים נפוצים, פסאודו דגנים וקטניות ().

קינואה וגידולים קשורים אף זוהו כמקורות טובים יותר לנוגדי חמצון פלבנואידים מאשר חמוציות, הנחשבים עשירים מאוד בפלבנואידים (45).

יש לזכור כי רמות נוגדי החמצון עשויות לרדת עם בישול (46,).

הקינואה עשירה בתרכובות צמחיות רבות, במיוחד בנוגדי חמצון. ניתן להסיר חלק מתרכובות הצמחים הלא רצויות על ידי השריה, כביסה או צלייה לפני הבישול.

היתרונות הבריאותיים של קינואה

מזין ועשיר במינרלים רבים ובתרכובות צמחיות, קינואה יכולה להיות תוספת בריאה לתזונה.

חלק מהנתונים מראים כי קינואה עשויה להגדיל את צריכת התזונה הכוללת ולעזור להפחית את רמת הסוכר בדם וטריגליצרידים.

הפחת את רמות הסוכר בדם

אנשים עם סוכרת מסוג 2 אינם מסוגלים להשתמש ביעילות באינסולין, מה שגורם לרמות סוכר גבוהות בדם ולסיבוכים שונים.

פחמימות מזוקקות קשורות לסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2 ולמחלות לב, בעוד שדגנים מלאים כמו קינואה קשורים לסיכון מופחת (,,,,).

מחקר שנערך על חולדות בתזונה עתירת פרוקטוז הראה כי אכילת קינואה הורידה משמעותית את הכולסטרול בדם, הטריגליצרידים והסוכר בדם, אשר כולם קשורים לסוכרת מסוג 2 ().

מחקר אנושי אחד השווה את השפעות הקינואה עם מוצרי חיטה מסורתיים ללא גלוטן.

הקינואה הורידה את הטריגליצרידים בדם וגם את חומצות השומן החופשיות. זה השפיע גם על רמות הסוכר בדם במידה פחותה מפסטה ללא גלוטן, לחם ללא גלוטן ולחם מסורתי ().

עשוי לסייע בירידה במשקל

לקינואה תכונות רבות ההופכות אותו למאכל ידידותי להרזיה.

הוא גבוה יותר בחלבון מאשר במזונות דומים, כגון אורז, תירס וחיטה מלאה ().

חלבון נחשב לגורם מפתח לירידה במשקל, מכיוון שהוא מגביר את חילוף החומרים ואת תחושות המלאות. בכך, זה עשוי לסייע במניעת השמנת יתר ומחלות קשורות (,).

סיבים חשובים גם לירידה במשקל, לקידום ירידת צריכת הקלוריות על ידי הגברת תחושות המלאות ושיפור בריאות המעיים (,).

הקינואה גבוהה יותר בסיבים בהרבה מזונות מלאים.

ערך ה- GI של הקינואה נמוך יחסית, ומזונות דלי גליקמיה הוכחו כמונעים אכילת יתר ומפחיתים את הרעב (9,,).

קינואה היא ללא גלוטן

כפסאודוקראל ללא גלוטן, קינואה מתאימה לאנשים שאינם סובלניים או אלרגיים לגלוטן, כמו אלה הסובלים מצליאק (3).

מחקרים מצביעים על כך ששימוש בקינואה בתזונה ללא גלוטן, במקום רכיבים נפוצים אחרים ללא גלוטן, מגדיל באופן דרמטי את הערך התזונתי והנוגד החמצון של הדיאטה שלך (, 61,).

מוצרים מבוססי קינואה נסבלים היטב ולכן עשויים להוות אלטרנטיבה מתאימה לחיטה, גם בצורתם המקורית וגם במוצרים כמו לחם או פסטה ().

קינואה עשויה להפחית את רמת הכולסטרול בדם, סוכר בדם וטריגליצרידים. זה ידידותי לירידה במשקל, ללא גלוטן, והוכח כמגדיל את הערך התזונתי ונוגד החמצון של דיאטות ללא גלוטן.

תופעות לוואי

קינואה נסבלת בדרך כלל ללא דיווחים על תופעות לוואי.

פיטטים

בדומה לרוב הדגנים והדגנים האחרים, הקינואה מכילה פיטטים.

אלה עשויים להפחית את ספיגת המינרלים כמו ברזל ואבץ (3).

אוקסלטים

קינואה הוא חבר ב Chenopodiaceae משפחה ובכך עשיר באוקסלטים. מינים אחרים מאותה משפחה הם תרד וסלק (43).

מזונות אלה עשויים לתרום להיווצרות אבנים בכליות אצל אנשים רגישים ().

ניתן להפחית את ההשפעות הללו על ידי שטיפה והשריית קינואה לפני הבישול.

קינואה בדרך כלל נסבלת היטב אך מכילה פיטטים ואוקסלטים. אלה עשויים להפחית את ספיגת המינרלים שלך ולתרום להיווצרות אבנים בכליות אצל אנשים מסוימים.

בשורה התחתונה

הקינואה אורזת יותר חומרים מזינים מרוב הדגנים האחרים והיא חלבון איכותי יחסית.

הוא עשיר בויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות, כמו גם נוגדי חמצון.

קינואה היא ללא גלוטן, עשויה לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם ולסייע לירידה במשקל.

אם אתה רוצה להגדיל את תכולת התזונה בתזונה שלך, החלפת דגנים אחרים כמו אורז או חיטה בקינואה עשויה להיות התחלה טובה.