מהלך מושלם אחד: איך עושים בורפי מסתובב מברזל

תוֹכֶן

• כיצד לבצע את בורפי הברזל המסתובב
• סקירה עבור

ג'ן וידרסטרום, יוצרת שיטת WiderStrong ושבט האימונים ומנהלת הכושר הייעוץ של שייפ, יצרה את בורפי הברזל המסתובב הזה רק בשביל צוּרָה, וזו החבילה הכוללת: תרגיל כוח עם פליו שואב לב והרמה כבדה מובנית.

"זה גם אימון מוחי, עם שינויי רמות ותיאום סיבוב", היא אומרת. ווידרסטרום לקח את הקפיצה השפופה-קרשים של הבורפי הקלאסי והעלה את ההימור על ידי הוספת טוויסט באוויר של 90 מעלות ומשקולת - כבדה.

"תרצה ללכת על 20 ק"ג או יותר כי שינוי הגוף קורה רק עם מספיק גירוי", היא אומרת. "אבל אתה יכול להתחיל עם 12 פאונד כדי להוריד את הטופס שלך."

כדי לתפור את הטופס הזה, תצלם את התמונה כשהוא עושה הרמת מתיחה מהכריכה - משקולת קרוב לרגל כשהיא נוסעת למעלה - ולא רק קפיצה. (ראה כאן לקבלת טופס מתאים למתיחת מתיחת משקולות.) כשאתה נוסע דרך הרגליים כדי לקפוץ מתוך כריכה, אתה עושה דדליפט של פליו, באמת עובד מגלימות אל שוקיים. בנוסף, מכיוון שאתה מביא את המשקולת לנסיעה במהלך הקרש, אתה מקבל הטבת שרירי בטן: "אני אוהב את הדרך שבה בסיס קרש לא אחיד מאתגר את אופן הפעולה של הליבה שלך."

עכשיו, בערך באותו רבע סיבוב: "זו הזדמנות לעבוד בחצי התחתון שלך עם הנעה אחרת", היא אומרת. "אפילו ביצוע שמינית סיבוב יביא אותך לאן שאני רוצה שתלך." (רוצה עוד אתגר בורפי קשוח? נסה את ה-Sauce Hot Burpee מ-Nike Master Trainer Kirsty Godso)

נסה את המהלך באמצעות רמז של וידרסטרום למעלה והטיפים למטה (ושקול להוסיף אותו לאימון משקולת כבד אחד שיצרה גם הוא).

כיצד לבצע את בורפי הברזל המסתובב

א. התחל לעמוד עם רגליים ברוחב הירך בנפרד, והחזק משקולת כבדה ביד ימין.

ב. לכופף את הברכיים ולשמור על גב שטוח כדי להוריד את המשקולת לרצפה במתיחת הרמה לאחור.

ג. עדיין מחזיק את המשקולת, הנח את כף היד השנייה על הרצפה וקפוץ רגליים לאחור לתוך קרש גבוה ברוחב רגליים.

ד. קפוץ רגליים בחזרה כדי להתכופף. הרם את המשקולת בחזרה לעמידה, תוך שמירה על גב שטוח ונעוץ הליבה, וקפוץ, סובב רבע סיבוב שמאלה.

ה. חזור, קפוץ ארבע פעמים שמאלה כדי להשלים סיבוב שלם. העבר את המשקולת ליד השניה, וחזור, פנה לכיוון השני.

מגזין שייפ, גיליון יולי/אוגוסט 2019

סקירה עבור