13 ירקות השורש הבריאים ביותר

תוֹכֶן

• 1. בצל
• 2. בטטות
• 3. לפת
• 4. ג'ינג'ר
• 5. סלק
• 6. שום
• 7. צנוניות
• 8. שומר
• 9. גזר
• 10. סלריאק
• 11. כורכום
• 12. תפוחי אדמה
• 13. רוטבגה
• בשורה התחתונה
• הכנת ארוחות: ארוחת בוקר יומית עם חשיש בטטה

ירקות שורש נהנים זה מכבר כחלק טעים בתזונה בריאה.

מוגדר כצמח מאכל הגדל מתחת לאדמה, תפוחי אדמה, גזר ובצל הם כמה דוגמאות נפוצות שהכי מכירים.

עם זאת, ישנם סוגים רבים אחרים - לכל אחד מהם סט מובהק של חומרים מזינים ויתרונות בריאותיים.

להלן 13 ירקות השורש הבריאים ביותר להוסיף לתזונה.

1. בצל

בצל הם ירקות שורש פופולריים, המשמשים כמרכיב בסיסי במטבחים רבים.

הם עשירים בסיבים, ויטמין C ונוגדי חמצון (1).

נוגדי חמצון הם תרכובות שיכולות להגן על התאים שלך מפני נזק חמצוני ולעזור במניעת מחלות (,).

מחקרים מראים כי אכילת בצל עשויה להיות קשורה למגוון רחב של יתרונות בריאותיים.

לדוגמא, מחקר אחד מצא כי אכילה של 100 גרם בצל גולמי ליום הפחיתה משמעותית את רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת ().

יתרה מכך, מחקרים אחרים הבחינו כי בצל עשוי להחזיק בתכונות חזקות נגד סרטן, כאשר מחקרי תצפית מקשרים בין צריכה גבוהה יותר של ירק שורש זה לבין סיכון נמוך יותר לסוגים נפוצים של סרטן (,).

בצל עובד היטב במגוון ארוחות וניתן להוסיף אותו בקלות לסלטים, מרקים, ביצים מקושקשות, קדירות, מנות אורז או פסטה ורבים אחרים.

סיכום בצל עשיר בנוגדי חמצון ועשוי לסייע בהפחתת רמת הסוכר בדם
רמות והסיכון לסרטן מסוים.

2. בטטות

בטטות הן ירקות שורש תוססים וטעימים שמזינים מאוד וריבים עם יתרונות בריאותיים.

הם עשירים בסיבים, ויטמין C, מנגן וויטמין A ומקור טוב למספר נוגדי חמצון - כולל בטא קרוטן, חומצה כלורוגנית ואנתוציאנינים (7, 8,).

סקירה של שלושה מחקרים הראתה כי אכילת 4 גרם של תמצית בטטה לבנה בכל יום במשך 12 שבועות שיפרה את השליטה על רמת הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת ().

בשל תכולת ויטמין A שלהם, ישנם מחקרים המראים כי ירק שורש זה עשוי גם לשפר את תפקוד המערכת החיסונית, להגן מפני אובדן ראייה ולתמוך בבריאות העור (,,).

ניתן לאפות בטטות, להרתיח, לצלות או להקפיץ אותן וליהנות מהן כתוספת טעימה או להוסיף לכל דבר, החל מכריכים ועד סלטים וכלה בקערות ארוחת הבוקר.

סיכום בטטות עשויות לסייע בשיפור בקרת הסוכר בדם
עשיר בוויטמין A, שעשוי לשמר את הראייה ולשפר את החסינות והעור
בְּרִיאוּת.

3. לפת

לפת הוא ירק שורש טעים ומטופח כבר מאות שנים.

יש להם פרופיל תזונתי מרשים, מהווים מקור נהדר לויטמין C, סיבים, מנגן ואשלגן (14).

הוספת ויטמין C לתזונה שלך יכולה לסייע בהגברת החסינות שלך, כאשר מחקר אחד ציין כי מספיק ויטמין זה יכול לעזור להפחית את הסימפטומים ולקצר את חומרת זיהומים בדרכי הנשימה, כגון הצטננות ().

בנוסף, מחקרים מראים כי צריכת ירקות מצליבים יותר, כמו לפת, עשויה להיות קשורה לסיכון נמוך יותר לסרטן הקיבה, השד, המעי הגס והריאות (,,,).

ניתן להחליף לפת כמעט לכל מתכון במקום תפוחי אדמה. נסו להכין צ'יפס לפת, סלט כרוב, מוקפץ או סלט.

סיכום לפת יש ויטמין C שמגביר את המערכת החיסונית ונחשב לא
שורש כמו גם ירקות מצליבים. אכילה של זה עשויה להיות קשורה לנמוכה
סיכון לסוגים מסוימים של סרטן.

4. ג'ינג'ר

ג'ינג'ר הוא צמח פורח מסין שקשור קשר הדוק לירקות שורש אחרים כמו כורכום.

הוא עמוס בנוגדי חמצון, כולל תרכובת ספציפית הנקראת ג'ינג'רול, אשר נקשרה לרשימה ארוכה של יתרונות בריאותיים ().

מחקר אחד בקרב 1,278 נשים בהריון מצא כי ג'ינג'ר יעיל להפחתת בחילות ובחילות בוקר ().

זה עשוי גם להפחית כאב ודלקת, כאשר מחקרים אחרים הראו כי תמצית ג'ינג'ר עשויה לעזור להקל על כאבי מחזור ולהפחית את הסימפטומים אצל אנשים עם דלקת מפרקים ניוונית (,,).

ג'ינג'ר מהווה תוספת נהדרת לתה, מרקים, שייקים ותבשילים ויכול להביא זינג זריז כמעט לכל מנה.

סיכום ג'ינג'ר עשיר בנוגדי חמצון ויכול לעזור להפחית בחילות ו
להפחית כאב ודלקת.

5. סלק

סלק הוא אחד מירקות השורש המזינים ביותר שיש, וארוז כמות טובה של סיבים, חומצה פולית ומנגן בכל מנה (25).

הם גם עשירים בחנקות, שהן תרכובות צמחיות מועילות שיכולות לעזור להרחיב את כלי הדם שלך, ולהפחית את לחץ הדם ולשפר את בריאות הלב ().

מחקרים מראים גם כי אכילת סלק עשויה לשפר את ביצועי הפעילות הגופנית ולהגדיל את זרימת הדם למוחכם (,,).

בנוסף, מחקרים בבעלי חיים מצאו כי תמצית סלק עשויה להיות בעלת תכונות אנטי סרטניות ועלולה להאט את צמיחתם והתפשטותם של תאים סרטניים (,).

כדי לנצל את היתרונות הבריאותיים הייחודיים של סלק, נסו לצלות, לסחוט, לכבוש, להרתיח או לאדות את ירק השורש הטעים הזה.

סיכום סלק מהווה מקור טוב לחנקות ועשוי לשפר את הפעילות הגופנית
ביצועים, להגביר את זרימת הדם ולהקטין את הצמיחה של תאים סרטניים -
על פי מחקרים בבני אדם ובעלי חיים.

6. שום

שום הוא ירק שורש השייך ל חַסִית סוג וקשור קשר הדוק לבצל, כרישה, עירית ושאלוט.

כל מנת שום מתהדרת בכמות טובה של כמה חומרים מזינים חשובים, כולל מנגן, ויטמין B6 וויטמין C (32).

בנוסף, הוא ידוע בסגולותיו הרפואיות, המיוחסות בעיקר לתרכובת אליצין, המשתחררת כאשר שיני שום נמעכות, נלקחות או נחתכות ().

מחקרים מצאו כי שום יכול לקדם את בריאות הלב על ידי הורדת לחץ הדם ורמות הכולסטרול הכללי והטריגליצרידים (,,).

זה עשוי גם להגביר את תפקוד המערכת החיסונית, מכיוון שמחקרים מראים שזה יכול להפחית את חומרת הסימפטום ולעזור במניעת זיהומים, כגון הצטננות (,).

החשוב מכל, השום הוא תכליתי ביותר וניתן להשתמש בו להגברת הטעם של מרקים, רטבים, תוספות ומנות עיקריות אהובים עליכם.

סיכום לשום סגולות רפואיות חזקות עקב התרכובת
אליצין. זה עשוי לעזור בשיפור החסינות שלך, בהפחתת לחץ הדם ובירידה
רמות כולסטרול וטריגליצרידים.

7. צנוניות

צנוניות אולי קטנות, אך הן מצליחות לארוז אגרוף בכל הנוגע לתזונה.

הם דלים בפחמימות ובקלוריות אך מכילים כמות טובה של סיבים וויטמין C (39).

לצנוניות יש גם תכונות אנטי פטרייתיות והן היו יעילות כנגד מספר סוגים של פטריות במחקרים במבחנה ובבעלי חיים (,).

לא זו בלבד, אלא שמחקר עכברוש אחד מצא כי עלי צמח הצנון עשויים להגן מפני כיבים בקיבה ().

צנוניות נהדרות להביא מעט קראנץ 'לארוחות או לחטיפים. נסו להוסיף פרוסות למלאחים, כריכים, סלטים או טאקו בכדי לתת למנה שלכם שדרוג מזין וטעים.

סיכום צנוניות מכילות כמות טובה של סיבים וויטמין C. הם עשויים
יש להם גם תכונות נגד פטריות ויכולים להגן מפני כיבים בקיבה,
על פי מחקרים בבעלי חיים ובמבחנה.

8. שומר

השומר, שידוע בטעמו דמוי ליקריץ, הוא זן צמחים פורחים שקשורים קשר הדוק לגזר.

בנוסף לאספקת מעט מאוד קלוריות למנה, שומר מכיל סיבים, ויטמין C, אשלגן ומנגן (43).

הוא מכיל גם את תרכובת האנתול, המעניקה לשומר את הטעם, את הארומה ואת מגוון היתרונות הבריאותיים.

מחקר אחד בחולדות הראה כי אנתול הצליח לשנות חלק מהאנזימים המעורבים בחילוף החומרים של פחמימות בכדי לסייע בהפחתת רמות הסוכר בדם ().

יתרה מכך, מחקרים במבחנות צפו כי לאנתול יש תכונות מיקרוביאליות ועשויות לעכב את צמיחת החיידקים (,).

ניתן ליהנות מהשומר טרי, קלוי או מוקפץ, כמו גם לערבב אותו לסלטים, מרקים, רטבים ומנות פסטה.

סיכום שומר מכיל את התרכובת אנתול, אשר הוכח כי
להפחית את רמת הסוכר בדם ולחסום את צמיחת החיידקים במבחנה ובבעלי חיים
לימודים.

9. גזר

כאחד מירקות השורש הידועים ביותר, גם הגזר נמצא בראש הטבלאות כאחד המזינים ביותר.

הם שופעים ויטמינים A ו- K, כמו גם נוגדי חמצון חשובים בטא קרוטן (47,).

אכילת גזר נקשרה לשיפור במצב נוגדי החמצון ולהורדת רמות הכולסטרול בקרב בני אדם ובעלי חיים (,).

מחקרים אחרים מראים כי צריכה גבוהה יותר של קרוטנואידים, כמו בטא-קרוטן, עשויה להיות קשורה לסיכון נמוך יותר לסוגים מסוימים של סרטן, כולל סרטן השד, הערמונית והקיבה (,,).

יתרה מכך, אכילת קרוטנואידים עשויה להגן מפני ניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD), הגורם המוביל לאובדן ראייה (,).

גזר מכין חטיף נהדר כאשר אוכלים אותו גולמי או טובל בחומוס, אך ניתן לבשל אותו ולהשתמש בו גם בצ'יפס, תבשילים או תוספות.

סיכום גזר עשיר בבטא קרוטן, אשר עשוי להיות קשור לתחתון
סיכון לבעיות ראייה וסוגים מסוימים של סרטן. לאכול גזר יש גם
נקשר לרמות כולסטרול נמוכות יותר ולמצב נוגד חמצון משופר.

10. סלריאק

ידוע גם בשם שורש סלרי, סלריאק הוא ירק שורש רב תכליתי וטעים, שקל לבשל וליהנות ממנו.

הוא מכיל מנה דשנה של ויטמין C וזרחן והוא גם מקור מצוין לוויטמין K, כשהוא סוחט 80% מהערך היומי המומלץ במנה אחת (156 גרם) אחת (56).

ויטמין K הוא חומר מזין חיוני, הכרחי לקרישת דם תקינה ().

זה נחוץ גם לתפקוד של אוסטאוקלצין, הורמון חלבון שהוא המפתח לבריאות העצם שלך ().

לקלריאק טעם אגוזי ומרקם פריך שעובד טוב במיוחד בסלטים. אפשר גם להרתיח, לצלות, לאפות או לרסק ולהשתמש במקום תפוחי אדמה כמעט בכל מתכון.

סיכום סלריאק הוא ירק שורשים עשיר בחומרים מזינים, שנמצא בו עשיר
ויטמין K, ויטמין הנחוץ לקרישת הדם ולבריאות העצם.

11. כורכום

כורכום הוא סוג של ירק שורש השייך לאותה משפחת צמחים כמו ג'ינג'ר והל.

קני השורש, או השורש, של הצמח נטחנים לעיתים קרובות לתבלין, המשמש להוספת כתם של צבע, טעם ויתרונות בריאותיים למאכלים רבים.

כורכום מכיל תרכובת הנקראת כורכומין, אשר הוכח כמונע היווצרות קרישי דם, מוריד את רמות הכולסטרול ומפחית סמנים של דלקת במחקרי מבחנה וגם בבעלי חיים (,,).

מחקרים בבני אדם מצביעים גם על כך שכורכומין עשוי להקל על כאבי מפרקים, לייצב את רמות הסוכר בדם ולהפחית את תסמיני הדיכאון (,,).

כורכום זמין באופן נרחב כתבלין וניתן להוסיף אותו למתכונים מלוחים ומתוקים, כמו גם למשקאות, כגון חלב כורכום זהוב.

כדי להפיק את היתרונות שלו, הקפידו לזווג כורכום עם פלפל שחור, שכן האחרון מכיל תרכובת שיכולה להגביר משמעותית את ספיגת הכורכומין במעיים שלכם ().

סיכום כורכום מכיל כורכומין, תרכובת שנקשרה
עם רשימה ארוכה של יתרונות, כולל שיפור בכאבי מפרקים, רמות סוכר בדם
ותסמיני דיכאון.

12. תפוחי אדמה

תפוחי אדמה הם רב-תכליתיים וזמינים באופן נרחב, עם עד 2,000 זנים שונים המעובדים כיום ב -160 מדינות ברחבי העולם (,).

הם גם מזינים מאוד, אורזים נתח טוב של סיבים, ויטמין C, ויטמין B6, אשלגן ומנגן (68).

תפוחי אדמה שבושלו וקוררו מכילים גם עמילן עמיד, סוג של עמילן שעובר לא מעוכל דרך מערכת העיכול ומסייע בהזנת חיידקי המעיים המועילים שלכם (,).

שלא לדבר על זה, תפוחי אדמה מבושלים הם אוכל ממלא להפליא, ושומר על תחושת שובע ארוכה יותר, מה שעשוי לקדם ירידה במשקל (,).

להתרחק מתפוחי אדמה מטוגנים או ממוצרי תפוחי אדמה מעובדים, שלעתים קרובות עשירים בשומן, מלח וקלוריות אך עדיין חסרים תזונה. במקום זאת בחר תפוחי אדמה אפויים, מבושלים או מאודים כדי להשיג את מירב חומרי המזון.

סיכום תפוחי אדמה אורזים חומרים מזינים רבים והם עתירי עמילן.
הם גם מאוד ממלאים, מה שעשוי לקדם ירידה במשקל.

13. רוטבגה

Rutabagas הם ירקות שורש השייכים למשפחת החרדל והם בדרך כלל מעובדים על ידי עלים ושורשי המאכל שלהם.

כל מנה של rutabagas מספקת הרבה ויטמין C, אשלגן ומנגן יחד עם נוגדי חמצון הנלחמים במחלות (73,).

Rutabagas הם גם מקור טוב לסיבים, אשר יכולים לעזור לתמוך בבריאות העיכול שלך ולהוריד את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול ().

הם גם מספקים גלוקוזינולטים, תרכובות המכילות גופרית שנמצאות בדרך כלל בירקות מצליבים שעשויים לסייע בהגנה מפני התפתחות וצמיחת תאים סרטניים ומניעת לחץ חמצוני (,).

ניתן לרסק, לאפות או לצלות את רוטבגה וליהנות ממרקים, סלטים, אטריות ואפילו קינוחים.

סיכום Rutabagas עשירים בסיבים וגלוקוזינולטים, מה שעשוי לעזור
להגן מפני סרטן ולמנוע לחץ חמצוני.

בשורה התחתונה

שפע של ירקות שורש מזינים וטעימים קיימים - לכל אחד מהם סט ייחודי של יתרונות בריאותיים.

החל מהפחתת מתח חמצוני וכלה במניעת מחלות כרוניות, הוספת מנה או שתיים של ירקות שורש לתזונה היומית יכולה להיות מועילה להפליא.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שלבו את ירקות השורש הטעימים הללו עם מגוון מרכיבים עשירים בחומרים מזינים אחרים כדי לסייע במיטוב התזונה ובריאותכם.

הכנת ארוחות: ארוחת בוקר יומית עם חשיש בטטה