9 מתיחות ריצה שיש לבצע לאחר כל ריצה אחת

תוֹכֶן

• למתוח ספה
• מתיחת עגל עומדת
• 90/90 מתיחה
• מתיחת מפרק ירך בכריעה
• איור-4 מתיחת גלוטה
• מתיחת חזה למתיחת חוטי גוף
• קפל קדימה
• מתיחת פרפר
• מתיחת צד עם רגל כפופה
• סקירה עבור

כאשר אתה קצר בזמן, מתיחות הן בדרך כלל הדבר הראשון שאתה צריך ללכת-אבל זה לא אמור להיות. מתיחות לפני ואחרי ריצה יכולות למנוע פציעות ריצה שכיחות, כמו הברך של הרץ, לעזור לך לפגוע ביחסי ציבור מבלי להישאר בצד. (גם כלי השחזור האלה יכולים לעשות את ההבדל).

לא יודעים מאיפה להתחיל? שלב את סדרת המתיחות הזו מליסה נירן, המדריכה הראשית ומנהלת התוכן והתכנות בסטודיו, אפליקציה המאפשרת למשתמשים לגשת לאימוני הליכון באולפן ולהתחרות בלוח לידר. הרבה מהמתחים מתמקדים בפתיחת הירכיים, וזה המפתח עבור כל מי שרץ הרבה. (פותחי ירכי היוגה האלה שווים את הזמן שלך.)

"ירכיים צמודות יכולות לגרום לכאבי ירך שמקשים, אם לא בלתי אפשרי, לסיים את הריצה", אומרת נירן. מהלכים אלה יוסיפו מעט זמן נוסף לאימון שלך, אבל התמורה שווה את זה.

למתוח ספה

א. עמד מול ספה, קיר או קופסה עם רגל ימין קדימה, רגל שמאל מונחת על הקופסה. הניחו מגבת ישירות מתחת לברך האחורית להוספת כרית.

ב. כופפו את הברך הימנית כדי להחזיר את השמאלית לאדמה, סחטו את האצבעות כדי לייצב את הגב התחתון.

החזק למשך 30 שניות. החליפו צד וחזרו על הפעולה.

מתיחת עגל עומדת

א. עמוד מול ספה, קיר או קופסה עם אצבעות שמאל לחוץ בקופסה. הביאו את המשקל קדימה כדי להרגיש מתיחה בעגל השמאלית.

החזק למשך 30 שניות. החליפו צד וחזרו על הפעולה.

90/90 מתיחה

א. התחל בישיבה על הרצפה או מחצלת עם רגל ימין מורחבת קדימה, רגל שמאל מורחבת הצידה, ברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות. שב זקוף עם עמוד שדרה ניטרלי.

החזק למשך 30 שניות. החליפו צד וחזרו על הפעולה.

מתיחת מפרק ירך בכריעה

א. כורע עם הברך הימנית קדימה, הברך השמאלית מאורכת אחורה, החלק העליון של רגל שמאל מונח על הקרקע.

ב. העבר את המשקל קדימה עד שתחוש מתיחה בירך. להגיע לזרועות מעל.

ג. הושיטו לאחור עם יד שמאל כדי לאחוז ברגל שמאל, ולחץ על רגל שמאל לכיוון הקרקע כדי להעמיק את המתיחה.

החזק למשך 30 שניות. החליפו צד וחזרו על הפעולה.

איור-4 מתיחת גלוטה

א. שכב על מחצלת. כופפו את הברך הימנית כדי להביא את הקרסול הימני לחזית הירך השמאלית.

ב. כופפו את הברך השמאלית כדי להביא את רגל ימין לכיוון החזה, ואחוז בחלק האחורי של הירך השמאלית ומשוך לכיוון החזה.

החזק למשך 30 שניות. החליפו צד וחזרו על הפעולה.

מתיחת חזה למתיחת חוטי גוף

א. שכבו על הגב עם רגל ימין מורחבת לכיוון התקרה. רצועת התנגדות לולאה לרוחב כדור רגל ימין.

ב. שמור על רגליים ישרות ושרירים מתוחות, פתח את רגל שמאל החוצה לצד כדי להביא את הרגל לכיוון הקרקע. החזק למשך 30 שניות.

ג. משוך רגל שמאל על פני הגוף לכיוון הקרקע בצד ימין של הגוף.

החזק למשך 30 שניות. החליפו צד וחזרו על הפעולה.

קפל קדימה

א. שבו עם רגליים מורחבות, רגליים כפופות. רצועת התנגדות לולאה על פני כדורי רגליים.

ב. שמירה על גב ישר, ציר קדימה בירכיים תוך משיכת רצועת התנגדות כדי להביא את פלג הגוף העליון לכיוון הרגליים.

החזק למשך 30 שניות. חזור.

מתיחת פרפר

א. שב על הקרקע והפגש את כפות הרגליים יחד, הברכיים פתוחות לצדדים.

ב. רכן קדימה כדי להרגיש מתיחה במפשעה. החזק כמה שניות, ואז נשען עוד קצת כדי להביא מרפקים לקרקע.

החזק למשך 30 שניות. חזור.

מתיחת צד עם רגל כפופה

א. שבו עם רגל שמאל כפופה לחצי פרפר, רגל ימין מורחבת לצדדים, רגל ימין מכופפת.

ב. ציר בירכיים כדי לקפל את הגוף על רגל ימין ואחוז ברגל ימין.

החזק למשך 30 שניות. החליפו צד וחזרו על הפעולה.

סקירה עבור