הגבירו את פוטנציאל שריפת הקלוריות שלכם

תוֹכֶן

• מעגל א
• מעגל ב
• סקירה עבור

פיצוץ על כל הגוף (20 דקות)

שגרת פיסול זו בעצימות גבוהה עוזרת לך לקבל את הדחיפה הקבועה בחילוף החומרים על ידי בניית שרירים, אך היא גם שומרת על צריבת הקלוריות שלך בזמן אמת על גבוה כך שתקבל את הטוב משני העולמות. האימון עוצב על ידי אריקה מילר, מאמנת אישית באטלנטה, ג'ורג'יה, ופוגע בכל השרירים העיקריים שלך בקליפ מהיר-תנוח רק 20 שניות בין הסטים. איך לעשות את זה

תזדקק לכדור תרופה של 6 קילו ומדרגות. התחממו במשך 5 דקות על ידי הליכה למעלה ולמטה במדרגות, ולאחר מכן בצעו מעגל A פעמיים ואחריו שני סטים של מעגל B. נח 20 שניות בין תרגיל ו-60 שניות בין מעגל. להתקרר בהליכה של 5 דקות.

מעגל א

נפילה בכדור משולש

(מהלך בן שלושה חלקים)

עובד רגליים, תחת, שרירי בטן

בצע את שלושת המהלכים הבאים גב אל גב:

1. זריקות הליכה עם טוויסט:

החזק כדור תרופה כששתי הידיים לפניך בגובה החזה. התכווץ קדימה עם רגל שמאל, וודא שברך שמאל נשארת מעל הקרסול השמאלי. שמור על גב ישר, סובב את פלג הגוף העליון והורד את הכדור אל החלק החיצוני של הירך השמאלית [מוצג למעלה]. התרומם כדי לחזור כדי להתחיל ולזרוק קדימה עם רגל ימין והורד את הכדור לצד ימין. בצע 2 זריקות על כל רגל.

2. דופק נשיאה:

החזק את כדור התרופה מעליו בשתי ידיים, ידיים ישרות והתנדנד קדימה עם רגל שמאל כך שירך שמאל מקבילה לרצפה [מוצג להלן]. עלה והוריד שוב (אל תצעד אחורה כדי להתחיל). בצע 4 פולסים, ואז החלף רגליים וחזור.

3. מטפסי הרים:

היכנס למצב קרש, פרקי כף היד מיושרים מתחת לכתפיים (או הניחי ידיים על כדור התרופה). הביאו את ברך ימין לכיוון זרוע ימין [שמוצג למטה], ואז, בתנועה חלקה, קפצו את ברך שמאל למעלה ורגל ימין לאחור כדי להשלים חזקה אחת. בצע 4 חזרות.

חזור על רצף זה 6 פעמים ללא הפסקה להשלמת סט אחד, מנוחה למשך 20 שניות ולאחר מכן המשך ל- Shuffle and squat.

4. מערבבים ומכופפים

עובד רגליים וישבן

עמדו בעמדה אתלטית כשרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד (או בכל מקום בו אתם מרגישים הכי מאוזנים), ברכיים כפופות, פלג גוף עליון בזווית קדימה, וזרועות רופפות בצדדים שלכם או לפניכם. ערבב ימינה לאורך 30 רגל [A - מוצג למטה משמאל], ואז חזרה לעמדת ההתחלה שלך. עמדו ברגליים ברוחב הירכיים בנפרד והרכבו עד שהירכיים מקבילות לרצפה. הנח את הידיים על המותניים, קפוץ למעלה [B - מוצג למטה מימין], נוחת ברכות וחזור לכריעה. בצע 5 קפיצות.

חזור על כל המהלך 6 פעמים מבלי לנוח כדי להשלים סט אחד, נח 20 שניות, ולאחר מכן המשך ל-Squat-thrust ו-push-up.

5. סקוואט-דחף ודחיפה למעלה

עובד תחת, בטן וחזה

עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד, התכופפו והניחו את הידיים על הרצפה ישירות מול כפות הרגליים. קפוץ רגליים אחורה למיקום הקרש, בצע שכיבה למעלה [מוצג להלן]; הורד על הברכיים במידת הצורך. קפצו את כפות הרגליים בחזרה אל הידיים ועמדו כדי להשלים חזרה אחת. בצע 10 חזרות.

6. הרמת קרש

עובד שרירי הבטן, הגב התחתון והידיים

התמקם על הרצפה על הידיים (ישירות מתחת לכתפיים) והבהונות. כיווץ את שרירי הבטן שלך כך שהגוף שלך יהיה חזק ומיושר מהראש ועד העקבים. שמור על רגל ימין ישרה, הרם אותה מהרצפה כמה סנטימטרים [מוצג למטה]. הורד את הרגל התחתונה כדי להקיש את אצבעות הרגליים על הרצפה, הרם שוב וחזור.בצע 10 הרמות ואז החלף רגליים כדי להשלים את הסט.

מעגל ב

1. סקוואטים

עובד רגליים וישבן

בעמידה מול גרם מדרגות, הנח את רגל שמאל על המדרגה הראשונה או השנייה כך שהברך השמאלית כפופה ב-90 מעלות. עלה על המדרגה, ואז כופף את ברך שמאל וגע ברגל ימין למטה על הרצפה בקצרה, יישר שוב את רגל שמאל וחזור. בצע 25 חזרות ולאחר מכן החלף צד להשלמת הסט.

2. ריצות מדרגות

עובד רגליים וישבן

רץ מעלה ויורד במדרגות עד שתטפס (וירד) בסך הכל 50 מדרגות. 3. רגליים מהירות

עובד רגליים, וישבן

רק בעזרת המדרגות הראשונות, צעד עם רגל ימין, למעלה עם שמאל, מטה עם ימין ומטה עם שמאל במהירות האפשרית. בצע 15 חזרות (למעלה, למעלה, למטה, למטה הוא 1 חזרות). (החלף רגל עופרת בכל פעם שאתה עובר במעגל.)

4. לקפוץ ולדחוף

עובד על הרגליים, הישבן, החזה והבטן

עומדים מול המדרגות, קופצים למעלה ונוחתים ברכות כששתי הרגליים על המדרגה הראשונה. קפוץ חזרה למטה, ואז הנח את הידיים ברוחב הכתפיים בצעד הראשון או השני, הקפיץ את כפות הרגליים לאחור כדי להגיע למצב קרש, ובצע שכיבה. קפוץ חזרה לעמידה וחזור על הרצף 10 פעמים.הכפלה (45 דקות)

עד עכשיו, בטח הבנתם שפשוט להתרחק במכשיר אירובי אולי לא יביא את שריפת הקלוריות הגבוהה ביותר במהלך או אחרי הפגישה שלך, אבל זה לא אומר שפעילות גופנית לא תניע את חילוף החומרים שלך. המפתח הוא האינטנסיביות, אומר דייוויד מקגרי, מנהל הכושר של מרכז קופר אירובי בקרייג ראנץ 'במקיני, טקסס, שיצר את השגרה הזו. התוכנית שלו דורשת שתקפיד על מאמץ גבוה (RPE 7) למשך 15 דקות, תתאושש ותחזור עליה. מספר מחקרים הראו שהמאמץ הזה הוא רמה קשה, אך לא כל כך קשה עד שאינך יכול לשמור עליו במשך 15 או 20 דקות - יכול להגביר באופן משמעותי את הצריבה שלך. עוד דרך בטוחה להגביר את העניינים: חלוקת מפגשים בעצימות גבוהה לחתיכות-שתי מרווחים של 15 דקות, כל אחת נעשית בשעות שונות של היום, במקום אימון אחד של 30 דקות בלבד-כך עולה ממחקר באוניברסיטת קנזס.איך לעשות את זה

השתמש באופניים בהליכון, באליפטיקה או באופניים קבוצתיים. להקל על המרווחים של 15 דקות: עד תום 2 דקות, אתה אמור להיות ברמה שתוכל לעמוד בה עוד 13. אם אינך יכול לשמור על RPE 7 במשך 15 דקות מלאות, כוון ל -10 ואז הגדל את הזמן שלך בדקה בכל שבוע. 0-5: 00 התחמם כך שאתה נמצא ב- RPE 5 על ידי דקה 5

5:00-20:00 דחפו את העוצמה ל-RPE 7

20:00-25:00 התאוששות ב-RPE 5

25: 00-40: 00 העלה שוב את העוצמה ל- RPE 7

40:00-45:00 להתקרר

סקירה עבור