אימון מוכן למסלול

תוֹכֶן

• סקירה עבור

שבוע האופנה, תקופה שוקקת וקדחתנית בניו יורק, רק יצא לדרך. האם אי פעם תהיתם אילו אימונים עושות הדוגמניות הסופר-דקות האלה כדי להיות מוכנות למסלול? עבדתי עם כמה ממלכות המסלול המפורסמות ביותר ויודע בדיוק אילו מהלכים הם אוהבים ואילו מהם הם צריכים. המפתח הוא לבצע תרגילים שחותכים וטונים תוך חיזוק השרשרת האחורית (גב), ומאפשרים לדגמים לעמוד לאורך כל היום בצילומים או במורד המסלול.

להלן המהלכים שלקוחות הדוגמניות שלי יבצעו לפני התצוגה. עכשיו אתה יכול לעשות את אותם מהלכים בבית - כי כל יום הוא תצוגת אופנה משלך!

הוראות הגעה:

• ניתן לבצע אימון זה בסניקרס או יחף

• בצע כמה שיותר חזרות תוך 60 שניות

• לא לנוח בין תרגילים

• בצע את המחזור הראשון ברגל ימין. חזור על רגל שמאל עבור המחזור השני

• השלם 1 עד 3 מחזורים על כל רגל, בהתאם לרמת הכושר הנוכחית שלך

• בצעו את האימון פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע

1. מעליות לגרפלד: עמדו גבוה, רגליים ישירות מתחת למותניים. הושט את שתי הזרועות לחלוטין לצדדים עד למקביל לרצפה. הרם את רגל ימין מהקרקע וסלסל את אצבעות הרגליים לכיוון הסנטר. סחטו את הליבה והתחילו להרים את רגל ימין לצד גבוה ככל האפשר. חזרו למצב ההתחלה מבלי לשים מזון נכון על הקרקע. חזור כמה שיותר פעמים תוך 60 שניות.

טיפ של המאמן: שמור את הסנטר במקביל לרצפה לאורך כל המהלך כדי להבטיח עמוד שדרה בריא וזקוף.

2. פפראצי הופך: התחל כמו שעשית במעליות לגרפלד, עומד גבוה עם רגליים ישירות מתחת למותניים וזרועות מושטות לצדדים, במקביל לרצפה. הרם את רגל ימין ברכות מהקרקע וכרבל את בהונותיך לכיוון הסנטר. סחטו את הליבה והתחילו להרים את רגל ימין עד שהיא כ- 6 סנטימטרים מהקרקע. בתנועה סוחפת אחת, התחל לסובב רגל שלמה מהמותן בתנועה עם כיוון השעון. המשך לסובב במשך 30 שניות. לאחר מכן, סובב את הרגל בתנועה נגד כיוון השעון למשך 30 שניות נוספות. הרחק את רגל ימין מהאדמה במשך כל 60 השניות.

טיפ של המאמן: כווץ את אזור הבטן על ידי לחיצה והתכווצות דופן הבטן כלפי חוץ, לא על ידי מציצת הבטן פנימה, כדי להבטיח יציבות תקינה.

3. משאבות פראדה: התחל כמו שעשית עם מעליות לגרפלד, עומד גבוה עם רגליים ישירות מתחת למותניים וזרועות מושטות לצדדים, במקביל לרצפה. הרם את ברך ימין לרמת הטבור והחזק. התחל לשאוב את הברך למעלה ולמטה על ידי הרחבת רגל מלאה לרצפה מבלי לגעת בקרקע ולחזור מיד חזרה למצב ההתחלה. בצע כמה שיותר פעמים תוך 60 שניות.

טיפ של המאמן: לחץ היטב לתוך האדמה עם העקב השמאלי כדי לייצב את הרגל העומדת ולשמור על איזון תקין.

4. מעליות לובוטין: התחל בעמידה גבוהה עם רגליים ברוחב הכתפיים וידיים מושטות לגמרי לצדדים. הרם את ברך ימין לגובה הטבור והחזק. (ירך תישאר מקבילה לרצפה לאורך כל התנועה.) ירכיים תחתונות ככל האפשר, נופלות לכריעה של רגל אחת. חזור לעמידה והפעל כמה שיותר פעמים במשך 60 שניות.

טיפ של המאמן: כדי לשמור על יישור נכון ולהגן על עמוד השדרה, דמיינו קו בלתי נראה המחבר את הראש, הלב והירכיים.

5. טריזים של שאנל: התחל כמו שעשית עם מעליות לובוטין, עומד גבוה עם רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים מושטות לגמרי לצדדים, ברך ימין מורמת עד לרמה של הטבור. בתנועת נפץ אחת, האריך את רגל ימין לביצוע בעיטה קדמית. כאשר אתה מושך את רגל ימין בחזרה פנימה, רכן מעט קדימה על הירך וסע ברגל ימין מתחת למותניים כדי לבצע בעיטה אחורית. בעיטות קדימה ואחורה לסירוגין פעמים רבות ככל האפשר תוך 60 שניות.

טיפ של המאמן: איזון הוא המפתח לתנועה זו. כדי שלא להתנדנד, צור עיקול קטן עם רגל שמאל (תומכת).

ג'יי קרדיאלו עבדה עם דוגמניות אופנה כמו אמילי דידונאטו ואלז 'טבירבוטייט וסלבריטאים כולל ג'ניפר לופז, מינקה קלי וסיארה. את תוכנית האימון המבוקשת שלו, JCORE, ניתן למצוא בכתובת www.jcorebody.com.

סקירה עבור