כיצד לבצע סקוואט עם רגל אחת, יתרונות וטיפים בטיחות

תוֹכֶן

• איך לעשות סקוואט יחיד
• וריאציה למתחילים: סקוואט עם רגל אחת
• וריאציה מתקדמת: סקוואט אקדח
• מה הם היתרונות?
• פחות השפעה על עמוד השדרה שלך
• מאתגר את שיווי המשקל שלך
• חששות בטיחותיים
• כיצד להוסיף סקוואטים עם רגל אחת לשגרה שלך
• להסיר

הסקוואט היחיד הוא תנועה שפופה שמתבצעת רק על רגל אחת. זה מוסיף אתגר איזון ויציבות לסקוואט המסורתי. אלה נקראים לעיתים אקדחי סקוואט.

סוג זה של סקוואט הוא אמצעי התעמלות ביניים עד מתקדם. עליך לעבור לריבועים עם רגל אחת בלבד לאחר ששלטת על תנועת הסקוואט בשתי הרגליים. אבל אם אתם חדשים בתנועה, ניתן לשנות אותה גם באמצעות כסא.

איך לעשות סקוואט יחיד

אינך זקוק לשום ציוד כדי לבצע סקוואט רגליים יחידה. אתה יכול להחזיק משקולת בכל יד או כדור תרופות בשתי ידיים אם אתה מחפש יותר אתגר.

1. התחל בעמידה על רגל ימין. הרימו את רגל שמאל החוצה והחזיקו אותה ישר ומעט לפני פלג גוף עליון. אתה יכול פשוט לכופף את הברך ולהשאיר את רגל שמאל מורמת כדי להתחיל. הזרועות שלך יכולות להיות לצדך או החוצה מולך לאיזון.
2. שמור על הליבה שלך מעורב ואת פלג גופך לאורך כל התנועה. התחל לדחוף את המותניים לאחור כשאתה יורד למצב גוץ. מכוון להיות מספיק נמוכים שהירכיים שלך יהיו מקבילות לקרקע.
3. סחט את הגלוסים שלך כשאתה דוחף לכף הרגל הימנית לעמוד בגבה. נסה לשמור על רגל שמאל למעלה בין חזרות.
4. בצע 5 עד 10 חזרות בצד זה לפני שתעבור שמאלה.
5. בצע 3 סטים.

וריאציה למתחילים: סקוואט עם רגל אחת

אם אתה מתחיל או אם האיזון קשה עבורך, אתה יכול לעשות את הצעד הזה בעזרת כסא.

1. התחל בישיבה בכסא כשגופך הגוף למעלה והליבה שלך מאושרת.
2. יושב, הרחב רגל אחת ישר לפניך, הכניס את המשקל שלך לעקב רגלך השנייה שתישאר על האדמה
3. השתמש בזרועותיך כדי להניע אותך לקום, לאזן על רגלך הארוחה, משקל בעקב
4. כשאתה מרומם על אותה הרגל, הורד את עצמך לאט לאט לשבת על הכיסא
5. בצעו 5 עד 10 חזרות. החלף רגליים.
6. בצע עד 3 סטים

וריאציה מתקדמת: סקוואט אקדח

זוהי וריאציה מתקדמת יותר הדורשת ציוד כלשהו. לצורך מהלך זה תצטרך קומקום פעמון או שני משקולות. אתה יכול גם להוסיף כדור Bosu לאתגר נוסף.

לביצוע מהלך זה, עקוב אחר הצעדים שלעיל לקבלת ריבוע רגל אחת, אך הוסף את הקטל או המשקולות.

אם אתה משתמש בקטלונית, החזק אותו בשתי הידיים מול החזה שלך בזמן שאתה מבצע את המהלך.

אם אתה משתמש במשקולות, החזק משקולת אחת בכל יד לצדך. הרמת הידיים החוצה לפניך כשאתה מתגרש למטה יכולה להיות דרך להוסיף בתנועת פלג גוף עליון.

לאחר שתשתלט על הגרסא הזו, תוכל להחזיק את המשקל מעל לראש לאתגר נוסף. אתה יכול גם לבצע את הסקוואטים על כדור בוסו כדי לבדוק את שיווי המשקל שלך.

מה הם היתרונות?

הסוואט היחיד פועל על השרירים הבאים:

• glutes
• שוקיים
• שוקיים
• ירכיים
• בטן

יתרונות אחרים מופיעים בהמשך.

פחות השפעה על עמוד השדרה שלך

הסקוואט היחיד מציע יתרונות שונים במקצת מהמהלך הסקוואט המסורתי.

מחקר קטן אחד משנת 2018 מצא כי סקוואטים עם רגליים חד פעמיות יעילים יותר לאנשים עם כאבי גב תחתון ואשר היו בהחלמה מפציעה ספורטיבית. החוקרים מצאו כי הסוואט-רגל היחידה אפשרה למשתתפים להשיג את אותו העומס בפעילות שרירים בשרירי הגסטר, העגל, הירך והבטן, אך עם פחות השפעה על עמוד השדרה.

אם יש לך פגיעה בגב, דבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה. הם עשויים להמליץ ​​על וריאציות או על תנועות אחרות בהתאם לפציעה שלך.

מאתגר את שיווי המשקל שלך

הסקוואט היחיד יעיל לאתגר את שיווי המשקל, שיכול גם לעזור לך לעבוד את שרירי הליבה שלך.

הוספת כדור Bosu יכולה לעזור לך להתמקד יותר בבניית יכולות האיזון שלך.

חששות בטיחותיים

הסקוואט היחיד הוא מהלך ביניים עד מתקדם. סקוואטים עם רגליים יחידה הם מהלך קשה להגיע נכון.

אתה יכול לעבוד בדרך שלך עד למהלך זה על ידי שליטה ראשונה על כף הרגל הכפולה. זה יכול לעזור לך ללמוד את הצורה הנכונה. ביצוע הריבוע היחיד עם הצורה הגרועה עלול להוביל לפגיעה באזור הירך, הברך או הרגל.

אם אינך בטוח כיצד לבצע את הצעד הזה, בקש מאמן אישי מוסמך לפקוד אותך בפעמים הראשונות. הם יכולים לאתר אם אתה עושה אותם נכון ולבצע התאמות במידת הצורך.

הימנע מביצוע סקווטים עם רגל אחת אם נפגעת או שאתה מרגיש כאב רב בעת ביצוע המהלך.

כיצד להוסיף סקוואטים עם רגל אחת לשגרה שלך

ניתן לבצע סקוואטים עם רגליים יחידה פעמיים עד שלוש בשבוע כחלק משגרת אימוני כוח. הרשו תמיד לגופכם לפחות יום כדי לאפשר לשרירים שלכם לבנות מחדש ולהתאושש.

שקול לשלב סקוואט עם רגל אחת עם התרגילים הבאים ליצירת שגרת כוח:

• עליית מדרגה
• לונגס
• הרם הרומני
• קרשים צדדיים

בצעו 5 עד 10 חזרות מכל תרגיל בכל רגל או צד. חזור על עצמו 3 פעמים.

להסיר

אם אתה כבר מבצע סקוואט על בסיס קבוע, ייתכן שתרצה להוסיף את הסקוואט היחיד לשגרה שלך. זה יכול להציג אתגר נוסף לשרירים שלך ולעזור לך לעבוד על איזון.

אם אתה חדש בפעילות גופנית, מומלץ להתחיל קודם עם סקוואטים מסורתיים. אם סקוואטים עם רגליים יחידה גורמים לך לכל כאב או להרגיש מאתגר מדי, היצמד אל סקוואטים עם רגליים כפולות עד שאתה מוכן להמשיך למהלך יותר מאתגר זה. בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שמתחילים בשגרת כושר חדשה.