23 דברים שכדאי לדעת על כאבי שרירים חריפים ומעוכבים

תוֹכֶן

• 1. לא כל כאבי שרירים זהים
• 2. כאבי שרירים חריפים מורגשים במהלך או לאחר האימון
• 3. עם כאבי שרירים מאוחרים, הסימפטומים שלך מגיעים לשיא 24 עד 72 שעות לאחר הפעילות הגופנית
• 4. כן, אתה יכול לחוות את שניהם
• 5. למרות ש- NSAIDs נראים כמכשיר מוצלח להקלה, התוצאות מעורבות
• 6. אכילה של מזונות נוגדי דלקת עשויה להועיל יותר
• 7. נטילת תוספי נוגדי חמצון, כמו כורכומין ושמן דגים, עשויה גם היא לעזור
• 8. אם אתה רוצה להיות טבעי, חלבון חלב עשוי להיות ההימור הטוב ביותר שלך
• 9. יש גם עדויות המצביעות על כך שארניקה אקטואלית יכולה לעשות את העבודה
• 10. עליך לבחור בטיפול בחום מיד לאחר התעמלות
• 11. שימוש באמבט מלח אפסום חם עשוי להציע כפליים מהיתרונות
• 12. לאחר חימום העניינים, עברו לטיפול בקור והמשיכו בזה עד להחלמתכם
• 13. אתה יכול להקציף גליל
• 14. או השתמש בזה כתירוץ לפנק את עצמך בעיסוי
• 15. לבישת בגד לחץ יכולה לסייע במניעת החמרת התסמינים
• 16. פעילות גופנית יותר יכולה למעשה לסייע בהפחתת כאב
• 17. לא כל המתיחות נוצרות שוות
• 18. אם אתה חייב להתמתח, עשה זאת מראש ויצמד למהלכים דינמיים
• 19. התקררו בפעילות אירובית קלה, כמו הליכה או ריצה קלה
• 20. זכרו: כאב אינו מדד עד כמה אתם בכושר
• 21. DOMS צריך להיות בתדירות נמוכה יותר ככל שמתארך הזמן
• 22. הידרציה, צורה נכונה ותרגול מודע הם הדרך היחידה למנוע כאב עתידי
• 23. פנה לרופא אם הסימפטומים שלך חוזרים או נמשכים יותר משבעה ימים

1. לא כל כאבי שרירים זהים

כשמדובר בכאבי שרירים, ישנם שני סוגים:

• כאבי שרירים חריפים, המכונים גם כאבי שרירים מיידיים
• כאבי שרירים מאוחרים (DOMS)

2. כאבי שרירים חריפים מורגשים במהלך או לאחר האימון

זה מתואר לעתים קרובות ככאב בוער. זה נגרם על ידי הצטברות של חומצת חלב בשרירים. סוג זה של כאבי שרירים פותר במהירות.

3. עם כאבי שרירים מאוחרים, הסימפטומים שלך מגיעים לשיא 24 עד 72 שעות לאחר הפעילות הגופנית

זה הכאב והנוקשות שאתה מרגיש ביום שאחרי התעמלות. זה נובע מדמעות מיקרוסקופיות בסיבי השריר שלך וברקמות החיבור שמסביב במהלך האימון.

בדרך כלל זה קורה אחרי שאתה משתמש בשרירים שלך בדרך שהם לא רגילים אליהם, כמו עם אימון חדש או אינטנסיבי יותר.

4. כן, אתה יכול לחוות את שניהם

לאמירה "אין כאב, אין רווח" יש איזושהי אמת. הגדלת האינטנסיביות של האימונים בהדרגה עשויה לעזור למזער את כאבי השרירים.

עד כמה שזה לא נוח, אל תתנו לכאב להפיל אתכם! אתה דואג לעצמך - ככל שתשמור יותר זמן זה יהיה קל יותר.

5. למרות ש- NSAIDs נראים כמכשיר מוצלח להקלה, התוצאות מעורבות

כאבי שרירים משתפרים ככל שגופך מתרגל להתאמן. אם אתה צריך לקחת משהו שיעזור בכאב, העביר את התרופות האנטי-דלקתיות הלא סטרואידיות (NSAID).

למה? ובכן, לא ברור אם ל- NSAID יש השפעה כלשהי על כאבי שרירים, למרות היותם נוגדי דלקת. ואפילו כאשר הם נלקחים במינונים נמוכים, תרופות נוגדות דיכאון יכולות להגביר את הסיכון לדימום במערכת העיכול, התקף לב ושבץ.

מחקר חדש יותר מציע כי פרצטמול (טיילנול) עשוי להועיל.

6. אכילה של מזונות נוגדי דלקת עשויה להועיל יותר

למרות שיש צורך במחקר נוסף, ישנן עדויות שמצביעות על כך שתוכלו להקל על כאבי שרירים על ידי אכילת מזון עשיר בנוגדי חמצון.

אבטיח, למשל, עשיר בחומצת אמינו הנקראת L-citrulline. מחקרים שנעשו ב -2013 וב -2017 מצביעים על כך שחומצת אמינו זו יכולה להפחית את דופק ההתאוששות ואת כאבי השרירים.

מזונות נוגדי דלקת אחרים שהראו הבטחה בטיפול בכאב בשרירים הם:

• מיץ דובדבן
• אננס
• ג'ינג'ר

7. נטילת תוספי נוגדי חמצון, כמו כורכומין ושמן דגים, עשויה גם היא לעזור

כורכומין הוא תרכובת המצויה בכורכום. הוא עשיר בנוגדי חמצון ובעל השפעות נוגדות דלקת חזקות, ולכן אין זה מפתיע שהוכח כמפחית את הכאב של כאבי שרירים מאוחרים ומאיץ את ההתאוששות לאחר פעילות גופנית.

שמן דגים וחומצות שומן אחרות מסוג אומגה 3 עשויים.

8. אם אתה רוצה להיות טבעי, חלבון חלב עשוי להיות ההימור הטוב ביותר שלך

מחקר אחד משנת 2017 מצא כי תוספי חלבון חלב יכולים לסייע בכאבי שרירים וכוח בטראומת שרירים הנגרמת על ידי פעילות גופנית.

רכז חלבון חלב הוא מוצר חלב מרוכז המכיל 40 עד 90 אחוז חלבון חלב. הוא משמש במזונות ומשקאות מועשרים בחלבונים, אך ניתן לקנות אותו גם בצורת אבקה אצל קמעונאים של מוצרי בריאות.

9. יש גם עדויות המצביעות על כך שארניקה אקטואלית יכולה לעשות את העבודה

ארניקה שימשה כתרופה טבעית לכאבי שרירים במשך שנים. זה נגזר מהפרח ארניקה מונטנה, שנמצא בהרי סיביר ובאירופה.

למרות שנדרש מחקר נוסף, מחקר אחד משנת 2013 מצא כי קרמים ומשחות מקומיות המכילות ארניקה הקלו ביעילות על כאבים ודלקת הנגרמים על ידי פעילות גופנית אקסצנטרית.

10. עליך לבחור בטיפול בחום מיד לאחר התעמלות

מריחת חום מיד לאחר האימון יכולה להפחית את כאבי השרירים המתעכבים. האחד מצא כי בעוד חום יבש ולח עזר לכאבים, הוכח כי חום לח מציע הפחתת כאב עוד יותר.

דרכים מצוינות ליהנות מטיפול בחום לח לאחר האימון כוללות:

• מגבות לחות חמות
• חבילות חימום רטובות
• אמבטיה חמה

11. שימוש באמבט מלח אפסום חם עשוי להציע כפליים מהיתרונות

השריה במלחי אפסום נקשרה להפחתת כאבי שרירים ודלקת. החום הלח שאתה מקבל מישיבה באמבטיה חמה הוא בונוס נוסף.

12. לאחר חימום העניינים, עברו לטיפול בקור והמשיכו בזה עד להחלמתכם

נאמר כי טיפול בקור מקל על כאבים בשרירים ובמפרקים על ידי הפחתת נפיחות ופעילות עצבית. אתה יכול למרוח קר באמצעות שקית קרח או שקית של ירקות קפואים, אך השריה באמבטיה קרה עשויה להועיל יותר. (רק זכרו, לעולם אל תמרחו קרח ישירות על העור!)

13. אתה יכול להקציף גליל

גלגול קצף הוא בעצם סוג של עיסוי עצמי. מחקרים מצאו כי גלגול קצף יכול להקל על כאבי שרירים מאוחרים. זה עשוי גם לעזור עם עייפות שרירים וגמישות.

ניתן לרכוש גלילי קצף בכל מקום בו אתה קונה ציוד כושר.

כדי להקציף גלגול, אתה מניח את הגלגלת על הרצפה מתחת לשריר הכואב ומגלגל לאט את גופך מעליו. אתה יכול לחפש באינטרנט סרטונים כיצד לקצף גלגול עבור קבוצות שרירים שונות.

14. או השתמש בזה כתירוץ לפנק את עצמך בעיסוי

לא רק שעיסויים מרגיעים, עיסוי נמצא גם כמקל על DOMS ומשפר את ביצועי השרירים. תוצאות מחקר אחד משנת 2017 מצביעות על כך שעיסוי יעיל ביותר כאשר מבצעים אותו 48 שעות לאחר האימון.

15. לבישת בגד לחץ יכולה לסייע במניעת החמרת התסמינים

לבישת בגד דחיסה למשך 24 שעות לאחר פעילות גופנית יכולה להפחית את DOMS ולזרז את התאוששות תפקוד השרירים. בגדי דחיסה מחזיקים את השרירים במקום ומגבירים את זרימת הדם להחלמה מהירה יותר.

אתה יכול להשיג בגדי דחיסה עבור רוב קבוצות השרירים. סוגי בגדי דחיסה כוללים שרוולים, גרביים וחותלות.

16. פעילות גופנית יותר יכולה למעשה לסייע בהפחתת כאב

אל תתנו לכאב בשרירים לעצור אתכם מפעילות גופנית. כאב בשרירים הוא תהליך טבעי המסייע לגופכם להתרגל לתרגיל. ברגע שתגרום לכאב הזה, זה לא יקרה שוב אלא אם תגביר את העוצמה.

אם הכאב חמור, התעמל בעצימות נמוכה יותר או החלף לקבוצת שרירים אחרת ליום-יומיים.

17. לא כל המתיחות נוצרות שוות

לעתים קרובות אנו שומעים כי מתיחה לפני ואחרי אימון יכולה לסייע במניעת פציעות וכאבים, אך המחקר מציע למעשה אחרת.

מחקר שנערך בשנת 2011 מצא כי למתיחות לא הייתה השפעה מועטה עד כה על כאבי השרירים לאחר פעילות גופנית.

18. אם אתה חייב להתמתח, עשה זאת מראש ויצמד למהלכים דינמיים

מחקר שנערך בשנת 2012 מצא כי מתיחות סטטיות עשויות לעכב את ביצועי השרירים. מתיחה סטטית כוללת מתיחה של שריר עד כדי אי נוחות מינימלית והחזקתו לתקופה מסוימת.

במקום זאת, בחר במתיחות דינמיות בה אתה מזיז שוב ושוב את השרירים והמפרקים. ריאות מהלכות ועיגולי זרועות הם מקומות נהדרים להתחיל בהם.

מתיחות דינמיות מכינות את גופך על ידי הגדלת דופק, שיפור זרימת הדם ושיפור הגמישות שלך.

19. התקררו בפעילות אירובית קלה, כמו הליכה או ריצה קלה

צינון לאחר אימון עוזר לנשימה ולדופק לחזור למצב נורמלי.

זה יכול גם לסייע בהסרת כל חומצת חלב שנבנית במהלך האימון שלך, מה שעלול לשפר את כאבי השרירים המתעכבים. התקררו בהליכה או ברכיבה על אופניים נייחים למשך 5 או 10 דקות.

20. זכרו: כאב אינו מדד עד כמה אתם בכושר

כאב בשרירים קורה למתחילים ו ספורטאים מותנים. זו תגובה אדפטיבית טבעית לפעילות חדשה או לעלייה בעוצמה או במשך.

21. DOMS צריך להיות בתדירות נמוכה יותר ככל שמתארך הזמן

יתכן שעדיין תרגישו כוויה של כאבי שרירים חריפים מפעילות גופנית, אך DOMS ישתפר ככל שיעבור הזמן וגופכם יסתגל לאימונים שלכם.

22. הידרציה, צורה נכונה ותרגול מודע הם הדרך היחידה למנוע כאב עתידי

להיות מודע לגופך ולאימונים זו הדרך הטובה ביותר למנוע כאב עתידי ולהפיק את המרב מפעילות גופנית.

הכן את גופך להתאמן על ידי כניסה לחימום נאות והתקרר בכל פעם. למדו צורה נכונה והיצמדו לשגרה שעולה בהדרגה בעוצמה ובמשך למשך הפחתת כאב ולהפחתת הסיכון לפציעה.

מינונים מתונים של קפאין עשויים להפחית את הכאב שלאחר האימון בכמעט 50 אחוזים, אז קדימה שתו כוס קפה לפני האימון. רק זכרו לאחר מכן לחות במים. שמירה על לחות יכולה גם לעזור להפחית את כאבי השרירים.

23. פנה לרופא אם הסימפטומים שלך חוזרים או נמשכים יותר משבעה ימים

DOMS בדרך כלל אינו דורש טיפול רפואי ועליו להיפתר תוך מספר ימים. עם זאת, עליך לפנות לרופא אם הכאב שלך נמשך יותר משבוע או ממשיך לחזור, או אם אתה חווה חולשה קיצונית, סחרחורת או בעיות נשימה.