6 דרכים שבהן אני לומד לנהל מתח כאמא טרייה

תוֹכֶן

• 1. פעילות גופנית.
• 2. לחות.
• 3. כלול את בתי בדברים שאני אוהב.
• 4. דברו על זה.
• 5. לצחוק.
• 6. תן לי קצת תשומת לב.
• סקירה עבור

שאל כל אמא טרייה כיצד ייראה יום אידיאלי לעצמה ותוכל לצפות למשהו הכולל את כל זה או חלקו: שינה שלמה של לילה, חדר שקט, אמבט ארוך, שיעור יוגה. לא הבנתי * ממש * עד כמה אטרקטיבי "יום חופש", או לעזאזל, אפילו כמה שעות לעצמי, נראה עד שילדתי ​​את בתי לפני כמה חודשים. מהר למדתי שלמרות שכיף ומתגמל, להיות אמא טרייה יכול להיות גם מלחיץ, כמו מלחיץ ברצינות.

"לגוף ולמוח שלך יש תגובת לחץ אוטומטית, תגובת לחימה או מעוף", מסבירה ונדי דיוויס, דוקטורט, מנכ"ל Postpartum Support International. "כאשר אתה לחוץ, אתה מוצף בהורמוני לחץ כמו קורטיזול ואדרנלין, המשפיעים על הרגשתך, החשיבה והתנועה שלך." קרא: לא נהדר כאשר אתה מנסה להתמודד עם חוסר שינה, החלפת חיתולים ודמעות. (קשור: כיצד חרדה ומתח יכולים להשפיע על פוריותך)

החדשות הטובות? יש לך גם אוטומטהַרפָּיָה גם תגובה. "כאשר אתה משתמש בטכניקות להורדת לחץ, כימיקלים של לחימה או ברח מוחלפים בהיפך - הורמונים ונוירוטרנסמיטורים כגון סרוטונין, אוקסיטוצין ואנדורפינים", אומר דייוויס. "אתה לא רק חושב מחשבות שמחות, אתה משנה את הכימיה והמסרים במוח שלך."

למרבה המזל, הפעלת תגובת הרפיה זו אינה לוקחת הרבה זמן ואף יכולה להיעשות כשאתה עם התינוק שלך. הנה, כמה דרכים שבהן מצאתי הקלה ממתח כאמא טרייה - בנוסף למה הצעדים הפשוטים האלה יכולים לעזור לך למצוא זן נחוץ.

1. פעילות גופנית.

כל מי שאי פעם הרגיש את ההקלה המתוקה של ריצה ארוכה, שיעור ספין קטלני או שיעור יוגה אפית יודע שלתרגיל הכוח יש על בריאות הנפש. באופן אישי, פעילות גופנית תמיד הייתה עבורי דרך להתמודד עם מתח וחרדה. זה לא השתנה עם הפיכתה לאמא טרייה. (בדיוק בגלל זה אני מסרב להרגיש אשם על אימון בזמן שהתינוק שלי ישן.) מעגלים קצרים בבית, טיולים עם התינוק שלי או טיולים לחדר הכושר (כשיש לי עזרה בטיפול בילדים) עוזרים לרכך את מכת הימים המלחיצים. וחוסר שינה. המדע אומר שפעילות גופנית פועלת גם כדי להרגיע אותך. כאשר אתה מתאמן, המוח שלך יוצר הורמונים "שמחים" (א-לה אנדורפינים) המשפרים את מצב הרוח, השינה,ו הערכה עצמית. אפילו כמה דקות של תנועה יכולות לעזור להרגיע את רגשות החרדה. (קשורים: הוכחה נוספת לכך שכל תרגיל עדיף על שום פעילות גופנית)

2. לחות.

עובדה מהנה: האם ידעתם שחלב אם הוא כ -87 אחוז מים? זו כנראה הסיבה שאמהות טריות מרגישות ממש צמא בכל פעם שהתינוק שלהן ניזון. שמירה על לחות היא בראש סדר העדיפויות לא רק לבריאות הפיזית שלי, אלא גם לבריאות הנפשית. אפילו התייבשות של פחות מאחוז נקשרה לשינויים שליליים במצב הרוח. אז כשאני מתחיל להרגיש על הקצה, ואני מזהה שחוסר שינה אינו האשם היחיד, אני פשוט ממלא את בקבוק המים שלי בחזרה.

FWIW, אין כמות מוגדרת שאתה אמור לשתות יותר בזמן הנקה: הקולג 'האמריקאי למיילדות וגינקולוגים (ACOG) פשוט ממליץ לשתות "הרבה" מים ועוד אם השתן שלך כהה. עבורי, טבליות אלקטרוליטים של Nuun שאני ממיס במים היו מחליפות משחק כמו גם בקבוק מים מבודד כדי לשמור על קור (אני אוהב בקבוקי Takeya כי קל ללגום מהם וקשה לשפוך אותם).

3. כלול את בתי בדברים שאני אוהב.

להיות אחד על אחד עם תינוק במשך שעות על גבי שעות יכול להיות קשה - ומבודד. אני מודה שאכן חיפשתי בגוגל "מה לעשות עם תינוק" (וכך גם הרבה מאוד אחרים, שימו לב). ובעוד הזמן על מחצלת פעילות חשוב להתפתחות התינוק, אך לפעמים אני כולל גם את בתי בפעילויות שאוהבות לעשות. בין אם זה להכניס אותה לסדרן בזמן שאני מבשל ומאזין למוזיקה או בעגלה לטיול ארוך. קל להניח שכדי לעשות את הדברים ש"הישנה "אהבת לעשות, עליך להשיג בייביסיטר, אך גיליתי שלהיותה נוכחת אפילו לפעילויות קטנות המביאות לי אושר, עוזרת לי להרגיש רגוע יותר. אני גם בסופו של דבר מלחיץ פחות איך אני ממלא את הזמן שלה ער. (קשור: איזה יום בחיים כאמא טרייה ~ באמת ~ נראה כמו)

4. דברו על זה.

בתור אמא טרייה, זה סופר קל להיכנס לראש שלך, להתגבר על מחשבות אינסופיות, או להטיל ספק בכל מה שאתה עושה. דיאלוג פנימי זה יכול להיות מתיש, ואם לא תיזהר, גם עלול להזיק. לעתים קרובות זה עוזר שאדם אחר ייתן לך קצת תשומת לב (ויודיע לך שאתה עושה את הטוב ביותר שאתה יכול). "להשמיע קול לרגשות ולרגשות שלך עוזר לחלק החושב במוח שלך להתחבר לאינטרנט, במקום להרגיש מוצף וחוסר הגיון", מאשר דייוויס. לבד בבית? אתה יכול לעשות זאת על ידי אמירה בקול רם משהו כמו "אני ממש מתוסכל כרגע!" או "אני כל כך כועס כרגע, אבל אני יודע שאעבור את זה", מציין דייויס. או, כן, תמיד תוכל לדבר עם מטפל - זו רק דרך אחת לתעדף את הבריאות הנפשית שלך לפני, במהלך ואחרי ההריון.

5. לצחוק.

תרחישים מסוימים - כלומר קליע של תינוק שמקיא עליך *ימינה* לאחר שתחליף אותם ואת התלבושת שלהם - יכולים לגרום לך לרצות לצחוק או לבכות. חשוב לבחור את האפשרות הקודמת מדי פעם. הצחוק הוא אכן משכך מתחים טבעי, המפעיל את הלב, הריאות והשרירים שלך, ומעודד את המוח שלך ליצור את ההורמונים הרגשיים האלה.

6. תן לי קצת תשומת לב.

אתה יודע איך אתה אמור לחפש סימנים מסוימים אצל תינוק, כך שתדע מתי לשים אותם לתנומה או מתי להאכיל אותם? ובכן, תשומת לב כיצד אתה מרגיש** יכולה לעזור לך להבחין מתי מתח מתחיל להצטבר, אומר דייויס. אני, למשל, יכול להיות מאוד עצבני ומתוסכל כשאני מתחיל להילחץ; הפתיל שלי מתקצר לפתע. (קשור: 7 סימנים פיזיים שאתה לחוץ יותר ממה שאתה מבין)

סימנים אחרים ללחץ כוללים לב פועם, נשימה מהירה יותר, שרירים מתוחים והזעה, על פי דיוויס. לשים לב למה שקורה, לתפוס את עצמך ולנשום כמה עמוקות יכולה לעזור לך להירגע, לשלוח מסר למוח שלך כדי להתחיל בתגובת ההרפיה, היא אומרת. נסה זאת: שאף לארבע ספירות, עצור את הנשימה במשך ארבע ספירות, ואז נשוף לאט לארבע ספירות.

סקירה עבור