האם סייטן (גלוטן חיוני חיוני) בריא?

תוֹכֶן

• מה זה סייטן?
• סייטן מזין
• זהו מקור לחלבון
• קל לבשל איתו
• זה טוב לטבעונים עם אלרגיות סויה
• זהו אוכל מעובד מאוד
• אנשים מסוימים צריכים להימנע מסייטן
• זה יכול להיות רע למעי שלך
• בשורה התחתונה

סייטן הוא תחליף טבעוני פופולרי לבשר.

הוא עשוי מגלוטן חיטה ומים ומקודם לרוב כאלטרנטיבה עתירת חלבון דלת פחמימות לחלבון מהחי.

עם זאת, ישנם כמה חששות מההשפעות השליליות האפשריות של צריכת מוצר העשוי כולו מגלוטן.

מאמר זה יסקור את היתרונות והחסרונות של אכילת סעיטן ויעזור לך להחליט אם זה מתאים לתזונה שלך.

מה זה סייטן?

סייטן (מבוטא "אומרים שזוף") הוא תחליף בשר טבעוני המורכב כולו מגלוטן hydrated, החלבון העיקרי שנמצא בחיטה.

לפעמים זה נקרא גם גלוטן חיטה, בשר חיטה, חלבון חיטה או סתם גלוטן.

Seitan מיוצר על ידי לישה של קמח חיטה עם מים לפיתוח גדילי דביקים של חלבון גלוטן. לאחר מכן שוטפים את הבצק כדי לשטוף את כל העמילן.

מה שנותר הוא מסה דביקה של חלבון גלוטן טהור שניתן לתבל, לבשל ולהשתמש במנות טבעוניות או צמחוניות כתחליף לבשר.

ניתן לרכוש סייטן המיוצר מראש במחלקות הקירור או הקפוא של מרבית חנויות המכולת. ניתן להכין אותו גם בבית על ידי ערבוב גלוטן חיטה חיוני (אבקת גלוטן מיובש) עם מים.

סיכום סייטן הוא תחליף בשר טבעוני המיוצר על ידי שטיפת בצק חיטה להסרת העמילן. זה משאיר מסה צפופה של חלבון גלוטן טהור שניתן לתבל ולבשל.

סייטן מזין

סייטן מורכב כמעט כולו מגלוטן חיטה, אך הוא עדיין אוכל מזין עתיר חלבון ומינרלים בעודו דל בפחמימות ושומן.

מנה אחת של סייטן (העשויה מאונקיה אחת של גלוטן חיטה חיוני) מכילה את החומרים המזינים הבאים (1):

• קלוריות: 104
• חֶלְבּוֹן: 21 גרם
• סֵלֶנִיוּם: 16% מה- RDI
• בַּרזֶל: 8% מה- RDI
• זַרחָן: 7% מה- RDI
• סִידָן: 4% מה- RDI
• נְחוֹשֶׁת: 3% מה- RDI

הוא גם דל מאוד בפחמימות מכיוון שכל העמילן הנמצא בדרך כלל בקמח חיטה נשטף בתהליך ייצור סייטן. מנה אחת מכילה רק 4 גרם פחמימות.

מכיוון שגרגרי החיטה כמעט נטולי שומן, זיתן מכיל מעט מאוד שומן. מנה אחת מכילה רק 0.5 גרם שומן.

קחו בחשבון שמוצרי seitan רבים שנקנו בחנות מכילים רכיבים נוספים לשיפור הטעם והמרקם של המוצר הסופי, כך שפרופילי התזונה המדויקים ישתנו.

סיכום סייטן מכיל בערך אותה כמות חלבון כמו בשר מן החי ומהווה מקור טוב לכמה מינרלים. הוא גם דל בפחמימות ושומנים.

זהו מקור לחלבון

הסייטן עשוי כולו מגלוטן, החלבון העיקרי בחיטה, ולכן זו אפשרות חלבון טובה לצמחונים וטבעונים.

הכמות המדויקת של חלבון בסייטן משתנה, תלוי אם נוספו במהלך הייצור חלבונים אחרים כמו קמח קטניות.

מנה של 3 אונקיות מכילה בדרך כלל בין 15 ל- 21 גרם חלבון, השווה בערך לחלבונים מהחי כמו עוף או בקר (2, 3, 4).

עם זאת, למרות שסיטאן עשיר בחלבון, הוא אינו מכיל מספיק חומצה אמינית ליזין כדי לענות על צרכי גופך (5).

מכיוון שהיא דלה בליזין, חומצת אמינו חיונית שבני אדם חייבים לקבל ממזון, סייטן אינו נחשב לחלבון שלם.

אך טבעונים וצמחונים רבים פותרים את הבעיה בקלות על ידי אכילת מזונות עשירים בליזין, כמו שעועית, על מנת לענות על צרכיהם (6).

סיכום Seitan עשיר בחלבון. עם זאת, זהו מקור חלבון לא שלם, מכיוון שהוא מכיל מעט מאוד ליזין, חומצת אמינו חיונית.

קל לבשל איתו

סייטן רגיל מיוצר פשוט מגלוטן חיטה ומים, כך שיש לו טעם ניטרלי יחסית והוא יכול לקחת טוב מאוד את הטעמים של הרטבים ותבלינים אחרים.

זה הופך אותו למרכיב בישול רב-תכליתי שיכול להשתלב כמעט בכל ארוחה.

כמה מהדרכים הפופולריות יותר לבשל seitan כוללות:

• במרינדה, אפוי וחתוך לפרוסות כמו בשר
• משמש כתחליף בקר טחון
• חתוכים לרצועות לפג'יטאס או מוקפצים
• מחליקים ברוטב ברביקיו ומוגשים כמנה עיקרית
• לחם ומטוגן בשמן עמוק כמו רצועות עוף
• שוקע בתבשילי חורף לבבים
• מושחל על שיפודים ואופים או בגריל
• מבושל במרק כדי לספוג טעם נוסף
• מאודה לטעם קל יותר

המרקם של סייטן מתואר לרוב כצפוף וכיישן, ולכן הוא גורם תחליף בשר משכנע בהרבה מאשר טופו או טמפה.

זייטן ארוז מראש יכול להיות אפשרות חלבון טבעונית מהירה ולבבית, אך הכנת סייטן בבית היא גם אלטרנטיבה פשוטה יחסית ובעלות נמוכה.

סיכום הטעם הנייטרלי והמרקם הצפוף של סייטן מייצרים תחליף בשר משכנע וקל לשימוש במגוון דרכים.

זה טוב לטבעונים עם אלרגיות סויה

על פי ארגון המזון והחקלאות של האו"ם (7), נחשב סויה לאחד מ -8 אלרגני המזון המובילים.

עם זאת, הרבה אפשרויות חלבון טבעוניות פופולריות, כמו טופו, טמפה ותחליפי בשר טבעוניים ארוזים, עשויות מסויה.

זה עלול להקשות על טבעונים עם רגישויות לסויה או אלרגיות למצוא מוצרים מיותרים ללא בשר במכולת.

סייטן, לעומת זאת, עשוי מחיטה, מה שהופך אותה לבחירה נהדרת עבור אנשים שאינם יכולים לאכול סויה.

למרות שמסיטן יכול להיות מיוצר רק מגלוטן חיטה ומים, מוצרי זיתאן מוכנים רבים מכילים רכיבים אחרים.

חשוב לקרוא את רשימות החומרים על כל מוצרי הסיטאן שכן רבים מתובלים ברוטב סויה כדי להוסיף טעם נוסף.

סיכום מכיוון שסיטאן עשוי מחיטה ולא מסויה, זו יכולה להיות אפשרות חלבון טבעונית טובה לאנשים עם אלרגיות לסויה או לרגישויות.

זהו אוכל מעובד מאוד

סייטן אולי מזין, אך עדיין מדובר במזון מעובד מאוד.

סייטן אינו קיים מעצמו באופיו. ניתן לעשות זאת רק על ידי שטיפה של כל העמילן מבצק קמח חיטה לישה או על ידי התייבשות מחדש של גלוטן חיטה חיוני במים.

למרות שסיטאן הוא מזון מעובד מבחינה טכנית, הוא אינו עתיר בקלוריות, סוכר או שומן. מסיבה זו יתכן שהיא לא תורמת להשמנה כמו מזון אחר שעובד במיוחד (8).

אנשים הצורכים תזונה עשירה במזון מלא, כולל פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים וקטניות, עשויים לכלול סייטן בתזונה שלהם בלי לדאוג הרבה.

עם זאת, מי שכבר צורך כמויות גדולות של מזון מעובד עשוי לשקול אם סייטן יהיה תוספת טובה לתזונה שלהם.

סיכום סייטן מזין, אך עדיין מדובר במזון מעובד מאוד וככל הנראה יש לצרוך אותו במתינות.

אנשים מסוימים צריכים להימנע מסייטן

מכיוון שסיטאן עשוי מקמח חיטה, יש להימנע ממנו על ידי אנשים שאינם יכולים לאכול חיטה או גלוטן.

זה כולל אנשים עם אלרגיות, רגישויות או אי סבילות לחיטה או לגלוטן ובמיוחד לאנשים עם מחלת צליאק, מחלה אוטואימונית קשה שמופעלת על ידי גלוטן (9).

מכיוון שסיטאן הוא למעשה רק גלוטן חיטה ומים, צריכתו עלולה לגרום לתגובה עזה במיוחד אצל כל מי שאינו יכול לסבול גלוטן.

יצוין גם כי זייטן הארוז מראש יכול להכיל רמות גבוהות של נתרן מוסף.

מי שחייב לפקח על כמות הנתרן בתזונה שלו צריך לקרוא תוויות בעיון או להכין סייטן משלו בבית כדי להפחית את צריכת הנתרן.

סיכום יש להימנע מסייטן על ידי כל מי שאינו יכול לסבול חיטה או גלוטן. זנים ארוזים מראש יכולים להיות עשירים בנתרן.

זה יכול להיות רע למעי שלך

מכיוון שסיטאן מיוצר מגלוטן טהור, קיים חשש מסוים כי אכילתו עלולה להזיק למעי שלך.

במעי רגיל ומתפקד כראוי, חדירות המעי מווסתת היטב כך שרק חלקיקי מזון קטנים יכולים לעבור דרך לזרם הדם (10).

אבל לפעמים, הבטן יכולה להיות "דולפת", ומאפשרת לחלקיקים גדולים יותר. זה נקרא מוגדלות מעיים מוגברת וקשור לסיכון גבוה יותר לרגישויות למזון, דלקת ומחלות אוטואימוניות (11, 12, 13).

מספר מחקרים בצינור המבחן מצאו כי אכילת גלוטן יכולה להגביר את חדירות המעי, אפילו אצל אנשים ללא מחלת צליאק או רגישות לגלוטן (14, 15).

עם זאת, לא כל המחקרים שוכפלו את התוצאות הללו. לכן, יש צורך במחקר רב יותר בכדי להבין מדוע גלוטן עלול להשפיע על אנשים מסוימים יותר מאחרים (16, 17).

אם אכילת גלוטן גורמת לתופעות לוואי לא נעימות כמו גזים, נפיחות, שלשול או כאבים במפרקים, מומלץ לנסות להסיר אותה מהתזונה למשך 30 יום כדי לבדוק אם הסימפטומים שלך משתפרים (18, 19).

פגישה עם דיאטנית או גורם מקצועי אחר בתזונה מורשה יכולה להועיל גם בהבנת הקשר האפשרי בין הדיאטה שלך לבין הסימפטומים (20).

סיכום כמה מחקרים מראים כי צריכת גלוטן עשויה להגביר את חדירות הבטן ולגרום לתסמינים לא נעימים אצל אנשים מסוימים, אך דרושים מחקרים נוספים.

בשורה התחתונה

סייטן הוא מקור חלבון טבעוני פופולרי העשוי מגלוטן חיטה ומים.

הוא עשיר בחלבון והוא מקור טוב למינרלים כמו סלניום וברזל.

סייטן הוא אופציה נהדרת עבור טבעונים שאינם יכולים לאכול סויה, מאחר שמזון טבעוני פופולרי אחר, כמו טופו וטמפה, מבוסס על סויה.

עם זאת, כל מי שאינו יכול לסבול חיטה או גלוטן, כולל אלה הסובלים מרגישות, אלרגיות או מחלת צליאק, צריך להימנע בקפדנות מסיטאן כדי להימנע מתופעות לוואי חמורות.

כמו כן, חשוב לציין כי סייטן הוא מזון מעובד מאוד ויכול להיות עשיר בנתרן כאשר הוא נרכש מראש.

יתר על כן, קיים חשש מסוים כי גלוטן עשוי לתרום ל"מעי דולף ", להגדיל את הסיכון לרגישות למזון ולמחלות אוטואימוניות, אולם יש צורך במחקר נוסף.

בסך הכל, נראה כי סיתן עשוי להוות בחירה טובה במזון עבור אנשים מסוימים אך עלולה לגרום לתסמינים לא נעימים אצל אחרים.

עד להבנת יותר מההשפעה של הגלוטן על הבטן ועל מערכת החיסון, חכם להקשיב לגופכם ולתת לאופן בו אתם מרגישים להנחות את בחירות המזון שלכם.