סטודיו לעיצוב: זרימת יוגה לנפש מאושרת ורגועה

תוֹכֶן

• זרימת יוגה לנפש מאושרת ורגועה
• סקירה עבור

ליוגה יש השפעה מיוחדת על הכימיה של המוח שלך מעבר לשיעור הפעילות הגופנית הכללית. "יוגה היא יותר מפיזי", אומר כריס סי סטריטר, ד"ר, פרופסור לפסיכיאטריה ונוירולוגיה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת בוסטון. "יש בזה היבט שקורה, בניגוד לזמן שאתה רץ והמוח שלך יכול לפטפט רָחוֹק."

למעשה, במחקר שנערך על ידי ד"ר סטריטר, אנשים בריאים שעשו יוגה הראו שיפורים טובים יותר במצב הרוח והחרדה מאלה שהלכו בעצימות שווה. "הנוירוטרנסמיטר GABA מוגבר לאחר שיעור יוגה - הן אצל אנשים בריאים והן באלה עם דיכאון", היא אומרת. זה חשוב מכיוון שכאשר ה- GABA נמוך, כך גם מצב הרוח.

המפתח לשמירה על רמות ה- GABA שלך עשוי להיות יוגה פעמיים בשבוע: במחקר שלאחר מכן על אנשים עם דיכאון, גילה ד"ר סטריטר כי ה- GABA נשאר מוגבר אפילו ארבעה ימים לאחר השיעור אך לא ביום השמיני. (הנה עוד על היתרונות לבריאות הנפש של יוגה.)

בין אם אתה נמצא במתיחה או בזיעה - או בהגברת מצב הרוח - כדי להפיק את המירב מזמנך, "עשה כל צעד לנשימה שלך", אומרת מדריכת ויניאסה ויועצת היישור קיישה קורטני, מייסדת היוגי המונע באוקלנד, קליפורניה. "ספרו שתיים או שלוש נשימות בכל תנוחה והחזיקו תנוחה עוד קצת עד שתחושו את השרירים שלך מתעוררים."

בשיעורים של קורטני, אין "זרום דרך תנועה רק בגלל". היא אוצרה את המהלכים במיני-זרימה זו כדי ללחוץ על כל כפתורי ההרגשה הנכונה, כולל היפוך עדין. "המדע אומר לנו שהיפוך הופך את הגוף והנפש לאנרגיה", אומרת קורטני, המציגה וריאציות ידידותיות למתחילים כדי לעמוד ברמה של כל אחד. (אם כי אם אתה רוצה לשלוט בעמידת ידיים, הנה המדריך שלך ללמידה תוך מספר שבועות בלבד.)

כמו כן, צפה לפתיחת חזה, תנוחות שחרור צוואר ופיתולים. "כל אלה חשובים מכיוון שאנשים יושבים בעיקר בבית כרגע, ואזורים אלה בגוף צמודים ויכולים להשתמש באהבה נוספת", היא אומרת. אל תרגישו שאתם צריכים להתאמץ כדי להיכנס לאזור. "פשוט לגעת במחצלת ברגליים עלול להכניס אותך למרחב הראש הנכון."

זרימת יוגה לנפש מאושרת ורגועה

נשימות עמוקות לחתול-פרה יושבת: שב עם רגליים שלובות על המזרן, ותשען שמיכה או גוש מתחת לירכיים אם תרצה בכך. לטחון באמצעות עצמות ישיבה ולצייר את כתר הראש לכיוון התקרה.קח שלוש נשימות עמוקות. שאפו כדי למשוך את הלב קדימה כדי ליצור עמוד שדרה של חתול ישיבה, ואז נשפו כדי למשוך את הלב לכיוון החלק האחורי של החדר עבור עמוד שדרה של פרה יושב. חזור על הפעולה פעמיים נוספות.

טוויסט יושב: מהפרה החתולה היושבת, חזרו לעמוד השדרה הנייטרלי, ואז שאפו כדי להרים ידיים מעל למגע בתפילה. נשוף וסובב את החזה ימינה, הורד ידיים כך שיד שמאל נמצאת על ברך ימין ויד ימין על הרצפה מאחורי הירך. שאפו כדי לחזור למרכז, הרימו ידיים מעל, ואז נשפו כדי לחזור בצד שמאל. שאפו כדי להרים ידיים מעל הראש ולחזור לעמוד שדרה ניטרלי.

שולחן נדנדה למעלה לתנוחת הילד: עברו למנח שולחן על הידיים והברכיים, כתפיים ישירות על פרקי הידיים וירכיים על הברכיים. צעד ידיים קדימה בערך סנטימטר. שאפו כדי לזוז קדימה, הורידו ירכיים לכיוון הרצפה והרימו רגליים מהקרקע כדי ליצור כיפוף קל. נשוף כדי להפיל רגליים, העבר את הירכיים אחורה מעל העקבים והנח את החזה לתנוחת הילד. חזור על הפעולה פעמיים נוספות.

תנוחת הילד עם מתיחת צד:מתנוחת הילד, עברו ידיים לצד השמאלי של המחצלת כדי להרגיש מתיחה על הצד הימני של הגוף. החזק לנשימה אחת או שתיים ואז חזור על הצד הנגדי.

כלב מתגלגל כלפי מטה:מתנוחת הילד, תחוב את אצבעות הרגליים, הרם ברכיים והסט את הירכיים למעלה ובחזרה לצורת "V" הפוכה לכלב כלפי מטה. מדוושים החוצה כפות הרגליים מותחות את השוקיים. שאפו כדי להרים את העקבים מהרצפה ולעבור קדימה לתנוחת קרש גבוהה. נשוף כדי להזיז את הירכיים כלפי מעלה וחזרה לכלב כלפי מטה. (כדי לשנות, הפיל את הברכיים לרצפה במהלך הקרש.)

קיפול קדימה: מהכלב כלפי מטה, בצע את צעדי התינוק קדימה עם הרגליים כדי להגיע לקדמת המחצלת. עצור כאן בקיפול קדימה לשתי נשימות. מגלגלים לאט לאט חוליה אחת בכל פעם לעמוד. שאפו כדי להרים את הידיים מעל הראש, ואז נשפו, זריקת זרועות אל הקרקע, קיפול פלג גוף עליון על הירכיים, שמירה על ברכיים כפופות ברכות. חזור על שלוש נשימות, ואז חזור לקפל נח לפנים.

ויניאסה: מקפל קדימה, שאף להרים עד חצי הדרך למעלה, האריך את עמוד השדרה ישר קדימה, ואז נשוף לקפל קדימה מעל הרגליים. היכנסו לאחור לתוך כלב הפונה כלפי מטה, ואז שאפו כדי לעבור קדימה לתנוחת קרש. נשוף עד לאט התחתון של הגוף לרצפה, שמור על כפות הידיים בצדדים והמרפקים נלחצים פנימה. שאוף כדי להרים את החזה מהרצפה, ואז נשוף אל החזה התחתון אל המחצלת. שאפו כדי להרים ירכיים ודחפו עד לשולחן, ואז נשפו כדי להרים את הברכיים והזיזו את הירכיים כלפי מעלה וחזרה לכלב הפונה כלפי מטה.

טוויסט כלב כלפי מטה: מהכלב כלפי מטה, ללכת ידיים אחורה כ-6 אינץ'. דחוף את יד שמאל לרצפה והרם את יד ימין, הושיט את ידה אל הצד החיצוני של הזווית השמאלית, סובב כתפיים אך שמור על ירכיים מרובעות. (כדי לשנות, תפוס את החלק החיצוני של השוק או הירך.) קחו נשימה אחת או שתיים עמוקות, ואז החליפו צד וחזרו על הפעולה.

תנוחת ארבה קשורה:מכלב כלפי מטה, העבר קדימה לתנוחת קרש ואז הוריד לאט את הגוף לרצפה. הושיט ידיים מאחורי הירכיים כדי לשלב ידיים בזרועות ישרות. (כדי לשנות, אחזו ברצועה או במגבת בשתי הידיים.) שאפו כדי להרים את החזה מהרצפה, ואז נשפו כדי להוריד לאט את המצח אל המחצלת. חזור שלוש פעמים; בחזרה האחרונה, הרם גם את הרגליים מהרצפה.

הלוחם הראשון ללוחם הצנוע: מהארבה, לחץ כלפי מעלה לתנוחת קרש ואז העבר את הירכיים למעלה ובחזרה לכלב הפונה כלפי מטה. הרם את רגל ימין לכיוון התקרה ולאחר מכן סחף אותה כדי לעבור בין הידיים. זרוק את העקב השמאלי לרצפה, וודא שיש מרווח אופקי בין המזון הימני והשמאלי (כאילו על פסי רכבת). הרם את הזרועות והחזה אל הלוחם הראשון, הזרועות מעל הראש והחזה והירכיים פונות קדימה מעל הברך הקדמית. עצור לשתי נשימות. שמור את הרגליים באותה תנוחה, שזור את הידיים מאחורי פריצה (או השתמש ברצועה או במגבת במידת הצורך), שאף כדי לפתוח את החזה, ואז נשוף לקפל את החזה קדימה בקנה אחד עם הירך הקדמית ונכנס ללוחם צנוע, והגיע למפרקי פרך כלפי גב החדר. שאפו כדי להרים בחזרה ללוחם הראשון, ואז נשפו כדי לחזור ללוחם הצנוע. חזור פעם נוספת. הניחו את הידיים על הרצפה משני צידי כף הרגל הימנית, החזירו את רגל ימין לאחור לתנוחת הקרש, העבר את הירכיים בחזרה לכלב כלפי מטה, וחזור על הצד השמאלי.

מתיחת שחרור כתף: מהלוחם הראשון, הנח ידיים על הרצפה משני צידי רגל ימין, החזר את רגל ימין לאחור לתנוחת הקרש, ולאחר מכן הורד את הגוף על הרצפה. הושיט את זרוע שמאל החוצה הצידה במצב עמדת מטרה (מרפק בקו אחד עם הכתף והאמה במקביל לגוף; לשינוי, החזק את הזרוע לגמרי כלפי חוץ), לחץ על כף יד ימין לרצפה ליד הכתף הימנית, ו כופפו את ברך ימין כדי להגיע לרגל ימין לרוחב פלג גוף עליון לרצפה בצד שמאל של הגוף. עצור במשך שתיים עד שלוש נשימות. חוזרים למרכז ואז חוזרים על הצד הנגדי.

נשימת נחיריים חלופית: בואו לשבת ברגליים משוכלות, בישיבה על שמיכה או בלוק אם רוצים. השתמש ביד ימין, הניח את האגודל הימני על הנחיר הימני, האצבע האמצעית והמורה על המצח, והאצבע על הנחיר השמאלי. סוגרים את הנחיר הימני בעזרת האגודל, ושאפו דרך הנחיר השמאלי. סוגרים את הנחיר השמאלי, ואז משחררים את הנחיר הימני ונושפים דרך הנחיר הימני. סוגרים את הנחיר הימני ושואפים חזרה. המשך שלושה סיבובים בסך הכל או למשך 30 שניות.

מתיחת ישיבה: הניחו את יד שמאל על ירך שמאל והורידו את האוזן הימנית לכיוון הכתף הימנית. הניחו את יד ימין בצד שמאל של הראש כדי למתוח את הצוואר בעדינות בצד שמאל. החזק שניים עד שלוש נשימות, ולאחר מכן חזור על הצד הנגדי. שאפו כדי לחזור למרכז ולהושיט את הידיים מעל הראש, ואז הורידו את הידיים לתפילה במרכז הלב.

רגליים במעלה הקיר: עברו לקיר והניחו עם הפנים כלפי מעלה כשהירכיים במרחק סנטימטרים ספורים מהקיר ושתי הרגליים מושטות לאורך הקיר. הושיטו את הידיים לצדדים. החזק כמה נשימות כרצונך.

מגזין Shape, גיליון נובמבר 2020

סקירה עבור