תוכנית למניעת הישנות: טכניקות שיעזרו לך להישאר על המסלול

תוֹכֶן

• 1. הכירו בשלבי ההישנות
• 2. דע את הטריגרים שלך
• 3. זכור את הסיבות שלך להפסיק
• 4. בקש עזרה
• 5. דאג לעצמך
• 6. נהל תסמיני גמילה
• 7. הסיח את דעתך
• 8. התקשר לחבר
• 9. תגמלו את עצמכם
• 10. עקוב אחר מודל
• להסיר

מהי הישנות?

החלמה מהתמכרות לסמים או אלכוהול אינה תהליך מהיר. לוקח זמן להתגבר על תלות, להתמודד עם תסמיני גמילה ולהתגבר על הדחף להשתמש.

הישנות פירושה לחזור לשימוש לאחר שהתנזרתם זמן מה. זה איום קיים תמיד כשאתה מנסה להתאושש. המכון הלאומי לשימוש בסמים מעריך כי 40 עד 60 אחוז מהאנשים שהיו מכורים פעם לסמים יחזרו בסופו של דבר.

להיות מודע לשלבי ההישנות ויש תוכנית להתמודד איתם יכול לעזור למנוע ממך להשתמש שוב. בצע את 10 הטכניקות הבאות כדי לעזור לך לעקוב אחר ההתאוששות שלך.

1. הכירו בשלבי ההישנות

הישנות מתרחשת בשלושה שלבים: רגשית, נפשית ופיזית. התהליך יכול להתחיל שבועות או חודשים לפני שתתחיל לשתות או להשתמש בסמים שוב.

אתה נמצא בסיכון להישנות במהלך כל אחד משלושת השלבים הבאים:

• הישנות רגשית. במהלך שלב זה אינך חושב להשתמש, אך המחשבות וההתנהגויות שלך מגדירות אותך להישנות. אתה מבודד את עצמך ושומר על בקבוקי הרגשות שלך. אתה מרגיש חרד וכועס. אתה לא אוכל או ישן טוב.
• הישנות נפשית. בשלב זה אתה במלחמה עם עצמך. חלק מכם רוצה להשתמש, וחלק מכם לא. אתה חושב על האנשים והמקומות הקשורים לשימוש והתקופות הטובות שעברת כששתית או השתמשת בסמים. אתה זוכר רק את הטוב מאותם זמנים, לא את הרע. אתה מתחיל להתמקח עם עצמך ולתכנן להשתמש שוב.
• הישנות פיזית. זה השלב שבו אתה באמת מתחיל להשתמש שוב. זה מתחיל בהפסקה אחת - המשקה או הגלולה הראשונה - ומוביל חזרה לשימוש קבוע.

2. דע את הטריגרים שלך

אנשים, מקומות ומצבים מסוימים יכולים להסיע אותך לשתות או להשתמש שוב בסמים. היו מודעים לטריגרים שלכם כדי שתוכלו להימנע מהם.

להלן כמה מפעילי ההישנות הנפוצים ביותר:

• תסמיני גמילה
• מערכות יחסים גרועות
• אנשים שמאפשרים לך
• אספקת סמים (צינורות וכו ') ודברים אחרים שמזכירים לכם להשתמש
• מקומות בהם היית שותה או משתמש בסמים
• בְּדִידוּת
• לחץ
• טיפול עצמי לקוי כמו לא לאכול, לישון או לנהל לחץ טוב

3. זכור את הסיבות שלך להפסיק

כאשר הדחף להשתמש מכה, הזכיר לעצמך מדוע התחלת מלכתחילה בדרך להחלמה. חשוב על איך אתה מרגיש חסר שליטה או חולה בעת השימוש. זכרו את הדברים המביכים שעשיתם או את האנשים שאולי פגעתם בהם.

התמקד בכמה טובים יהיו חייך לאחר שתפסיק להשתמש בסמים או באלכוהול לתמיד. חשוב על מה מניע אותך להפסיק, כמו לבנות מחדש מערכות יחסים פגועות, לשמור על עבודה או להיות בריא שוב.

4. בקש עזרה

אל תנסה להתאושש לבד. קבלת תמיכה תקל על התהליך.

לרופא או למרכז לטיפול בהתמכרויות יש טיפולים לשליטה על תסמיני הגמילה. מטפל או יועץ יכול ללמד אותך מיומנויות התמודדות להתמודד עם המחשבות או התשוקה השליליים שעשויים לגרום לך להשתמש שוב. המשפחה והחברים שלך יכולים להציע אוזן ידידותית כשאתה מרגיש נמוך.

קבוצות תמיכה ותוכניות בת 12 שלבים כמו אלכוהוליסטים אנונימיים (AA) ו- Narcotics Anonymous (NA) יכולים גם לעזור מאוד במניעת הישנות.

5. דאג לעצמך

אנשים משתמשים באלכוהול וסמים כדי להרגיש טוב ולהירגע. חפש דרכים בריאות יותר לתגמל את עצמך.

היכנס לשגרת טיפול עצמי. נסו לישון לפחות שבע עד תשע שעות בלילה. לאכול תזונה מאוזנת עם הרבה פירות וירקות טריים, חלבון רזה ודגנים מלאים. והתעמל כל יום. מעקב אחר הרגלים בריאים אלו יעזור לך להרגיש טוב יותר ושולט יותר בחייך.

להירגע ולקחת זמן לעשות דברים שעושים אותך מאושר הוא חלק חשוב נוסף בטיפול העצמי. המשך לעשות את הדברים שאתה הכי אוהב. להיות נחמד לעצמך. הודה כי התאוששות היא תהליך קשה ואתה עושה כמיטב יכולתך.

6. נהל תסמיני גמילה

תסמיני גמילה כמו בחילות, רעידות והזעה יכולים להיות כה קשים עד שרוצים להשתמש בסמים שוב רק כדי להפסיק אותם. לשם נכנס צוות ההחלמה שלך. תרופות יכולות לעזור לך לנהל תסמיני גמילה לפני שהם גורמים להישנות.

7. הסיח את דעתך

זה טבעי שהמחשבות שלך יעבורו לשימוש בסמים או באלכוהול. הרחיק אותו בעדינות על ידי התמקדות בעיסוקים בריאים יותר.

צאו בריצה החוצה, טיילו עם כלבכם, או צאו לארוחת ערב עם חברים. לחלופין, הישארו וצפו באחד הסרטים האהובים עליכם.

רוב התשוקות נמשכות זמן קצר בלבד.אם אתה יכול להחזיק מעמד 15 עד 30 דקות, אתה יכול להתגבר על זה.

8. התקשר לחבר

דאגו למישהו להתקשר לרגעים חלשים בהם אתם עלולים להחליק שוב להרגלים הישנים שלכם. חבר טוב יכול לדבר איתך ולהזכיר לך את כל הדברים הנפלאים בחייך שכדאי להגן עליהם על ידי הימנעות מסמים ואלכוהול.

9. תגמלו את עצמכם

ההחלמה אינה קלה. תן לעצמך קרדיט על כל רווח קטן שאתה מרוויח - שבוע מפוכח, חודש חופש מסמים וכו '. על כל מטרה שתשיג, תן לעצמך פרס כמניע להמשיך להתקדם. למשל, הזמינו לעצמכם עיסוי מרגיע או קנו לעצמכם משהו ששמתם עליו.

10. עקוב אחר מודל

אם אינך בטוח כיצד לעבור את תהליך ההחלמה, עקוב אחר אחד מהמודלים הקיימים למניעת הישנות. למומחה לשימוש בסמים ובריאות הנפש טרי גורסקי יש תוכנית למניעת הישנות בת תשעה שלבים שיכולה לעזור לך לזהות ולנהל סימני אזהרה להישנות. פסיכולוג קליני ומומחה להתמכרות, G. Alan Marlatt, PhD, פיתח גישה המשתמשת בבחירות נפשיות, התנהגותיות ואורח חיים כדי למנוע הישנות.

להסיר

החלמה מהתמכרות לסמים ואלכוהול יכולה להיות תהליך ארוך ומאתגר. הסיכויים להישנות חוזרים גבוהים.

חשוב להיות מודעים לשלושת שלבי ההישנות: רגשי, נפשי ופיזי. היזהר מסימנים שאתה עומד להתחיל להשתמש בהם שוב.

קבל עזרה מקצועית, ודאג לעצמך במהלך ההתאוששות שלך. ככל שאתה מחויב יותר לתהליך, כך גדל הסיכוי שתצליח.