איך גילוי הרפורמר פילאטיס עזר סוף סוף לכאבי הגב שלי

תוֹכֶן

• סקירה עבור

ביום שישי קיצי טיפוסי בשנת 2019, חזרתי הביתה מיום עבודה ארוך, הלכתי עם כוח על ההליכון, אכלתי קערת פסטה במרפסת חיצונית, וחזרתי להתרווח באופן אקראי על הספה תוך כדי לחיצה על "הפרק הבא" בתור נטפליקס שלי. כל הסימנים הצביעו על התחלה רגילה של סוף השבוע, עד שניסיתי לקום. הרגשתי כאב יורה קורן מבעד לגבי ולא יכולתי לעמוד. צרחתי לארוסי דאז שנכנס בריצה לחדר להרים אותי ולהדריך אותי למיטה. הכאבים התקדמו במשך כל הלילה, והתברר שאני לא בסדר. דבר אחד הוביל לדבר אחר, ומצאתי את עצמי נישא בחלק האחורי של אמבולנס ולעלות על מיטת בית החולים בשעה 3 לפנות בוקר.

זה לקח שבועיים, הרבה תרופות נגד כאבים, וטיול לרופא אורטופדי התחילו להרגיש הקלה לאחר הלילה ההוא. הממצאים הראו שהעצמות שלי בסדר, והבעיות שלי היו שריריות. חוויתי רמה כלשהי של כאבי גב במשך רוב חיי הבוגרים, אך מעולם לא היה מצב שהשפיע עלי עמוקות כמו זה. לא יכולתי להבין כיצד אירוע דרמטי כזה יכול להיות תוצאה של פעילויות תמימות לכאורה. למרות שאורח החיים שלי נראה בריא באופן כללי, מעולם לא עקבתי אחרי שגרת אימונים יסודית או עקבית, והרמת משקולות ומתיחות היו תמיד ברשימת המשימות העתידית שלי. ידעתי שדברים חייבים להשתנות, אבל עד שהתחלתי להרגיש טוב יותר, פיתחתי גם פחד מתנועה (משהו שאני יודע עכשיו שהוא הלך הרוח הגרוע ביותר שיש כשמתמודדים עם בעיות גב).

ביליתי את החודשים הבאים להתמקד בעבודה שלי, ללכת לפיזיותרפיה ולתכנן את החתונה הקרובה שלי. כמו שעון, ימי ההרגשה הטובה נעלמו בלילה שלפני החגיגה שלנו. ידעתי מהמחקר שלי שסטרס וחרדה הם גורמים מרכזיים בבעיות הקשורות לגב, ולכן לא הפתיע שהאירוע הגדול בחיי יהיה הזמן המושלם לכאב שלי לזחול חזרה לתמונה.

עברתי את הלילה המדהים עם אדרנלין גואה, אבל הבנתי שאני צריך גישה מעשית יותר להמשך. חבר שלי הציע לי לנסות שיעורי פילאטיס רפורמי קבוצתי בשכונת ברוקלין שלנו, ובדקתי את זה בחוסר רצון. אני הרבה יותר איש אימון עשה זאת בעצמך, ממציא תירוצים פרועים בכל פעם שחבר מבקש ממני להצטרף אליה ל"שיעור כיף ", אך הרפורמטור עורר עניין מסוים. אחרי כמה שיעורים, התמכרתי. לא הייתי טוב בזה, אבל הכרכרה, המעיינות, החבלים והלולאות סקרנו אותי כמו שלא היה תרגיל קודם. זה הרגיש מאתגר, אבל לא בלתי אפשרי. המדריכים היו צוננים, מבלי להיות אינטנסיביים. ואחרי כמה פגישות, נעתי בדרכים חדשות עם פחות קושי. לבסוף, מצאתי משהו שאני אוהב שיכול לסייע גם במניעת כאבים.

ואז, המגיפה פגעה.

חזרתי לימי על הספה, רק שהפעם זה היה גם המשרד שלי, והייתי שם 24/7. העולם ננעל וחוסר פעילות הפך לנורמה. הרגשתי שהכאב חוזר, ודאגתי שכל ההתקדמות שעשיתי נמחקה.

אחרי חודשים של אותו הדבר, ביצענו שינוי מיקום בעיר הולדתי אינדיאנפוליס, ומצאתי סטודיו פרטי ודואט לפילאטיס, עידן פילאטיס, שבו ההתמקדות היא באימונים אישיים ובני זוג. שם, התחלתי את המסע שלי לסיום המחזור הזה אחת ולתמיד.

הפעם, בכדי לטפל בכאבים שלי באופן חזי, העלתי בדעתי מה קורה בחיי שהוביל אותי לנקודה זו. כמה נקודות ברורות שהייתי יכול להתייחס להן התלקחויות: ימים של חוסר תנועה, עלייה במשקל, לחץ מעולם, ופחד מהלא נודע הנוגע למגיפה עולמית חסרת תקדים.

"גורמי הסיכון המסורתיים [לכאבי גב] הם דברים כמו עישון, השמנת יתר, גיל ועבודה מאומצת. ואז יש גורמים פסיכולוגיים כמו חרדה ודיכאון. עם המגיפה, רמת הלחץ של כולם עלתה באופן דרמטי", מסביר Shashank Davé, DO, רופא פיזיקלי ושיקום בבריאות אוניברסיטת אינדיאנה. בהתחשב במה שאנשים רבים מתמודדים איתו כרגע, "זו כמעט הסערה המושלמת הזו של דברים כמו עלייה במשקל ומתח שהופכת כאבי גב לבלתי נמנעים", הוא מוסיף.

עלייה במשקל גורמת לשינוי מרכז הכובד שלך, מה שמוביל ל"חיסרון מכני "בשרירי הליבה, אומר ד"ר דווה. לידיעתך, שרירי הליבה שלך הם לא רק שרירי הבטן שלך. במקום זאת, שרירים אלה משתרעים על כמות נכסים גדולה בגופך: בחלק העליון נמצאת הסרעפת (השריר הראשוני המשמש בנשימה); בתחתית שרירי רצפת האגן; לאורך החזית והצדדים נמצאים שרירי הבטן; על הגב נמצאים שרירי המתח הארוכים והקצרים. העלייה במשקל שהוזכרה לעיל, בשילוב עם תחנות עבודה כמו למשל מיטה או שולחן האוכל, בהן אין עדיפות לארגונומיה, העמידה את גופי בדרך לא טובה.

הגורם האחרון ב"סערה המושלמת" הזו של כאב: חוסר פעילות גופנית. שרירים במנוחת מיטה מלאה יכולים לאבד 15 אחוזים מכוחם מדי שבוע, מספר שיכול להיות גבוה אף יותר כאשר מתמודדים עם "שרירי אנטי כבידה" כמו אלה בגב התחתון, אומר ד"ר דווה.בזמן שזה קורה, אנשים יכולים "לאבד שליטה סלקטיבית בשרירי הליבה", וזה המקום שבו הבעיות צצות. כאשר אתה מתחיל להתרחק מתנועה כדי להימנע מהחרפת כאבי גב, מנגנון הפידבק הרגיל בין המוח לשרירי הליבה מתחיל להיכשל, ובתורו חלקים אחרים של הגוף סופגים את הכוח או העבודה שנועדו לשרירי הליבה. . (ראה: איך לשמור על שרירים גם כשאתה לא יכול להתאמן)

הרפורמר פילאטיס משתמש במכשיר - הרפורמר - ש"מחדש את הגוף באופן אחיד", אומר ד"ר דאווה. הרפורמר הוא פלטפורמה עם שולחן מרופד, או "כרכרה", הנע קדימה ואחורה על גלגלים. הוא מחובר לקפיצים המאפשרים לך לשנות את ההתנגדות. הוא כולל גם סרגל רגליים ורצועות זרוע, המאפשרות לך לבצע אימון גוף כולל. רוב התרגילים בפילאטיס מאלצים אותך לעסוק בליבה, "המנוע המרכזי של מערכת השלד והשרירים", הוא מוסיף.

"מה שאנחנו מנסים לעשות עם פילאטיס הרפורמטור הוא להפעיל מחדש את השרירים הרדומים האלה בצורה מובנית מאוד", הוא אומר. "עם הרפורמטור והפילאטיס, יש שילוב של ריכוז, נשימה ושליטה, המספקים אתגרי פעילות גופנית, כמו גם תמיכה בפעילות גופנית." גם הרפורמטור וגם הפילאטיס מחצלת מתמקדים בחיזוק הליבה ואז מתרחבים החוצה משם. למרות שניתן לקבל את אותן היתרונות משתי צורות הפילאטיס, הרפורמר יכול להציע אפשרויות יותר ניתנות להתאמה אישית, כגון מתן רמות שונות של התנגדות, וניתן להתאים אותו כדי להתאים לחוויות מותאמות אישית. (הערה: שם הם רפורמים שאתה יכול לקנות לשימוש בבית, ואפשר אפילו להשתמש במחוונים לשחזור מהלכים ספציפיים לרפורמטרים.)

בכל אחד מהמפגשים הפרטיים (רעולי הפנים) שלי עם מרי ק. הררה, מדריכת פילאטיס מוסמכת ובעלים של עידן פילאטיס, הרגשתי שכאבי הגב נרפים לאט לאט ובתורם יכולתי לחוש כיצד הליבה שלי מתחזקת. אפילו ראיתי שרירי אב מופיעים באזורים שמעולם לא חשבתי שאפשר.

כמה מחקרים מרכזיים מצאו כי "פעילות גופנית מועילה במניעת כאבי גב, והגישות המבטיחות ביותר כוללות גמישות והתחזקות הגב", לדברי ד"ר דווה. כאשר אתה חווה כאבי גב, אתה מתמודד עם "ירידה בסיבולת הכוח וניוון השרירים (aka פירוק) ופעילות גופנית הופכת את זה", הוא אומר. על ידי מיקוד הליבה שלך, אתה מוריד את המתח משרירי הגב התחתון, הדיסקים והמפרקים. פילאטיס עוזר לבנות מחדש את הליבה ועוד: "אנחנו רוצים שהלקוחות האלה יניעו את עמוד השדרה לכל כיוון (כיפוף, כיפוף לרוחב, סיבוב והרחבה) כדי לבנות כוח בליבה, בגב, בכתפיים ובירכיים. זה מה שבדרך כלל מוביל פחות לכאבי גב וגם ליציבה טובה יותר ", מסביר הררה.

מצאתי את עצמי מצפה לטיולי שלישי ושבת שלי לסטודיו. מצב הרוח שלי התרומם, והרגשתי תחושת מטרה חדשה: נהניתי דווקא להתחזק ומהאתגר לדחוף את עצמי. "יש קשר הדוק בין כאבי גב כרוניים לדיכאון", אומר ד"ר דווה. ככל שזזתי יותר ורוחותי השתנו לטובה, הכאב שלי פחת. בעטתי גם בקינסיופוביה שלי - למושג שלא ידעתי היה שם עד שדיברתי עם ד"ר דאווה. "קינסיופוביה היא פחד מתנועה. הרבה חולי כאבי גב חרדים מתנועה מכיוון שהם אינם רוצים להחמיר את כאביהם. פעילות גופנית, במיוחד כאשר ניגשים אליהם בהדרגה, יכולה להיות אמצעי עבור המטופלים להתמודד ולשלוט על הקינסיופוביה שלהם". הוא אומר. לא הבנתי שהפחד שלי מפעילות גופנית והנטייה שלי לשכב במיטה בתקופות של כאבים דווקא מחמירים את מצבי.

למדתי גם שהזמן שלי בביצוע פעילות אירובית על ההליכון עשוי להיות אחד הגורמים לכאבים שלי מלכתחילה. בעוד פילאטיס נחשב להשפעה נמוכה בגלל תנועותיו האיטיות והיציבות, הריצה על הליכון היא השפעה גבוהה. מכיוון שלא הכנתי את גופי על ידי מתיחה, עבודה על היציבה או הרמת משקולות, תנועות ההליכון שלי, שילוב של הליכה מהירה וריצה, היו אינטנסיביות מדי עבור המקום בו הייתי באותו זמן.

"[ריצה] יכולה ליצור השפעה מפי 1.5 עד פי 3 ממשקלו של הרץ. אז זה אומר שבסופו של דבר צריך לחזק את שרירי הליבה כדי לנהל את כמות הלחץ הזו על הגוף", אומר ד"ר דאווה. תרגיל בעל השפעה נמוכה, באופן כללי, נחשב בטוח יותר עם סיכון מינימלי לפציעה.

בנוסף להתמקדות בפעילות גופנית בעלת השפעה נמוכה, ד"ר דווה ממליץ לחשוב על השרשרת הקינטית, מושג המתאר כיצד קבוצות הגוף, המפרקים והשרירים הקשורים ביניהם פועלים יחד לביצוע תנועות. "ישנם שני סוגים של תרגילי שרשרת קינטית", הוא אומר. "האחת היא שרשרת קינטית פתוחה; השנייה סגורה. תרגילי שרשרת קינטית פתוחה הם כאשר היד או הרגל פתוחים לאוויר ונחשבים בדרך כלל לא יציבים מכיוון שהאיבר עצמו אינו מחובר למשהו קבוע. ריצה היא דוגמה לכך. עם שרשרת קינטית סגורה, האיבר קבוע. זה בטוח יותר, כי זה יותר מבוקר. פילאטיס רפורמי הוא תרגיל שרשרת קינטית סגורה. רמת הסיכון יורדת בהרבה מבחינת פציעה ", הוא אומר.

ככל שהרגשתי נוח יותר על הרפורמטור, כך מצאתי את עצמי שוברת מחסומים ישנים לאיזון, גמישות וטווח תנועה, תחומים שבהם תמיד נאבקתי וכתבתי כמתקדמת מכדי להתמודד. עכשיו, אני יודע שפילאטיס הרפורמטור תמיד יהיה חלק מהמרשם המתמשך שלי לעצירת כאבים. זה הפך לבלתי ניתן למשא ומתן בחיי. כמובן שבחרתי גם בחירות באורח החיים. כאבי גב לא חולפים עם תיקון חד פעמי. עכשיו אני עובד ליד שולחן. אני משתדל לא להשתולל. אני אוכל יותר בריא ושותה יותר מים. אני גם עושה אימונים עם משקל נמוך ללא השפעה בבית. אני נחוש לשמור על כאבי הגב שלי - ומציאת אימון שאני אוהב בתהליך הוא רק בונוס נוסף.

סקירה עבור