אתגר הגוף הכולל של סלמה האייק

תוֹכֶן

• סקירה עבור

זוז הצידה אומה תורמן, יש פאם פאטאל חדשה בעיר! מותחן אוליבר סטון המיוחל פראים הגיע הקיץ לבתי הקולנוע, בכיכובו של סלמה האייק המהממת, והוא בהחלט מעורפל כמו שהוא מחורבן. בקליעה, השחקנית המועמדת לאוסקר מגלמת אם חד הורית מתוחכמת, שבמקרה היא גם ראש קרטל סמים מקסיקני-וספורט של הלבשה תחתונה מהבילה באמת. רק האייק יכול להפוך דמות כל כך אכזרית ואינטנסיבית כל כך סקסית!

אבל להביא את הסקסי הזה לא פשוט. מהמיץ ועד פילאטיס, הסנוריטה החצופה עובדת קשה כדי לשמור על דמותה המפותלת. שרה שירס, מייסדת Ugifit.com, אימנה את האייק בעבר ואומרת, "סלמה היא סופר חכמה ויש לה כל כך הרבה דחף! היא תמיד משקיעה את כל המאמץ שלה באימונים שלה וזו הסיבה שהיא משיגה תוצאות. אני לא יכול תגיד עליה מספיק דברים טובים."

כשהצמד הדינמי התאמן יחד, הם התאמנו די הרבה - בין אם במקום, בבית מלון או בביתה - במשך חמישה עד שבעה ימים בממוצע בשבוע. האימונים אמנם היו קצרים (בדרך כלל בסביבות 30 דקות), אך הם היו אינטנסיביים ביותר!

"עשינו הרבה קיקבוקסינג, אימוני ריקוד עם אימוני כוח ועבודת כדור", אומר שירס. "היינו בונים אימון אירובי ומרווח אינטנסיביות גבוהה עם תרגילים שבאמת מעלים את קצב הלב. סלמה היא סופר קטנה, כך שהוספת אימוני הכוח באמת נתנה לה כמה הגדרות שרירים נחמדות וקווים להדגיש את הגוף היפה שהיא הייתה נולד עם."

לדברי שירס, המפתח לתוצאות הוא בחירת אימונים מגוונים, מאתגרים ועקביים. "לא תקבל תוצאות על ידי אימון רק פעמיים בשבוע. אתה צריך לעשות משהו כל יום, לאורך זמן קצר יותר אך בעוצמה גבוהה יותר", היא אומרת.

אנחנו אוהבים אימונים מהירים שמניבים תוצאות טובות יותר (מי לא!), וזו הסיבה שהתרגשנו כשמסר שיתפה אותנו באחת משגרת התרגילים של הייק!

אימון הגוף הכולל של סלמה האייק

תצטרך: מזרן כושר, בקבוק מים, כיסא או ספסל.

איך זה עובד: זוהי שגרה מהירה המתמקדת בתרגילי "אתגר את עצמך" בעוצמה קצרה אך עם זאת בעצימות גבוהה. ששת המהלכים הללו מסובבים את הליבה, הכוח והקרדיו. בצע כל תרגיל במשך דקה אחת לאורך כל הדרך, ולאחר מכן חזור על השגרה כמה פעמים שאתה יכול. היו מוכנים להזיע!

1. בורפים

כדי להתחיל, קום זקוף. דחוף את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים כדי לרדת לתוך סקוואט. הניחו את שתי כפות הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים. להאריך (לקפוץ) את הרגליים מאחוריך, לתמוך במשקל על כדורי כפות הרגליים וכפות הידיים. הדקו את שרירי הבטן. הנמך את החזה שלך עד לאינץ 'אחד מהרצפה (ודא שהגב שלך ישר). דחוף את עצמך שוב כלפי מעלה.

לאחר שתשלים את שכיבות הסמיכה, קבע שוב תנוחת סקוואט. עכשיו, השתמש בשרירי הירך כדי לדחוף את עצמך מהרצפה ולקפוץ!

עשה כמה שאתה יכול עם טופס מתאים תוך דקה.

2. שכיבות סמיכה לסירוגין

הנח את אצבעות הרגליים והידיים על הרצפה, וודא שהגב והזרועות שלך ישרות. שמור את הידיים מעט רחבות יותר ומתחת לכתפיים שלך והדק את שרירי הבטן. שאפו כשאתם מורידים את עצמכם לרצפה, עוצרים כשהמרפקים מגיעים לכיפוף של 90 מעלות. שמור על הגוף שלך לא לגעת ברצפה. נשפו והרחיקו את עצמכם מהרצפה. אל תנעול את המרפקים ואל תכופף את הגב.

למתקדמים, נסה שכיבות סמיכה לסירוגין. כאשר אתה מרחיק את עצמך מהרצפה, הבא את ברך ימין לחזה שלך, ואז חזור למטה והחלף עם ברך שמאל.

עשה כמה שיותר עם צורה מתאימה תוך דקה אחת.

3. קרש

התחל להיכנס למצב דחיפה, אך כופף את המרפקים ואתה משקלך על אמות הידיים במקום על הידיים. הצמד את הידיים לפניך. אין להרים את הירכיים שלך לתקרה, וגם את הגב לא צריך להיות מקושת. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהראש שלך לקרסוליים.

הדק את שרירי הבטן כדי לעזור לך להחזיק את המיקום בצורה נכונה, והחזק אותו כל עוד אתה יכול. כאשר אתה מתחיל להרגיש שהגב התחתון שלך מתחיל לצנוח מעייפות, קח הפסקה, ואז חזור למצב הנכון והחזק את המהלך שוב. נשמו באופן שווה לאורך כל המהלך. הרגישו את שרירי הבטן שלכם עובדים ומתעייפים בזמן שאתם מחזיקים את המיקום.

הפוך את המהלך למאתגר יותר ככל שתצבור כוח על ידי הרמת רגל אחת בכל פעם מאחוריך, או עשה קפיצה עם הרגליים.

החזק למשך דקה.

4. Jump Squats

עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים לצדדים. התחל בביצוע סקוואט רגיל ואז קפוץ למעלה בצורה נפיצה ככל האפשר כשאתה מתרומם, מושיט יד לתקרה. כאשר אתה נוחת, הורד את הגוף בחזרה למצב סקוואט כדי להשלים חזרה אחת.

עשה כמה שאתה יכול במשך דקה.

5. מטבל תלת ראשי

מקם את הידיים ברוחב הכתפיים על ספסל מאובטח או כיסא יציב. הזז את השלל שלך לפני הספסל כשהרגליים כפופות וכפות הרגליים מונחות ברוחב הירכיים על הרצפה. יישר את הידיים ושמור על עיקול קטן במרפקים כדי לשמור תמיד על מתח בתלת ראשי ומפרקי המרפק.

כופפו לאט את המרפקים והורידו את פלג הגוף העליון כלפי מטה לכיוון הרצפה עד לזרועותיכם בזווית של כ- 90 מעלות. הקפד לשמור את הגב קרוב לספסל. ברגע שאתה מגיע לתחתית התנועה, לחץ לאט עם הידיים ודחוף את עצמך ישר בחזרה למעלה לעמדת ההתחלה.

עשה כמה שאתה יכול במשך דקה.

6. כפיפות בטן לכל הגוף:

שכב על הקרקע כשהרגליים והידיים מושטות. החזק את שרירי הבטן שלך חזק, שב עד הסוף, התכרבל לכדור על ידי משיכת הברכיים לחזה ולאחר מכן לך שוב עד שהכל שטוח.

עשה כמה שאתה יכול במשך דקה.

למידע נוסף על שרה שירס, בקר באתר שלה והתחבר אליה באמצעות פייסבוק או טוויטר.

סקירה עבור