כיצד להישאר בכושר (ושפוי) כשאתה נפגע

תוֹכֶן

• למה להיות פצוע מבאס אפילו יותר ממה שאתה חושב.
• אם אתה מושבת ליום או יומיים...
• אם אתה בצד של שבוע -שבועיים ...
• אם אתה בצד של חודש -חודשיים (או יותר) ...
• סקירה עבור

אם אתה מתאמן נלהב, סביר להניח שחווית פציעה בשלב זה או אחר. בין אם זה נגרם כתוצאה ממאמץ יתר במהלך אימון או מתאונה חסרת מזל מחוץ לחדר הכושר, זה אפס כיף לוותר על משהו שגורם לך להרגיש כל כך טוב.

אנשים רבים אינם מבינים שההתמודדות עם פציעה היא נפשית לא פחות מאשר פיזית, ובין אם עליך לקחת יומיים או חודשיים מנוחה מהרגיל, חשוב לתת עדיפות לשניהם במהלך ההתאוששות. (ראה: מדוע ימי מנוחה אינם מיועדים רק לגוף שלך.)

למה להיות פצוע מבאס אפילו יותר ממה שאתה חושב.

"כשאנשים נפצעים ואינם מסוגלים להופיע או להצטיין בספורט שלהם, הם מאבדים מעט מהזהות שלהם", אומרת לורן לו D.P.T., C.S.C.S., פיזיותרפיסטית בבית החולים לכירורגיה מיוחדת. זו הסיבה ששיקום עבור ספורטאים או אנשים שאוהבים להתאמן הוא כל כך מורכב. חשוב להבין שהחלקים הנפשיים והחברתיים חשובים לא פחות מהפיסיים בשיקום מוצלח של פציעה".

למרות שההיבטים הפיזיים של פסק זמן יכולים להיות קשים, ההיבט הרגשי של תחושת הצידה הוא האתגר הגדול ביותר, לדברי פרנק בנדטו, פי.טי.סי.אס.סי. "רוב הסיקור התקשורתי מדגיש את היתרונות הפיזיים של פעילות גופנית תכופה, אך אנו חווים גם תועלת רגשית עצומה".

היתרונות הבריאותיים הנפשיים של פעילות גופנית כוללים פחות מתח, ביטחון עצמי גבוה יותר ואפילו יצירתיות טובה יותר. ולמרות שלוקח שבועיים עד ארבעה שבועות לאבד כוח ומיזוג, אומר בנדטו, ההשפעה המנטלית של הסרת פעילות גופנית מהשגרה שלך מתרחשת כמעט מיד.

עם זאת, תוכנית עם הזמן שבו אתה צריך לקחת קצת חופש יכולה להקל על חייך הרבה יותר. הנה מה שמקצועני הגמילה ממליצים לעשות כדי לטפל בבריאות הנפשית והגופנית גם יחד כאשר אתם מתמודדים עם פציעה.

אם אתה מושבת ליום או יומיים...

המנטאלי: השתמש בחופש שלך בחופש.

החמצה של אימון או שניים היא דבר מביך, אבל חשוב להזכיר לעצמך שזה לא סוף העולם, לדברי בוני מארקס, פסיכיאטרית ספורט ב- NYU Langone Health. אחד הכלים הטובים ביותר שאתה יכול להשתמש בהם, היא אומרת, הוא דיבור עצמי חיובי. להגיד לעצמך משהו כמו, "זה זמני, אני יכול להתמודד עם זה" או "אני עדיין חזק" יכול להביא הרבה דרך להעמיד דברים בפרספקטיבה.

חוץ מזה, נסה לנצל את הזמן באופן פרודוקטיבי לתכנון האימון הבא שלך, פנה לאנשים שאתה מכיר שהתמודדו עם פציעות דומות כדי לקבל את עצתם, או צור קשר עם פיזיותרפיסט או מאמן כדי ללמוד כיצד למנוע את הפציעה שאתה מתמודדים כרגע עם.

כדי להחליף את השחרור המנטלי שאתה מקבל מהאימונים שלך, נסה להשתמש בשיטות הרפיה כמו מדיטציה והרפיית שרירים פרוגרסיבית, מציע מרקס.

הפיזי: התייחס לזה כאל זמן החלמה.

למרבה המזל, לקחת יום או יומיים מהפעילות גופנית זה NBD, גם אם זה לא מתוכנן. "אני חושב שחשוב לחשוב על כמה ימי חופש כמכריעים לגמילה מפציעה קלה - לא רק כדי למנוע פציעה משמעותית יותר שתגרום להחמצת זמן אפילו יותר - אלא גם כעל ההתאוששות שחשובה לביצועים", אומר לו .

"הרבה ספורטאים חושבים על אימונים כעל רווחים ומנוחה כעל רווחים שהוחמצו, אבל זה לא לגמרי נכון. הגוף זקוק למנוחה והתאוששות כדי למקסם את התועלת מהאימונים והאימון". פשוט תחשוב על הזמן הזה כמנוחה והתאוששות נוספת, כך שתוכל למחוץ את האימון הבא שלך כשאתה מרגיש טוב יותר. (קשור: איך למדתי לאהוב ימי מנוחה.)

אם אתה בצד של שבוע -שבועיים ...

המנטלי: ראה בזה הזדמנות לחצות רכבת.

לקחת הפסקה של שבוע או שבועיים מהאימון הרצוי שלך אינו אידיאלי. "זה יכול להיות קשה מאוד מבחינה נפשית עבור ספורטאים ואנשים שאוהבים להתאמן להיות בצד בצד", אומר לו. אבל יש דרך פשוטה לגרום לעצמך להרגיש פרודוקטיבית: "זהו זמן מצוין לחצות רכבת או לפנות זמן לאימון כוח או מיומנות מסוימת שיסייעו ביעדי הביצוע הכוללים אך נשכחים במהלך תקופות אימון."

לדוגמה: אם אתה מרים משקולות ופגעת בפרק כף היד, אולי עכשיו זה זמן טוב לעשות כמה אימונים אירוביים שבדרך כלל לא היה לך זמן אליהם. או אם אתה רץ עם נקע בקרסול, אתה יכול לעבוד על חוזק פלג גוף עליון וחוזק הליבה בחדר המשקולות. לא משנה מה תחליט לעשות, חשוב להגדיר יעדים ספציפיים וניתנים להשגה כדי להישאר ממוקדים ומוטיבציה, אומר לו.

הפיזי: תקן את הבעיה.

אם אתה נאלץ לקחת חופש ליותר מכמה ימים בגלל פציעה לא חריפה, זה בדרך כלל אומר שהגוף שלך מנסה להגיד לך משהו. (ראה: 5 פעמים שרירים כואבים הם לא דבר טוב.) "לדעתי, הכי חשוב להבין שאי אפשר לבנות כוח על פציעה וללא זמן ריפוי מתאים", אומרת קריסטינה צ'אג'ה, DPT, פיזיותרפיסטית ב- מרכז רפואי ווסטצ'סטר, ספינת הדגל של רשת הבריאות המרכז הרפואי ווסטצ'סטר.

"הכי חשוב, לעולם אל תתעלם מכאב", היא אומרת. "כאב הוא הדרך שבה הגוף שלך מתקשר שאתה נמצא בסיכון לפציעה." בתנאי שאין לך פגיעה טראומטית, כמו עצם או פצע שבור, כאב שמונע ממך להתאמן בדרך כלל אומר שהגוף שלך מפצה על חולשה, אומר צ'ז'ה. "אתה לא צריך להתמקד רק בכאב, אלא להתייחס לסיבת הכאב."

כמה דרכים חכמות לעשות זאת על פי צ'ז'ה כוללות שחרור מיופסיאלי עצמי באמצעות גלגול קצף, שימוש בלקרוס או כדור טניס על אזורים רכים, וביצוע תרגילים עדינים הנמנעים מהאזור הפגוע. אם אינכם בטוחים מה לעשות, מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט. (להלן כיצד להפיק את המרב מפגישות הפיזיותרפיה שלך.)

אם אתה בצד של חודש -חודשיים (או יותר) ...

המנטלי: הישארו חיוביים, בקשו תמיכה ופעלו.

"פסק זמן משמעותי יכול להטריד פסיכולוגית ורגשית", אומר מארקס. ארבעה דברים חשובים שכדאי לזכור:

1. בריאות הנפש חשובה לא פחות להתאוששות גופנית.
2. תמיכה חברתית היא המפתח.
3. אינך יכול לחזור לכושר מלא רק על פי רצונך בלבד, אך הוכח כי השקפה חיובית מסייעת משמעותית להחלמה.
4. אתה יכול לעשות משהו כל יום כדי לפעול למען שיקום".

"פעולה, אפילו פשוט על ידי ביצוע תרגילי PT או בישול ארוחה בריאה, יכולה להפחית תחושות של חוסר אונים והערכה עצמית נמוכה ובמקביל לתרום להחלמה גופנית", היא מוסיפה. (מומחים גם ממליצים לשלב מזונות אנטי דלקתיים בארוחות הבריאות שלך כאשר אתה מרפא מפציעה. הנה מדריך מלא כיצד לשנות את התזונה שלך כאשר אתה פצוע.)

הפיזי: בקשו חלופה.

אם אתה עומד להיות מחוץ לביצוע זמן משמעותי, פיזיותרפיסט טוב יספק לך חלופות ותחליפים לאימון הרגיל שלך, אומר בנדטו.

אלא אם כן יש לך פגיעה המשפיעה על כל הגוף שלך, כמעט תמיד יש משהו אחר שאתה יכול לעשות כדי להישאר פעיל. "הליכה, שחייה ויוגה הן בחירות כלליות מצוינות, אך ניתן לשנות כמעט כל אימון סביב כאבים בעזרת האסטרטגיה הנכונה", הוא מוסיף. בעזרת איש מקצוע תוכלו לפעול לשמירה על כוח ומיזוג, כך שתהיו מוכנים לחזור לפעולה בבוא הזמן. (עליך גם לעבוד על הניידות שלך כדי למנוע פציעות עתידיות.)

סקירה עבור