אסטרטגיות מגובות מדע כיצד לישון טוב יותר

תוֹכֶן

• שש שעות שינה עשויות להיות טובות יותר משמונה
• כבד את לוח השינה שלך
• מנמנם יכול להזיק יותר מתועלת
• למד כיצד להתמודד עם צניחות אחר הצהריים שלך
• ערות באמצע הלילה היא נורמלית
• סקירה עבור

הגיע הזמן לחשוב מחדש על הרעיון שלנו לגבי שנת לילה בריאה. זה לא קשור מתי, איפה או אפילו כמה זמן מזרן אתה מקבל. למעשה, אובססיביות לגבי גורמים אלה עלולה לגרום לאחור, ולהפוך את מה שאמור להיות הדבר המנוח ביותר שאתה עושה לאחד המלחיצים ביותר.

לא, הניב והגביע הקדוש של מיליונים כמוך מוגדר על פי מה אסטרטגיות שינה בריאות פועלות הכי טוב עבורן שֶׁלְךָ הגוף לחדש אנרגיה ולאפס את מצב הרוח שלך, חושף מחקר עדכני. למד את הטכניקות העדכניות ביותר הנתמכות על ידי מדע כדי להבטיח שתקבל את המנוחה העמוקה והבריאה ביותר שלך בכל לילה.

שש שעות שינה עשויות להיות טובות יותר משמונה

Corbis Images

למרות החוכמה המקובלת, נשים שישנות בין חמש לשבע וחצי שעות בלילה חיות יותר מאלו שמקבלות שמונה, כך לפי מחקר בכתב העת רפואת שינה. למעשה, יותר מדי שינה יכולה לגרום לך להרגיש גרוע כמו לקבל מעט מדי, מציין מומחה השינה דניאל קריפקה, דוקטורט, פרופסור אמריטוס לפסיכיאטריה באוניברסיטת קליפורניה בסן דייגו. איך קובעים אם אתם ישנים מספיק? בדוק 30 דקות עד שעה לאחר העלייה כדי לראות אם אתה מרגיש ער וערני - זה לוקח כל כך הרבה זמן כדי להפעיל את המוח והגוף שלך, אומר מייקל גראנדנר, Ph.D., חבר במרכז לשינה ונוירוביולוגיה צירקדית. ברגע שאתה מוצא את המקום המתוק שלך, היצמד אליו ככל שאתה יכול. (בדוק עוד מ-12 מיתוסי השינה הנפוצים, בוסט.)

כבד את לוח השינה שלך

Corbis Images

רבים מה שנקראים נדודי שינה עשויים למעשה להיות ינשופי לילה המנסים לשווא לאמץ הרגלים של ציפורים מוקדמות. "לכל אחד יש טביעת אצבע ביולוגית ייחודית יחסית של שינה", מסביר רוברט תומאס, M.D., פרופסור חבר לרפואת שינה בבית הספר לרפואה של הרווארד. "גופך מחובר לכיבוי במהלך פרק זמן מסוים." אם שעת השינה המובנית שלך היא 23:30, אז לא תוכל להיסחף ב-22:00, לא משנה כמה אתה עייף." במקום לעקוף את הנטיות המולדות שלך, אמצו אותן: אם אתה לילה ינשוף, נסה למצוא דרכים לישון על ידי מקלחת בלילה במקום בבוקר ולא תזמון אירועים דבר ראשון. אם אתה מוקדם, נצל את היתרונות של חדרי כושר פחות צפופים בבוקר. לוח זמנים לעבודה; התאמת זמני ההתחלה והעזיבה ב -30 דקות בלבד יכולה לשנות את התפוקה, אומר דייוויד בראון, דוקטור לפסיכולוג שינה במרכז הרפואי לילדים בדאלאס.

מנמנם יכול להזיק יותר מתועלת

Corbis Images

תנומת הכוח של אחר הצהריים זכתה לאישור נרחב, כאשר חברות כמו גוגל ופרוקטר אנד גמבל אפילו מציעות באתר "תנומות תנומה" - מקומות שקטים שבהם העובדים יכולים לטעון מחדש. אבל עבור חלקם, מנמנם בצהריים מותיר אותם מרגיזים ומרגיזים עם שגרת הלילה שלהם. מכיוון שכת התנומה כל כך עוצמתית, אתה עלול אפילו לפחד שאתה מפספס משהו-או שאתה עושה את זה לא נכון. אבל היכולת שלך לנמנם מתוכנתת מראש, אומר בראון. במקום תנומה, תנו לעצמכם את האנרגיה על ידי הליכה מהירה או דיבור עם חבר.

למד כיצד להתמודד עם צניחות אחר הצהריים שלך

Corbis Images

ירידת האנרגיה היומית באמצע אחר הצהריים לא חוזרת על עצמה לֹאכלומר לא ישנת מספיק טוב. זה פשוט אומר שאתה אנושי, בהתחשב בכך שאות ההתראה היממה שאחראית על ערות יורדת באופן טבעי בשעות אחר הצהריים המאוחרות, ולוקחת את האשכול יחד איתו, אומר בראון. במקום לחפש תיקון קפאין כאשר האנרגיה שלך מסמנת, קח הפסקה ממשימות מאתגרות נפשית והתמקד במשימות יצירתיות-אתה טוב יותר בחשיבה חדשנית כאשר אתה מרגיש קצת עייף, מחקר ב חשיבה והגיון מצאתי. לאחר מכן, פשוט רכו אותו החוצה. זה יגמר. (טען מחדש עם 5 החטיפים הידידותיים למשרד שמגירים את צניחת הצהריים.)

ערות באמצע הלילה היא נורמלית

Corbis Images

כולם היו שם: אתה מתעורר בשלוש לפנות בוקר, לא יכול לחזור לישון, ומתחיל להסתחרר מטה עם אבחון עצמי של נדודי שינה. אבל ההתעוררות הזו בשעות הקטנות היא טבעית בדיוק כמו השפל של אחר הצהריים. במחקר קלאסי אחד של המכון הלאומי לבריאות הנפש, אנשים שבילו 14 שעות בלילה בחדר חשוך במשך ארבעה שבועות-בניסיון לאפס את דפוסי השינה שלהם-החלו להתעורר פעם בלילה, למרות שהם ישנו יותר בסך הכל.

עוד בימים הטרום-תעשייתיים, בראון אומר שאנשים עברו הפעם במיטה או בחוץ, קראו, כתבו, עשו עבודות בית קלות או סקס. כל הפעילויות הללו הן עדיין משחק הוגן - כמו גם הטלוויזיה, אם כי היצמדו למחיר נוסחתי יותר, משרה שינה (חשבו ציידי בתים בינלאומי, לא כתום זה השחור החדש). הערנות שלך לא צריכה להימשך יותר מ -30 דקות (או להתרחש יותר מפעם או פעמיים בכל לילה). אם לא תיבהל, אתה נרדם בקלות.

סקירה עבור