האם הסיכונים של HIIT עולים על היתרונות?

תוֹכֶן

• חימום או הכנה לא מספקים
• תכנות והדרכה גרועים
• טופס לא תקין
• לא לתת עדיפות לשחזור
• TL; ד"ר
• אם אתה מתאמן בבית:
• אם אתה מתאמן בשיעור:
• סקירה עבור

מדי שנה, הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט (ASCM) סוקר אנשי מקצוע בתחום הכושר כדי לברר מה הם חושבים הבא בעולם האימונים. השנה, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) תפס את המקום הראשון ברשימת מגמות האימון העיקריות לשנת 2018. אלה היו די חדשות לאף אחד, מכיוון ש- HIIT מדורגת קרוב לראש הרשימה מאז 2014. עדיין העובדה שזה סוף סוף לוקח את החריץ העליון פירושה שזה כנראה כאן כדי להישאר. (Yay camp camp!)

ישנן סיבות רבות לכך ש- HIIT הפך לאימון הפופולרי ביותר באמריקה. הוכח כי הוא מאט את ההזדקנות ברמה התאית. הוא שורף המון קלוריות ומגביר את חילוף החומרים שלך. זה גם סופר יעיל. מחקרים הראו שאתה יכול לעשות התקדמות קרדיווסקולרית מהירה יותר עם אימונים קצרים ואינטנסיביים יותר מאשר עם אימונים ארוכים ופחות אינטנסיביים. בנוסף, אתה יכול לעשות את זה בנוחות של הבית שלך עם מעט ציוד ללא צורך. יש רק חיסרון אחד חשוב למגמה ש- ACSM הקפידה להדגיש בהודעה לעיתונות על הרשימה: HIIT נושא סיכון מוגבר לפציעה בהשוואה לאימונים בעצימות נמוכה יותר.

זה עניין די גדול, בעיקר מכיוון שככל שמגמות התרגיל גדלות, אנשים בהכרח מנסים אותם. ו הרבה של אנשים עושים HIIT בבית. "למרות שכמה היבטים של HIIT קיימים כבר זמן רב, הופעתו לשגרת פעילות גופנית מיינסטרים היא עדיין חדשה", מסביר אהרון האקט, D.P.T., דוקטור לפיזיותרפיה ויועץ בריאות ארגוני. "תמיד יש זהירות עם טרנדים חדשים."

הסיבה לכך היא שהזמן שבו מתאמנים נוטים להיפגע הוא כאשר הם מנסים משהו חדש, במיוחד אם הם חדשים יותר לפעילות גופנית באופן כללי. אבל חשוב לציין שרוב החששות מפני פציעה קשורים לאנשים "לא מאומנים", כלומר מתחילים בפעילות גופנית. "נראה שהפחדים העיקריים שהביעו פיזיותרפיסטים אחרים ואנשי מקצוע בתחום הכושר הספציפיים ל-HIIT לאחרונה מתמקדים באנשים עם ניסיון מועט או ללא ניסיון בפעילות גופנית או אימונים שפשוט קופצים לזה מבלי להיות מוכנים", אומר האקט.

אבל האם באמת יש יותר פציעות מ- HIIT מאשר סוגים אחרים של אימונים? לורה מירנדה, D.P.T., רופאת פיזיותרפיה ומאמנת, אומרת שהיא בהחלט ראתה עלייה בפציעות הקשורות ל- HIIT בשנים האחרונות. כמובן, חשוב להכיר בכך שרוב פציעות הספורט אינן נובעות רק אחד דבר, אלא הצטברות של שילוב של גורמים לאורך זמן, לדברי מירנדה.

הנה, ארבעה מהגורמים העיקריים שמומחים אומרים שכדאי להיזהר מהם כשמדובר ב-HIIT:

חימום או הכנה לא מספקים

רוב האנשים יושבים ליד שולחן העבודה במשך שמונה עד עשר שעות ביום ופונים לחדר הכושר לפני או אחרי העבודה. קפיצה ישר לאימון אינטנסיבי - ללא חימום הולם הכולל הפעלה של קבוצות השרירים שמתנגדות ל"תנוחת הכיסא" שאנו כל כך רגילים אליה - יכולה להכשיר את המתאמנים לפציעות, אומרת מירנדה. מכיוון ש- HIIT כל כך נוח ופופולרי, אנשים לרוב רוצים לנסות את זה כשהם חדשים (או רק חוזרים) להתעמל. "אנשים לא מאומנים שרק חוזרים לכושר צריכים להתאקלם תחילה לרמת הבסיס של אימוני אירובי ואימוני כוח לפני קפיצה ל-HIIT", אומרת מירנדה. "אי ביצוע זה יכול להגביר את הסיכוי לפציעה".

תכנות והדרכה גרועים

למרבה הצער, לא כל המאמנים והמאמנים נוצרו שווים. "חלק עיקרי מהדאגה הזו הוא השונות בחינוך ובהכשרה של מאמנים אישיים ומאמנים שמובילים את האימונים האלה", אומר האקט. "בתוך סוף שבוע, יכולתי לקחת קורס ולהיות מאמן 'מוסמך'". כמובן, יש הרבה מאמנים מדהימים ומוסמכים שם בחוץ, אבל אחד החסרונות של חוסר רקע מוצק בכושר הוא תכנון בטעות אימונים (המכונה "תכנות") בצורה שעלולה להוביל לפציעה. "HIIT מסווג לפי מרווחים כמעט מקסימליים, מעורבים עם מרווחים בעצימות נמוכה יותר", מציינת מירנדה. טעות בתכנות היא לא להשאיר מספיק זמן למנוחה במהלך האימון, מה שעלול לגרום לפגיעות גבוהה יותר, או להתמקד יותר מדי בקבוצות השרירים הראשוניות מבלי לשים לב לשרירים הקטנים יותר שמייצבים אותך.

טופס לא תקין

"זו האם מכל הסיבות לכך שאנשים נפצעים", אומרת מירנדה, וזה נכון במיוחד לגבי מתאמנים חדשים יותר. "חסרי הניסיון לא יתמקדו קודם בצורה ובטכניקה נכונה, דבר שיוביל לפציעות שניתן היה למנוע", מסביר האקט. יתרה מכך, בעוד שבעיות צורה יכולות לקרות בכל סוג של אימון, האופי של HIIT הופך את זה לסביר יותר. "אימוני ה-HIIT החדשים האלה מתמקדים לעתים קרובות במהירות ובמספרים, מה שמרחיק את הדגש מלעשות משהו כמו שצריך קודם."

מתאמנים מנוסים יותר אינם חסינים מפני דאגה זו, בעיקר בגלל האופן שבו אימוני HIIT בנויים. "אימוני HIIT מסוימים בדרך כלל אינם מציעים רגרסיה של התרגיל או דפוס התנועה לאחר שצורת המשתתף נשברת", אומרת מירנדה. במילים אחרות, אין אפשרויות מסופקות מתי הגוף שלך מתחיל להתעייף אבל האימון מחייב אותך להמשיך לזוז. "לאחר מכן האדם נאלץ להמשיך עם אותו עומס או תרגיל, ולסלק את שאר החזרות בצורה מרושלת במצב עייף במיוחד זה, ובכך להגדיר את הבמה לפציעה." (אל תפחד, אנחנו מכוסים אותך רַק כי: נסה את השינויים האלה כשאתה עייף AF בשיעור HIIT שלך)

לא לתת עדיפות לשחזור

זה יכול להיות מפתה להגיע לחוג מחנות האתחול שלך חמש פעמים בשבוע. אבל אם השיעור שאתה לוקח הוא באמת אימון HIIT, זה לא מאפשר כמעט מספיק זמן לנוח ולהתאושש. לאנה טיטוס, מדריכה ראשית ב Burn 60-אולפן ייעודי ל- HIIT-ממליצה לסטודנטים להתאמן שם שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. מקסימום. זה בגלל שהסיכון באימון יתר הוא אמיתי. כדי להפיק תועלת מהאימונים שלך, אתה צריך גם להשקיע זמן בפעילויות משקמות. מירנדה מציעה יוגה, גלגול קצף וגמישות, יחד עם תשומת לב לאיכות התזונה והשינה שלך.

TL; ד"ר

אז מאיפה כל זה משאיר אותנו? בעיקרון, זה לא רַק סוג האימון שתורם לפציעה, אלא "הסערה המושלמת" של גורמים שגורמת לגוף של אדם להתמסר. למרות שסבירות גבוהה יותר לפציעה כאשר אתה עושה HIIT מאשר כאשר אתה רץ לאט על הליכון, זה לא לגמרי נובע משיטת האימון עצמה. זה קשור למידת ההכנה של אנשים ל- HIIT ואיכות ההדרכה שהם מקבלים.

למרות הסיכונים, עדיין קיימים * כל כך הרבה * יתרונות לאימון בעצימות גבוהה, ומחקרים אף מראים כי פעילות גופנית מהנה יותר כאשר היא קשה יותר.

עם זאת בחשבון, כך תוכל להישאר בטוח במהלך אימוני HIIT, במיוחד אם אתה חדש בהם.

אם אתה מתאמן בבית:

אחד הדברים הטובים ביותר ב- HIIT הוא שאתה לא צריך להיות בחדר כושר כדי לעשות זאת. אבל מומחים מזהירים שאם לא ניסית מהלך קודם, עליך לעבור עליו קודם עם מאמן או מדריך. הרבה אנשים עושים אפילו מהלכים בסיסיים כמו שכיבות סמיכה וקפיצות לא בסדר, אומר האקט. "הטופס חשוב עוד יותר כשאתה מוסיף ציוד." זה אומר שאם אתה משלב משקולות, משקולות, קטלבל או כל סוג אחר של משקולות באימונים בבית שלך, כדאי לבדוק תחילה את הטופס אצל מומחה.

אם אתה מתאמן בשיעור:

כאן, יש לך יתרון של מורה או מאמן שבאופן אידיאלי יפקח עליך. טיטוס מדגיש את החשיבות של חיפוש מאמן או מדריך מנוסה ויכול לוודא שאתה עושה את המהלכים בצורה נכונה. ואם אתה חדש ב-HIIT, "תמיד תודיע למדריכה כדי שהיא תוכל לפקוח עין על הטופס שלך", היא אומרת.

ובכל זאת, חשוב ללכת עם הבטן שלך אם משהו לא מרגיש בסדר. "זכור להקשיב לגוף שלך וללכת בכל מהירות ובעוצמה שנוחים לך", אומרת מירנדה. "קל להיתפס להתרגשות ולאופי התחרותי של שיעורים מסוג זה, אבל אל תהיה גיבור. אין נציג/זמן/יחסי ציבור ששווה להיפצע. אחרי הכל, אֶפֶס אימון יכול לקרות אם אתה פצוע ויוצא מהצד ".

סקירה עבור