5 תרגילים לכאבי שרוול סיבוב

תוֹכֶן

• מה לעשות אחרי פציעה?
• 1. מתיחה בפתח
• 2. סיבוב חיצוני בשכיבה
• 3. שורות גבוהות-נמוכות
• 4. זבוב הפוך
• 5. משיכת מכסחת דשא
• מתי לפנות לרופא

מהי פגיעת שרוול מסתובב?

כידוע לאוהדי הספורט והספורטאים, פציעות בכתף ​​הן עסק רציני. הם יכולים להיות כואבים מאוד, מגבילים ואיטיים להחלים.

שרוול הסיבוב הוא קבוצה של ארבעה שרירים המייצבים את הכתף ומאפשרים לה לנוע. פיזיותרפיסט ומייסד WebPT היידי ג'ננגה אומר שאתה צריך לדמיין את ראש עצם הזרוע ככדור גולף, ואת אזור השכמה כטיף גולף. לדבריה, "שרוול הסיבוב משמש כשרוול המאפשר לכדור להסתובב ולהתגלגל בזמן שנשאר על גבי הטי."

הפגיעות הנפוצות ביותר בשרוול הסיבוב הן פגיעות ודמעות.

• פגיעה: פגיעה מתרחשת כאשר שריר שרוול מסתובב מתנפח ומתכווץ בחלל שבין עצמות הזרוע לכתף וגורם לצביטה. זן שרירים, פציעות יתר של יתר ודרבני עצם הם הגורמים השכיחים לנפיחות.
• קרע: פציעה פחות שכיחה, קרע בשרוול מסתובב מתרחש כאשר נקרע גיד או שריר מסתובב. מרבית הדמעות לא ידרשו ניתוח.

תנועות תקיפתיות חוזרות ונשנות יכולות לשחוק את שרירי השרוול המסתובב ובכך מהוות גורם נפוץ לפציעה. זו הסיבה שלעתים לספורטאים כמו קנקני בייסבול יש בעיות בכתף. פגיעה טראומטית, כמו נפילה על זרועך, עלולה לגרום גם לפציעה. לא משנה איך זה קורה, הסיכון לקרוע בשרוול מסתובב עולה ככל שאנו מתבגרים והבלאי בגופנו מצטבר.

מה לעשות אחרי פציעה?

נסה להשתמש בשיטת "RICE" מיד לאחר פציעה: מנוחה, קרח, דחיסה, ו גוֹבַה לעבוד יחד להפחתת כאב ונפיחות. לאחר שהנפיחות ירדה וזרועך כבר אינה כואבת בתנועה, תרגילים מסוימים יכולים לעזור לך לרפא ולמנוע בעיות כמו "כתף קפואה" או אובדן טווח תנועה. תרגילים אלה כוללים:

• מתיחה בפתח
• סיבוב חיצוני שוכב צד
• שורות גבוהות-נמוכות
• זבוב הפוך
• משיכת מכסחת דשא

אם נוח לך להוסיף משקל לתרגילים אלה, נסה להשתמש במשקולת קלה או בפס התנגדות לחזרות. אם אין לכם משקולת קלה, נסו להשתמש בפחית מרק.

1. מתיחה בפתח

1. חימם את השרירים שלך על ידי עמידה בפתח פתוח ופרוש את הידיים לצד.
2. אחז את דפנות הדלת בכל יד בגובה הכתפיים או מתחת לה, ורכנה קדימה דרך הפתח עד שתרגיש מתיחה קלה.
3. שמור על גב ישר בזמן שאתה נשען והעביר את משקלך על בהונותיך. אתה צריך להרגיש מתיחה בקדמת הכתף שלך. אל תמתח יתר על המידה.

2. סיבוב חיצוני בשכיבה

1. שכב בצד שממול לזרוע הפצועה שלך.
2. כופף את מרפק זרועך הפצועה ל -90 מעלות והנח את המרפק על צידך. האמה שלך צריכה לנוח על הבטן.
3. החזיק משקולת קלה ביד של הצד הפגוע, והשאיר את המרפק כנגד הצד שלך, הרם לאט את המשקולת לכיוון התקרה. הפסק לסובב את זרועך אם אתה מרגיש מתח.
4. החזק את המשקולת למעלה למשך מספר שניות לפני שתחזור למצב ההתחלה עם זרוע למטה.
5. חזור על 3 סטים של 10 עד 3 פעמים ביום. הגדל את החזרות ל -20 כאשר קבוצה של 10 הופכת קלה.

3. שורות גבוהות-נמוכות

1. חבר רצועת התנגדות למשהו יציב בגובה הכתף או מעל. ודא שהוא מאובטח כך שהוא לא יאבד כשאתה מושך אותו.
2. רד על ברך אחת כך שהברך שממול לזרוע הפגועה שלך מורמת. הגוף שלך והברך המורדת צריכים להיות מיושרים. הניחו את היד השנייה על הברך המורמת.
3. החזק את הלהקה בצורה מאובטחת עם זרועך מתוחה, ומשוך את המרפק לכיוון גופך. שמור על הגב ישר ולחץ את השכמות יחד ולמטה תוך כדי משיכה. הגוף שלך לא צריך לזוז או להסתובב עם היד שלך.
4. חזור להתחלה וחזור על 3 סטים של 10.

4. זבוב הפוך

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים והברכיים כפופות מעט. שמור על הגב ישר והתכופף מעט קדימה במותניים.
2. עם משקל קל בכל יד, שלח את זרועותיך והרם אותן הרחק מגופך. אל תנעל את המרפק. לחץ על שכמותך יחד תוך כדי. אל תרים את הידיים מעל גובה הכתפיים.
3. חזור להתחלה וחזור על 3 סטים של 10.

5. משיכת מכסחת דשא

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. הניחו קצה אחד של פס התנגדות מתחת לכף הרגל שממול לזרוע הפצועה. החזק את הקצה השני עם הזרוע הפגועה, כך שהלהקה עוברת באלכסון על גופך.
2. שמור על היד השנייה שלך על הירך ומבלי לנעול את הברכיים, התכופף מעט במותניים כך שהיד האוחזת בפס תהיה מקבילה לברך הנגדית.
3. כאילו מתחילים מכסחת דשא בהילוך איטי, התיישרו זקוף תוך משיכת המרפק על פני הגוף לצלעות החיצוניות. שמור על הכתפיים רגועות ולחץ את השכמות יחד כשאתה עומד.
4. חזור על 3 סטים של 10.

מתי לפנות לרופא

בעוד שתרגילים אלה יכולים לסייע בבניית כוח לאחר פציעה קלה, פגיעה קשה או חוזרת דורשת יותר תשומת לב. התייעץ עם רופא אם אתה חווה:

• כאב או כאב עמוק
• נְפִיחוּת
• קושי להרים את היד
• קושי לישון על היד יותר מכמה ימים לאחר הפציעה שלך

אלו הם תסמינים של פגיעה קשה יותר.