הדרך הטובה ביותר להפחית את תסמיני ה- PMS שלך, על פי המדע

תוֹכֶן

• להעמיס אומגה 3.
• הימנע ממזונות מעובדים.
• אמר אומ.
• ללכת לישון מוקדם.
• נסה דיקור.
• כנס לחדר כושר.
• שימו לב לצריכת הפחמימות שלכם.
• נסה טיפול חדש.
• סקירה עבור

בין הבטן הנפוחה, התכווצויות משתקות, והדמעות עולות כאילו אתה נדחהבוגר תואר ראשון המתמודדת, PMS מרגישה לעתים קרובות שאמא טבע פוגעת בך בכל מה שיש בארסנל שלה. אבל הרחם שלך לא לגמרי אשם בצרות ה- PMS הגרועות ביותר שלך - דלקת ותנודות הורמונליות יכולות לגרום גם לתסמינים הגופניים והרגשיים שלך, על פי מחקר חדש.

חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה, דייוויס בדקו נתונים מסקר לאומי שנערך בקרב למעלה מ -3,000 נשים ומצאו כי אלו שיש להם רמות גבוהות יותר של סמן דלקתי המכונה C-reactive protein (CRP) היו בסיכון גבוה יותר בין 26 ל -41 אחוזים. התסמינים הקדם-וסתיים הנפוצים ביותר, כולל שינויים במצב הרוח, התכווצויות בטן, כאבי גב, השתוקקות לאוכל, עלייה במשקל, נפיחות וכאבים בחזה. למעשה, סימפטום ה- PMS היחיד שאינו קשור לדלקת היה כאבי ראש. למרות שהמחקר הזה לא יכול להוכיח מה בא קודם, הדלקת או הסימפטומים, הממצאים האלה הם עדיין דבר טוב: הם אומרים שהתמודדות עם עבריין בודד יכול לעזור להקל על רוב כאבי המחזור שלך. (Psst ... להלן 10 מזונות הגורמים לדלקת.)

אם אתה נטול כאבים אבל הופך לכעוס בזמן שדודה פלו מבקרת, אולי תוכל להאשים את תסמיני מצב הרוח שלך בתנודות הורמונליות המאפשרות לנוירונים מסוימים במוח שלנו לדבר זה עם זה ביתר קלות, על פי מחקר בכתב העתמגמות במדעי המוח.תקשורת טובה יותר נשמעת דבר טוב, אך היא מובילה לתגובה מוגברת ללחץ ורגשות שליליים, אומרים החוקרים.

למרבה המזל, המדע גילה גם דרכים חדשות לאזן את רמות ההורמונים שלך ולהפחית את הדלקות, אשר בתורן מרגיעות את המוח, מרגישות את מצב הרוח ומקווים להפחית את הכאב האומלל שלך. הנה איך להיפרד מ-PMS אחת ולתמיד.

להעמיס אומגה 3.

אומגה 3 מגבירה את מספר החלבונים המקלים על הדלקת ומפחיתים במקביל את החלבונים המקדמים דלקת, אומרת קרי פיטרסון, רופאת פנימית בניו יורק ויועצת לפלטפורמת הבריאות הדיגיטלית Zocdoc. מלאו את הצלחת שלכם בסלמון, טונה, אגוזי מלך, זרעי פשתן ושמן זית או הוסיפו תוסף שמן דגים.

הימנע ממזונות מעובדים.

שומני טראנס, סוכר, פחמימות מזוקקות ומזונות המכילים גלוטן נקשרו באופן הדוק לדלקת בגוף. ומכיוון שקשה להבחין בין תוספים אלה ואחרים, הפתרון הטוב ביותר הוא לבחור בכמה שיותר מזון טרי ולא מעובד. ד"ר פיטרסון ממליץ להתמקד בחלבונים רזים, כגון דגים, וכן בפירות וירקות, המכילים פיטונוטריינטים מגנים ומפסיקים דלקת.

אמר אומ.

פעילות גופנית היא דרך מצוינת להתמודד עם לחץ, ובכך להפחית את רמות הדלקת, אומר ד"ר פיטרסון. אבל אימונים המתמקדים בנשימה עמוקה במיוחד, כמו יוגה ופילאטיס, מעלים את היתרונות להורדת המתח לשלב הבא. (עוד כאן: 7 אימונים המקלים על מתח)

ללכת לישון מוקדם.

קבלת מנוחת לילה מוצקה - כשבע עד תשע שעות - נותנת לגוף שלך זמן להתאושש מהפעילויות והדרישות של היום. אל תעריכו את הערכת הזמן. כאשר הגוף שלך מפספס את השינה היומית שהוא צריך, אתה רגיש יותר לדלקת, אומר ד"ר פיטרסון. (ראה: מדוע שינה היא הדבר החשוב ביותר לבריאותך)

נסה דיקור.

דיקור סיני יכול להקל על חומרת תסמיני PMS, סקירה שנערכה לאחרונה בספריית קוקרן מופעים. הטיפול עשוי להפחית את הדלקת ולהגביר את הייצור של הגוף של משככי הכאבים שלו, שניהם יכולים לעזור להקל על עצבנות וחרדה קדם וסתית, אומר מייק ארמור, Ph.D., אחד ממחברי המחקר. לא חובב מחטים? גם אקופרסורה עובדת, הוא אומר.

כנס לחדר כושר.

אימון משחרר אנדורפינים, מה שגורם לך להרגיש מאושר יותר ופחות לחוץ. "זה עשוי לסייע במניעת ההשפעות השליליות של PMS", אומרת ג'ניפר אשטון, דוקטורנית, אובגינית ומחברתהפתרון לטיפול עצמי.

נשים שמתאמנות באופן סדיר עשויות להיות פחות סיכוי לחלות ב- PMS, אומרת קרן דאנקן, MD, פרופסור למיילדות-גינקולוגיה ב- NYU Langone Health בניו יורק. הסיבה לכך היא שפעילות גופנית עשויה לסייע בשמירה על איזון רמות ההורמונים, כך עולה ממחקר. רוב המחקרים בחנו אימונים אירוביים, אבל ד"ר אשטון אומר שגם ליוגה ולאימון משקולות יש השפעה דומה. (אתה מקבל יתרונות בריאותיים נפשיים עוד יותר מהאימון.)

שימו לב לצריכת הפחמימות שלכם.

נסה לחתוך בפחמימות, במיוחד פחמימות מזוקקות כמו לחם לבן, פסטה ואורז כשבוע לפני המחזור. "פחמימות גורמות לקוצים בסוכר שאצל חלק מהנשים עלולות להחמיר את מצב הרוח ונפיחות, שניים מתסמיני PMS הנפוצים ביותר", אומר ד"ר אשטון. (זה מה שאתה צריך לדעת על פחמימות בריאות.)

היא מציעה לאכול שומנים בריאים וחלבון רזה במקום. או שתשתה קצת פירות. במחקר אחד על נשים צעירות, אלו שאכלו הרבה פירות היו בסיכון נמוך ב -66 % לפתח תסמיני PMS בהשוואה לאלו שאכלו מעט, כתב העתחומרים מזיניםדיווחים. פירות יער, מלון והדרים עשירים בסיבים, נוגדי חמצון ותרכובות אחרות העשויות להגן מפני PMS. (עוד כאן: כמה פחמימות אתה צריך לאכול ביום?)

נסה טיפול חדש.

אם התסמינים שלך עזים, שקול לשאול את הרופא לגבי אמצעי מניעה הורמונליים, שיכולים להשאיר את רמות ההורמונים נמוכות באופן כללי ויציב יותר כל החודש, אומר ד"ר דאנקן. אפשרות נוספת היא תרופות נוגדות דיכאון, היא אומרת. הם עשויים לשמור על איזון הנוירוטרנסמיטורים שלך ועל מצב הרוח שלך יציב.

סקירה עבור